Hvilket er bedre - en front squat eller back squat?

Indhold

• Hvad er det korte svar?
• Arbejder de de samme muskler?
• Tilbyder de de samme fysiske fordele?
• Hvordan laver du hver type?
• Tilbage squat
• Front squat
• Hvordan ved du, hvad du skal føje til din rutine - og hvordan?
• Hvad er de mest almindelige fejl i hver type?
• Almindelige fejl på rygknæet
• Almindelige fejl på squat
• Kan du tilføje vægt?
• Er der nogen alternativer at overveje?
• Bundlinjen
• 3 Bevæger sig for at styrke gluten

I øjeblikket har du helt sikkert hørt om alle de gode ting, squats kan bringe. Fra øget styrke til mere kraft til en perkier booty, fordelene er legitime.

Med masser af squat-variationer - bag, foran, bæger, split, plié og single-ben for at nævne nogle få - må vi spørge: Er alle squats skabt lige?

Vi er her for at afmystificere debatten om back-squat kontra front-squat. Læs videre for at beslutte, hvad der er for dig, og hvordan du integrerer hver enkelt i din egen rutine.

Hvad er det korte svar?

Når du overvejer, om du skal støtte squat eller front squat, skal du først tænke på dine egne evner og derefter om dine mål.

Mens begge øvelser er gavnlige, kræver det forreste squat ganske lidt mere mobilitet end det bageste squat, så det bagerste squat kan være den bedste mulighed for dem, der lige er startet.

Hvis du er tilpas med begge bevægelser, skal du tænke over dine mål.

Hvis du ser mere styrke og kraft, skal du holde dig med det bageste knæ.

Hvis du ønsker at udvikle nogle morder quads, skal du fokusere på front squats.

Arbejder de de samme muskler?

Både det bageste squat og det forreste squat giver dig killer gams rundt. Selvom de begge er en variation på squat, understreger de hver især forskellige muskler.

Rygsnæbne er rettet mod den bageste kæde - eller bagsiden af ​​din krop - inklusive korsryggen, glutes og hamstrings. Firhjulene og kernen er også indkoblet.

Forhøjede områder zoner ind på den forreste kæde - eller den forreste del af din krop - for at ramme quads og øvre del af ryggen mere kraftigt. Glutes og hamstrings er også engageret her.

Tilbyder de de samme fysiske fordele?

Kort sagt, ja - back-squats og front-squats tilbyder mange af de samme fordele.

De hjælper begge dig med at få styrke i dine quads, glutes og hamstrings, som igen hjælper med egenskaber som hastighed og kraft.

Forhøjninger kan være lettere på korsryggen, fordi placeringen af ​​vægten ikke komprimerer rygsøjlen, som den ville gøre i et baghoved.

Denne fordel kommer også med en potentiel ulempe - fordi vægten er placeret i fronten af ​​din krop under et front-knebøj, vil du ikke være i stand til at løfte så meget, som du ville gøre i et baghæv.

Hvordan laver du hver type?

Mens fundamentet for både den bageste squat og den forrige squat bevægelse er den samme, er der nogle nuancer på hver øvelse.

Tilbage squat

At optræde:

1. Læg en vektstang sikkert bag dit hoved og hvile den på dine fælder.
2. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let udpegede og brystet op.
3. Begynd at læne sig tilbage i hofterne, bøje knæene og falde din rude mod gulvet. Sørg for, at du skubber knæene ud, og at blikket forbliver foran.
4. Når dine lår når parallelt med jorden, skal du pause og derefter stå op og skubbe gennem hele foden tilbage for at starte.

Front squat

At optræde:

1. Læg en vektstang sikkert på din forside og hviler den på dine skuldre.
2. Hæk fingrene i et underhåndsgreb lige uden for dine skuldre og skub albuerne op.
3. Begynd at squat ved at starte bevægelsen i dine hofter og bøje knæene, falde din rude mod gulvet.
4. Sørg for, at dine knæ falder ud, og brystet forbliver ope, og modstå trækket til at falde fremad.

Hvordan ved du, hvad du skal føje til din rutine - og hvordan?

Både back-squats og fronts-squats er nyttige, men at tage et kig på dit eget evneniveau og mål vil hjælpe dig med at beslutte, hvilken øvelse du skal fokusere på.

Du har brug for god mobilitet i din øvre del af ryggen, skuldre, håndled, hofter og ankler for at sikre og effektivt udføre en squat foran.

Et baghoved kræver ikke så meget mobilitet, så det er lettere at starte her og fokusere på din form og bygningsstyrke.

Hvis du har det godt med både bevægelser på bagsiden og squat, skal du også tænke over dine mål.

Tilbage squats giver dig mulighed for at tilføje vægt hurtigere, hvilket fremmer styrke og kraft.

Mens front squats også kan hjælpe med at fremme styrke og magt - skønt ikke så hurtigt - de er en god øvelse til at udvikle quads.

Så hvis æstetik er dit mål, skal du overveje at prioritere front squats.

Hvis du gerne vil høste styrke, magt, og æstetiske fordele, integrer både det bageste knæ og det forreste squat i din rutine.

Hvad er de mest almindelige fejl i hver type?

Opretholdelse af korrekt form er nøglen til sikkert og effektivt at udføre knæbakke bagfra og foran.

Begge bevægelser - især den forreste squat - tager nogle vænder sig til.

Almindelige fejl på rygknæet

• Knæer, der kaster sig ind eller bevæger sig fremad. Korrekt knæplacering er nøglen til en squat. Dine knæ skal skubbe udad og ikke falde over din tålinie.
• Mangel på dybde. Dine lår skal nå parallelt med jorden i et baghoved. Hvis du begrænser dit bevægelsesområde, høster du ikke de fulde fordele ved bevægelsen og kan risikere at skade dine knæ.
• Bryst falder. At lade dit bryst falde fremad, løsner din bagerste kæde, som er nøglen til et baghoved. At rulle skuldrene ned og tilbage og holde blikket fremad vil hjælpe med at bekæmpe dette.

Almindelige fejl på squat

• Albuer falder. At droppe albuerne betyder, at du vil læne dig fremad i bevægelsen. Skub albuerne op mod loftet for at sikre dig, at du læser dig tilbage i hofterne.
• Sidder ikke i hæle. Mens du i en baghøjde ønsker at forestille dig at læne dig tilbage i hofterne, i et forreste squat, vil denne kø give for meget af en magert fremad. Tænk i stedet på at falde lige ned i dine hæle for at modstå at falde fremad.
• Øvre ryg afrunding. Fordi vægten er foran, kan din øvre del af ryggen let runde under modstanden. Sørg for, at din rygsøjle forbliver lige igennem bevægelsen for korrekt justering.

Kan du tilføje vægt?

At lære korrekt squatform uden vægt er nøglen, før der tilføjes yderligere modstand.

Når din form er solid, skal du tilføje vægt i en baghøjde eller foran knebøjeform.

Start langsomt, og sørg for, at du kan færdiggøre 3 sæt med 12 reps, inden du øger vægten.

Er der nogen alternativer at overveje?

Overvej beger-squat som et alternativ til det bageste squat eller front-squat, især hvis du er en nybegynder.

Bevægelsen er naturlig og kan oversættes til dagligdagen, mens du hjælper dig med at perfekt god squatform - opretstående overkropp, stærk kerne og knæ ud.

At optræde:

1. Hold en kettlebell eller en håndvægt lodret, og greb den med begge hænder under toppen af ​​vægten.
2. Bøj dine albuer og placer vægten mod dit bryst. Det skal forblive i kontakt med din krop under hele bevægelsen.
3. Begynd at sætte sig på huk, læne sig tilbage i hofterne, hold kernen stram og overkroppen lodret.
4. Lad albuerne spore ind mellem knæene og stoppe, når de kommer i kontakt.
5. Kør gennem hælene tilbage til startpositionen.

Bundlinjen

Baghøjde og forhøjder har hver deres plads, afhængigt af dit kondition og niveau. Hvis du er i stand, skal du indarbejde begge for at høste alle fordelene.

3 Bevæger sig for at styrke gluten

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jager rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.