Skolioseøvelser, du kan lave derhjemme
Indhold
- To genuddannelsesstrækninger
- Tre øvelser til skoliose
- Træd ned og række med en arm
- Opadgående og nedadgående hund
- Splittet holdning med armens rækkevidde
- Typer af skoliose
- Håndtering af din skoliose
- Tag væk
Oversigt
Skoliose er karakteriseret ved en S- eller C-formet kurve i rygsøjlen. Det ses generelt i barndommen, men det kan også ske i voksenalderen. Skoliose hos voksne kan forekomme på grund af forskellige årsager, herunder genetik, ujævn bækkenposition, tidligere ryg- eller ledoperationer, knæ- eller fodforvrængning eller endda hovedskader. Nogle kurver er dybere end andre. I moderate til svære tilfælde korrigeres skoliose gennem kirurgi. Hvis du har mistanke om skoliose, skal du konsultere din læge om en passende behandlingsplan.
Vi talte med Rocky Snyder, en personlig træner og specialist i korrigerende træning med base i Santa Cruz, Californien, der foreslog et par øvelser til personer med skoliose samt strækninger, der kan hjælpe med at forbedre fingerfærdighed.
Forskellen mellem en typisk rygsøjle og en person med skoliose forklarer, at den førstnævnte kan bevæge sig fra side til side. For eksempel, når du går, bøjer din ryg og drejer til venstre og højre, og i sidste ende vender du tilbage til midten. Mennesker med skoliose har svært ved at bevæge sig i en retning på grund af krumningen af deres rygsøjle.
To genuddannelsesstrækninger
At finde nye måder at bevæge sig på kan hjælpe med at genoprette nogle af ubalancer ved skoliose, siger Snyder. Han foreslår to måder at gøre dette på. Den ene er at køre din krop i den retning, den allerede bøjer for at strække sig endnu længere. Dette kan få den muskel, du strækker, til at trække sig tilbage og forkorte lidt. Skoliose påvirker centralnervesystemets evne til at hjælpe musklerne med at trække sig sammen og forkorte. ”Du er nødt til at strække dem yderligere for at bringe dem i en forkortet tilstand,” siger Snyder.
Den anden tilgang indebærer at gøre det modsatte: Hvis din rygsøjle læner sig til venstre, skal du blot læne dig til højre. Denne metode, bemærker Snyder, ser ikke ud til at fungere så godt. Strækningerne er beregnet til at hjælpe muskler, der er blevet slappe. ”Forestil dig at tage et gummibånd og holde det strakt i lang tid og så lade det gå,” siger han. "Det ville ikke vide, hvordan man forkorter igen."
Tre øvelser til skoliose
Følgende øvelser er målrettet mod mennesker med skoliose. Motion er vigtig for det generelle gode helbred, selvom Snyder for mennesker med moderat eller svær skoliose først anbefaler en læges vurdering.
Træd ned og række med en arm
- Uanset hvilket ben der vises længere, når du lægger dig på ryggen, skal du træde på en lille kasse eller et trin.
- Sænk det modsatte ben ned på gulvet, når du bøjer ind i knæet.
- Når du kommer ned, skal du løfte armen på samme side som det sænkede ben op så højt som muligt. Hvis venstre fod f.eks. Sænkes ned på gulvet, skal du løfte venstre arm.
- Udfør kun 2 til 3 sæt med 5 til 10 reps på denne side. Udfør ikke øvelsen på den anden side.
Opadgående og nedadgående hund
- I en liggende plankeposition med armene strakte lige ud, skub dine hofter tilbage og op så langt som muligt.
- Hold dette i 2 sekunder, og sænk derefter dine hofter ned mod gulvet.
- Prøv at komme så lavt som muligt uden at give dig selv ubehag eller smerter tilbage.
- Udfør 2 til 3 sæt med 5 til 10 reps.
Splittet holdning med armens rækkevidde
- Gå fremad med det længere ben foran i en lidt overdrevet skridtlængde.
- Hold din torso så lodret som muligt til enhver tid.
- Begynd at skifte din vægt frem og tilbage, så det forreste knæ kan bøjes, når du mærker vægten skifte til det.
- Når du flytter din vægt fremad, skal du løfte armen, der er modsat dit forreste ben, så højt op til himlen som muligt.
- Mens armen når opad, skal du nå den anden arm tilbage med håndfladen op så meget som muligt. Dette får torso og rygsøjle til at dreje mod siden af det forreste ben.
- Udfør kun denne øvelse på den side. Udfør 2 til 3 sæt med 5 til 10 reps.
Typer af skoliose
Visse øvelser kan ordineres af en læge eller fysioterapeut for at hjælpe dig med din specifikke strukturelle forskel, men de er ikke et middel til behandling. Behandling for moderat til svær skoliose vil sandsynligvis involvere operation.
Mild skoliose vil dog normalt ikke kræve betydelig lægebehandling og er ikke så synlig for øjet som andre kropsforstyrrelser. Mild skoliose er generelt det udtryk, der bruges til at beskrive skoliose, hvor Cobb-vinklen eller krumning af rygsøjlen er mindre end 20 grader. Mild skoliose er den mest lydhør over for træningsbehandling.
Moderat skoliose kan også behandles med motion, men det anbefales også undertiden at bære en medicinsk ordineret seler. Moderat skoliose kan udvikle sig til svær skoliose, defineret som en rygkrumning mellem 40 og 45 grader. Alvorlig skoliose skal normalt korrigeres med rygmarvskirurgi.
Håndtering af din skoliose
Mild skoliose styres ofte simpelthen med motion, medicinsk observation og skoliose-specifik fysioterapi. For nogle mennesker med skoliose anbefales yoga også for at nedsætte deres smerteniveau og øge fleksibiliteten.
Moderat skoliose involverer ofte afstivning for at stoppe rygsøjlen i at krumme yderligere. Afhængigt af rygsøjlens krumning kan din læge muligvis anbefale øget medicinsk observation eller andre behandlingsmetoder.
Når rygsøjlen når en vis krumning, og når personen med skoliose når en bestemt alder, bliver kirurgi den mest anbefalede behandlingsmulighed. Kirurgi for at rette skoliose kan tage flere former og afhænger af en række faktorer, herunder:
- den måde, hvorpå din ryg er formet
- hvor høj er du
- om andre dele af din krop er blevet alvorligt nedsat af væksten i din rygsøjle
Tag væk
Motion anbefales mere og mere som en behandling af mild til moderat skoliose. Ved at være proaktiv og udføre disse øvelser kan du muligvis bremse krumningen i din rygsøjle og mindske den smerte, du føler som følge af din skoliose. Pilates og yogarutiner, der er specifikt rettet mod dem, der har nedsat rygmarvsfleksibilitet, kan også tjene som en behandling for at mindske smerter. Det er vigtigt altid at få din ortopædes mening, inden du begynder på en skoliose-behandlingsregime, selv en der involverer enkle øvelser. Dette sikrer, at du ikke skader dit skelet ved at udføre disse øvelser.