Spise de rigtige fødevarer til motion

Indhold

• Kom godt i gang
• Stol på de rigtige kulhydrater
• Pak protein i dine snacks og måltider
• Øg dit indtag af frugt og grøntsager
• Vælg sunde fedtstoffer
• Brændstof op før træning
• Bananer
• Bær, druer og appelsiner
• Nødder
• Nøddesmør
• Skær ikke for mange kalorier
• Balance er nøglen

Ernæring er vigtig for fitness

At spise en velafbalanceret diæt kan hjælpe dig med at få de kalorier og næringsstoffer, du har brug for til at give næring til dine daglige aktiviteter, herunder regelmæssig motion.

Når det kommer til at spise mad for at fremme din træningspræstation, er det ikke så simpelt som at vælge grøntsager frem for donuts. Du skal spise de rigtige typer mad på de rigtige tidspunkter af dagen.

Lær om vigtigheden af ​​sund morgenmad, træningssnacks og måltidsplaner.

Kom godt i gang

Dit første måltid på dagen er vigtigt.

Ifølge en artikel, der blev offentliggjort i Harvard Health Letter, har man regelmæssigt spist morgenmad med en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesygdomme. At starte din dag med et sundt måltid kan hjælpe med at genopbygge dit blodsukker, som din krop har brug for til at styrke dine muskler og hjerne.

At spise en sund morgenmad er især vigtig på dage, hvor træning er på din dagsorden. Hvis du springer over morgenmaden, kan du føle dig lys eller sløv, mens du træner.

At vælge den rigtige form for morgenmad er afgørende. For mange mennesker stoler på enkle kulhydrater til at starte deres dag. En almindelig hvid bagel eller doughnut får dig ikke til at føle dig mæt længe.

Til sammenligning kan en fiber- og proteinrig morgenmad afværge sultpine i længere tid og give den energi, du har brug for for at holde din træning i gang.

Følg disse tip til at spise en sund morgenmad:

• I stedet for at spise sukkerbelastet korn fremstillet af raffinerede korn, så prøv havregryn, havreklid eller andre fuldkornsprodukter, der indeholder meget fiber. Kast derefter noget protein i, såsom mælk, yoghurt eller hakkede nødder.
• Hvis du laver pandekager eller vafler, skal du udskifte noget af det alsidige mel med fuldkornsindstillinger. Rør derefter lidt hytteost i dejen.
• Hvis du foretrækker skål, skal du vælge fuldkornsbrød. Par det derefter med et æg, jordnøddesmør eller en anden proteinkilde.

Stol på de rigtige kulhydrater

Takket være fedtfattige diæter med lavt kulhydratindhold har kulhydrater fået en dårlig rap. Men kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Ifølge Mayo Clinic skal omkring 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette gælder især hvis du træner.

Det er vigtigt at forbruge den rigtige form for kulhydrater. Mange mennesker stoler på de enkle kulhydrater, der findes i slik og forarbejdede fødevarer. I stedet skal du fokusere på at spise de komplekse kulhydrater, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.

Hele korn har mere opholdskraft end raffinerede korn, fordi du fordøjer dem langsommere.

De kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og give din krop brændstof hele dagen. De kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukker. Endelig har disse kvalitetskorn de vitaminer og mineraler, du har brug for, for at holde din krop på sit bedste.

Pak protein i dine snacks og måltider

Protein er nødvendigt for at hjælpe med at holde din krop voksende, vedligeholdt og repareret. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center, at røde blodlegemer dør efter ca. 120 dage.

Protein er også vigtigt for opbygning og reparation af muskler, hvilket hjælper dig med at nyde fordelene ved din træning. Det kan være en energikilde, når kulhydrater mangler, men det er ikke en vigtig kilde til brændstof under træning.

Voksne har brug for at spise ca. 0,8 gram protein om dagen for hvert kilo af deres kropsvægt, rapporterer Harvard Health Blog. Det svarer til ca. 0,36 gram protein for hvert pund kropsvægt. Trænere og ældre voksne har muligvis brug for endnu mere.

Protein kan komme fra:

• fjerkræ, såsom kylling og kalkun
• rødt kød, såsom oksekød og lam
• fisk, såsom laks og tun
• mejeri, såsom mælk og yoghurt
• bælgfrugter, såsom bønner og linser
• æg

For de sundeste muligheder skal du vælge magre proteiner med lavt indhold af mættet og transfedt. Begræns mængden af ​​rødt kød og forarbejdet kød, du spiser.

Øg dit indtag af frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er rige kilder til naturlige fibre, vitaminer, mineraler og andre forbindelser, som din krop har brug for for at fungere ordentligt. De har også lave kalorier og fedt.

Sig til at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium.

Prøv at "spise regnbuen" ved at vælge frugt og grøntsager i forskellige farver. Dette hjælper dig med at nyde hele spektret af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som produktionsgangen har at tilbyde.

Hver gang du går i købmanden, skal du overveje at vælge en ny frugt eller grøntsag, du skal prøve. Til snacks skal du opbevare tørrede frugter i din træningspose og rå grøntsager i køleskabet.

Vælg sunde fedtstoffer

Umættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse og give kalorier.

Mens fedt er et primært brændstof til aerob træning, har vi masser af lagret i kroppen til at give brændstof til selv de længste træningsprogrammer. At få sunde umættede fedtstoffer hjælper dog med at give essentielle fedtsyrer og kalorier, der holder dig i bevægelse.

Sunde muligheder inkluderer:

• nødder
• frø
• avocado
• oliven
• olier, såsom olivenolie

Brændstof op før træning

Når det gælder brændstofpåfyldning før eller efter en træning, er det vigtigt at opnå den rette balance mellem kulhydrater og protein. Snacks inden træning, der kombinerer kulhydrater med protein, kan få dig til at føle dig mere energisk end junkfood lavet af enkle sukkerarter og masser af fedt.

Overvej at strømpe din træningspose og køleskab med nogle af disse enkle snacks:

Bananer

Bananer er fulde af kalium og magnesium, som er vigtige næringsstoffer at få dagligt. At spise en banan kan hjælpe med at genopfylde disse mineraler, samtidig med at det giver naturligt sukker til din træning. For tilsat protein, nyd din banan med en servering jordnøddesmør.

Bær, druer og appelsiner

Disse frugter er alle fulde af vitaminer, mineraler og vand. De er lette i tarmene, giver dig et hurtigt boost af energi og hjælper dig med at holde dig hydreret. Overvej at parre dem med en portion yoghurt til protein.

Nødder

Nødder er en god kilde til hjerte-sunde fedtstoffer og leverer også protein og essentielle næringsstoffer. De kan give dig en kilde til vedvarende energi til din træning.

Par dem med frisk eller tørret frugt for en sund dosis kulhydrater. Test dog disse muligheder for at se, hvordan de afregner. Fedt med højt fedtindhold kan nedsætte fordøjelsen, og de kan få mad til at sidde i maven for længe, ​​hvis din træning kommer hurtigt op.

Nøddesmør

Mange købmandsforretninger har enkeltpakning med jordnøddesmør, der ikke kræver køling og let kan opbevares i en gymnastiksæk. For en velsmagende kombination af protein-kulhydrat kan du sprede jordnøddesmør på:

• et æble
• en banan
• fuldkorns-kiks
• et stykke fuldkornsbrød

Hvis du ikke kan lide jordnøddesmør, så prøv mandelsmør, sojasmør eller andre proteinrige alternativer.

Skær ikke for mange kalorier

Hvis du prøver at tabe dig eller tone din krop, kan du blive fristet til at skære et ton kalorier fra dine måltider. At skære kalorier er en vigtig del af vægttab, men det er muligt at gå for langt.

Vægttab kostvaner bør aldrig lade dig føle dig udmattet eller syg. Det er tegn på, at du ikke får de kalorier, du har brug for til et godt helbred og kondition.

Ifølge diætet er en diæt, der indeholder 1.200 til 1.500 daglige kalorier, velegnet til de fleste kvinder, der forsøger at tabe sig sikkert. En diæt med 1.500 til 1.800 kalorier dagligt er passende for de fleste mænd, der prøver at kaste overskydende pund.

Hvis du er meget aktiv, eller du ikke vil tabe dig, mens du bliver i form, skal du muligvis spise flere kalorier. Tal med din læge eller en diætist for at lære, hvor mange kalorier du har brug for til at understøtte dine livsstils- og fitnessmål.

Balance er nøglen

Når du sætter dig ind i en aktiv livsstil, vil du sandsynligvis opdage, hvilke fødevarer der giver dig mest energi, og hvilke der har negative virkninger. Nøglen er at lære at lytte til din krop og afbalancere det, der føles rigtigt, med det, der er godt for dig.

Følg disse tip:

• Målet er at gøre morgenmaden til en del af din rutine.
• Vælg komplekse kulhydrater, magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og en bred vifte af frugt og grøntsager.
• Læg dit køleskab og gymnastiksæk med sunde træningssnacks.

Den rigtige balance mellem kulhydrater, protein og andre næringsstoffer kan hjælpe med at give din træningsrutine brændstof.