Prøv denne HIIT-træning i fuld krop fra Kelsey Wells 'nye PWR At Home 2.0-program

Indhold

• Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Sumo Jump Squat
• X planke
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Bjergbestiger
• Anmeldelse for

I lyset af den nuværende coronavirus (COVID-19) pandemi, er hjemmetræning ikke overraskende blevet alles bedste måde at få sved på. Så meget, at dusinvis af fitnessstudier og trænere udlodder gratis online træningstimer for at hjælpe folk med at forblive sunde og aktive, mens de er indelukket. Men selv før coronavirussen tvang mange mennesker til at blive hjemme og dyrke social distancering, er det ikke altid muligt at betale for et dyrt gymmedlemskab eller komme til dit yndlingsstudie regelmæssigt – og det forstår SWEAT-træner Kelsey Wells.

Wells er hjernen bag PWR at Home-træningsprogrammerne (såvel som PWR, det tilsvarende fitnesscenter, og PWR Post-Pregnancy, for nybagte mødre) på SWEAT-appen. PWR-programmerne (1.0 og den nyligt lancerede 2.0) var inspireret af hendes egen fitnessrejse, der startede, da hun blev mor for første gang.

"Tanken om at gå i et fitnesscenter var overvældende," siger Wells. Dette var ikke kun, fordi hun lige havde fået en baby, men fordi det var første gang, Wells nogensinde virkelig havde trænet på nogen formel måde, siger hun. "Jeg havde ikke selvtilliden til [at gå i gymnastiksalen], da jeg begyndte at træne," tilføjer Wells. "Min fitnessrejse startede derhjemme og også ud fra en forståelse af, at ikke alle kvinder kan eller vil træne i et fitnesscenter, så jeg ville gerne tilbyde et træningsprogram, der kan give gode resultater i hjemmemiljøet." (Relateret: Din omfattende guide til hjemmetræning)

Wells siger, at hendes mål med PWR At-Home-programmet var at give kvinder værktøjer, de har brug for til at styrke sig selv gennem fitness fra komfort og privatliv i deres eget hjem. ”Jeg ville vise kvinder, at træning derhjemme ikke er det let valgmulighed, "siger hun." Det kan være en fænomenal måde at opbygge eller vedligeholde dit fitnessniveau på og hjælpe dig med at passe på dit helbred. "(Relateret: Kelsey Wells deler, hvad det virkelig betyder at føle sig styrket af fitness)

Wells havde for nylig været hårdt på arbejde og udarbejdet 12 flere ugers PWR-værdi på hjemmetræning og besluttede i lyset af COVID-19 at frigive denne anden iteration af hendes program lidt tidligere end planlagt.

I lighed med det originale PWR at Home-program, som oprindeligt blev lanceret for lidt mere end et år siden, kombinerer PWR at Home 2.0 modstandstræning, cardio-sessioner (lav- og høj-intensitet) og restitutionsrutiner for at bringe en velafrundet træningsplan direkte til din stue/kælder/garage. Hver træning er cirka 40 til 50 minutter og er opdelt i seks faser, herunder en opvarmning, muskelaktiveringer, et superset, kredsløb, en udbrændthed og en nedkøling. (Relateret: Sådan garanterer du, at din træning altid fungerer)

Programmet indeholder også PWR -udfordringer, der kan gennemføres ud over de ugentlige træninger som en anden måde for dig at måle dine fremskridt. Disse hurtige træningspas er HIIT-fokuserede og handler om at få dit hjerte i vejret med kropsvægtsøvelser. De er perfekte, hvis du mangler tid og ikke har adgang til noget udstyr.

Bemærk, at du dog skal bruge noget udstyr til at lave mange af de planlagte træninger i PWR At-Home-programmet. Nogle ting kan du allerede have derhjemme, f.eks. En træningsmåtte, en bænk, nogle håndvægte og en medicinbold, men du vil muligvis også investere i et ab -hjul, et reb, ankelvægte, en kettlebell, modstandsbånd, en Bosu-bold, vægtskive og et PVC-rør - som Wells bruger i sin træning, men du kan helt sikkert finde lignende ting rundt omkring i dit hjem, der kunne fungere i stedet for disse værktøjer, som en kost i stedet for et PVC-rør. (Relateret: 15-minutters fuldkropstræning, du kan lave derhjemme)

Nedenfor er en eksklusiv PWR at Home 2.0 Challenge-træning for hele kroppen designet af Wells for at give dig en smagsprøve på hele hendes PWR at Home-serie. Husk, at denne træning ikke indeholder specificerede opvarmningsbevægelser, men Wells anbefaler at få et par stykker ind for at øge dit bevægelsesområde og reducere skader. "Bare 3-5 minutters konditionstræning, såsom at jogge på stedet eller springe over, øger din puls og hjælper med at varme dine muskler op til din session," siger hun. "Når det er muligt, anbefaler jeg at følge den cardio med et par dynamiske stræk - såsom bensving, armcirkler og torso-drejninger."

Kelsey Wells 'PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Hvordan det virker: Udfør hver af de fem øvelser i 40 sekunder til og 20 sekunder fra i alt fire runder. Hvil i 60 sekunder mellem hver runde.

Det skal du bruge: Åben plads og en træningsmåtte

Sumo Jump Squat

EN. Begynd i stående stilling med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden. Peg fødderne lidt udad. Dette er din udgangsposition.

B. Hængsel ved hofterne, og bøj knæene, så numsen er tilbage. Når du kigger lige frem, skal du bringe dine lår parallelt med gulvet (eller hvor dit laveste punkt er, hvis det er over dette).

C. Pres gennem hælene og hop eksplosivt op, stræk ben og arme lige ud.

D. Land blødt med bøjede knæ, sænk tilbage til startpositionen og gentag.

Gennemfør så mange gentagelser som du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

X planke

EN. Start i en høj plankeposition med hænder og fødder i skulderbreddes afstand. Spænd din kerne, bevar en neutral rygsøjle, og sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre.

B.Træk vejret ind og løft hofterne, mens du bringer din venstre hånd for at nå mod din højre fod. Tryk på foden, eller ræk ganske enkelt så langt du kan.

C. Ånd ud, sænk dine hofter og læg din venstre hånd tilbage på måtten for at vende tilbage til startpositionen.

D. Gentag bevægelsen på den modsatte side, når højre hånd til venstre fod og vend tilbage. Fortsæt skiftevis.

Gennemfør så mange gentagelser som du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Triceps Push-Up

EN. Begynd i en plankeposition med dine hænder i skulderbredde fra hinanden, og dine fødder samlet bag dig. Dette er din udgangsposition.

B. Indånder og bibehold en neutral rygsøjle, bøj ​​albuerne og sænk din torso mod måtten. Sørg for, at dine albuer peger tilbage, og at dine arme forbliver stukket ind mod siderne af din krop.

C. Ånd ud, tryk gennem hånden for at løfte din krop tilbage til udgangspositionen. Prøv ikke at bukke ryggen. *Kom ned på dine knæ efter behov.

Gennemfør så mange reps som du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Glute Bridge

EN. Start med at ligge fladt på ryggen på måtten. Bøj knæene og placer fødderne fast på jorden, så de er hoftebredde fra hinanden, og din rygsøjle er i en neutral position (undgå buet). Dette er din udgangsposition. (Relateret: Sådan laver du en glutebro ved hjælp af 3 simple progressioner)

B. Træk vejret ind og spænd din kerne. Pust ud, mens du trykker hæle ind i måtten. Aktiver dine glutes, og løft bækkenet fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra hage til knæ. Du skal føle spændinger i dine glutes og hamstrings.

C. Inhalér, mens du sænker bækkenet for at vende tilbage til startpositionen.

Gennemfør så mange reps som du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Bjergbestiger

EN. Start i en push-up position med arme lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, placer din kropsvægt over dine hænder.

B. Hold bolden på din venstre fod på gulvet, bøj ​​dit højre knæ og løft det ind mod brystet.

C. Placer derefter din højre fod tilbage på gulvet og bøj dit venstre ben, og løft det ind mod dit bryst.

D. Øg hastigheden, og sørg for ikke at banke det bøjede bens tå på jorden, når du bringer den mod brystet. Gentage.

Gennemfør så mange reps som du kan i 40 sekunder.

Hvil i 20 sekunder.

Anmeldelse for