Emily Skye deler sin styrketræning i hele kroppen, der bygger dårlige muskler

Indhold

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Skulderpresse
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Vinduesviskere
• Bent-Over Triceps Kickback
• Anmeldelse for

Hvis du ikke allerede er ombord på Gains Train, er det tid til at købe en billet. Kvinder overalt samler tunge vægte op, bygger stærke og sexede muskler og viser den allsidige ondskab, der følger med at blive stærk. (Case in point: disse kvinder, der beviser at være stærke, er døde sexede.)

Træner Emily Skye (som du måske kender fra dit Instagram-feed, hendes F.I.T. Body Guides eller som Reebok Global Ambassador) er ingen undtagelse; hun har endda talt om, hvordan det at få 28 kilo (inklusive en masse muskler!) har fået hende til at føle sig sundere og gladere end nogensinde. Du behøver ikke at afhente olympisk vægtløftning eller endda gå i nærheden af ​​en vægtstang for at få de samme resultater. (Selvom du helt bør prøve det. Olympisk vægtløftning har jo alle disse fordele.) Emily delte sine gå-til-styrkebevægelser for at bygge muskler over det hele og blive seriøst stærke.

Tag nogle håndvægte og en måtte, følg med i nedenstående træk, og tjek hendes demoer i videoen-så gør dig klar til at mærke kraften. (Ingen håndvægte? Intet problem. Prøv hendes kettlebell-træning for en bedre røvtræning eller en sikker-at-brænde nedre mavetræning.)

Dumbbell Front Squat

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægte hvilende på skuldrene.

B. Hold kernen stram, hængslen ved hofterne og derefter knæene for at sænke ned i en dyb squat.

C. Skub gennem midten af ​​foden og grav storetæerne ned i jorden for at engagere glutes og pres tilbage til stående.

Lav 15 til 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og håndvægte hvilende på skuldrene.

B. Med højre fod, træde tilbage og til venstre ind i et curtsey udfald, sænk indtil forreste knæ danner en 90-graders vinkel.

C. Skub højre fod af for at vende tilbage til start, og gentag derefter på den anden side. Fortsæt skiftevis.

Gør 10 til 15 reps på den modsatte side.

Skulderpresse

EN. Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden, glutes og core engageret, med hovedneutral.

B. Hold håndvægte ud til siderne med håndled vendt fremad, arme i rette vinkler og triceps parallelt med jorden.

C. Tryk håndvægte over hovedet uden at låse armene øverst. Sænk langsomt ned, indtil triceps er parallelle med jorden.

Gør 10 til 15 gentagelser.

Biceps Curl

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, baldemuskler og kerne i indgreb.

B. Hold håndvægte foran lårene med håndled vendt fremad, skuldre ned og tilbage, og albuer låst ved siden af ​​ribben.

C. Uden at bevæge albuerne skal du løfte håndvægte op til skuldrene og derefter langsomt sænke ned, og sørg for ikke at svinge vægten.

Gør 10 til 15 gentagelser.

Renegade Row

EN. Start i en høj plankeposition med håndvægte med håndled vendt indad og fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en neutral rygsøjle ved at se lige ned i jorden.

B. Ro den højre håndvægt op for at danne en 90-graders vinkel, og sænk derefter langsomt ned.

C. Gentag på den anden side, og klem glutes og engagerende kerne for at holde hofterne stabile. Fortsæt skiftevis.

Gør 10 til 15 reps på hver side.

Vinduesviskere

EN. Lig med forsiden opad på gulvet, benene strakt lige op til loftet og armene ud i 45 graders vinkler ved siderne. Tryk lænden ned i jorden.

B. Træk navlen ind mod rygsøjlen og underbenene langsomt til højre, og stop før lænden kommer fra gulvet.

C. Vend tilbage til startpositionen, og sænk derefter benene til venstre. Fortsæt skiftevis.

Lav 10 til 15 gentagelser på hver side.

Bent-Over Triceps Kickback

EN. Stå med fødder i hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd, håndled vendt ind. Hængsel ved hofterne for at læne sig fremad, holde kernen stram og hovedneutral.

B. Klem øvre del af ryggen og lim albuerne til siderne, så der dannes 90 graders vinkler med underarme og triceps. Klem triceps for at rette arme og løfte vægte op og tilbage.

C. Sænk langsomt vægten til 90 graders vinkler.

Gør 10 til 15 gentagelser.

Gentag hele kredsløbet 2 til 3 gange.

Anmeldelse for