Hvad er frøpumper, og er de værd at tilføje til dine Glute -træning?

Indhold

• Hvad er frøepumpeøvelsen?
• Fordele ved frøepumpeøvelsen
• Sådan udføres frøpumpeøvelsen
• Hvem skal lave frøpumper?
• Sådan tilføjes frøpumper til din træning
• Anmeldelse for

Af al den øvelse, du kan tilføje til din træning, er frøepumpen måske den mest akavede. Ikke bare stikker du hofterne op i luften og kalder det motion, men dine knæ er spredt ørn, der gør det hele mere til at minde om en tur til gyno frem for gymnastiksalen. Nå, eksperter vil fortælle dig, at på trods af alt det er det værd at lære frøpumpeøvelsen at kende - sidelæns blikke være forbandet.

Det kan virke som en mode, der er lidt underlig, men "frøpumpen er ikke en ny øvelse - den har været brugt i årevis i både styrke, pilates og yogatimer, "ifølge Anel Pla, CPT, personlig træner med Simplexity Fitness. Og miskrediter den ikke ved at se alene ud, frøpumpen fortjener et roterende sted i din træning.

Lær mere om frøpumpeøvelsen og alle dens booty-fordele.

Hvad er frøepumpeøvelsen?

Skabt af træner Bret Contreras (kendt som Glute Guy) er frøpumper i det væsentlige et kærlighedsbarn til sommerfuglestrækningen og glute-broen. I det væsentlige ligger du på ryggen, samler dine fodsåler for at sprænge dine knæ og stikker hofterne op mod loftet, forklarer styrketræner Albert Matheny, RD, CSCS, COO i ARENA Innovation Corp og medstifter af SoHo Strength Lab i New York City. Det er i det væsentlige det samme bevægelsesmønster som en glute bridge, men med dine ben i en anden position.

Fordele ved frøepumpeøvelsen

Hovedkravet til berømmelse for frøepumpeøvelsen er, hvor godt den isolerer og styrker dine glute muskler. Specifikt engagerer den din gluteus maximus (den største numse, der fungerer for at forlænge dine hofter og rotere dine ben udad) og gluteus minimus (den mindste numse, der ligger under gluteus maximus og gluteus medius, og giver dig mulighed for at flytte din ben udad og roter dem indad), ifølge Pla.

"Når glute muskler er stærke, forbedres din balance, du har mindre smerter og har den ekstra fordel at se godt ud," siger hun. At have stærke glutes giver dig mulighed for sikkert at gennemføre ikke kun din træning, men også hverdagens aktiviteter.

Desuden arbejder frøepumpeøvelsen disse muskler uden at kræve yderligere belastning, hvilket gør dem særligt nyttige for mennesker med allerede eksisterende knæ- eller ankelskader, der forhindrer dem i at kunne udføre vægtede glute-styrkende øvelser såsom en barbell squat, bæger squat , eller front squats. De samme mennesker vil måske opdage, at det at lave vægtede frøpumper er en måde at tilføje belastning på uden at udløse sædvanlige smertepunkter. (Prøv denne HIIT-træning i boksestil, der er designet til folk med knæsmerter.)

Frøpumper hjælper dig også med at lære, hvordan du aktiverer dine glutemuskler i første omgang, så du kan få mest muligt ud af bevægelsen og enhver anden underkroppsfokuseret øvelse for den sags skyld."De fleste mennesker bruger deres dag på at arbejde foran en computer, sidder fast i trafikken eller sidder på sofaen uden at engagere deres glutemuskler overhovedet," siger Pla. På lang sigt kan dette hæmme din evne til korrekt at engagere (og derfor rekruttere) alle musklerne i din numse. I daglig tale er dette kendt som dødt numsesyndrom, og over tid kan det føre til ubevægelig hofte, ledsmerter og lændesmerter eller belastninger, ifølge Pla.

Frøpumper kan dog bruges til at genoptræne kroppen i, hvordan man engagerer de svage og trætte glutes. Fordi dine hofter er i en eksternt roteret position, er du i stand til at aktivere dine glutes i større grad end du er i de fleste andre glute -øvelser, herunder standard glute bridge, forklarer Pla. "Der er virkelig ikke noget andet valg end at bruge dine glutes fra denne [splayed] position," siger hun. Gør sæt af frøepumpeøvelsen regelmæssigt (dvs. to gange om ugen), og du vil være i stand til at afværge dødt rumpesyndrom og faktisk bruge din glute -styrke, så du kan løfte tungere og løbe hurtigere, siger hun.

De andre muskelgruppe frøpumper hjælper med at styrke? Dine hofteabduktormuskler ifølge Pla. Og fordi de træner dine hoftemuskler fra en eksternt roteret, har frøpumper den ekstra fordel, at de hjælper med at forbedre den generelle hoftemobilitet, som lad os se det i øjnene, de fleste af os kunne bruge. (Se mere: De bedste lyskestræk til at lette stramme muskler og øge fleksibiliteten).

Sådan udføres frøpumpeøvelsen

Uanset om du laver frugtpumper med kropsvægt eller frøpumper med vægt, skal du huske disse fem trin fra Pla for at sikre korrekt form. (Du kan også tjekke denne YouTube -video, der viser Contreas cueing a bodyweight and dumbbell frog pump.)

1. Læg dig på ryggen, og bring dine fodsåler sammen til en "frø" (eller "sommerfugl") position, og skub dine fødder så tæt på din numse som muligt.
2. Hvis du laver øvelsen med bare din kropsvægt, kan du prøve at lave knytnæver med dine hænder og holde albuerne på gulvet, så dine underarme er vinkelret på jorden. Brug en håndvægt? Hold den i hver ende, mens du hviler den på dine hofter.
3. Træk derefter din navle ned mod gulvet for at aktivere din mellemsektion.
4. Pres lænden ned i gulvet. Hold derefter din hage gemt i nakken, ribbenene nede og skuldrene på jorden, tryk ned i gulvet med kanterne af dine fødder og klem dine glutes for at presse dine hofter mod loftet.
5. Hold pause i toppen, før du sænker din numse tilbage til gulvet med kontrol. Gentage.

Matheny anbefaler at se en video af øvelsen, der indeholder verbale signaler, inden han prøver det.

Hvem skal lave frøpumper?

De fleste mennesker kan have gavn af frøpumpeøvelsen. Især er det fantastisk for folk, der har haft problemer med at aktivere deres glutes i fortiden, eller som rutinemæssigt laver fokuseret underkrop og glute træning, siger Pla.

Når det er sagt, har Contreras bemærket, at de ikke er for alle. I et Instagram-indlæg sagde han, at omkring en tredjedel af mennesker ikke vil føle frøpumper i deres glutes på grund af deres hofte anatomi og gluteal struktur. Contreras foreslår "at eksperimentere med holdningsbredde, fodblus, bortførelse/ekstern rotation, dybde og bækkenhældning for at bestemme de variationer, der fungerer bedst [for dig]." Alligevel, hvis frøens holdning ikke føles rigtig, så lad være med at gøre det, siger han. Hvis dette er dig, kan du prøve en smal eller bred holdning glute-bro i stedet.

En klar indikation af, at du bør springe frøpumper over, er, hvis din hoftemobilitet ikke tillader dig komfortabelt at komme ind i startsommerfuglepositionen. I dette tilfælde foreslår Matheny i stedet at lave grundlæggende hoftebroer. "[Disse] kræver mindre åbning ved hofterne," siger han. "Du kan også ændre frøepumper, så dine hofter er mindre åbne og gradvist øger hoftevinklen over tid."

Sådan tilføjes frøpumper til din træning

Præcis hvordan du inkorporerer frøpumper vil afhænge af dit konditionsniveau, træningsstil og fitnessmål. Men generelt anbefaler Pla begyndere at lave 3 sæt med 12 til 20 reps, og at mere avancerede atleter laver 3 sæt med 30 til 50 reps. "En anden mulighed er at gøre det til en frøpumpetræning og lave maks. Reps på et minut," siger hun.

Når den (3 × 50) højere lydstyrke bliver let, anbefaler Matheny at gøre bevægelsen vanskeligere ved at tilføje modstandsbånd eller håndvægte til dine frøepumper. Du kan også tilføre belastning til bevægelsen med en mini barbell, kettlebell eller slambold. Påmindelse: Da frøpumpen fungerer som en god glute engagerer, kan løftere også gøre dem som en del af en aktiv opvarmning for at forberede musklerne til numsedagen.

Anmeldelse for