Eksklusiv HIIT -træning fra Star Trainer Kayla Itsines

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du er på Instagram, har du sikkert set Kayla Itsines' sindssygt tonet, solbrun krop på sin egen side og "omdannet" som #fitspiration på masser af andres feeds. Og hvis du ikke har gjort det, glæder vi os til at introducere dig til den inspirerende 23-årige personlige træner fra Adelaide, Australien, der hurtigt blev en international god fitnessoplevelse efter at have frigivet sin første 12-ugers "Bikini Body Guide" sidste januar.

Siden da har hun samlet 1,6 millioner (!) Instagram -følgere, der kommer til hendes side for daglig fitnessinspiration, kostråd og meget effektive HIIT -træninger. Hun har hjulpet millioner af kvinder med at omdanne deres kroppe (du skal tjekke hendes Instagram-side for fantastiske før og efter billeder!) Gennem sit 12-ugers program. Og heldig for dig har vi et eksklusivt uddrag fra guiden med hendes uge 1 & 3 arme og abs kredsløb. (Og klik her for en gratis printbar PDF af træningen!)

Rutevejledning: Brug en timer til at udføre så mange af de fire træk i kredsløb 1 i syv minutter uden hvile. Tag en pause på 30- til 90 sekunder mellem kredsløbene, og udfør derefter de fire øvelser i kredsløb 2 i syv minutter. Tag en pause på 30- til 90 sekunder. Gentag begge kredsløb én gang.

Armbøjninger:

1. Start med begge hænder på gulvet lidt længere end skulderbredden fra hinanden og fødderne sammen bag dig hvilende på dine fødder.

2. Mens du holder ryggen lige og stabiliserer dig gennem mavemusklerne, skal du bøje dine arme og sænke din torso til gulvet, indtil dine arme danner en vinkel på 90 grader.

3. Skub gennem brystet og stræk dine arme ud for at løfte din krop tilbage til push-up-position. (Og for flere pushup -variationer, se vores Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Hold en medicinbold mod brystet (6 til 12 kg), plant begge fødder på gulvet lidt længere end skulderbreddes afstand og peg fødderne lidt udad.

2. Se lige frem, bøj ​​i både hofter og knæ, og sørg for, at dine knæ peger mod dine tæer.

3. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine overben er parallelle med gulvet, og sørg for, at din ryg forbliver mellem 45 og 90 grader fra dine hofter. Du kan vælge at forlænge dine arme for balance.

4. Skub gennem dine hæle, stræk armene ud og tryk med bolden over dit hoved, mens du rejser dig op igen.

5. Sænk bolden tilbage i brystet og gentag.

Læg pushups op:

1. Start med at ligge fladt på maven, med armene strakt ud foran dig og benene lige bag dig med fødderne lidt fra hinanden.

2. Bring dine arme ind og placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​brystet.

3. Placer tæerne mod gulvet og løft din torso op på dine fodballer.

4. Skub gennem brystet og stræk dine arme ud for at løfte din krop tilbage til pushup-position.

5. Sænk dig langsomt ned igen, så du ligger tilbage på gulvet (ikke en pushup).

6. Stræk dine arme tilbage ud foran din krop og slap af med dine fødder. Gentage.

Tricep Dips:

1. Start med at placere en bænk (eller stol) vandret bag dig og sidde på kanten med bøjede knæ.

2. Placer dine hænder under dine glutes med cirka skulderbreddes afstand på kanten af ​​bænken, og sørg for, at dine fingre vender fremad.

3. Flyt dine glutes fremad fra bænken, og placer dine fødder, så de danner en 90-graders vinkel med dine hofter. Dette er din udgangsposition.

4. Sænk din krop ved at bøje ved albuen, indtil du skaber en vinkel på 90 grader med dine arme. Sørg for, at dine skuldre, albuer og håndled hele tiden forbliver på linje med hinanden.

5. Skub op gennem din hånds hæl og stræk armene tilbage til startpositionen. Undgå at bruge dine ben til at hjælpe dig med at gøre det. Prøv altid at opretholde en opretstående stilling. Gentage.

6. Gør dette vanskeligere ved at strække dine ben helt ud eller placere dem på en anden flad topbænk som vist nedenfor.

Bjergbestigere:

1. Start i pushup-position med armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, placer din kropsvægt over dine hænder.

2. Hold din venstre fod på gulvet, bøj ​​dit højre knæ og løft det ind mod brystet, inden du forlænger det.

3. Læg derefter din højre fod tilbage på gulvet, og bøj dit venstre ben og løft det ind mod brystet.

4. Øg hastigheden, så det er, som om du løber på hænderne. Lad aldrig det bevægelige ben røre gulvet.

5. Gentag for så mange gentagelser som angivet. (Vil du have mere? Se de bedste abs øvelser fra alle former for træning!)

Ab cykler:

1. Start med at lægge dig fladt på ryggen med løftet hoved og hænderne bag øreflipperne.

2. Bøj knæene, så de er 90 grader i forhold til dine overben og dine overben er 90 grader til dine hofter.

3. Stræk dit højre ben ud, så det er cirka 45 grader fra gulvet, mens du samtidig bringer dit venstre knæ ind i brystet.

4. Umiddelbart efter at du har bragt dit knæ ind i brystet, skal du forlænge dit venstre ben helt, så det er 45 grader fra gulvet og bringe dit højre knæ ind i brystet. Dette skaber en pedalbevægelse.

5. Når du har grebet bevægelsen, skal du indarbejde et twist med overkroppen, som kan opnås ved at møde knæet med den modsatte albue. Når du f.eks. Bringer det højre knæ ind i brystet, vrider du din overkrop til højre, så den kan møde din venstre albue. Gentage.

Sit-ups med Twist:

1. Start med at ligge fladt på gulvet med fødderne oppe strakt ud foran dig.

2. Bøj albuerne og hold hænderne bag øreflippene.

3. Aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Slip langsomt din venstre hånd og stræk langsomt fremad, så dit hoved, skulderblade og torso kan løfte sig fra gulvet.

4. Mens du fortsætter med at sidde op, skal du dreje over din højre side og nå forbi din højre fod.

5. Vrid langsomt din krop ud og slip din torso, før din højre hånd tilbage ind mod dit øre.

6. Gentag med højre hånd.

Sit-ups med lige ben:

1. Start med at ligge lige på ryggen på gulvet med strakte ben og arme strakt over hovedet.

2. Aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle.

3. Hold dine fødder samlet og hælene på gulvet, før dine hænder mod dine fødder, mens du langsomt løfter dit hoved, skulderblade og torso fra gulvet. Dette får dine maver til at trække sig sammen.

4. Fortsæt med at nå frem, indtil du rører ved tæerne (eller handlingen af).

5. Slip langsomt dine arme og torso og vend tilbage til startposition. Gentage.

For flere kost- og fitnesstips fra Kayla, besøg hendes websted.

Anmeldelse for