Din komplette guide til bulking

Indhold

• Hvad er bulking?
• Sådan fungerer bulking
• Hvor lang tid tager det at samle op?
• Hvordan ved du, om du skal prøve bulk?
• Hvordan ser en bulking-diæt ud?
• Kosttilskud
• Har du brug for at se en ernæringsekspert, når du fylder?
• Hvordan ser en bulking-træningsrutine ud?
• Sporing af fremskridt under bulking
• Hvad sker der, når du er færdig med bulking?
• Anmeldelse for

Den samfundsmæssige idé om, at håndvægte og styrketræningsmaskiner udelukkende skal være forbeholdt træningsbros og deres omgivelser, er lige så død og begravet som myten om, at hviledage er for de svage. Men selvom vægtrummet er blevet et svedigt tilflugtssted for alle, er ideen om at fylde op og blive muskuløs AF stadig tænkt som en praksis for wannabe Arnolds og shredded bikini bodybuildere.

I virkeligheden kan bulking være en nyttig strategi i din fitnessrejse, uanset om du er en fitness-nybegynder eller har ramt en mur med dine PR'er. Her er hvad du har brug for at vide om bulking, herunder hvordan du masserer op på den sunde måde, plus kostråd og træningsanbefalinger, der hjælper dig med at opnå store gevinster i muskelafdelingen.

Hvad er bulking?

Kort sagt, bulking indebærer at øge kropsvægt og muskelmasse ved at øge dit kalorieindtag og udføre hyppig styrketræning over en bestemt periode, siger Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hovednæringsekspert for Precision Nutrition.

Årsagerne til, at en person måske vil have masser af ting, varierer, men det er almindeligt at tage øvelsen for at nå en bestemt vægt for en sport, såsom CrossFit, vægtløftning eller bodybuilding, eller - i tilfælde af nogle kvinder - for at bygge en bytte, siger Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, grundlægger af Athleats Nutrition. "Hvis du vil bygge en numse, bliver du nødt til at spise - du skal fodre den," siger hun. "Og en numse kommer ikke kun af at lave båndtræning."

Sådan fungerer bulking

At forstå, hvordan man samler op, kræver forståelse af videnskaben om muskelvækst. Muskelvækst er en anstrengende aktivitet på din krop, og kalorier giver den nødvendige energi til at få processen til at ske. For at skabe muskler skal du være i en anabolsk tilstand, hvilket betyder, at kroppen har nok brændstof og energi til at opbygge og reparere væv, inklusive muskler. Når du ikke har et kalorieoverskud, risikerer du at gå ind i en katabolisk tilstand (når din krop nedbryder fedt og muskler) og glukoneogenese (når din krop bruger ikke-kulhydratkilder, som protein fra dine muskler, f. brændstof), forklarer Sklaver. "Jo flere kalorier du spiser, jo mere brændstof har du og mindre chance for at blive katabolsk," siger hun.

Plus, når du har et kalorieunderskud (spiser færre kalorier end du forbrænder), kan du lægge stress på kroppen, hvilket kan få kroppen til at producere cortisol - et katabolsk hormon, der sænker testosteron og kan være årsag til nedbrydningen af ​​muskelprotein, tilføjer Sklaver. Når du indtager flere kalorier, indtager du også flere næringsstoffer, der spiller en afgørende rolle i muskelopbygningsprocessen, siger Andrews. (Selvom det er muligt at dyrke muskler uden at have et kalorieoverskud, bemærker Sklaver, at det normalt kun forekommer hos nybegyndere, fordi stimulansen til at løfte er ny for deres krop og vil føre til en meget langsommere muskelvækst.)

For at forvandle de ekstra kalorier til muskelmasse, der holder, skal du styrketræne. FYI, når du styrketræner, forårsager du faktisk skader på dine muskler; som et resultat, starter din krop reparations- og vækstprocessen af ​​muskler kendt som muskel-proteinsyntese, siger Skalver. Under denne metaboliske proces fortæller hormonerne testosteron og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1, et hormon, der fremmer knogle- og vævsvækst og udvikling) satellitceller (forstadier til skeletmuskelceller) til at gå til den beskadigede muskel og til begynde at genopbygge det med protein. "Uden styrketræning vil du have svært ved at opbygge eller fastholde muskelmasse," siger hun. (FYI, dig kan bygge muskler med kropsvægtøvelser, det kræver bare noget mere arbejde og omhyggelig træning.)

Hvor lang tid tager det at samle op?

Ligesom årsagerne til bulking afhænger mængden af ​​tid, en bulk varer, af personen. Hvis du før denne indsats aldrig har trådt foden ind i vægtrummet og er vant til at spise en moderat kost for din krop, kan du se resultater hurtigere end en professionel, fordi disse ændringer er helt nye stimuli på din krop, forklarer Andrews. ”Når man introducerer styrketræning og spiser mere nærings- og kalorietæt mad, kan kroppen bare begynde at klikke, og man tager lidt lettere på i vægt end en, der har trænet rigtig hårdt i rigtig lang tid, og deres krop allerede har lavet en mange af tilpasningerne,” siger han.

Generelt varer en fyldningsperiode dog typisk omkring tre måneder, hvilket giver dig mulighed for gradvist at tage på i vægt (inklusive muskelmasse) *og* gå op i vægt i fitnesscentret, siger Sklaver. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Exercise Science viste, at det at lave tre styrketræningssessioner om ugen i otte uger førte til kun 2 lb stigning i magert masse, en stigning på 11 procent i brystpressestyrke og 21 procent stigning i hack squat-styrke.Derfor er det vigtigt at spise og træne konsekvent for at få synlige muskler og også at arbejde sig op til større vægte, forklarer hun.

Hvordan ved du, om du skal prøve bulk?

Bulking er ikke for alle. Før du øger dine kalorier og går i fitnesscenteret dag efter dag, skal du have nogle grundlæggende vaner på plads. Hvis din kost er super inkonsekvent, og du lever af hurtig eller forarbejdet mad - ikke kvalitetsprotein, fiber og en række frugter og grøntsager - overvej at arbejde med at skabe disse sunde vaner først, siger Andrews.

"Bulking er en smule anderledes, og du er nødt til at gå imod nogle af dine kropstegn nogle gange, hvor du spiser, som at fortsætte med at spise, når du føler dig mæt," siger Andrews. "Så hvis nogen ikke er i en god reguleret, afbalanceret tilstand, kan det bare føre til nogle op- og nedture og vilde svingninger i spisningen."

Og hvis du har en historie med forstyrret spiseforstyrrelse eller er tilbøjelig til det, anbefaler Andrews stærkt at arbejde med en sundhedsprofessionel, du stoler på, for at sikre, at du fylder sikkert og uden aggressive, pludselige vægtændringer.

Hvordan ser en bulking-diæt ud?

Det første trin i, hvordan du lægger vægt på, inkluderer at se på din ernæring. For at opnå store #gevinster skal du have et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du indtager flere kalorier, end du bruger dagligt. Og for at sikre, at yderligere energi omdannes til muskler, skal du holde dig til et styrketræningsprogram, forklarer Sklaver (men mere om bulking-træning om lidt). For kvinder betyder det, at de spiser yderligere 250 til 500 kalorier mere hver dag i fyldningsperioden, men det hele afhænger af dit stofskifte. "Nogle kvinder kan spise 2.800 kalorier om dagen, og nogle får kun 2.200 kalorier. Det hele afhænger, men du skal helt sikkert være i overskud, ”siger hun. (For at finde ud af dit samlede daglige energiforbrug - TDEE eller antallet af kalorier, du forbrænder dagligt baseret på din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau - før du begynder at fylde, prøv en online-beregner.)

For at nå de nye kalorimål anbefaler Andrews at starte med langsomme, enkle ændringer frem for fuldstændig at revidere din kost. "De fleste mennesker har en tendens til at klare sig en lille smule bedre, når de bare skal bekymre sig om én ting i forhold til, at hele deres dag og hele livet er anderledes fra nu af," forklarer Andrews. Det første trin: Spis, indtil du er mæt ved hvert måltid. Hvis du er færdig med dit måltid, men stadig tror, ​​du kunne spise lidt mere, så gå efter det. For nogle mennesker kan det være nok til at begynde at fylde op, siger han.

Hvis det ikke gør tricket, skal du dog begynde at tilføje en portion mere til din morgenmad, frokost, middag eller snack. Har du en sød kartoffel til middag? Drop en anden på din tallerken. Trænger du til en proteinshake efter træning? Drik yderligere fire ounces. Mål derefter dine fremskridt og afgør, om du har brug for en mere aggressiv tilgang, siger han.

Hvis det ikke er din marmelade at gå med strømmen, kan du tage en mere metodisk tilgang til bulking ved at holde styr på dine kalorier og makroer. Følg Sklavers enkle formler (eller en online lommeregner som denne eller denne) for at lære dine ernæringsbehov, mens du fylder:

• Kalorier: Kropsvægt i lbs x 14 eller 15
• Protein (g): Kropsvægt i lbs x 1
• Kulhydrater (g): Kropsvægt i lbs x 1,5-2,0
• Fedtstoffer (g): De resterende kalorier

Men at fylde dig selv med så mange kalorier kan føles som en opgave (for ikke at nævne, det kan føles ubehageligt for dig). Derfor anbefaler både Sklaver og Andrews at spise sunde fedtstoffer, såsom nødder, kokoscreme, græsfodret smør og avocado, fordi fedt har dobbelt så mange kalorier pr. Gram som protein og kulhydrater. Oversættelse: Du vil pakke flere kalorier med mindre mad, der fylder din mave.

"Hvis nogen spiser en virkelig stor rå grønkålssalat med en flok forskellige hakkede rå grøntsager, er det meget mad, og de kan føle sig virkelig mætte, men det giver meget lidt kalorier og protein generelt," siger Andrews. "Sammenlign det med en skål med trailmix, der er fuld af nødder og tørret frugt - noget, der er mere kalorie- og proteintæt - som kan være nemmere at spise for nogle mennesker." (Fokus også på disse andre sunde, men kalorieholdige fødevarer.)

På bagsiden er det ikke gratis for alle at spise alle de forarbejdede og stegte fødevarer, du ønsker. Du vil stadig følge kerneprincipperne for sund kost - at ramme din proteinkvote, få et væld af mikronæringsstoffer og sørge for at få nok essentielle fedtsyrer, siger Sklaver. "Du bliver ikke en menneskelig skraldespand," siger hun. "Hjertesygdomme er stadig en ting. Kolesterol er stadig en ting, hvis du fylder." Så når du vælger, hvilke fedtstoffer der fortjener på din tallerken, skal du vælge magert udskæring af kød og plantebaseret fedt, tilføjer Sklaver. (Relateret: Begynderens guide til bodybuilding måltidsforberedelse og ernæring)

Med alt dette gysende vil du sandsynligvis bemærke nogle ændringer i dit fordøjelsessystem, herunder at føle dig mere mæt oftere og have flere afføring, siger Andrews. Desuden har du sandsynligvis lettere ved at ramme din fiberkvote og få vigtige mikronæringsstoffer, som du måske tidligere har manglet, tilføjer Sklaver.

Kosttilskud

Når du bulker, anbefaler Sklaver altid at tage et proteintilskud, der har mindst 25 gram komplet protein pr. Portion, hvilket er den mængde, der er nødvendig for, at din krop kan begynde at bruge proteinet til at bygge og reparere muskler, en proces kendt som muskelprotein syntese (MPS). Hvis du bruger et plantebaseret proteintilskud, foreslår Sklaver at supplere med leucin, en essentiel aminosyre, der kickstarter MPS, som findes i mindre mængder i plantebaserede proteinkilder end i dyrebaserede, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer.

Du bør heller ikke gemme din proteinshake kun til din rutine efter træning. Mens du fylder, vil du gerne have en rigelig mængde protein spredt i løbet af dagen, siger Sklaver. Hun anbefaler at have en valleproteinshake under morgenmaden, inden for 30 minutter efter afslutning af en træning eller før sengetid for at forhindre katabolisme, mens du sover, en vigtig reparationsproces for din krop (og for at opbygge muskler), der kræver protein og energi, siger Sklaver.

Men hvis du har glemt at pakke dit pulver og ikke er i stand til at lave en on-the-go-shake, skal du ikke slå dig selv over det. "Jeg vil hellere se, at nogen indtager jævnt fordelte måltider i løbet af dagen, hver dag, der er rige på protein, i stedet for at prioritere en proteinshake umiddelbart før eller efter træning," siger Andrews. Og husk: At supplere med protein er ikke et krav, men snarere en hurtig og nem måde at arbejde dig frem til at nå din kvote på, siger Andrews. (Se: Her er hvor meget protein du bør spise om dagen)

Kreatin kan også hjælpe dig med at nå dine swole-mål. Tillægget kan hjælpe folk med at træne hårdere, hvilket potentielt kan hjælpe dem med at få mere muskler og kan transportere vand ind i muskelceller, hvilket kan fremme vægtøgning, siger Andrews. For at få fat i disse fordele skal du tage 3 gram kreatin hver dag, siger Sklaver.

Har du brug for at se en ernæringsekspert, når du fylder?

Det korte og søde svar er bestemt. Selvom du kan finde masser af information om bulking og ernæring (hej - lige her!) På internettet, vil en specialist give dig personlige, præcise kostplaner - og meget mere. "De vil hjælpe dig med at diversificere dine madvarer, holde dig ansvarlig hver uge, tale med dig om udfordringer, du måtte have, give dig nye opskrifter og fokusere dem omkring din træning," siger Sklaver. "Nogle mennesker går bare ind og gør en masse og tænker: 'Jeg vil bare spise, hvad jeg vil lægge vægt på', og det er bare ikke sådan, du gør det."

Hvordan ser en bulking-træningsrutine ud?

Beklager, du kan ikke bare spise mere kaloritæt mad og krydse fingre for, at du bliver lige så buff som Jessie Graff-du skal også træne og løfte tungt regelmæssigt, siger Sklaver. I dette tilfælde virker cardio imod dig og dine mål, mens du bulker, da jo mere kalorieforbrændende cardio du laver, jo mere mad skal du spise for at råde bod på det, forklarer hun. (Bemærk: Cardio er måske ikke godt til bulking, men det er en afgørende del af at holde dit hjerte sundt.) Selvom, ja, du kan opbygge muskler med kun kropsvægt træning, er de ikke den bedste måde at nå dine bulking-mål. "Du har ikke lyst til at bulke og [kun] lave yoga," siger Sklaver. "Så kan [disse kalorier] let blive til fedtmasse frem for magert kropsmasse."

De typer træning, du vil lave hver dag, afhænger af den tid, du har fri til at bruge på at pumpe jern. Hvis du kun kan udskille tre dage om ugen i din tidsplan for at træne, er du bedst tjent med at træne hele kroppen hver gang for at ramme hver muskel oftere - et nøgletrin i at få dine muskler til at vokse, siger Sklaver. Hvis du planlægger at træne fire eller flere træninger om ugen, er det helt fint at dele det op og arbejde dine ben, skuldre, kerne, ryg og så videre separat - så længe du træner hver muskelgruppe mere end en gang om ugen. (Tjek denne komplette guide til bodybuilding-træning og guide til oprettelse af en træningsplan for muskelopbygning.)

Og der er ingen nemmere måde at se de resultater, du sigter efter, end ved at følge et personligt, professionelt lavet program. Sklaver anbefaler at mødes med en træner, der har en baggrund inden for styrke og konditionering eller motionsvidenskab - personer, der forstår de videnskabelige principper bag muskelgevinst og styrketræning. "Bare det at gå i gymnastiksalen og træne er fantastisk og det hele, men når du følger den plan [fra en professionel], er det, når du ser magien," siger hun.

Magien? Stærkere muskler, lettere løft og nye PR'er, siger Sklaver. Med disse ændringer i træningscenteret vil du måske også bemærke nogle ændringer i kroppen. Tallet på skalaen vil sandsynligvis stige, og dine bukser kan være strammere omkring dine quads eller andre dele af din krop fra den øgede muskelmasse. Men igen, resultaterne er forskellige fra person til person, og hvis du er en naturligt slank person, der buler, kan du stadig være på den magre side for enden af ​​det, siger hun.

Sporing af fremskridt under bulking

Sklaver ønsker ikke, at bulkere skal se på vægten som alt og ende på de fremskridt, du har gjort, men hun anbefaler, at du vejer dig selv to gange om måneden for at se, om du er på rette spor, hvis du stræber efter. for en bestemt vægt. Men hendes go-to tager målinger: Mål din talje, bryst, hofter, lår og arme for at sætte et præcist tal til din muskelvækst. Og for at se din total-krop ændrer sig med dine egne øjne, tag fotos en eller to gange om måneden. Når du ser på dem side om side, har du en visuel repræsentation af de forbedringer, du foretager, siger hun.

I gymnastiksalen skal du skrive ned, hvor meget vægt du løfter for hver øvelse hver gang du træner. Dette vil hjælpe dig med at spore dine fremskridt, og vigtigst af alt, vise dig, om du løfter mere vægt, tilføjer Sklaver. (Relateret: Kvinder deler deres ikke-skala sejre)

Hvad sker der, når du er færdig med bulking?

Når du har nået dine mål – uanset om det er en stærkere bytte eller en Dwayne “The Rock” Johnson-lignende figur – er det tid til at gå ind i en vedligeholdelsesfase. Hvis du tog Andrews ’tilgang til bulking og lavede små justeringer af din kost, skal du bare tage disse ændringer ud af ligningen, siger han. Spis, når du er sulten, stop, når du er mæt, og tilsæt ikke mere mad til din tallerken, end du har brug for (også kaldet intuitiv spisning).

Hvis du fokuserede på dine kalorier og makroer, vil du gerne skære ned på kalorier til den mængde, du har brug for for at holde din vægt stabil, siger Sklaver. Hvis du tog 10 pund på, vil dit kaloriebehov være anderledes, end det var før størstedelen, forklarer hun. På dette tidspunkt kan din ernæringsekspert eller coach hjælpe dig med at finde ud af, hvordan det nye indtag ser ud for dig. Du kan forvente at tabe noget af den vægt, du fik, når du reducerer dit kalorieindtag, og hvis du stadig forbliver den samme vægt, kan der være et dybere problem ved hånden med din skjoldbruskkirtel, kortisolniveauer eller kønshormoner, siger Sklaver. (Relateret: Sådan ved du, hvornår du har nået din målvægt)

Men hvis du er en eliteidrætsudøver, fysikmodel eller bodybuilder, er der en anden mulighed, du kan tage, når du er færdig med bulking: skæring. I denne proces vil du reducere dit kalorieindtag med 15 til 20 procent af din TDEE, men det afhænger af den specifikke person, deres livsstil, mål og stofskifte, siger Sklaver. Men hvis man laver et snit for hurtigt eller drastisk, risikerer man muskelnedbrydning fra glukoneogenese, såvel som øget kortisol og potentielt lavere testosteronniveauer, siger Sklaver. "Det er en vanskelig proces, der kan føre til negative konsekvenser, både fysiske og psykiske," tilføjer Andrews.

Derfor anbefaler han at lave en mere gradvis version af et snit med hjælp fra en uddannet sundhedsprofessionel eller diætist, hvis du er død indstillet på at gøre det. Og hvis du ikke har et specifikt mål eller deadline, anbefaler Sklaver at gå til vedligeholdelseskalorier efter bulking for at reducere disse risici. Så når du gennemfører dette sidste trin, vil du endelig se de definerede resultater af dine måneders hårdt arbejde - en stærkere og dårligere krop (ikke at du ikke var elendig hvert trin på vejen).

Anmeldelse for