Disse test vil måle din fleksibilitet fra top til tå

Indhold

• Fleksibilitetstest for dine hamstrings
• Fleksibilitetstest til dine hofterotatorer
• Fleksibilitetstest for dine ydre hofter og ryg
• Fleksibilitetstest til dine skuldre
• Fleksibilitetstest for din ryg og nakke
• Anmeldelse for

Uanset om du er en almindelig yogi eller en person, der kæmper for at huske at strække ud, er fleksibilitet en nøglekomponent i en velafrundet fitnessrutine. Og selvom det er vigtigt at presse et stykke tid ind efter hver træning, skal du vide, at ikke alle er i stand til at udføre den bagudbøjning, som fitness -influencer sender om - eller endda røre ved tæerne.

"Forskellige mennesker har forskellige knoglestrukturer, så ingen vil føle den samme strækning på nøjagtig samme måde, og ikke alle vil naturligvis have samme bevægelsesområde, og det er okay," siger Tiffany Cruikshank, grundlægger af Yoga Medicine og forfatter af Mediter din vægt."Den vigtigste del er, at du tager dig tid til at strække, og at du bevarer den følelse af elasticitet og smidighed i musklerne."

For at se, hvor du er henne - og hvor du muligvis skal fokusere din praksis - arbejd dig gennem disse fem fleksibilitetstests, der måler din elasticitet fra top til tå. (BTW, fleksibiliteteranderledes end mobilitet.)

Fleksibilitetstest for dine hamstrings

De fleste mennesker synes, det er bedst at teste din hamstring fleksibilitet, mens du står, men Cruikshank siger, at det gør det, mens du ligger på ryggen, isolerer hamstrings, så de ikke får hjælp fra hoftebøjerne eller rygsøjlen.

1. Start med at ligge på ryggen med benene lige ud.
2. Løft det ene ben op i luften, og se derefter, hvor langt du kan nå dit ben, mens du holder ryg og hoved på gulvet.
3. Det er bedst, hvis du i det mindste er i stand til at røre ved dine skinneben og derefter arbejde hen imod at kunne røre dine tæer, siger Cruikshank.

Hvis du ikke kan, tag en yogarem til at vikle rundt om fodens fod, og brug stropperne til langsomt at guide dig dybere ind i strækningen. Hold strækket i 1 til 2 minutter på hver side, og øv dig dagligt for at hjælpe dig med at blive mere komfortabel i stillingen.

Fleksibilitetstest til dine hofterotatorer

Dette er en stor en for dem, der sidder ved et skrivebord hele dagen, da de udvendige rotatorer af hofterne bliver meget stramme - endnu mere, hvis du tilføjer en almindelig løberutine oveni. Cruikshank anbefaler denne test:

1. Start med at ligge på ryggen, med venstre fod på jorden og højre ankel hviler forsigtigt oven på venstre knæ.
2. Løft venstre ben op fra jorden og prøv at række ud efter din baglår eller skinnebenet, og bring det tættere på brystet; du vil begynde at føle spænding på ydersiden af ​​din højre hofte.

Hvis du ikke er i stand til at nå din baglår, er det en stor indikator for, at dine hofter er virkelig stramme, siger Cruikshank. For at arbejde på det foreslår hun at placere din venstre fod mod en væg for at støtte og finde en behagelig afstand, der giver dig mulighed for at føle spændinger uden smerter (hvilket betyder at strækningen virker).

Fleksibilitetstest for dine ydre hofter og ryg

Mens Cruikshank siger, at det er svært at teste din rygmarvsfleksibilitet alene, kan du også prøve det, hvis du også fordobler en hofteprøve. (Og hvem vil sige nej til multitasking?)

1. Læg dig på ryggen og bring begge knæ ind i brystet.
2. Hold derefter din overkrop fladt på jorden - det kan hjælpe at strække dine arme ud til hver side - drej langsomt begge knæ til den ene side og kom så tæt på jorden som muligt.
3. Målet er at kunne nå samme afstand fra jorden på begge sider, ellers kan det indikere en ubalance.

Når du sænker dig, hvis du føler mere spænding i hofterne, er det dit tegn på, at området er stramt. Du bør fokusere på at slippe spændinger i området, siger Cruikshank. Det samme gælder, hvis du mærker det mere i rygsøjlen (husk blot at holde ryggen fladt på jorden, mens du drejer knæene fra side til side).

Hvad angår hvor lavt du kan gå? "Hvis du ikke er i nærheden af ​​jorden, så er det noget, du helt sikkert skal arbejde på," siger Cruikshank. "Find nogle puder eller tæpper til at støtte dine ben, mens du slår dig ned i den position i et par minutter hver dag, og fjern gradvist støtten, når du kommer tættere på jorden." (Relateret: Hvad skal du gøre, når dine hoftebøjere har ondt i AF)

Fleksibilitetstest til dine skuldre

"Dette er et område, hvor folk bliver virkelig stramme, uanset om du løber, cykler, spinner eller endda løfter vægte," siger Cruikshank. "Det er dog en betydelig begrænsning at være stram i skuldrene, så det kan være noget, du gerne vil fokusere mere opmærksomhed på." For at finde ud af, om du har brug for regelmæssig udstrækning, prøv denne test:

1. Start med at stå med fødderne sammen og armene nede ved din side.
2. Bring dine hænder bag ryggen og sigt efter at få fat i den modsatte underarm.
3. Du bør i det mindste være i stand til at nå midten af ​​underarmen, selvom det er endnu mere ideelt at røre ved dine albuer, siger Cruikshank. Tænk på at udvide dit bryst, mens du udfører strækningen, eller skubbe dit bryst fremad, mens du holder maven stram og holdning høj. "På den måde strækker du bryst, arme og skuldre frem for bare armene alene," siger hun.

Hvis du ikke kan nå dine underarme eller spænde hænder, foreslår Cruikshank at bruge en yogarem eller et viskestykke til at hjælpe dig, indtil du kommer tættere på dit mål. Øv det et par gange hver dag, og hold strækningen i 1 til 2 minutter hver gang. (Føj også disse aktive strækninger til din rutine.)

Fleksibilitetstest for din ryg og nakke

"Nakken og rygsøjlen har en tendens til at blive rigtig stramme i vore dage, især hvis du er en bordkriger og en atlet - kropsholdning holdes ikke altid i spidsen, «siger Cruikshank.

1. Fra en siddende stilling med krydsede ben, roter langsomt til den ene side og kig bag dig. Hvor langt rundt kan du se?
2. Du burde kunne se 180 grader ud, siger Cruikshank, selvom det ikke er ualmindeligt at opdage, at din grænse er mindre end den på grund af spændinger i nakken.

For at hjælpe med at frigøre det, øv den samme strækning et par gange i løbet af dagen, selv når du er i den skrivebordsstol (du kan få fat i siderne eller bagsiden af ​​stolen for at få hjælp). Bare husk at holde dine hofter og bækken vendt fremad, siger hun. "Din underkrop bør ikke bevæge sig; dette handler om at slappe af i det siddende stræk med et nakkevrid for at frigøre, hvor der holdes en masse spændinger, når vi bliver stressede."

Anmeldelse for