Alt du behøver at vide om plyometrics (plus knævenlige øvelser)

Indhold

• Knævenlige plyometriske øvelser
• Vælg dine støddæmpere
• Det bedste Plyometric træningsudstyr
• Du skal bruge fælles brændstof
• Anmeldelse for

Der er mange måder at få en fantastisk sved på, men plyometrics har en X-faktor, som mange andre træningsformer ikke har: Gør dig super-skulptureret og meget smidig.

Fordi plyometrics generelt rekrutterer de hurtige trækfibre i dine muskler-de samme som du bruger til sprinthastighed-og træner nervesystemet til at være mere effektive til at rekruttere de hurtige rykfibre, er øvelserne nøglen til at udnytte større kraft fra dine muskler . Faktisk en ny undersøgelse i Journal of Sports Science and Medicine fandt ud af, at kvindelige volleyballspillere, der lavede plyometriske træninger to gange om ugen (25 til 40 minutter med plyo-øvelser-f.eks. eksplosive bevægelser som spring), forbedrede deres spurter betydeligt, men dem, der lavede anden konditionering, gjorde det ikke. Det betyder, at dine plyo-repræsentanter udfører dobbeltarbejde, hvilket gør dig fast og også hurtigere.

Her er de ideer, du har brug for for at hæve dine squats, lunges og planker med disse plyometriske variationer nedenfor, fra Jesse Jones, programdirektør for Basecamp Fitness i Santa Monica og andre steder i Californien. Skift dem ind som højintensive intervaller i din rutine, eller prøv øvelserne og videoerne på disse sider for at opnå alle plyo-fordele. (Relateret: 5 Plyo flytter til Sub for Cardio (nogle gange!))

Knævenlige plyometriske øvelser

Ja, du læste rigtigt. "Plyometrics er en af ​​de bedste måder at opbygge den funktionelle muskelstyrke omkring leddet, hvilket hjælper med at understøtte det," siger Dr. Metzl, som også er en Form Brain Trust -medlem. Advarsel: Stick landingen. Hvis dine knæ falder indad, mens du lander et jump squat eller en burpee, så opbyg din røv og quad styrke. Dr. Metzl anbefaler at lave single-leg squats med en stol bag dig, tage plads i et splitsekund og derefter rejse sig. (Brug denne enkelte tweak til at reparere knæsmerter, når du løber.)

Vælg dine støddæmpere

Løb er en plyofest. "Det er ligesom en række plyometriske udfald," siger Dr. Metzl. Men dæmpningen i dine sneakers er op til dig: Et studie fra American Council on Exercise siger, at selv überpuderede ikke vil påvirke din hastighed, form eller energiforbrug. Prøv: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) eller Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Det bedste Plyometric træningsudstyr

Der er en verden af ​​plyometrics ud over burpees. Prøv disse fangluftværktøjer.

• Platform: Plyo-kasser-fra seks inches og op-kan øge din intensitet. Prøv denne hurtige øvelse fra Becca Capell, hovedtræneren hos iFit virtuel træning: Varm op med 1 minuts step-ups på en boks. Derefter laves 3 runder med 10 boxspring, skiftevis med 10 side-til-side step-overs. (Sådan kan du mestre et boksspring, selvom det føles umuligt.)
• Sjippetov: Springtov kan forbrænde flammende 13 kalorier i minuttet. Prøv Capells rebmix: Lav 3 runder med 100 rebspring og 10 modificerede (på knæ) plyo-push-ups; følg med 3 runder med enkeltben rebspring, skiftevis 25 højre og 25 venstre hver runde. (Denne 30-minutters hoppereb-træning forbrænder et sindssygt antal kalorier.)
• Rebounder: Start med dette sjove kredsløb fra Fayth Caruso, en master træner for Bellicon rebounders. Gør 60 sekunder hver med spring squats fra gulv til rebounder, plyo push-ups på rammen og sprint på plads. Lav derefter 90 sekunders hoppe. Lav et kredsløb 4 gange.

Du skal bruge fælles brændstof

Nu ved du, at plyometriske øvelser udført rigtigt ikke vil forårsage ledsmerter. Men at spise dig vej til stærkere knæ kan heller ikke skade - især hvis smerter holder dig jordet. Atleter med træningsrelaterede ledsmerter, som tog 10 gram kollagenhydrolysat om dagen, rapporterede en reduktion i symptomer i løbet af en 24-ugers Penn State University-undersøgelse. Du kan få det kollagen, som opbygger bruskvæv i leddene-fra fisk, æggehvider, knoglebouillon, gelatine eller et kollagenpulver, siger Susan Blum, MD, grundlæggeren af ​​Blum Center for Health i Rye Brook, New York. (Eller prøv denne kiwi-kokos-kollagen-smoothieskål.) Få også antioxidanter fra farvestrålende frugter og grøntsager for at beskytte leddene mod enhver oxidativ skade, som de måtte pådrage sig, siger hun.

Anmeldelse for