Er en kornfri diæt sund? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er en kornfri diæt?
• Hvordan følger man en kornfri diæt?
• Fordele ved en kornfri diæt
• Kan hjælpe med at behandle visse sundhedsmæssige forhold
• Kan reducere betændelse
• Kan øge vægttabet
• Kan sænke blodsukkeret
• Andre potentielle fordele
• Potentielle ulemper
• Kan øge din risiko for forstoppelse
• Kan begrænse indtag af næringsstoffer
• Kan være unødigt begrænsende
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Nem kornfri snacks
• Bundlinjen

Korn er en hæfteklammer i de fleste traditionelle kostvaner, men et stigende antal mennesker skærer denne fødevaregruppe ud.

Nogle gør det på grund af allergi eller intolerance, mens andre vælger en kornfri diæt i et forsøg på at tabe sig eller forbedre deres helbred.

Denne måde at spise påstås at tilbyde forskellige sundhedsmæssige fordele, fra forbedret fordøjelse til reduceret inflammation og blodsukkerniveau. Det kan dog også have ulemper og kan være uegnet for nogle.

Denne artikel tager et kritisk kig på en kornfri diæt, herunder dens fordele og potentielle ulemper.

Hvad er en kornfri diæt?

En kornfri diæt eliminerer alle korn samt fødevarer, der stammer fra dem.

Dette inkluderer glutenholdige korn som hvede, spelt, byg, rug og triticale samt ikke-glutenholdige som tørret majs, hirse, ris, sorghum og havre.

I modsætning til frisk majs, der betragtes som en stivelsesholdig grøntsag, betragtes tørret majs desuden som et korn. Derfor undgås også mad fremstillet af majsmel.

Plus, nogle mennesker kan vælge at udelukke ingredienser, der stammer fra korn, såsom ris sirup eller majssirup med høj fructose. Dette er dog ikke et strengt krav til en sådan diæt.

En kornfri diæt eliminerer alle korn, herunder hvede, spelt, byg, rug, tørret majs, hirse, ris og havre samt fødevarer - og undertiden endda ingredienser - afledt af dem.

Hvordan følger man en kornfri diæt?

For at følge en kornfri diæt skal du udelukke alle korn såvel som kornafledte fødevarer fra din kost. Dette inkluderer brød, pasta, mysli, havregryn, riskager, morgenmadsprodukter, kager og kager.

Når det er sagt, tillader de fleste kornfrie diæter små mængder pseudocealer, såsom quinoa, amaranth og boghvede. Pseudocereals kan tilberedes og spises på samme måde som korn, men de betragtes ikke teknisk som korn.

En kornfri diæt kan være naturligt lav i kulhydrater, men dette er ikke et krav. De, der ønsker at medtage flere kulhydrater, kan få dem fra frugt, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, squash og frisk majs.

Der er ingen begrænsninger med hensyn til ikke-kornbaserede fødevarer.

Derfor kan du medtage så meget kød, fisk, æg, nødder, frø, sukker, fedt eller mejeriprodukter, som du ønsker - selvom tilhængere af kornfri diæter har tendens til at modvirke at spise for forarbejdede fødevarer.

Kornfri diæter udelukker alle kornprodukter og afledte produkter, men giver mulighed for små mængder pseudoceller. De kan omfatte så meget frugt, grøntsager, kød, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, frø, sukker og fedt, som du ønsker.

Fordele ved en kornfri diæt

En kornfri diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe med at behandle visse sundhedsmæssige forhold

En kornfri diæt følges oftest af dem med visse autoimmune sygdomme, og flere undersøgelser understøtter brugen i disse tilfælde.

For eksempel er cøliaki en autoimmun lidelse, der rammer omkring 1% af den vestlige befolkning. Det får din krop til at fejle gluten, et protein i hvede, som en trussel, der sender dit immunsystem til overdrive ().

Dette kan føre til tarmbetændelse, hvilket igen kan forårsage alvorlige næringsstofmangler og andre fordøjelsesproblemer. Mennesker med cøliaki skal udelukke alle glutenholdige korn fra deres kost (,).

Tilsvarende er nogle mennesker allergiske over for hvede og skal undgå alle fødevarer, der indeholder den. Andre kan være intolerante over for gluten eller andre forbindelser i korn, selvom de ikke har cøliaki eller hvedeallergi. ().

Mennesker med en sådan glutenintolerance rapporterer ofte symptomer som mavesmerter, oppustethed, forstoppelse, diarré, eksem, hovedpine eller træthed, når de spiser korn og kan have gavn af at udelukke dem fra deres kost (,,,).

Endelig forbedrede symptomerne hos 73% af deltagerne i en 6-ugers undersøgelse af mennesker med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) efter en kornfri diæt.

Kan reducere betændelse

Korn kan bidrage til betændelse, som menes at være grundårsagen til mange kroniske sygdomme.

Nogle undersøgelsesrør-, dyre- og menneskelige undersøgelser antyder en sammenhæng mellem daglig indtagelse af hvede eller forarbejdede korn og kronisk betændelse (,,).

Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige ().

Manglen på konsensus kan forklares med den type korn, der er undersøgt. For eksempel, mens raffinerede korn kan øge betændelse, ser fuldkorn ud til at have meget ringe effekt på betændelse og kan i nogle tilfælde endda sænke det (,,,).

Desuden kan udskæring af korn forårsage, at nogle mennesker naturligt øger mængden eller sorten af ​​frugt og grøntsager, de spiser - begge kan hjælpe med at reducere betændelse (,,).

Alligevel er det værd at bemærke, at fuldkorn måske tilbyder deres egne antiinflammatoriske fordele. Medmindre du har cøliaki, hvedeallergi eller glutenintolerance, behøver du sandsynligvis ikke helt skære korn ud for at bekæmpe inflammation ().

Kan øge vægttabet

En kornfri diæt kan fremme vægttab, sandsynligvis fordi det naturligt er blottet for forarbejdede korn, der findes i kalorierige, næringsfattige fødevarer som hvidt brød, hvid pasta, pizza, donuts, småkager og andre bagværk.

Hvad mere er, at skære en hel madgruppe ud af din diæt kan reducere dit samlede daglige kalorieindtag og skabe det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig.

Alligevel viser forskning tydeligt, at så længe du skaber et kalorieunderskud, vil du tabe dig, uanset om din diæt indeholder korn. Faktisk tyder bevis på, at spise fuldkorn kan fremme vægttab og øge dit stofskifte (,,,).

Derfor er det ikke et krav for vægttab at skære alle korn ud af din diæt.

Kan sænke blodsukkeret

Korn er naturligt rige på kulhydrater.

Således kost rig på korn kan forårsage problemer for mennesker, der har svært ved at håndtere store mængder af kulhydrater i kosten, såsom dem med diabetes eller metabolisk syndrom.

Raffinerede korn, såsom dem, der findes i hvidt brød, hvid pasta og mange andre forarbejdede fødevarer, er særligt problematiske, da de er fri for fiber.

Dette får dem til at blive fordøjet meget hurtigt, hvilket generelt forårsager en stigning i blodsukkerniveauet kort efter et måltid (,).

Når det er sagt, kan fiberrige fuldkorn hjælpe med at stabilisere og forhindre pigge i blodsukkerniveauet. Derfor er udskæring af alle korn ikke den eneste måde at sænke blodsukkeret på (,,).

Andre potentielle fordele

En kornfri diæt kan også give andre sundhedsmæssige fordele:

• Kan forbedre mental sundhed. Undersøgelser forbinder glutenholdige diæter med angst, depression, stemningsforstyrrelser, ADHD, autisme og skizofreni. Det er dog i øjeblikket umuligt at vide, om korn forårsagede disse lidelser (,).
• Kan hjælpe med at lindre smerter. Glutenfri diæter kan hjælpe med at reducere bækkenpine hos kvinder med endometriose, en lidelse, der får vævet, der forer indersiden af ​​livmoderen, til at vokse uden for det (,).
• Kan reducere symptomer på fibromyalgi. En glutenfri diæt kan hjælpe med at reducere den udbredte smerte, som mennesker med fibromyalgi oplever ().

På trods af lovende foreløbige resultater er der behov for flere undersøgelser for at bekræfte disse effekter.

Det er også værd at bemærke, at de fleste af disse undersøgelser kun kiggede på effekten af ​​glutenholdige korn. Der er ingen beviser, der tyder på, at det er nødvendigt at udelukke alle korn fra din diæt for at opnå disse fordele.

En kornfri diæt kan reducere inflammation, hjælpe vægttab og forbedre fordøjelsen og blodsukkeret. Det kan også fremme mental sundhed og lindre smerter hos mennesker med fibromyalgi eller endometriose, selvom der er behov for mere forskning.

Potentielle ulemper

En kornfri diæt kan også komme med visse ulemper.

Kan øge din risiko for forstoppelse

En diæt uden korn, især fiberrige fuldkorn, kan begrænse dit indtag af fiber.

Uforarbejdede korn er en særlig god kilde til uopløselig fiber. Denne type fiber tilføjer bulk til din afføring, hvilket hjælper mad med at bevæge sig lettere gennem tarmen og reducerer risikoen for forstoppelse ().

Hvis du følger en kornfri diæt, kan du prøve at øge dit indtag af fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø for at mindske denne risiko ().

Kan begrænse indtag af næringsstoffer

Hele korn er en god kilde til næringsstoffer, især fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen (,,).

På den anden side mangler forarbejdede korn, hvis klid og kim er fjernet, det meste af deres fiber, vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser ().

Undersøgelser viser, at unødigt at følge en kornfri diæt kan øge din risiko for næringsstofmangel, især i B-vitaminer, jern og spormineraler ().

Du kan muligvis forhindre dette i en vis grad ved at øge dit indtag af pseudoceller som quinoa, amaranth og boghvede, da disse har en tendens til at indeholde mange af de samme næringsstoffer som fuldkorn (,,).

Derudover kan øget indtagelse af andre fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, kød, fisk og æg, hjælpe med at kompensere for næringsstoffer, der ikke længere leveres af korn.

Kan være unødigt begrænsende

Selvom forskning understøtter fordelene ved at udelukke specifikke korn fra bestemte folks kostvaner, mangler beviser for fordelene ved at udelukke allkorn fra alles kost.

Plus, de fleste af fordelene forbundet med en kornfri diæt kan opnås på måder, der ikke kræver udskæring af en hel fødevaregruppe.

Desuden kan udelukkelse af alle korn fra din kost reducere variationen og gøre din diæt unødigt begrænsende, som begge kan gøre denne måde at spise mindre bæredygtig på lang sigt.

Hvad mere er, unødvendigt dæmonisering af korn under skjult sundhed kan tjene til at fremme ekstrem fiksering af sund spisning, hvilket er almindeligt hos mennesker med orthorexisk forstyrret spiseadfærd ().

Kornfri diæter kan begrænse næringsindtag, øge risikoen for forstoppelse og være vanskelige at opretholde på lang sigt. Unødvendigt dæmonisering af korn af påståede sundhedsmæssige årsager kan også fremme orthorexisk spiseadfærd.

Mad at spise

Følgende madkategorier kan indgå i en kornfri diæt:

• Frugter. Alle typer frugt er tilladt, uanset om de er friske, tørrede eller frosne.
• Grøntsager. Disse kan spises rå, kogte eller indarbejdes i salater eller supper. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, squash og frisk majs er gode, kulhydratrige alternativer til korn.
• Proteinrige animalske produkter. Denne kategori inkluderer kød, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt.
• Proteinrige vegetabilske fødevarer. Bælgfrugter, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamælk, soja yoghurt og mock kød uden kornbaserede ingredienser kan nydes på en kornfri diæt.
• Pseudocereals. Dette inkluderer quinoa, boghvede og amarant.
• Nødder og frø. Dette inkluderer alle typer nødder og frø samt smør og mel fremstillet af dem.
• Ikke-kornbaserede mel og fødevarer fremstillet af dem. Mandel, hørfrø, kikærter, soja, rød linser og kokosmel samt nudler, brød og andre bagværk fremstillet af dem er tilladt.
• Fedt. Disse inkluderer olivenolie, smør, kokosolie og avocadoolie.

Du kan også vælge at inkludere marinader og salatdressinger som tilsat fedt samt sødestoffer, såsom sukker, ahornsirup eller honning. Alligevel opfordres du til at fokusere på hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

En kornfri diæt tillader de fleste fødevarer, så længe de er fri for korn. Dette inkluderer frugt, grøntsager, bælgfrugter, kød, fisk, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, pseudocereals, nødder, frø og ikke-kornbaserede mel.

Fødevarer at undgå

Kornfri diæter udelukker generelt følgende fødevarekategorier:

• Mest bagværk: kornbaserede brød, bagels, tortillas, tacos, pizza osv.
• De fleste bagværk: kornbaserede donuts, cookies, croissanter, muffins osv.
• De fleste nudler: pasta, risnudler, ramenudler, udonudler osv.
• Morgenmadsprodukter: mysli, havregryn, hvedecreme osv.
• Kornbaserede mel: alsidigt mel, grahammel, majsmel og rismel samt alle fødevarer fremstillet af dem
• Mange snacks: popcorn, kiks, müslibarer, risknækkere osv.
• Kornbaserede tilbehør: ris, orzo, hirse, couscous, polenta osv.
• Kornbaseret udskiftning af kød: seitan osv.
• Kornbaserede mælkealternativer: havremælk, rismælk osv.

Det kan også være en god idé at undgå kornbaserede alkoholholdige drikkevarer som øl, gin, whisky, sake og skotsk samt fødevarer, der indeholder kornafledte ingredienser som rissirup eller majssirup med høj fructose.

En kornfri diæt udelukker alle kornholdige fødevarer. Det kan også begrænse indtagelsen af ​​alkoholholdige drikkevarer, der stammer fra korn eller fødevarer, der indeholder kornafledte ingredienser.

Eksempelmenu

Her er en typisk 3-dages menu, der passer til en kornfri diæt.

Dag 1

• Morgenmad: æg eller tofu klatre med masser af grøntsager og hjemmelavede hashbrune
• Frokost: salat toppet med dit valg af grøntsager, kogt amarant, røget tofu eller laks og en hindbær vinaigrette dressing
• Aftensmad: kokos-lime karry med rejer eller marineret tempeh på en seng af blomkålris

Dag 2

• Morgenmad: smoothie lavet med mælk (eller et plantebaseret, kornfrit alternativ), frossen mango, hørfrø, spinat og en valgfri scoop proteinpulver
• Frokost: hjertelig græskar, gulerod og hvide bønner suppe toppet med ristede cashewnødder
• Aftensmad: ovnbagt sød kartoffel, toppet med chili, frisk majs, hakket salat, guacamole og salsa

Dag 3

• Morgenmad: mini morgenmad quiches med spinat
• Frokost: bollefri kød- eller veggieburger toppet med ristede peberfrugter, hummus, avocado og en side af boghvede pastasalat
• Aftensmad: spiraliserede zucchini-nudler toppet med kød eller tofu Bolognese sauce, ristede pinjekerner og parmesan eller ernæringsgær

En velafbalanceret kornfri diæt kan omfatte en række frugter, grøntsager, nødder, frø og bælgfrugter samt noget kød, fisk, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter.

Nem kornfri snacks

Her er et par enkle, men nærende kornfrie snackideer, der giver dig tid mellem måltiderne:

• frisk frugt med yoghurt
• trail mix
• chia budding
• hørekiks med oliven tapenade
• smoothies
• kornfri møtrik og frugtstænger
• kale chips
• hummus og grøntsager
• tang snacks
• mandelmelboller
• æble chips
• nødder smør frugt dip
• hjemmelavede frosne yoghurtis
• kokosnød, dato og nøddeboller

Der er mange måder at inkludere snacks på en kornfri diæt. Ovenstående kombinationer kan bruges til at hjælpe med at strømme dig mellem måltiderne.

Bundlinjen

Selvom begrænsning af visse korn kan være til gavn for nogle sundhedsmæssige forhold, er det ikke nødvendigt at skære alle korn ud for de fleste mennesker og kan endda være skadeligt for dit helbred.

Plus, de påståede fordele ved en kornfri diæt kan ofte opnås på måder, der ikke kræver at skære en hel fødevaregruppe ud af din diæt.

Derfor er det værd at overveje, om denne diæt giver dig flere fordele end ulemper, inden du prøver det.