Det gode æg

Indhold

• Anmeldelse for

Fra perserne til grækerne og romerne har mennesker gennem tiderne fejret forårets ankomst med æg - en tradition, der fortsætter i dag over hele verden under påske- og påskefester.

Men æg mistede noget af deres glans i 1970'erne, da læger begyndte at advare mod dem på grund af deres høje kolesterolindhold. Nu giver ernæringseksperter denne alsidige mad en anden chance. En nylig undersøgelse fra Harvard University viste, at raske mennesker kan spise et æg om dagen uden at øge deres risiko for hjertesygdomme eller slagtilfælde. "Mængden af ​​æg, du kan forbruge, afhænger af dit baseline-helbred," siger Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, assisterende klinisk professor i familiemedicin ved State University of New York i Stony Brook og forfatter til Tabe sig permanent med the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Hvis du har højt LDL -kolesterol, så spis æg moderat - op til to eller tre hele æg om ugen. Hvis du ikke har [højt LDL], er der ingen grund til at begrænse æg."

Connolly-Schoonen har flyttet æg til en mindre begrænset kategori i sin klinisk baserede madguide. Årsagen: De er proteinrige og rige på antioxidanterne lutein og zeaxanthin (begge fundet i æggeblommen), som beskytter øjet mod aldersrelateret degeneration. Men bedst af alt, et medium æg har kun 70 kalorier og 6 gram protein. Så læg din ægfobi til side og nyd denne perfekt pakket, næringsrig mad!

Crustless Mushroom og Asparges Quiche

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 16-18 minutter

Ernæringsnotat: Selvom denne ret får 55 procent af sine kalorier fra fedt, er den lav i både fedt og mættet fedt. Traditionelle quiches gennemsnitligt 30-40 gram fedt pr. portion, det meste af det mættet; vores version har kun 15 gram fedt, mindre end halvdelen af ​​de mættede.

Madlavningsspray

1 lille løg, fint hakket

4 spyd asparges, trimmet og skåret i 1/4-tommer stykker

1 kop grofthakkede hvide svampe

6 store æg

1/2 kop fedtfattig mælk

1/2 kop fedtfattig creme fraiche

1/4 tsk paprika

Knivspids muskatnød

Salt og peber efter smag

3 skiver fedtfattig schweizisk ost, groft skåret

Spray en nonstick-gryde med madlavningsspray og tilsæt løg og asparges. Sauter ved medium varme i 2-3 minutter, eller indtil grøntsagerne begynder at blive bløde. Tilsæt svampe og kog 1-2 minutter mere.

Pisk imens æg, mælk og creme fraiche sammen i en mellemstor skål. Tilsæt paprika, muskatnød, salt og peber og sæt til side. Dæk et glas eller keramisk bagefad med kogespray og tilsæt kogte grøntsager, fordel dem jævnt. Hæld ægblandingen ovenpå, og drys derefter med ost. Dæk fadet med låg eller med køkkenrulle, og lad det stå i mikrobølgeovnen i 8 minutter. Fjern og lad den stå, tildækket, i 5 minutter mere.

Ernæringsscore portion (1/4 quiche): 249 kalorier, 55% fedt (15 g; 7 g mættet), 13% kulhydrater (8 g), 32% protein (20 g), 356 mg calcium, 1,5 mg jern, 1 g fiber, 167 mg natrium.

Spicy Egg Salat Wrap

Serverer 2

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 12 minutter

4 æg, hårdkogte og skrællede

1 spsk lys mayonnaise

1/4 tsk Dijon sennep

1/8 tsk chilipulver

Salt efter smag

1 kop frisk babyrugula, vasket og tørret

2 fuldkorns tortilla wraps

1/2 lille rød peberfrugt, udkernet, kernet og skåret i tynde strimler

Hak æggene i en skål og tilsæt mayonnaise og sennep. Bland godt med en gaffel, indtil alle ingredienser er ensartet indarbejdet. Tilsæt chilipulver og salt og bland igen.

For at samle hver pakning skal du lægge halvdelen af ​​rucolaen på en tortilla. Top med halvdelen af ​​æggeblandingen og fordel jævnt over rucola med bagsiden af ​​en ske. Læg halvdelen af ​​peberfrugtstrimlerne oven på æggesalat. Fold tortillasiderne mod midten, og rul derefter den nederste halvdel af tortillaen væk fra dig. For at servere skæres hver indpakning i to på diagonalen.

Ernæringsscore portion (1 pakning): 243 kalorier, 50% fedt (13 g; 4 g mættet), 25% kulhydrater (15 g), 25% protein (15 g), 88 mg calcium, 1,7 mg jern, 10 g fiber, 337 mg natrium.

Ægdråbesuppe i italiensk stil

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Denne lette, tilfredsstillende bouillonbaserede suppe, kendt i Italien som stracciatella, parrer æg med en anden forårsfavorit, friske skallede ærter.

4 kopper fedtfattig, natriumfattig kylling bouillon

2 store æg ved stuetemperatur

1/4 kop revet parmesanost

1 spsk hakket frisk persille

1 spsk frisk citronsaft

Salt og peber efter smag

Knivspids muskatnød

1/2 kop friske ærter

4 fuldkornsruller

Hæld hønsebouillon i en gryde og lad det simre ved middel-lav varme. Pisk imens æg, parmesanost og persille sammen i en mellemskål. Ved hjælp af et piskeris omrøres kraftigt bouillon med uret og langsomt hældes i æggeblandingen. Tilsæt citronsaft, salt, peber og muskatnød. Tilsæt friske ærter og hæld straks i suppeskåle. Server med en fuldkornsrulle.

Ernæringsscore portion (1 kop suppe, 1 fuldkornsrulle): 221 kalorier, 39% fedt (10 g; 1 g mættet), 33% kulhydrater (19 g), 28% protein (16 g), 49 mg calcium, 1 mg jern, 3 g fiber, 394 mg natrium.

Anmeldelse for