MS-øvelser for bedre balance og koordination

Indhold

• Oversigt
• Øvelser for balance
• Strækøvelse: hoftemarsj
• Pilates til MS
• Pilates øvelse: Roll ups
• Spasticitetsøvelser
• Spasticitetsøvelse: Achilles senefrigivelse
• Benøvelser
• Benøvelse: Assisterede rumpespark
• Stoløvelser
• Stoløvelse: Arm hæve
• Vægt træning
• Vægttræning: Stående række
• Fordele ved træning
• Risici
• Tag væk
• Artikel Ressourcer

Oversigt

Træning og fysisk aktivitet er vigtig for dit helbred og trivsel. Hvis du har multipel sklerose (MS), en tilstand, hvor immunsystemet angriber den beskyttende kappe, der dækker nervefibre og forårsager kommunikationsproblemer mellem hjernen og resten af ​​din krop, kan du opleve, at træning ikke er så let som det engang var.

Overvej at bruge disse strækninger og øvelser for at øge dit fitnessniveau og forbedre din balance og koordination.

Konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at oprette en plan, der passer til dine evner og livsstil.

Øvelser for balance

Stretching er en af ​​de mest effektive øvelser til forbedring af balance og koordination. Det er også let for mennesker på alle fysiske aktivitetsniveauer.

Strækning kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning og forhindre ømhed og smerter i forbindelse med MS. Blid strækning kan også hjælpe med at varme op muskler til bevægelse. Dette er vigtigt, hvis du har været inaktiv i en lang periode.

Opvarmning og langsomt bevægelse af dine muskler vil også hjælpe med at forhindre revne muskler, belastninger og forstuvninger. Stræk, når du vågner op eller efter at have siddet i lange perioder. Siddestrækning er lettere og sikrere for begyndere.

Strækøvelse: hoftemarsj

1. Sid i en robust stol med ryggen på stolens bagside.
2. Placer dine hænder behageligt på dine ben.
3. Løft langsomt dit venstre ben lige op og lad knæet bøjes.
4. Hold i et antal på 5 (eller så længe som behageligt), og vend derefter din fod tilbage på gulvet.
5. Gentag med det andet ben.

Pilates til MS

Pilates kan være en god mulighed for nogen med tidlige symptomer på MS. Pilates-øvelser kan hjælpe med at aktivere de mindre stabiliserende muskler, der muliggør menneskelig bevægelse, siger Dani Singer, certificeret personlig træner.

”[Oprulningen] er en god øvelse til at aktivere de dybe mavemuskler, der er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen,” siger Singer. "Opretholdelse af denne funktion er afgørende for balance, hvilket kan være en af ​​de største begrænsere for personer med avanceret MS."

Pilates øvelse: Roll ups

1. Lig dig på en måtte med dine ben lige. Nå overhead og hold slutningen af ​​måtten med fingerspidserne.
2. Udånder og prøv at trække din mave ind mod gulvet.
3. Hold stadig fast på måtten, skræl langsomt skulderbladene og ryggen af ​​gulvet, mens du forsigtigt skubber hovedet tilbage i måtten.
4. Pause i to sekunder, mens du prøver at føle den sammentrækning i mavepartierne.
5. Vend langsomt bevægelsen, sænk den øverste ryg ned til gulvet.

Spasticitetsøvelser

Spasticitet er et af de mere almindelige symptomer på MS. Tilstanden kan variere fra mild muskeltæthed til smerte eller tæthed i og omkring led, til ukontrollerbare spasmer af ekstremiteter, som regel i benene.

Achilles-senfrigørelsen hjælper med at frigive spændinger i soleus, en lægmuskulatur, der primært bruges til at skubbe jorden ned, mens man går. Ofte oplever mennesker med MS begrænset mobilitet, når denne muskel bliver stiv, siger Singer.

Spasticitetsøvelse: Achilles senefrigivelse

1. Når du sidder i en stol eller på gulvet, skal du forlænge det ene ben og pak et bånd eller bånd rundt om fodens kugle.
2. Forlæng din rygsøjle ved at sidde højt og trække maven forsigtigt ind mod rygsøjlen.
3. Ved at opretholde den øvre kropsholdning skal du langsomt trække i båndet eller remmen og trække din fod tilbage mod dig. Bevægelsen skal ske ved ankelleddet, hvilket forlænger de overaktive muskler bagpå underbenet og hælen.

Benøvelser

For at hjælpe med at styrke benmusklerne kræver det assisterede rumpespark hjælp fra en praktiserende, ven eller familiemedlem, siger Singer.

Benøvelse: Assisterede rumpespark

1. Stå og hold på bagsiden af ​​en stol med begge hænder til støtte.
2. Løft hælen bag dig og prøv at røre ved din røv. Bevægelsen skal ske ved kneleddet.
3. Når du ikke kan komme højere, skal du have en ven forsigtigt hjælpe dig med hendes hænder til at løfte din hæl så højt som muligt uden ubehag.
4. Sænk din fod tilbage ned til jorden så langsomt som muligt.

Stoløvelser

Stivhed i skulderbåndet kan være en stor årsag til smerter og immobilitet for personer med MS, siger Brittany Ferri, ergoterapeut. Ved at løfte armhøjninger for at strække skulderledene, arbejder du for at holde ledene smurt, så de kan forblive løse og fleksible.

Stoløvelse: Arm hæve

1. Når du sidder i en stol med din rygsæk lige og høj mod bagsiden af ​​stolen, skal du flytte den ene arm ud til din side.
2. Bring den samme arm helt ud og op over dit hoved, mens du holder hele armen lige.
3. Når din arm er over dit hoved, skal du holde den der, mens du trækker en fuld, dyb indånding og lader det samme åndedrag ud.
4. Bring armen tilbage ned til hvile ved din side.

Vægt træning

Styrke i de posturale muskler er afgørende for mennesker med MS, siger Tim Liu, personlig træner og ernæringstræner. Styrke og muskler går tabt i disse områder, efterhånden som tilstanden skrider frem. Stående rækkeøvelser kan hjælpe med at styrke disse muskler.

Vægttræning: Stående række

1. Wrap et træningsbånd omkring en stang eller stang, og tag fat i båndets håndtag. Tag et par skridt tilbage fra stangen.
2. Hold din kerne stram med knæene bløde, og træk i håndtagene mod dig, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
3. Klem dine skulderblader sammen, og ret derefter dine arme tilbage til udgangsposition.

Fordele ved træning

Træning og fysisk aktivitet kan hjælpe med at håndtere mange symptomer på MS. Undersøgelser har vist, at aerobe træningsprogrammer for mennesker, der lever med MS, kan forbedre:

• kardiovaskulær fitness
• styrke
• blære- og tarmfunktion
• træthed
• humør
• kognitiv funktion
• knogletæthed
• fleksibilitet

Risici

Nogle mennesker med MS overophedes muligvis hurtigt, når de træner, mens andre kan opleve balanceproblemer, eller deres ben kan begynde at prikke, siger Chris Cooper, certificeret personlig træner.

Cooper mener imidlertid, at ved at holde sig til det grundlæggende ved at huske, hænge, ​​skubbe, trække og bevægelse generelt kan hjælpe med symptomer på tilstanden.

Tag væk

Et træningsprogram skal muligvis justeres, når der forekommer ændringer i MS-symptomer. Enhver person med MS, der igangsætter et nyt træningsprogram, bør også konsultere en læge, inden start.

Artikel Ressourcer

• Spasticitet. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spasticitetsbehandlinger. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Dyrke motion. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Fordele ved et træningsprogram (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Håndtering af din multiple sklerose. (2015, 1. oktober).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multipel sklerose og træning: Hvorfor MS-patienter skal forblive aktive. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise