De 30 bedste måder at få en flad mave på

Indhold

• 1. Skær kalorier, men ikke for meget
• 2. Spis mere fiber, især opløselig fiber
• 3. Tag probiotika
• 4. Lav nogle cardio
• 5. Drik protein ryster
• 6. Spis mad rig på enumættede fedtsyrer
• 7. Begræns dit indtag af kulhydrater, især raffinerede kulhydrater
• 8. Gør modstandstræning
• 9. Lav øvelser, der står i stedet for at sidde
• 10. Føj æble cider eddike til din kost
• 11. Gå mindst 30 minutter hver dag
• 12. Undgå flydende kalorier
• 13. Spis hele fødevarer med en enkelt ingrediens
• 14. Drik vand
• 15. Øv opmærksom mad
• 16. Undgå at synke luft og gasser
• 17. Gør træning med høj intensitet
• 18. Reducer dine stressniveauer
• 19. Spis mere protein
• 20. Spor dit madindtag
• 21. Spis æg
• 22. Få nok søvn
• 23. Prøv intermitterende faste
• 24. Spis fedtede fisk hver uge, eller tag fiskeolie
• 25. Begræns dit indtag af tilsat sukker
• 26. Udskift noget fedt med kokosolie
• 27. Styrke din kerne
• 28. Drik (usødet) kaffe eller grøn te
• 29. Drik ikke for meget alkohol
• 30. Læg ekstra aktivitet ind på din dag
• Tag besked hjem

Det kan være en kamp at miste fedtet omkring din midtsektion.

Ud over at være en risikofaktor for flere sygdomme kan overskydende abdominal fedt få dig til at føle dig oppustet og modløs.

Heldigvis har flere strategier vist sig at være særligt effektive til at reducere din talje størrelse.

Hvis du drømmer om at have en flad mave, kan denne artikel være lige det, du har brug for.

Her er 30 videnskabsstøttede metoder, der hjælper dig med at nå dit mål om en flad mave.

1. Skær kalorier, men ikke for meget

Det er et velkendt faktum, at du skal skære kalorier for at producere vægttab.

En populær tilgang er at reducere dit daglige indtag med 500-1.000 kalorier for at forvente at miste cirka 1-2 kilo (0,5-1 kg) om ugen (1).

Når det er sagt, kan det være kontraproduktivt at begrænse dit kaloriindtag for meget.

Spise for få kalorier kan forårsage et stort fald i din stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder dagligt (2, 3, 4, 5).

I en undersøgelse sænkede en gruppe mennesker, der spiste 1.100 kalorier pr. Dag, deres stofskifte mere end dobbelt så meget som dem, der forbrugte ca. 1.500 kalorier pr. Dag i fire på hinanden følgende dage (5).

Hvad mere er, dette fald i stofskifte kan fortsætte, selv efter at du begynder at opføre dig, som du normalt gør. Det betyder, at du måske har en lavere metabolisk hastighed, end du havde før du alvorligt begrænsede dit kaloriindtag (4, 6).

Derfor er det vigtigt, at du ikke begrænser dit kaloriindtag for meget eller for længe.

Bundlinie: Spise for få kalorier kan bremse din stofskifte, selv på lang sigt. Derfor er det vigtigt ikke at begrænse kalorier for meget eller for længe.

2. Spis mere fiber, især opløselig fiber

Opløselige fibre absorberer store mængder vand og bremser madens passage gennem fordøjelseskanalen.

Dette har vist sig at forsinke maven tømning, hvilket får maven til at udvide sig og få dig til at føle dig fuld (7, 8).

Desuden kan opløselig fiber reducere antallet af kalorier, som din krop er i stand til at absorbere fra mad (9).

Ved at spise opløselig fiber er det også mindre sandsynligt, at du akkumulerer fedt omkring dine organer, hvilket reducerer din taljeomkrets og risikoen for flere sygdomme (10).

En observationsundersøgelse viste, at hver stigning på 10 gram i det daglige opløselige fiberindtag reducerede fedtforøgelsen omkring midtsektionen med 3,7% over fem år (11).

Gode ​​kilder til opløselige fibre inkluderer havre, hørfrø, avokado, bælgfrugter, rosenkål og brombær.

Bundlinie: Spise af opløselig fiber er blevet knyttet til en reduceret risiko for at udvikle fedt omkring din midtsektion.

3. Tag probiotika

Probiotika er levende bakterier, der antydes at spille en stor rolle i vægttab og vægtvedligeholdelse (12, 13).

Det er vist, at overvægtige og overvægtige mennesker har en anden sammensætning af tarmbakterier end mennesker med normal vægt, hvilket kan have indflydelse på vægtøgning og fedtfordeling (14, 15, 16).

Et regelmæssigt indtag af probiotika kan flytte balancen mod gavnlig tarmflora, hvilket reducerer risikoen for vægtøgning og fedtophobning i dit mavehulrum.

Nogle stammer af probiotika har vist sig at være særligt effektive til reduktion af mavefedt. Disse inkluderer (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotiske fødevarer inkluderer nogle typer yoghurt, kefir, tempeh, kimchi og pickles.

Der findes også en lang række probiotiske kosttilskud. Imidlertid indeholder disse kosttilskud normalt flere bakteriestammer, så sørg for at vælge en, der indeholder mindst en af ​​de ovennævnte stammer.

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at opbygge gavnlig tarmflora. Nogle Lactobacillus stammer har vist sig at være særlig effektive til at reducere taljen størrelse.

4. Lav nogle cardio

At udføre cardio eller aerob træning er en fremragende måde at forbrænde kalorier og forbedre det generelle helbred.

Derudover har undersøgelser vist, at det er meget effektivt til at styrke din midtsektion og reducere din talje (22, 23, 24, 25).

Undersøgelser anbefaler normalt at udføre 150–300 minutter aerob træning moderat til høj intensitet ugentligt, hvilket svarer til ca. 20–40 minutter om dagen (26, 27).

Eksempler på cardio inkluderer løb, hurtig gang, cykling og roing.

Bundlinie: Det har vist sig at være effektivt at reducere mavefedt ved at foretage cardio til moderat til høj intensitet i 20-40 minutter om dagen.

5. Drik protein ryster

Proteinshakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost.

At få nok protein i din diæt kan øge din stofskifte, reducere din appetit og hjælpe med fedttab, især fra din midtsektion (28, 29, 30, 31).

Desuden har undersøgelser antydet, at tilføjelse af protein ryster til din vægttab diæt kan være særlig effektiv til at reducere din taljeomkrets (32, 33, 34).

Bundlinie: Proteinshakes er en nem måde at tilføje ekstra protein til din kost. Inkludering af dem som en del af en vægttabsdiæt har vist sig at være effektiv til at reducere din talje.

6. Spis mad rig på enumættede fedtsyrer

Enumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur og kategoriseres normalt blandt de "gode fedtstoffer."

Undersøgelser viser, at diæter med mange umættede fedtsyrer kan forhindre ophobning af mavefedt, den farligste type fedt (35, 36).

Middelhavsdiet er et eksempel på en diæt, der indeholder mange umættede fedtsyrer, og den er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for central fedme (37, 38).

Mad, der indeholder mange umættede fedtsyrer, inkluderer olivenolie, avocado, nødder og frø.

Bundlinie: Diæter med mange umættede fedtsyrer kan reducere risikoen for central fedme.

7. Begræns dit indtag af kulhydrater, især raffinerede kulhydrater

Det har vist sig, at begrænsning af dit indtag af kulhydrater har stærke sundhedsmæssige fordele, især ved vægttab (39, 40).

Mere specifikt viser undersøgelser, at lav-kulhydratholdige diæt er rettet mod det fedt, der lægger sig omkring dine organer og får din talje til at udvide sig (41, 42, 43, 44).

Nogle undersøgelser antyder også, at du markant kan forbedre dit stofskiftesundhed og reducere din talje ved blot at udskifte raffinerede kulhydrater med uforarbejdede, hele madkulhydrater (45, 46).

Observationsundersøgelser har vist, at mennesker med de højeste indtag af fuldkorn er 17% mindre tilbøjelige til at have overskydende abdominal fedt end dem, der spiser diæter højt i raffinerede kulhydrater (47).

Bundlinie: Begrænsning af dit samlede indtag af kulhydrater, såvel som blot at udskifte dit raffinerede kulhydratindtag med hele madkulhydrater, kan reducere din taljeomkrets og forbedre dit helbred.

8. Gør modstandstræning

Tab af muskelmasse er en almindelig bivirkning af slankekure.

Dette kan være skadeligt for din stofskifte, da tab af muskler reducerer antallet af kalorier, du forbrænder på daglig basis (48).

Hvis du regelmæssigt udfører resistensøvelser, kan du forhindre dette tab af muskelmasse og på sin side hjælpe dig med at opretholde eller forbedre din stofskifte (49, 50).

Derudover kan modstandstræning være særlig effektiv til at stramme din midtsektion og reducere din talje (51, 52).

Faktisk ser det ud til at kombinere modstandstræning med aerob træning at være det mest effektive til at slanke din talje (53).

Bundlinie: Resistenstræning kan forhindre tab af muskelmasse, der ofte ses ved slankekure, hvilket kan hjælpe med at bevare din stofskifte og reducere din taljemængde.

9. Lav øvelser, der står i stedet for at sidde

At udføre øvelser, mens du står op, kan være mere til gavn for dit helbred end at udføre de samme øvelser, mens du sidder eller bruger vægtmaskiner.

Ved at stå, aktiverer du flere muskler for at opretholde balance og holde din vægt. Derfor bruger du mere energi på at træne (54).

En undersøgelse, der sammenlignede virkningen af ​​stående og siddeøvelser, viste, at nogle stående øvelser øgede muskelaktiveringen med 7–25%, sammenlignet med siddende (55).

En anden undersøgelse antydede, at stående kan forbedre din vejrtrækning sammenlignet med at sidde (56).

Selvom dette kan virke som en mindre ændring, kan det styrke din midtsektion og er det værd at prøve.

Bundlinie: At udføre øvelser, mens du står i stedet for at sidde, kan forbrænde flere kalorier, aktivere dine muskler mere og forbedre iltdannelse og vejrtrækningsevne.

10. Føj æble cider eddike til din kost

Æblecidereddik er knyttet til flere imponerende sundhedsmæssige fordele, hvoraf de fleste hovedsagelig tilskrives dens indhold af eddikesyre.

Flere dyreforsøg har antydet, at eddikesyre kan reducere ophobning af kropsfedt (57, 58, 59).

Selvom menneskelige studier mangler noget i dette område, viste en undersøgelse hos overvægtige mænd, at det at tage en spiseskefuld æblecidereddik hver dag i 12 uger reducerede deres taljer med 1,4 cm i gennemsnit (60).

Køb æble cider eddike online.

Bundlinie: Æblecidereddike består hovedsageligt af eddikesyre, en forbindelse, der kan reducere ophobning af kropsfedt.

11. Gå mindst 30 minutter hver dag

En kombination af kost og motion er sandsynligvis den mest effektive måde at opnå vægttab og forbedre dit generelle helbred.

Interessant nok har undersøgelser vist, at du ikke behøver at træne kraftigt for at høste sundhedsmæssige fordele.

Det har vist sig, at regelmæssige, hurtige gåture effektivt reducerer det samlede kropsfedt og det fedt, der er placeret omkring din midtsektion (61, 62).

Faktisk er det at gå hurtigt i 30-40 minutter (ca. 7.500 trin) pr. Dag være knyttet til en betydelig reduktion af farligt mavefedt og en slankere talje (63).

Bundlinie: At gå i 30 minutter dagligt kan slanke din talje og forhindre ophobning af farligt mavefedt.

12. Undgå flydende kalorier

Sukkerholdig soda, frugtsaft og energidrikke er generelt fyldt med sukker og flydende kalorier.

Det er også meget let at drikke store mængder ad gangen, hvilket resulterer i en overflod af tomme kalorier.

Det med flydende kalorier er, at din hjerne ikke registrerer dem, ligesom den registrerer faste kalorier. Derfor vil du ende med at forbruge disse kalorier oven på alt det andet, du spiser eller drikker (64, 65).

En undersøgelse viste, at hver daglig servering af en sukker-sød drik øgede risikoen for fedme med hele 60% hos børn (66).

Disse drikkevarer er også generelt fyldt med fruktose, som er blevet direkte knyttet til mavefedtgevinst (67, 68, 69).

Bundlinie: Din hjerne registrerer ikke flydende kalorier, ligesom den registrerer faste kalorier. Derfor tilføjes de oven på alt andet, du spiser, og bidrager til vægtøgning.

13. Spis hele fødevarer med en enkelt ingrediens

Det eneste bedste diætråd, du kan give nogen, er at basere deres diæt omkring at spise mere hele, enkelt ingrediens mad.

Hele fødevarer er fyldt med næringsstoffer, fiber, vand, vitaminer og mineraler.

Dette gør det meget vanskeligt at overforbrug disse fødevarer, hvoraf nogle endda har deres egne fordele for at forhindre vægtøgning (70, 71).

Prøv at spise masser af fuldkorn, nødder, bælgfrugter, frugt, grøntsager, mejeri, fisk og ubearbejdet kød.

Bundlinie: Hele mad med en enkelt ingrediens er fyldt med næringsstoffer, og det er svært at spise for meget af dem.

14. Drik vand

Der er mindst tre måder, hvorpå vand kan hjælpe dig med at få en flad mave.

For det første kan det hjælpe med vægttab ved midlertidigt at øge din stofskifte.

Faktisk kan drikkevand øge dine samlede energiforbrug med op til 100 kalorier pr. Dag (72, 73).

For det andet kan drikkevand før måltider få dig til at føle dig fyldigere, så du i sidste ende spiser færre kalorier (74, 75, 76).

For det tredje kan det hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere maveopblæsning (77, 78, 79).

Prøv at drikke et stort glas vand før hvert måltid. Det kan hjælpe dig med at nå dit mål.

Bundlinie: Drikkevand kan øge din stofskifte, få dig til at føle dig fyldigere og hjælpe med at lindre forstoppelse, som alle kan hjælpe dig med at nå dit mål om en fladere mave.

15. Øv opmærksom mad

Mindful spise er en teknik, der hjælper dig med at genkende og håndtere dine følelser og fysiske fornemmelser vedrørende mad og sult (80, 81).

Det involverer at bremse, spise uden distraktion, fokusere på dine fysiske sult-signaler og kun spise, indtil du føler dig fuld (82).

De fleste undersøgelser er enige om, at opmærksom spisning hjælper dig med at tabe sig ved at ændre din spiseadfærd og reducere stressrelateret adfærd, såsom spisespisning og overspisning (82, 83, 84).

Det er også mere sandsynligt, at det hjælper dig med at holde vægten væk på lang sigt, da den fokuserer på at ændre din adfærd.

Bundlinie: Ved at spise omhyggeligt kan du fokusere på din fysiske sult og kun spise, indtil du er tilfreds. Det mindsker risikoen for spist spising og binging.

16. Undgå at synke luft og gasser

Den største kilde til gas i kosten er kulsyreholdige drikkevarer såsom soda.

Boblerne deri indeholder kuldioxid, der frigøres fra væsken i din mave. Dette kan forårsage maveforstyrrelse eller oppustethed.

Dette kan også ske, når du tygger tyggegummi, drikker gennem et halm eller snakker, mens du spiser.

At spise i stilhed, drikke fra et glas og bytte kulsyreholdige drikkevarer efter vand kan hjælpe dig med at få en fladere mave.

Bundlinie: Kulholdige drikkevarer og tyggegummi kan begge forårsage maveforstyrrelse og oppustethed hos nogle mennesker.

17. Gør træning med høj intensitet

En populær måde at træne højintensitet på er at udføre intervaller med meget intens aktivitet, såsom sprinting, rodning eller hopping, med korte pauser imellem.

Denne måde at træne får din krop til at forbrænde mere fedt og øger din stofskifte, også længe efter at du er færdig med din træning (85, 86, 87, 88).

Træning med høj intensitet har vist sig at have overordnede effekter på fedtforbrænding sammenlignet med andre typer øvelser og er især effektiv til at slanke taljen (89, 90, 91).

Hvad mere er, denne type træning tager langt mindre tid af din tid end andre typer træning, da det normalt kan gøres på 10-20 minutter.

Bundlinie: Træning med høj intensitet øger fedtforbrænding og stofskifte, også længe efter at din træning er ovre. Det er især effektivt til at slanke taljen.

18. Reducer dine stressniveauer

Stress og angst er meget almindelige, og de fleste mennesker oplever dem på et tidspunkt i deres liv.

Stress er forbundet med udviklingen af ​​mange sygdomme, og det er også en almindelig grund til, at folk har en tendens til at spise eller binge spise, ofte uden at være sultne i første omgang (92, 93).

Stress udløser også kroppen til at producere cortisol, et stresshormon. Det har været kendt for at øge appetitten og føre specifikt til opbevaring af mavefedt (94, 95, 96).

Dette kan være særligt skadeligt hos kvinder, der allerede har en stor talje, da de har en tendens til at producere mere cortisol som reaktion på stress, hvilket yderligere øger mavefedtgevinsten (97).

Prøv at tilføje nogle stressaflastende aktiviteter til din daglige rutine, såsom yoga eller meditation.

Bundlinie: Stress udløser produktionen af ​​cortisol, hvilket øger appetitten og driver oplagring af mavefedt.

19. Spis mere protein

Protein er det vigtigste næringsstof, når det kommer til vægttab.

Din krop forbrænder flere kalorier, der fordøjer protein end fedt eller kulhydrater. Derfor kan en proteinrik diæt udgøre yderligere 80-100 forbrændte kalorier pr. Dag (98, 99).

Diæter med højt proteinindhold reducerer også din appetit, får dig til at føle dig fuld og hjælpe dig med at bevare din muskelmasse under vægttab (30, 100, 101, 102).

Desuden har undersøgelser observeret, at mennesker, der spiser mere protein, har slankere taljer end dem med lavere proteinindtag (32, 34, 103).

Hvor meget protein du har brug for afhænger af mange faktorer, såsom din alder, køn og aktivitetsniveau.

Generelt bør du sigte mod at få 20-30% af dine kalorier fra protein på daglig basis. Dette kan let opnås ved at inkorporere en proteinkilde i hvert måltid.

Bundlinie: Diæter med højt proteinindhold kan øge din stofskifte, reducere appetitten og hjælpe dig med at bevare muskelmasse under vægttab. De er også knyttet til lavere abdominal fedme.

20. Spor dit madindtag

Når du prøver at tabe sig, kan det være nyttigt at spore dit fødeindtag.

Der er flere måder at gøre dette på, men de mest populære og effektive er at tælle kalorier, føre en maddagbog og tage billeder af din mad (104, 105, 106, 107).

Du behøver ikke at gøre dette hele tiden, men det kan være godt at spore dit indtag i et par dage i træk hvert par uger. Dette vil gøre dig mere opmærksom på dit kaloriindtag og give dig mulighed for at justere din vægttabsdiæt om nødvendigt.

Undersøgelser er generelt enige om, at folk, der sporer deres fødeindtag, er mere tilbøjelige til at nå deres vægttabmål (108).

Her er fem gratis apps eller websteder, der giver dig mulighed for nemt at spore dit nærings- og kalorieindtag.

Bundlinie: At spore dit fødeindtag en gang imellem kan hjælpe dig med at tabe dig ved at gøre dig mere opmærksom på dit kaloriindtag.

21. Spis æg

Æg er sunde, proteinrige og har et par unikke vægttabsegenskaber.

Et stort æg er meget nærende og indeholder kun ca. 77 kalorier (109).

Undersøgelser har vist, at det at spise æg til morgenmad som en del af en kaloribegrænset diæt kan forårsage op til 65% større vægttab over otte uger sammenlignet med andre typer morgenmad (110, 111).

En æggefrokost har også vist sig at reducere kaloriindtagelsen markant i de næste 24 timer, automatisk og uden anstrengelse (100, 112).

Derudover er det vist, at æg er mere effektiv til at reducere taljen i taljen end andre fødevarer med samme kaloriindhold (111, 113).

Bundlinie: Æg har veletablerede vægttabsegenskaber og kan være mere effektive til at reducere taljemængden end andre fødevarer, når de passer til kalorier.

22. Få nok søvn

At få en tilstrækkelig mængde god søvn er meget vigtigt for vægttab.

Undersøgelser har gentagne gange vist, at voksne sover mindre end fem timer om natten, og mindre end 10 timer for børn er forbundet med en øget risiko for vægtøgning (114, 115).

Hos kvinder er kort søvnvarighed konsekvent forbundet med øget talje i taljen sammenlignet med dem, der får en god nattesøvn (116, 117).

Tilsvarende er det sandsynligt, at søvnberettigede mennesker bliver overvægtige (114, 118).

Heldigvis har skiftet søvnvarighed fra kortere længder til sundere længder vist sig at hjælpe med at udrydde disse effekter (119).

Bundlinie: De, der sover for lidt, er meget mere tilbøjelige til at gå op i vægt og har øget taljemængde sammenlignet med normale sveller.

23. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en spisemetode, hvor du roterer mellem at spise og faste i bestemte tidsrum.

De mest populære intermitterende fastemetoder gør en 24-timers faste to til fire gange om ugen eller en 16: 8-fast, hvor du begrænser dit spisevindue til otte timer hver dag, ofte mellem frokost og middag.

Generelt gør dette, at du spiser færre kalorier generelt uden at være bevidst at tænke over det.

Selvom intermitterende faste kun har vist sig at være lige så effektive som regelmæssig, daglig kaloribegrænsning til reduktion af mavefedt, finder mange mennesker, at intermitterende faste er lettere at holde på, end traditionelle vægttabsdietter (120, 121, 122, 123).

Bundlinie: Intermitterende faste gør, at du generelt spiser færre kalorier med lidt indsats ved at begrænse dit "spisevindue." Det er effektivt til at reducere maven fedt og kan være lettere at holde sig til end traditionelle vægttab diæter.

24. Spis fedtede fisk hver uge, eller tag fiskeolie

Det anbefales generelt at spise fedtholdig fisk en eller to gange om ugen.

Fedt fisk er meget sund og rig på essentielle langkædede omega-3-fedtsyrer og protein af god kvalitet (124, 125).

Protein har vist sig at hjælpe med vægttab, og undersøgelser har antydet, at omega-3-fedtsyrer også kan hjælpe med at reducere ophobningen af ​​fedt i leveren og bughulen (126, 127, 128, 129).

Hvis du ikke kan lide at spise fedtholdig fisk, kan du få langkædede fedtsyrer fra fiskeolie eller fiskeoljetilskud.

Handle fiskeoljetilskud online.

Bundlinie: De langkædede omega-3-fedtsyrer fra fedtholdige fisk kan hjælpe med at reducere ophobningen af ​​fedt omkring din talje.

25. Begræns dit indtag af tilsat sukker

Tilsat sukker er knyttet til de fleste af de mest almindelige sygdomme i samfundet i dag, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og fedtleversygdom (130, 131, 132).

Indtagelsen af ​​tilsat sukker er alt for højt i de fleste samfund, og amerikanere spiser cirka 15 teskefulde tilsat sukker dagligt (133).

Undersøgelser har vist en direkte forbindelse mellem højt indtag af tilsat sukker og øget talje i taljen, især hos mennesker, der drikker sukker-sødede drikkevarer (134, 135, 136).

Tilsat sukker er skjult i forskellige fødevarer, så det er meget vigtigt at læse ingredienslisterne på fødevarer.

Bundlinie: Tilsat sukker har en direkte forbindelse til øget taljemængde, især hos dem, der regelmæssigt drikker sukker-sødede drikkevarer.

26. Udskift noget fedt med kokosolie

Kokosolie indeholder en unik kombination af fedtsyrer. Det er en af ​​få fødevarer, der er rig på mellemkæde triglycerider (MCT'er).

Undersøgelser har vist, at udskiftning af noget diætfedt med MCT kan øge energiforbruget og få dig til at føle dig fyldigere (137, 138, 139, 140).

Desuden er det vist, at kokosnøddeolie mere effektivt reducerer taljens størrelse end andre typer fedt (141, 142).

Husk, at kokosnøddeolie stadig er fedt med 9 kalorier pr. Gram. Derfor er det vigtigt ikke bare tilføje kokosnøddeolie til din diæt, men snarere erstatte andre kilder til fedt med det.

Køb kokosolie online.

Bundlinie: Kokosnøddeolie er rig på triglycerider med mellemlang kæde. Udskiftning af andre fedtstoffer med kokosnøddeolie kan øge dine energiudgifter, få dig til at føle dig fuld og reducere din taljeomkrets.

27. Styrke din kerne

Crunches og andre maveøvelser kan gavne både dit generelle helbred og udseende.

Ved at udføre regelmæssige kerneøvelser styrker du og tilføjer masse til dine magemuskler, hvilket kan forhindre rygsmerter, der er resultatet af svag kropsholdning.

En stærk kerne vil også forbedre din kropsholdning og støtte din rygsøjle, så du kan fremstå højere og mere selvsikker.

Desuden hjælper kerneøvelser dig med at styrke de muskler, der i sidste ende holder i din mave, så du ser slankere ud.

Formål at udføre kerneøvelser, der engagerer alle dine kernemuskler, såsom planker eller Pilates-sammenlægninger.

Bundlinie: Ved at styrke din kerne træner du musklerne, der holder din mave i. Ved at have en veluddannet mavemuskler, vises du højere, mere selvsikker og slankere.

28. Drik (usødet) kaffe eller grøn te

Usødet kaffe og grøn te er blandt de sundeste drikkevarer i verden.

Drikke kaffe har vist sig at øge antallet af kalorier, du forbrænder med ca. 3–11% (143, 144, 145).

Tilsvarende har det vist sig at drikke te eller tage kosttilskud med grøn teekraft at øge fedtforbrændingen op til 17% og kaloriforbruget med 4% (146, 147, 148, 149).

Dette inkluderer grøn te, sort te og oolong te.

Det vigtigste er, at studier på dyr og mennesker har vist, at drikke kaffe og te kan reducere risikoen for ophobning af mavefedt, hvilket hjælper dig med at reducere din talje (150, 151).

Bundlinie: Drikker usødet kaffe eller te kan øge din fedtforbrænding og reducere din talje størrelse.

29. Drik ikke for meget alkohol

Alkohol indeholder syv kalorier for hvert gram, hvilket delvist forklarer, hvorfor alkoholiske drikkevarer har en tendens til at være fyldt med flydende kalorier.

Ounce for ounce, øl indeholder et lignende antal kalorier som en sukkerholdig sodavand, mens rødvin indeholder en kæmpe dobbelt så stor mængde (152, 153, 154).

Selvom moderat drikkevand sandsynligvis ikke påvirker vægtøgning, er tung drikkevand forbundet med øget vægtøgning, især omkring din midtsektion (155, 156, 157).

Hvis du ønsker en flad mave, skal du tage sigte på at reducere eller springe de alkoholholdige drikkevarer over.

Bundlinie: Tungt alkoholforbrug kan bidrage til vægtøgning, især omkring din midtvejs.

30. Læg ekstra aktivitet ind på din dag

Du kan let snige ekstra aktivitet ind i din dag ved at øge mængden af ​​ikke-træningsaktivitet, du udfører.

Dette indebærer at gå, stå, fikle, bevæge sig rundt og dybest set alt andet end træning, sove og spise (158).

Undersøgelser har vist, at bare det at stå, fikle eller gå rundt kan øge de kalorier, du forbrænder med fem til seks gange, sammenlignet med at sidde stille (159, 160).

En undersøgelse antydede, at nedbrydning, gå og stå kunne brænde op til 2.000 ekstra kalorier pr. Dag, afhængigt af din vægt og aktivitetsniveau (160).

Gør det til dit mål at gå rundt, mens du taler i telefon, stå regelmæssigt, arbejde ved et stående skrivebord eller tage trappen, når det er muligt.

Bundlinie: At øge mængden af ​​ikke-træningsaktivitet, du udfører, kan øge antallet af kalorier, du forbrænder dagligt.

Tag besked hjem

Som du kan se, er der mange strategier, der kan hjælpe dig med at nå dit mål om en flad mave.

Ved at integrere nogle af de tip, der er nævnt ovenfor, i din daglige rutine, kan du muligvis se din sixpack før end senere.

Husk, at det kan tage lidt tid og kræfter, men det vil alle være det værd i sidste ende, hvis det gøres korrekt.