Kom med i løbet! Din komplette 10K træningsplan

Indhold

• Anmeldelse for

Selvom du aldrig har anset dig selv for at være i stand til at deltage i et 10K-løb, vil du være klar til at gå i slutningen af ​​dette program. Skabt eksklusivt til SHAPE af konkurrencedygtig maratonløber og sportsterapeut Phil Wharton, medforfatter til Whartons 'Cardio-Fitness-bog (Three Rivers Press, 2001), Whartons 'styrkebog (Times Books, 1999) og Whartons 'strækbog (Times Books, 1996), indeholder 12-ugers program to træninger i én.

Tre ugentlige gå-/løbeplaner vil opbygge din cardio-udholdenhed for at sikre en løbsklar krop. Bonussen? Du øger tilliden ved at sætte små mål og gradvist nå dem.

Med dette program, der er nemt at følge, vil du forbrænde betydelige kalorier, se et utroligt boost i din energi, reducere din risiko for sygdom og, bedst af alt, have det godt med dig selv. Bliv ved med at læse for at komme i løbsklar form!

Cardio -træningen

Frekvens: Du vil gå/løbe 3 dage om ugen-enten udendørs eller på et løbebånd (for bakke-/trappeforsøg, prøv en trappeklatrer). Du vil også lave en stræk-/styrketræning 2 dage om ugen og have 1 hviledag, så stræb efter at forskyde dem mellem dine cardio-dage.

Tempo: Hvis du lige er startet, så gå hurtigt, indtil du er klar til at løbe. Hvis løb føles ubehageligt, sænk din gang eller power-walk. Hvis dit mål er at gå en 10k, skal du bare erstatte gang under alle løbssekvenser.

Opvarmning: Før du går/løber, skal du udføre 3-4 gentagelser af glute og quadriceps stræk, hvilket vil øge din cirkulation. Følg dette med 5 minutters let gang.

Køl ned: Udfør 3-4 gentagelser af glute- og quadriceps-strækninger, og tilføj yderligere strækninger, hvis du har tid.

RELATERET: Bliv løs! De bedste IT-båndstræk

Næste: Se din cardio-træningskalender

Din 12-ugers cardiokalender

Uge 1

Dag 1: 10 min. let løb

Dag 2: 12 min. af intervaller, skiftevis 1 min. let løb med 1 min. moderat løb

Dag 3: 12 min. let løb

Uge 2

Dag 1: 12 min. let løb

Dag 2: 12 min. af intervaller, skiftevis 1 min. let løb med 1 min. moderat løb

Dag 3: 15 min. let løb

Uge 3

Dag 1: 15 min. let løb

Dag 2: 15 min. af intervaller, skiftevis 1 min. let løb med 1 min. moderat løb

Dag 3: 17 min. let løb

Uge 4

Dag 1: 15 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 1 min. moderat opløb med 1 min. let køre ned

Dag 2: 17 min. let løb

Dag 3: 20 min. let løb

Uge 5

Dag 1: 17 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 1 min. moderat opløb med 1 min. let nedslidt

Dag 2: 20 min. let løb

Dag 3: 25 min. af intervaller, skiftevis 5 min. let løb med 5 min. moderat løb

Uge 6

Dag 1: 25 min. let løb

Dag 2: 25 min. af intervaller, skiftevis 30 sekunder let løb med 30 sekunder moderat løb

Dag 3: Kør a 5k løb! (5 km)

Uge 7

Dag 1: 24 min. moderat løb

Dag 2: 25 min. af intervaller, skiftevis 1 min. let løb/1 min. moderat løb/1 min. hurtigt løb

Dag 3: 35 min. af intervaller, skiftevis 5 min. let løb med 5 min. moderat løb

Uge 8

Dag 1: 40 min. af intervaller, skiftevis 1 min. moderat løb med 1 min. let løb

Dag 2: 35 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 2 min. moderat opløb med 2 min. let nedslidt

Dag 3: 40 min. af byblok/telefon-pol-intervaller: skiftevis løb 1 blok (eller 1 stang til stang) let med løb 2 blokke (eller 2 poler) hurtigt

Uge 9

Dag 1: 45 min. moderat løb

Dag 2: 35 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 2 min. moderat opløb med 2 min. let nedslidt

Dag 3: 45 min. af lange intervaller, skiftevis 10 min. moderat løb med 5 min. let løb

Uge 10

Dag 1: 50 min. byblok/telefonpolintervaller: skiftevis kører 1 blok (eller pol) let med 3 blokke (eller poler) hurtigt

Dag 2: 45 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 5 min. moderat opløb med 5 min. let køre ned

Dag 3: 50 min. moderat løb

Uge 11

Dag 1: 40 min. af lange intervaller, skiftevis 5 min. let løb/20 min. moderat løb/5 min. let løb/10 min. moderat løb

Dag 2: 50 min. af bakke/trappe reps, skiftevis 5 min. moderat opløb med 5 min. let køre ned

Dag 3: 50 min. af korte intervaller, skiftevis 30 sekunder let løb med 30 sekunder hurtigt løb

Uge 12

Dag 1: 55 min. moderat løb

Dag 2: 25 min. af korte intervaller, skiftevis 30 sekunder let løb med 30 sekunder moderat løb

Dag 3: Løb et 10k løb! (6,2 miles)

Næste op: Sidste forberedelse til dit løb

Make It a Marathon (26,2 miles)

Gør tiden: Du skal bruge 6 måneders progressiv træning med 6 ugers minimålscykler, der bygger afstand. Fremskridt fra vores 10k -program ved at tilføje 5 minutter til et løb om ugen. I uge 24 skulle du køre en 2-timers løbetur hver anden uge. Lav ikke flere lange løbeture, ellers kommer du måske ikke sundt til startlinjen.

Skub udstrækningen: Bestræb dig på at strække før og efter du går/løber, og gå efter den dybeste strækning, din krop tillader. Dette vil hjælpe med at forhindre træningsskader og øge ydeevnen.

Træn på bløde ting: Overflader som græs, træflis eller asfalt (i stedet for cement) minimerer slid på fuger.

Lyt til din krop: Få masser af hvile. Vær ikke bange for at bremse din gangart, når du bliver træt. Hvis du føler, at du ikke er ved at komme dig efter din træning, skal du holde dig tilbage i en uge eller to, indtil du føler dig stærk igen.

Nyd processen: Fokuser på løbsdagen, men glem ikke at nyde den daglige træning.

Tank op: Spis endnu mere sundt og drik endnu mere. Sportsdrikke er ideelle til arrangementer, der varer 60 minutter eller længere, og giver kulhydrater, elektrolytter og væske. Sigt efter 4-6 ounces hvert 15-20 minut i løbet af løbet. Sørg for at spise det rigtige mad før træning før den store dag.

4 almindelige træningsskader og hvordan man undgår dem

10 måder at forbrænde flere kalorier på løbebåndet

Kører afspilningsliste: 10 sange til at fodre dit behov for hastighed

Anmeldelse for