Hørfrø 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Kulhydrater og fibre
• Protein
• Fed
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Lignans
• Vægttab
• Hjertesundhed
• Blodkolesterol
• Omega-3 fedtsyrer
• Blodtryk
• Andre sundhedsmæssige fordele ved hørfrø
• Fordøjelseshygiejne
• Diabetes
• Kræft
• Bivirkninger og individuelle bekymringer
• Cyanogene glycosider
• Fytinsyre
• Fordøjelsesproblemer
• Risici under graviditet
• Blodfortyndende virkninger
• Bundlinjen

Hørfrø (Linum usitatissimum) - også kendt som almindelig hør eller linfrø - er små oliefrø, der stammer fra Mellemøsten for tusinder af år siden.

På det seneste har de vundet popularitet som en helsekost. Dette skyldes deres høje indhold af hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer, fibre og andre unikke planteforbindelser (,,).

Hørfrø har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret fordøjelse og en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft.

De integreres let i din diæt - at male dem er den bedste måde at få mest muligt ud af deres sundhedsmæssige fordele.

Hørfrø er normalt brune eller gule. De sælges hele, formalet / formalet eller ristet - og forarbejdes ofte til hørfrøolie.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om hørfrø.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Næringsfakta

Hørfrø har 534 kalorier pr. 3,5 ounce (100 gram) - svarende til 55 kalorier for hver spiseskefuld (10 gram) hele frø.

De består af 42% fedt, 29% kulhydrater og 18% protein.

En spiseskefuld (10 gram) hele hørfrø giver følgende næringsstoffer ():

• Kalorier: 55
• Vand: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Kulhydrater: 3 gram
• Sukker: 0,2 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fed: 4,3 gram

Kulhydrater og fibre

Hørfrø består af 29% kulhydrater, hvoraf kun 95% er fiber.

Dette betyder, at de har et lavt indhold af fordøjelige kulhydrater - antallet af samlede kulhydrater minus mængden af ​​fiber - hvilket gør dem til en kulhydratfattig mad.

To spiseskefulde (20 gram) hørfrø giver ca. 6 gram fiber. Dette er ca. 15-25% af henholdsvis Reference Daily Intake (RDI) for mænd og kvinder ().

Fiberindholdet består af (6):

• 20-40% opløselige fibre (slimhindegummi)
• 60–80% uopløselig fiber (cellulose og lignin)

Opløselig fiber hjælper med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Det fremmer også fordøjelsessystemet ved at fodre dine gavnlige tarmbakterier (,).

Når det blandes med vand, bliver slimkød i hørfrø meget tykke. Kombineret med det uopløselige fiberindhold gør dette hørfrø til et naturligt afføringsmiddel.

Forbrug af hørfrø kan hjælpe med at fremme regelmæssighed, forhindre forstoppelse og reducere risikoen for diabetes (,,).

Protein

Hørfrø består af 18% protein. Deres aminosyreprofil kan sammenlignes med sojabønner.

På trods af at de indeholder essentielle aminosyrer, mangler de aminosyren lysin.

Derfor betragtes de som et ufuldstændigt protein (11).

Hørfrø er stadig højt i aminosyrerne arginin og glutamin, som begge er vigtige for hjerte- og immunsystemets sundhed (,).

Fed

Hørfrø indeholder 42% fedt, hvor 1 spiseskefuld (10 gram) giver 4,3 gram.

Dette fedtindhold består af ():

• 73% flerumættede fedtsyrer, såsom omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer alfa-linolensyre (ALA)
• 27% enumættede og mættede fedtsyrer

Hørfrø er en af ​​de rigeste kostkilder til ALA. Faktisk overskrides de kun af chiafrø (15).

ALA er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere den. Således skal du få det fra den mad, du spiser.

Hørfrøolie indeholder den højeste mængde ALA efterfulgt af sleben frø. At spise frøene hele giver mindst mulig ALA, da olien er låst inde i frøets fibrøse struktur ().

På grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer har hørfrø et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 end mange andre oliefrø.

Et lavere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer har været forbundet med en lavere risiko for forskellige kroniske sygdomme (,).

Hørfrø indeholder dog ikke så meget omega-3 som fiskeolier.

Hvad mere er, din krop har brug for at omdanne ALA i hørfrø til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - en proces, der ofte er ineffektiv (,,).

En type hørfrø - solin, den gule sort - er ikke så nærende som almindeligt hørfrø. Det har en meget forskellig olieprofil og er lav i omega-3 fedtsyrer (22).

Hørfrø indeholder meget fiber og giver gode mængder protein. De er også rige på fedt og en af ​​de bedste plantebaserede kilder til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Vitaminer og mineraler

Hørfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:

• Thiamine. Dette B-vitamin er også kendt som vitamin B1. Det er vigtigt for normal stofskifte og nervefunktion.
• Kobber. Et essentielt mineral, kobber er vigtigt for vækst, udvikling og forskellige kropsfunktioner ().
• Molybdæn. Hørfrø er rige på molybdæn. Dette essentielle spormineral er rigeligt i frø, korn og bælgfrugter ().
• Magnesium. Et vigtigt mineral, der har mange funktioner i din krop, magnesium forekommer i store mængder i korn, frø, nødder og grønne bladgrøntsager ().
• Fosfor. Dette mineral findes normalt i proteinrige fødevarer og bidrager til knoglesundhed og vedligeholdelse af væv ().

Hørfrø er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, der er nødvendige for optimal sundhed. Disse inkluderer thiamin (vitamin B1), kobber, molybdæn, magnesium og fosfor.

Andre planteforbindelser

Hørfrø indeholder flere gavnlige planteforbindelser:

• p-kumarinsyre. Denne polyphenol er en af ​​de vigtigste antioxidanter i hørfrø.
• Ferulinsyre. Denne antioxidant kan hjælpe med at forhindre flere kroniske sygdomme ().
• Cyanogene glycosider. Disse stoffer kan danne forbindelser kaldet thiocyanater i din krop, hvilket kan forringe skjoldbruskkirtelfunktionen hos nogle mennesker.
• Phytosteroler. Relateret til kolesterol findes phytosteroler i plantens cellemembraner. De har vist sig at have kolesterolsænkende virkninger ().
• Lignans. Lignaner er til stede i næsten alle planter, der fungerer som både antioxidanter og fytoøstrogener. Hørfrø er usædvanligt rige på lignaner og indeholder op til 800 gange mere end andre fødevarer ().

Brune hørfrø har lidt højere antioxidantaktivitet end gule sorter (15).

Lignans

Hørfrø er en af ​​de rigeste kendte kilder til lignaner. Disse næringsstoffer fungerer som fytoøstrogener ().

Fytoøstrogener er planteforbindelser, der ligner det kvindelige kønshormon østrogen. De har svage østrogene og antioxidantegenskaber ().

De har været forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom, da de reducerer niveauet af fedt og glukose i dit blod.

Hør lignaner hjælper også med at reducere blodtryk, oxidativ stress og betændelse i dine arterier ().

Lignaner gæres af bakterier i dit fordøjelsessystem og kan reducere væksten af ​​flere kræftformer - især hormonfølsomme typer, såsom bryst-, livmoder- og prostatacancer (,).

Hørfrø er højt i flere planteforbindelser, herunder s-Cumarinsyre, ferulinsyre, cyanogene glycosider, phytosteroler og lignaner. Især har de to sidste været knyttet til forskellige fordele.

Vægttab

Hørfrø kan være nyttige som en del af et vægttabsdiæt.

De indeholder opløselige fibre, som bliver meget klæbrige, når de blandes med vand.

Denne fiber har vist sig at være effektiv til at undertrykke sult og trang og potentielt fremme vægttab (,).

En gennemgang af kontrollerede undersøgelser konkluderede, at hørfrø fremmer vægttab hos overvægtige og overvægtige mennesker. De, der tilføjede frøene til deres kost, mistede i gennemsnit 2 kg (1 kg) sammenlignet med kontrolgruppen ().

Analysen viste også, at vægttab havde tendens til at være større i studier, der varede i mere end 12 uger, og blandt dem, der indtog mere end 30 gram hørfrø om dagen ().

Hørfrø indeholder opløselig fiber, som kan fremme vægttab ved at reducere sult og mindske trang.

Hjertesundhed

Hørfrø har været forbundet med store fordele for hjertesundheden, hovedsageligt tilskrevet deres indhold af omega-3 fedtsyrer, lignaner og fibre.

Blodkolesterol

Højt kolesteroltal i blodet er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme. Dette gælder især for oxideret LDL (dårligt) kolesterol ().

Menneskelige undersøgelser bemærker, at det daglige forbrug af hørfrø - eller hørfrøolie - kan sænke kolesterol med 6-11%.

Disse undersøgelser indikerer også en reduktion i antallet af LDL (dårlige) kolesterolpartikler (,,,) med 9-18%.

Dette understøttes af dyreforsøg, der viser, at hørfrø kan forbedre kolesterolniveauerne og sammensætningen af ​​blodfedt (, 41,,,).

Disse frø kan være meget nyttige, når de indtages sammen med kolesterolsænkende medicin.

En 12-måneders undersøgelse viste, at hørfrø forårsagede yderligere 8,5% reduktion i LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe ().

Denne kolesterolsænkende virkning menes at være forårsaget af det høje fiber- og lignanindhold i hørfrø.

Disse stoffer binder med kolesterolrige galdesyrer og fører dem ned i fordøjelseskanalen. Dette reducerer kolesterolniveauet i din krop ().

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er essentielle. De kan have fordele for forskellige aspekter af hjertesundheden, herunder blodpladefunktion, betændelse og blodtryk.

Hørfrø er meget høje i omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre (ALA).

De har vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme i dyreforsøg ved at reducere inflammation i arterierne ().

Flere studier forbinder ALA med en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og kronisk nyresygdom. Disse undersøgelser observerede også en 73% lavere risiko for pludselig død sammenlignet med mennesker med lavere ALA-indtag (,,,).

I en undersøgelse fik mennesker med hjertesygdomme 2,9 gram ALA om dagen i et år. De, der modtog tillægget, havde signifikant lavere dødsfald og hjerteanfald end mennesker i kontrolgruppen ().

Plantebaserede ALA-fedtsyrer synes at være til gavn for hjertesundheden på samme måde som fiskeolier, der er rige på EPA og DHA (,, 55).

Blodtryk

At spise hørfrø er en effektiv måde at sænke blodtrykket på (,,,,).

I en 6-måneders undersøgelse hos mennesker med forhøjet blodtryk oplevede de, der indtager 3 spiseskefulde (30 gram) hørfrø dagligt, henholdsvis 10 og 7 mm Hg-reduktion i systolisk og diastolisk blodtryk.

Mennesker med et systolisk niveau - det øverste tal i en blodtryksaflæsning - større end 140 mm Hg ved starten af ​​undersøgelsen observerede en endnu større reduktion på 15 mm Hg ().

For hver 5 mm Hg-reduktion i systolisk og 2-5 mm Hg-reduktion i diastolisk blodtryk estimeres din risiko for slagtilfælde at blive reduceret med 11-13% og din risiko for hjertesygdomme med 34% (,).

Hørfrø kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, regulere blodkolesterol og øge dit niveau af hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

Andre sundhedsmæssige fordele ved hørfrø

Hørfrø har vist sig at gavne mange aspekter af menneskers sundhed.

Fordøjelseshygiejne

Diarré og forstoppelse forårsager stor nød og kan endda true dit helbred.

Cirka 2–7% af befolkningen i USA oplever kronisk diarré, mens tilbagevendende forstoppelse rammer 12-19% af befolkningen. Forstoppelse kan være så høj som 27% i Europa, hvor kvinder har dobbelt så stor risiko som mænd (62,).

Flere undersøgelser har vist, at hørfrø forhindrer både diarré og forstoppelse (,,).

Det uopløselige fiberindhold i hørfrø tilføjer bulk til dit fordøjelsesaffald, der fungerer som afføringsmiddel og lindrer forstoppelse (, 67).

Opløselig fiber menes også at binde sig til vand i fordøjelseskanalen. Dette får det til at svulme op og øge hovedparten af ​​din afføring og forhindre diarré ().

Diabetes

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) havde 1 ud af 10 voksne diabetes i 2012 ().

Undersøgelser hos mennesker med type 2-diabetes viser, at tilskud med 10-20 gram hørfrøpulver om dagen i 1-2 måneder kan reducere fastende blodsukker med op til 19,7% (, 70).

Imidlertid finder ikke alle undersøgelser hørfrø at være effektive til at regulere blodsukker og insulinniveauer ().

Selvom forbindelsen mellem hørfrø og type 2-diabetes stadig er uklar, kan de betragtes som en sikker og sund tilføjelse til din diæt, hvis du har type 2-diabetes ().

Kræft

Testrør og dyreforsøg viser, at hørfrø kan undertrykke dannelsen af ​​flere kræftformer, såsom tyktarm, bryst, hud og lunger (,).

Forhøjede blodniveauer af kønshormoner har været forbundet med en øget risiko for flere kræftformer (,,).

Hørfrø kan beskedent sænke serumniveauer af kønshormoner hos overvægtige kvinder, hvilket potentielt mindsker risikoen for brystkræft (,).

Disse frø har også vist sig at beskytte mod prostatacancer (,).

Hørfrø kan forbedre fordøjelsen ved at lindre diarré og forstoppelse. De kan også reducere fastende blodsukker hos mennesker med diabetes og nedsætte risikoen for flere kræftformer.

Bivirkninger og individuelle bekymringer

Tør hørfrø tolereres normalt godt, og allergi er sjældent ().

Det anbefales alligevel at drikke rigeligt med vand, når du spiser disse frø.

Cyanogene glycosider

Hørfrø indeholder naturligt planteforbindelser kaldet cyanogene glycosider. Disse stoffer kan binde sig til svovlforbindelser i din krop for at danne thiocyanater.

Overdreven mængde thiocyanater kan forringe funktionen af ​​din skjoldbruskkirtel ().

Moderat portioner er højst usandsynligt, at det vil medføre bivirkninger hos raske personer. De, der har skjoldbruskkirtelproblemer, bør dog overveje at undgå store mængder hørfrø ().

Selvom den sikre øvre grænse for hørfrøindtagelse ikke er blevet bestemt, konkluderede en undersøgelse, at 5 spiseskefulde (50 gram) om dagen er sikkert og gavnligt for de fleste raske mennesker ().

Fytinsyre

I lighed med andre frø indeholder hørfrø fytinsyre.

Fytinsyre omtales ofte som et antinæringsstof, da det kan reducere absorptionen af ​​mineraler som jern og zink (85).

Stadig forårsager fytinsyre ingen varig reduktion i mineralabsorptionen og påvirker ikke eventuelle efterfølgende måltider.

Derfor bør dette ikke være et stort problem - undtagen for mennesker, der mangler mineraler som jern og / eller følger en ubalanceret diæt.

Fordøjelsesproblemer

For folk, der ikke er vant til at spise meget fiber, kan inkorporering af hørfrø for hurtigt forårsage milde fordøjelsesproblemer. Disse inkluderer oppustethed, gas, mavesmerter og kvalme.

Det er bedst at starte med små doser og arbejde dig op til 1-2 spiseskefulde (10-20 gram) dagligt.

Tilføjelse af hørfrø til din kost kan også øge tarmbevægelsesfrekvensen, da hørfrø er et naturligt afføringsmiddel.

Risici under graviditet

Selvom menneskelige studier er begrænsede, frygter mange sundhedspersonale, at indtagelse af hørfrø under graviditeten kan have uønskede virkninger.

Dette skyldes phytoøstrogenerne i frøene, som kan virke på samme måde som det kvindelige kønshormon østrogen.

Dyreforsøg viser, at hørfrø og hørfrø lignaner kan forårsage lavere fødselsvægt og påvirke udviklingen af ​​afkomets reproduktionssystem - især hvis de indtages under tidlig graviditet (,).

Det er usandsynligt, at mindre doser hørfrø vil have en negativ virkning.

Under graviditet og amning anbefales det dog at begrænse dit indtag af hørfrø og andre kilder til fytoøstrogener. Dette inkluderer også nogle sojaprodukter.

Blodfortyndende virkninger

Store doser af omega-3 fedtsyrer kan have blodfortyndende virkning ().

Hvis du har en blødningsforstyrrelse eller tager blodfortyndende medicin eller anden medicin, skal du konsultere din sundhedsperson, inden du inkorporerer store mængder hørfrø i din kost (,).

Hørfrø kan forårsage milde fordøjelsesproblemer. De indeholder planteforbindelser, der kan påvirke nogle mennesker negativt og ikke betragtes som sikre til højdosisforbrug tidligt i graviditeten.

Bundlinjen

Hørfrø er blevet populære på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer, fibre og andre planteforbindelser, som er ansvarlige for mange af frøens fordele.

De kan hjælpe med vægttab og forbedre blodsukkerkontrol såvel som hjerte- og fordøjelseshygiejne.

Hvis du vil øge dit helbred med disse små kraftcentre, kan du købe dem lokalt eller online.