Bedste øvelser til fuld skuldertræning og hvordan man gør

Indhold

• 1. Skulderudvikling eller -udvidelse
• 2. Sidehøjde
• 3. Forreste højde
• 4. Høj række
• 5. Omvendt krucifiks

Træning af skulderen er lige så vigtig som at træne enhver anden muskelgruppe i kroppen, fordi musklerne og leddene, der udgør skuldrene, er vigtige for at sikre stabilitet og styrke til de øvre lemmer og tillade bevægelser som at løfte armene og bevæge dem fremad, ryg og side.

Det er vigtigt, at der ud over skuldrene trænes biceps, triceps og underarme, så der for eksempel er bedre resultater relateret til hypertrofi og nedsat slapphed.

Derudover anbefales det, at en uddannet professionel ledsager dig for at tilpasse hver øvelse til dine individuelle mål og kropstype, ud over at følge op med en ernæringsekspert for at tilpasse din diæt. Se også, hvad der er de bedste øvelser for bryst, biceps og triceps.

1. Skulderudvikling eller -udvidelse

Udvikling eller forlængelse af skuldre kan gøres stående eller sidde med håndvægte eller barbell. Bevægelsen skal udføres ved at holde håndvægtene eller barbell med håndfladen vendt fremad og i højden, når armen og underarmen danner en 90 ° vinkel. Løft derefter armen, indtil albuerne er trukket ud, og gentag bevægelsen i henhold til den etablerede træning.

2. Sidehøjde

Sideløftet kan gøres for at arbejde begge skuldre på samme tid eller en ad gangen. For at gøre dette skal du holde håndvægten med håndfladen nedad og løfte håndvægten sidelæns til skulderhøjde. I henhold til træningsmålet kan du bøje albuen lidt eller hæve håndvægten lidt fremad.

Denne type øvelse lægger mere vægt på arbejdet med de mediale og bageste deltoider, det vil sige den midterste og bageste del af muskelen, der dækker skulderen, deltoiden.

3. Forreste højde

Den forreste lift kan udføres med enten håndvægte eller barbell, og udstyret skal holdes med håndfladen mod kroppen og løftes, med armene udstrakte, til skulderhøjde og gentage øvelsen som angivet af PE. Denne øvelse lægger mere vægt på den forreste del af deltamuskelen.

4. Høj række

Det høje slag kan gøres både med stangen og remskiven, og udstyret skal trækkes, idet albuerne bøjes op til skulderhøjden. Denne øvelse lægger mere vægt på den laterale deltoid, men fungerer også på de forreste deltoids.

5. Omvendt krucifiks

Det omvendte krucifiks kan laves enten på maskinen eller sidde foran en skrå bænk eller med bagagerummet vippet fremad. Hvis du gør det på en bænk, skal du løfte armene til skulderhøjde og gentage bevægelsen i henhold til den etablerede træning. Denne øvelse fungerer mere på deltoidens bagside, men det er også en af ​​de øvelser, der er angivet til for eksempel at arbejde med rygmusklerne.