Hvad er gæring? Nedsættelsen af ​​gærede fødevarer

Indhold

• Hvad er madfermentering?
• Sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer
• Forbedrer fordøjelsessundheden
• Øger dit immunsystem
• Gør mad lettere at fordøje
• Andre potentielle fordele
• Sikkerhed og bivirkninger
• Almindelige gærede fødevarer
• Bundlinjen

Fermentering er en gammel teknik til konservering af mad.

Processen bruges stadig i dag til at fremstille fødevarer som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.

Fermenterede fødevarer er rige på gavnlige probiotika og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele - fra bedre fordøjelse til stærkere immunitet (1, 2).

Denne artikel ser på gæring af fødevarer, herunder fordelene og sikkerheden.

Hvad er madfermentering?

Fermentering er en naturlig proces, hvorigennem mikroorganismer som gær og bakterier omdanner kulhydrater - såsom stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.

Alkoholen eller syrerne fungerer som et naturligt konserveringsmiddel og giver fermenterede fødevarer en klar zest og skarphed.

Fermentering fremmer også væksten af ​​gavnlige bakterier, kendt som probiotika.

Probiotika har vist sig at forbedre immunfunktionen såvel som fordøjelses- og hjertesundhed (1, 2, 3).

Derfor kan tilføjelse af gærede fødevarer til din diæt være til gavn for dit samlede velbefindende.

Resumé Fermentering er en proces, der involverer nedbrydning af kulhydrater af bakterier og gær. Det resulterer i en karakteristisk syrlig smag og bruges til at fremstille fødevarer som yoghurt, ost og surkål.

Sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer

En række sundhedsmæssige fordele er forbundet med gæring. Faktisk er gærede fødevarer ofte mere nærende end deres ufermenterede form.

Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer.

Forbedrer fordøjelsessundheden

Probiotika produceret under gæring kan hjælpe med at genoprette balancen mellem venlige bakterier i tarmen og kan lindre nogle fordøjelsesproblemer (1).

Bevis tyder på, at probiotika kan reducere ubehagelige symptomer på irritabel tarm-syndrom (IBS), en almindelig fordøjelsessygdom (4, 5, 6).

En 6-ugers undersøgelse i 274 voksne med IBS fandt, at indtagelse af 4,4 ounces (125 gram) yoghurtlignende gæret mælk dagligt forbedrede IBS-symptomer, herunder oppustethed og afføringsfrekvens (7).

Yderligere kan gærede fødevarer også mindske sværhedsgraden af ​​diarré, oppustethed, gas og forstoppelse (8, 9, 10, 11).

Af disse grunde kan det være nyttigt at tilføje gærede fødevarer til din diæt, hvis du regelmæssigt oplever problemer med tarmen.

Øger dit immunsystem

Bakterierne, der lever i din tarm, har en betydelig indflydelse på dit immunsystem.

På grund af deres høje probiotiske indhold kan gærede fødevarer give dit immunsystem et løft og reducere din risiko for infektioner som forkølelse (12, 13, 14).

Forbruget af probiotiske rige fødevarer kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere, når du er syg (2, 15, 16).

Derudover er mange gærede fødevarer rige på vitamin C, jern og zink - som alle er bevist at bidrage til et stærkere immunsystem (17, 18, 19).

Gør mad lettere at fordøje

Fermentering hjælper med at nedbryde næringsstoffer i fødevarer, hvilket gør dem lettere at fordøje end deres ufermenterede kolleger.

For eksempel nedbrydes lactose - det naturlige sukker i mælken - under gæring til enklere sukkerarter - glukose og galactose (20).

Som et resultat er de, der har laktoseintolerance, generelt fine at spise gæret mejeri som kefir og yoghurt (21).

Plus, gæring hjælper med at nedbryde og ødelægge antinutrienter - såsom fytater og lektiner - som er forbindelser, der findes i frø, nødder, korn og bælgfrugter, der interfererer med næringsstofabsorptionen (22).

Derfor øger indtagelse af fermenterede bønner eller bælgfrugter som tempeh absorptionen af ​​gavnlige næringsstoffer, hvilket gør dem mere næringsrige end ufermenterede alternativer (23, 24).

Andre potentielle fordele

Undersøgelser har vist, at gærede fødevarer også kan fremme:

• Mentalt helbred: Et par undersøgelser har knyttet de probiotiske stammer Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til en reduktion i symptomer på angst og depression. Begge probiotika findes i gærede fødevarer (25, 26).
• Vægttab: Mens der er behov for mere forskning, har nogle studier fundet forbindelser mellem visse probiotiske stammer - inklusive Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vægttab og nedsat mavefedt (27, 28).
• Hjertesundhed: Fermenterede fødevarer er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdom. Probiotika kan også beskedent reducere blodtrykket og hjælpe med at sænke det samlede og "dårlige" LDL-kolesterol (3, 29, 30, 31).

Resumé Fermenterede fødevarer er forbundet med flere positive sundhedseffekter, herunder forbedret fordøjelsessundhed, stærkere immunitet og øget tilgængelighed af gavnlige næringsstoffer.

Sikkerhed og bivirkninger

Fermenterede fødevarer betragtes som sikre for de fleste mennesker. Nogle individer kan dog opleve bivirkninger.

På grund af det høje probiotiske indhold af gærede fødevarer er den mest almindelige bivirkning en indledende og midlertidig stigning i gas og oppustethed (32).

Disse symptomer kan være værre efter indtagelse af fiberrige gærede fødevarer, såsom kimchi og surkål.

Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle gærede fødevarer er skabt lige.

Nogle produkter kan indeholde høje niveauer af tilsat sukker, salt og fedt - så det er vigtigt at læse ernæringsetiketter for at sikre dig, at du tager et sundt valg.

Hvis du fermenterer derhjemme, skal du sørge for at følge opskrifterne nøje af sikkerhedsmæssige årsager. Forkerte temperaturer, gæringstider eller usynligt udstyr kan få madene til at ødelægge, hvilket gør det usikkert at spise.

Resumé Fermenterede fødevarer kan forårsage nogle indledende bivirkninger, såsom gas og oppustethed. Hvis du fermenterer derhjemme, skal du altid følge opskrifterne for at undgå ødelæggelse og læse ernæringsetiketter, når du indtager butikskøbte produkter.

Almindelige gærede fødevarer

Der er mange forskellige typer gærede fødevarer, der konsumeres over hele verden, herunder:

• kefir
• sauerkraut
• tempeh
• natto
• Ost
• Kombucha
• miso
• Kimchi
• salami
• Yoghurt
• Surdeigsbrød
• Øl
• Vin
• oliven

Resumé Fermenterede fødevarer er populære over hele verden. Almindelige inkluderer tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdejbrød.

Bundlinjen

Fermentering er nedbrydningen af ​​kulhydrater som stivelse og sukker af bakterier og gær og en gammel teknik til konservering af mad.

Almindelige gærede fødevarer inkluderer kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse fødevarer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med fordøjelsen, immunitet og vægttab.

For ikke at nævne, fermenterede fødevarer føjer tang og vild til dine måltider og er en fremragende tilføjelse til en sund kost.