12 madvarer, der skal undgås med IBS

Indhold

• Oversigt
• 1. Uopløselig fiber
• 2. Gluten
• 3. Mejeri
• 4. Stegt mad
• 5. Bønner og bælgplanter
• 6. koffeinholdige drikkevarer
• 7. Forarbejdede fødevarer
• 8. Sukkerfrie sødestoffer
• 9. Chokolade
• 10. Alkohol
• 11. Hvidløg og løg
• 12. Broccoli og blomkål
• Hvad man skal spise i stedet
• Resumé
• 3 yogaposer til fremme af fordøjelse

Oversigt

En sund kost betyder at spise en lang række næringsrige fødevarer. Imidlertid kan personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) bemærke, at visse fødevarer udløser ubehagelige fordøjelsessymptomer.

De specifikke fødevarer, der udløser IBS, er forskellige for forskellige mennesker, så det er ikke muligt at udarbejde en enkelt liste over fødevarer, der skal undgås.

Når det er sagt, vil mange mennesker bemærke, at undgåelse af nogle af de mest almindelige triggere - inklusive mejeri, alkohol og stegt mad - resulterer i:

• mere regelmæssige tarmbevægelser
• færre kramper
• mindre oppustethed

Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvilke fødevarer der kan gøre dit IBS mere ubehageligt.

1. Uopløselig fiber

Kostfiber tilføjer bulk til kosten, og generelt hjælper det med at holde tarmen sund. Fødevarer, der indeholder mange fibre, inkluderer:

• fuldkorn
• grøntsager
• frugter

Der findes to typer fiber, der findes i fødevarer:

• uopløselig
• opløseligt

De fleste plantefødevarer indeholder både uopløselig og opløselig fiber, men nogle fødevarer er høje i én type.

• Opløselig fiber koncentreres i bønner, frugter og havreprodukter.
• Uopløselig fiber koncentreres i fuldkornsprodukter og grøntsager.

Opløselig fiber er et godt valg for de fleste mennesker med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) anbefaler at tage opløselige fibertilskud, såsom psyllium, som en billig, effektiv behandling af IBS.

På den anden side siger de, at uopløselig fiber, såsom hvedekli, kan forværre smerter og oppustethed.

Fibertolerance er forskellig for forskellige mennesker. Fødevarer rig på uopløselig fiber kan forværre symptomerne hos nogle mennesker, men andre med IBS har ingen problemer med disse fødevarer. Derudover kan nogle fødevarer med meget opløselig fiber, som bønner, forårsage problemer for nogle mennesker, der har IBS.

Som du kan se, er diæt og IBS stærkt individualiseret, og visse fiberrige fødevarer er muligvis ikke enige med dig, mens andre kan forbedre symptomerne.

Hvis fødevarer som dette forårsager symptomer, kan du prøve at tage opløselige fibertilskud i stedet.

2. Gluten

Gluten er en gruppe proteiner, der findes i korn, herunder rug, hvede og byg, hvilket kan forårsage problemer for nogle mennesker med IBS.

Nogle menneskers kroppe har en alvorlig immunreaktion mod gluten, kendt som cøliaki. Andre kan have en glutenintolerance. Disse tilstande deler symptomer med diarré-dominerende IBS.

Cøliaki er en autoimmun lidelse. Det påvirker tarmcellerne, hvilket resulterer i dårlig absorption af næringsstoffer. Årsagerne til glutenintolerance eller ikke-celiac glutenfølsomhed er mindre veldefinerede.

Forskning antyder, at en glutenfri diæt kan forbedre IBS-symptomer hos omkring halvdelen af ​​de studerede pr. 2015-undersøgelse.

Nogle læger anbefaler, at folk med IBS forsøger at undgå gluten for at se, om deres symptomer forbedres. Hvis du finder ud af, at gluten forværrer dine symptomer, kan du prøve en glutenfri diæt.

Den gode nyhed er, at flere og flere glutenfrie produkter kommer på markedet i hurtigt tempo. Hvis du ikke kan undvære pizza, pasta, kager eller cookies, kan du altid erstatte dem med glutenfri indstillinger.

Der er desuden mange, nærende alternativer til glutenholdige korn og mel tilgængelige, herunder:

• quinoa
• sorghum
• havre
• boghvede
• mandelmel
• kokosmel

3. Mejeri

Mejeri kan forårsage problemer hos personer med IBS af flere grunde.

For det første er mange typer mejeriprodukter med fedtfattigt, hvilket kan føre til diarré. Skift til mejeri med fedtfattigt eller fedtfattigt kan reducere dine symptomer.

For det andet rapporterer mange mennesker med IBS, at mælk er en trigger for deres symptomer, skønt det er uklart, om folk med IBS er mere tilbøjelige til at have ægte laktoseintolerance.

Hvis du føler, at mejeriprodukter eller mejeriprodukter skaber ubehagelige fordøjelsesproblemer, kan du overveje at skifte til mejeriealternativer, såsom plantemælk og sojabaseret ost.

Hvis du har brug for at skære mejeri helt ud, skal du fokusere på at indtage andre kalkrige fødevarer som:

• greens
• bønner
• nødder
• sardiner
• frø

Det anbefales at vælge calciumrige fødevarer frem for calciumtilskud, fordi kosttilskud kan gøre mere skade end gavn i de fleste tilfælde, som beskrevet i en 2017-undersøgelse.

4. Stegt mad

Pommes frites og andre stegt mad er almindelige i den typiske vestlige kost. At spise for meget kan dog forårsage sundhedsmæssige problemer. Det høje fedtindhold kan være hårdt på systemet for personer med IBS.

Stegning af mad kan faktisk ændre den kemiske sammensætning af fødevaren, hvilket gør det vanskeligere at fordøje, hvilket fører til ubehagelige fordøjelsessymptomer.

For en mere sund mulighed kan du prøve at grille eller bage dine foretrukne fødevarer i stedet.

5. Bønner og bælgplanter

Bønner, linser og ærter er generelt en stor kilde til protein og fiber, men de kan forårsage IBS-symptomer. De indeholder forbindelser kaldet oligosaccharider, der er resistente over for fordøjelse af tarmenzymer.

Mens bønner kan øge bulk i afføring for at hjælpe forstoppelse, øges de også:

• gas
• oppustethed
• kramper

Prøv at undgå bønner for at se, om dette hjælper med dine IBS-symptomer. Eller, når du spiser bønner eller linser, blødgør dem natten over og derefter skyller dem før madlavning kan hjælpe kroppen med at fordøje dem lettere.

6. koffeinholdige drikkevarer

Nogle mennesker sværger ved deres morgenkaffe for regelmæssig fordøjelse. Men som alle koffeinholdige drikkevarer har kaffe en stimulerende virkning på tarmen, der kan forårsage diarré.

Kaffe, sodavand og energidrikke, der indeholder koffein, kan være triggere for mennesker med IBS.

Hvis du har brug for en energi boost eller pick-up, kan du overveje at spise en lille snack eller gå en hurtig tur i stedet.

7. Forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer har en tendens til at indeholde en masse af:

• tilsat salt
• sukker
• fed

Eksempler på forarbejdede fødevarer inkluderer:

• chips
• forhåbnet frosne måltider
• forarbejdet kød
• friteret mad

Spise for meget af disse ingredienser kan føre til sundhedsmæssige problemer for nogen. Derudover indeholder de ofte tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler, der kan udløse IBS-opblussen.

En anmeldelse fra 2019 fandt, at det at spise 4 portioner ultraforarbejdede fødevarer pr. Dag var forbundet med en højere risiko for at udvikle IBS sammen med:

• Kræft
• fedme
• højt blodtryk

Når det er muligt, er madlavning derhjemme eller køb af friske råvarer et sundt alternativ til at købe forarbejdede fødevarer.

8. Sukkerfrie sødestoffer

Sukkerfri betyder ikke, at det er godt for dit helbred - især når det kommer til IBS.

Sukkerfrie sødestoffer er almindelige i:

• sukkerfri slik
• tyggegummi
• mest kostdrikke
• mundskyl

Almindeligt anvendte sukkererstatninger inkluderer:

• sukkeralkoholer
• kunstige sødestoffer
• naturlige nulkalorie-sødestoffer som stevia

Kunstige sødestoffer, som kan have negative effekter på helbredet, kan indeholde ingredienser som:

• sucralose
• acesulfame kalium
• aspartam

Forskning viser også, at sukkeralkoholer er svære for kroppen at absorbere, især hos personer med IBS, hvilket forårsager:

• gas
• fordøjelsesbesvær
• afføringsmidler

Almindelige sukkeralkoholer, der kan forårsage IBS-symptomer, inkluderer:

• sorbitol
• mannitol

Læsning af ingrediensmærkaterne på sukkerfrie produkter hjælper dig med at undgå disse forbindelser.

9. Chokolade

Chokoladestænger og chokoladegodis kan udløse IBS, fordi de typisk indeholder fedt og sukker og ofte indeholder lactose og koffein. Nogle mennesker oplever forstoppelse efter at have spist chokolade.

Der er nogle veganske indstillinger for chokoladeelskere, som folk med IBS ofte synes at være mere tolerable.

10. Alkohol

Alkoholiske drikkevarer er en almindelig udløsende faktor for mennesker med IBS. Dette er på grund af den måde kroppen fordøjer alkohol på. Alkohol kan også føre til dehydrering, hvilket kan påvirke fordøjelsen.

Øl er en særlig risikabel mulighed, fordi den ofte indeholder gluten, og vin og blandede drikkevarer kan indeholde store mængder sukker.

Begrænsning af alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe med at reducere symptomer relateret til IBS. Hvis du vælger at drikke alkohol, kan du overveje en glutenfri øl eller en drink blandet med almindelig seltzer og uden kunstige sødestoffer eller tilsat sukker.

11. Hvidløg og løg

Hvidløg og løg er gode smagsstoffer i din mad, men de kan også være vanskelige for dine tarme at nedbryde, hvilket forårsager gas.

Smertefuld gas og krampe kan være resultatet af rå hvidløg og løg, og endda kogte versioner af disse fødevarer kan være triggere.

12. Broccoli og blomkål

Broccoli og blomkål er vanskelige for kroppen at fordøje - hvorfor de kan udløse symptomer hos dem med IBS.

Når din tarm nedbryder disse fødevarer, forårsager det gas og til tider forstoppelse, selv for mennesker uden IBS.

At tilberede grøntsager gør dem lettere at fordøje, så prøv at stege eller saucere broccoli og blomkål, hvis du spiser dem rå, forstyrrer dit fordøjelsessystem.

Hvad man skal spise i stedet

Mange læger anbefaler, at folk med IBS følger den lave FODMAP-diæt. Denne diæt fokuserer på at begrænse fødevarer rig på visse typer kulhydrater.

FODMAP står for gærbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharaider og polyoler. Disse er gærede, kortkædede kulhydrater.

Ifølge Harvard Medical School antyder forskning, at tyndtarmen ikke let kan absorbere fødevarer, der indeholder FODMAPs. De kan forårsage oppustethed, gas og mavesmerter.

Mad der indeholder FODMAPS inkluderer:

• de fleste mejeriprodukter
• nogle frugter, herunder æbler, kirsebær og mango
• nogle grøntsager, herunder bønner, linser, kål og blomkål
• hvede og rug
• Høj fructose majssirup
• sødestoffer såsom sorbitol, mannitol og xylitol

Mens du undgår madene ovenfor, kan du stadig nyde et stort udvalg af andre fødevarer med lave FODMAP-scoringer.

Til at begynde med er alle fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater eller indeholder lavt FODMAPS tilladt i denne diæt. Dette inkluderer:

• fisk og andet kød
• æg
• smør og olier
• hårde oste

Andre sunde fødevarer med lave FODMAP, som du kan nyde, inkluderer:

• laktosefri mejeriprodukter
• nogle frugter, herunder bananer, blåbær, druer, kiwi, appelsiner og ananas
• nogle grøntsager, herunder gulerødder, selleri, aubergine, grønne bønner, grønnkål, græskar, spinat og kartoffel
• quinoa, ris, hirse og majsmel
• fast og mellemstor tofu
• græskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø

Den lave FODMAP-diæt involverer eliminations- og genindførelsesfaser og er vanskelig at følge uden hjælp fra en sundhedsudbyder.

Hvis du er interesseret i at prøve den lave FODMAP-diæt, skal du tale med en sundhedsudbyder, der er uddannet i fordøjelsesbetingelser, såsom en registreret diætist.

Resumé

Det er vigtigt at huske, at alles fordøjelse og fødevaretrigger er forskellige. Nogle mennesker med IBS kan tolerere fødevarer, som andre ikke kan.

Lær din krop at lære, hvilke fødevarer der får dig til at føle dig bedst, og begræns dem, der forårsager ubehagelige symptomer.

At holde en dagbog med mad og symptomer kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer du skal spise og undgå.

Hvis du har brug for ekstra hjælp til din diæt i forhold til IBS, er det et godt valg at planlægge en aftale med en registreret diætist.

3 yogaposer til fremme af fordøjelse