For et længere liv og lykkeligere tarm spiser du mere fiber

Indhold

• Bliv hård med fiber
• Hvad vi ved om fiber i dag
• Hvordan man spiser fiber, som de gør i Yuzurihara og Tanzania
• Frugt og grønsager er altid din ven
• Spis hvad der er i sæsonen
• Forarbejdede fødevarer betyder normalt mindre fiber
• Vær omhyggelig på restauranter
• Kast en højfiberkomponent i dit måltid
• Glem ikke bønner, ærter og linser
• Sørg for, at fiber starter ved morgenmaden
• Udforsk hele korns verden
• Spring over fibertilskud
• For meget af en god ting
• Fiber er fabelagtig uden tavshed

Bliv hård med fiber

Det er let at blive fanget af at tælle kalorier og gram tilsat sukker, fedt, proteiner og kulhydrater, når du prøver at spise godt. Men der er et næringsstof, der alt for ofte kastes til vejen: kostfiber.

Forskere har længe vidst, at det at spise fiber er godt for helbredet. For tiår siden erklærede den irske læge (og fiberentusiast) Denis Burkitt, "Amerika er en forstoppet nation ... hvis du passerer små afføring, skal du have store hospitaler." Og alligevel, mange år senere, ignorerer mange af os stadig vores fiberindtag.

Amerikanske voksne spiser kun gennemsnitligt 15 gram fiber på en given dag, til trods for at de daglige anbefalinger fra Academy of Nutrition and Dietetics er:

• 25 gram til kvinder eller 21 gram, hvis de er over 50 år gamle
• 38 gram til mænd eller 30 gram hvis over 50

For nylig har fiber imidlertid dukket op i overskrifter takket være folk som journalisten Megyn Kelly og modellen Molly Sims, som begge har krediteret deres fysik på mainlining grovfoder. Og endnu vigtigere er, at ny forskning har kastet mere lys på hvordan fiber hjælper vores kroppe. Dette næringsstof er blevet knyttet til at afværge sygdommen og reducere risikoen for en række tilstande, herunder type 2-diabetes, fødevareallergi og endda knæartritis.

Stjernespidsede påtegninger til side, det handler ikke om at spise en "fiberrig" diæt så meget som det er simpelthen dette: Spis mere fiber. Fiber bidrager mere end til vægttab og reducerer risikoen for sygdom.

At miste de anbefalede fibergram pr. Dag kan ændre den måde, din tarm fungerer på. Det kan endda gøre en forskel mellem vægttab eller ingen, og længere levetid eller ej.

Hvad vi ved om fiber i dag

Mange undersøgelser har stærkt forbundet fiberfibre diæter med længere og sundere liv. F.eks. Fandt Dr. Burkitt som nævnt ovenfor i 1960'erne, at ugandere, der spiste vegetabilske diæter med højt fiberindhold, undgik mange af de almindelige sygdomme hos europæere og amerikanere. Derudover fandt undersøgelser i slutningen af ​​80'erne, at japanske befolkninger i lang levetid i landet spiste kost med fiberfiber i modsætning til byboere med lavere fiberindtag.

Men først for nylig har vi fået en dybere forståelse af, hvorfor fiber er så vigtig for vores velvære.

En 2017-undersøgelse fandt, at vigtigheden af ​​fiber er tæt knyttet til betydningen af ​​vores tarmmikrober. En ordentlig fiberdiet føder bogstaveligt talt og får disse bakterier til at trives. Til gengæld stiger de i antal og art. Jo flere mikrober vi har i vores tarm, jo ​​tykkere slimvæg, og jo bedre er barrieren mellem vores krop og vores travle bakteriepopulation. Mens slimbarrieren sænker betændelse i kroppen, hjælper bakterierne med fordøjelsen og skaber en dobbelt fordel.

Et levende, gående eksempel på den store forbindelse mellem fiber, tarmbakterier og helbred er Hazda, en tanzaniansk stamme, der er et af de sidste resterende jæger-samler-samfund i verden. De spiser en spektakulær 100 gram fiber om dagen, alt fra fødevarekilder, der er sæsonmæssigt tilgængelige. Som et resultat er deres tarmbiom fyldt med forskellige bakteriepopulationer, som ebber og flyder med skiftet af årstiderne og ændringerne i deres kost.

Din biome kan ændre sig efter sæson, uge ​​eller endda ved måltidet. Og hvis du spiser en lang række friske frugter, korn og grøntsager, afspejler dit tarmsundhed det. Spise fødevarer med lavt fiberindhold eller kun et par få typer fibre - såsom det samme fibertilskud hver dag - kan skade din tarmbiome og sundheden for din beskyttende slimvæg.

At spise for meget fiber kan imidlertid forårsage fordøjelsesproblemer, gas og tarmblokeringer. Den gode nyhed er, at det er svært at få for meget fiber, især da de fleste ikke får nok. Ved langsomt at rampe dit fiberindtag kan du hjælpe dig med at undgå nogle af ovenstående problemer. Hvis du ikke overdrives, hjælper du dig med at undgå resten.

Hvordan man spiser fiber, som de gør i Yuzurihara og Tanzania

Så hvordan kan vi grøfte vores forstoppede måder og spise mere på linje med, hvordan vores kroppe har udviklet sig til at fungere sammen med vores tarmbiomer? Mens der er to typer fiber - opløselig fiber og uopløselig fiber - handler højfiberentusiaster alt om begge typer. Hver slags har sine egne funktioner og fordele. At få begge dele er nøglen til at få mest muligt ud af dette næringsstof.

Her er nogle hurtige tip til at opbygge en blomstrende og forskelligartet tarmbiome og høste de langsigtede fordele ved en fibervenlig diæt:

Frugt og grønsager er altid din ven

Fiber findes naturligt i alle frugter og grøntsager. Du kan ikke rigtig gå galt ved at føje disse komponenter til dit daglige regime. Faktisk fandt en undersøgelse, at simpelthen at spise et æble før hvert måltid havde betydelige sundhedsmæssige fordele.

Spis hvad der er i sæsonen

Hazda har en mangfoldig tarme delvis ved at spise sæsonbestemt. Tjek altid din købmands friske frugter og grøntsager i sæsonen. Ikke kun er de gode til dig, men de smager også ofte bedre og er billigere end hvad der er ude af sæsonen.

Forarbejdede fødevarer betyder normalt mindre fiber

Raffinerede fødevarer, der ikke indeholder fuldkorn eller fuldkorn, har også lavere fedtindhold. Dette inkluderer hvidt brød og almindelig pasta. Juicer behandles også på en måde, da det fjerner den uopløselige fiber fra din mad. Resultatet er, at du mister fiberfordelene - især dets vigtige job med at regulere fordøjelsen og forhindre blodsukker i at pigge.

Vær omhyggelig på restauranter

Restauranter, især fastfoodfuger, kæmper ofte med frugt og grøntsager, fordi de er dyre. Når du ser på menuen, skal du sørge for at vælge noget, der er rig på frugt, grøntsager og bønner eller bælgfrugter, der hjælper dig med at nå dine fibermål for dagen.

Kast en højfiberkomponent i dit måltid

Næste gang du har et stykke pizza, skal du sørge for at gure på en håndfuld knapærter på siden, eller tilføje nogle multigrain-kiks, hvis du spiser suppe til frokost. At spise en snack med højt fiberindhold før dit måltid kan også betyde, at du spiser færre kalorier helt, fordi du føler dig mere fuld.

Glem ikke bønner, ærter og linser

Vi husker ofte at spise vores frugter og grøntsager, men bælgplanter er en vidunderlig og lækker kilde til fiber. Prøv en opskrift, der sætter bælgplanter i fokus, som en vegetabilsk chili med tre bønner eller en linsesalat.

Sørg for, at fiber starter ved morgenmaden

De fleste traditionelle morgenmadsretter, som æg og bacon, mangler fiber. Integrer fiber i det første måltid på din dag ved at spise havregryn eller et korn af fuldkorn. Du kan også blot tilføje et stykke frugt til din almindelige billetpris. Spiser yoghurt til morgenmad? Tilsæt skiver frugt og nødder.

Udforsk hele korns verden

Næste gang du er i købmand, skal du hente amaranth, bulgur, perlebyg eller hvedebær og begynde at udforske. Andre gode valg af højfiber er quinoa (et frø) eller couscous af fuldkorn (en pasta).

Spring over fibertilskud

Fibertilskud kan give dig et lille løft, men fordelene ved at få din fiber fra hele fødevarer er meget større. Hvad mere er, folk, der tager fibertilskud, parrer dem muligvis ikke med fødevarer, der er næringsrige med næringsstoffer. Dette forårsager snarere end løser sundhedsmæssige problemer.

For meget af en god ting

Ligesom de fleste ting er fiber ikke stor i ekstremt høje mængder. Det er hverken bæredygtigt eller sundt at fokusere for meget på et aspekt af dit næringsindtag. Prøv at spore dit fiberindtag i et par uger for at se, om du får nok, og tag derefter med dit indtag for at se, hvis du spiser lidt mere, forbedrer, hvordan du har det.

Fiber er fabelagtig uden tavshed

På dette tidspunkt er der nok videnskab derude til stærkt at antyde noget, du sandsynligvis har hørt før: At spise en robust række minimalt forarbejdede frugter og grøntsager sammen med andre plantebaserede fødevarer er en fantastisk måde at forblive sund og kontrollere din vægt på - og fiberen i disse fødevarer er sandsynligvis en central årsag til, at de er så gode til vores kroppe. Så gå frem og gengæld flere sorter af bakterier i din tarm!