Er elektrisk muskelstimulering virkelig den magiske træning, det er hyped at være?

Indhold

• Hvad er elektrisk muskelstimulering helt præcist?
• Okay, så hvordan adskiller dette sig fra EMS -træning?
• Så virker EMS-træning?
• Er EMS -træning sikker?
• Anmeldelse for

Tænk, hvis du kunne høste fordelene ved styrketræning - bygge muskler og forbrænde mere fedt og kalorier - uden at afsætte timer i fitnesscentret. I stedet ville det kun tage et par hurtige 15-minutters sessioner koblet til nogle ledninger og, violá, seriøse resultater. En rørdrøm? Tilsyneladende ikke - i det mindste ifølge de professionelle hos Manduu, Epulse og Nova Fitness, nogle af de mange nye fitnesscentre, der inkorporerer elektrisk muskelstimulering (EMS) i træningen.

"En EMS-træning involverer de samme bevægelser som mange andre træningspas," siger Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut hos Bespoke Treatments. "Forskellen er tilføjelsen af ​​elektrisk stimulering til rekruttering af flere muskelfibre," som i teorien burde øge intensiteten af ​​svedens sesh. Med lidt (selvom der vokser) forskning, er dommen stadig ude om, hvorvidt disse EMS -rutiner virkelig er alle brummer værd. Læs videre for at få den fulde download om elektrisk muskelstimulering.

Hvad er elektrisk muskelstimulering helt præcist?

Hvis du nogensinde har gået til fysioterapi, har du måske oplevet EMS eller "e-stim" for at hjælpe med at løsne dine stramme muskler, så de kan komme sig. Når de bruges terapeutisk, er disse enheder designet til at stimulere nerver, der får muskler til at trække sig sammen, i sidste ende slappe af og løsne eventuelle stramme pletter. (BTW, vidste du, at fysioterapi også kan øge din fertilitet og hjælpe med at blive gravid?!)

Fysioterapeuter bruger lokaliserede ledningspuder eller regionsspecifikke bælter til at levere elektrisk stimulation til "muskler, der er svage, i spasmer eller områder/led, der mangler bevægelsesområde", siger Jaclyn Fulop, MSPT, grundlægger af Exchange Physical Therapy Group.

Der er faktisk masser af disse smertestillende enheder tilgængelige i håndkøb og online (også kaldet TENS-transkutane elektriske nervestimulationsenheder), som vil koste dig omkring $200. (Fulop anbefaler LG-8TM, Køb det, $ 220, lgmedsupply.com) Men igen, de er designet til at arbejde på et bestemt område, ikke hele din krop og bruges typisk under professionelt tilsyn. Selvom disse enheder generelt er "sikre og nemme at bruge", vil Fulop ikke anbefale at bruge dem under en træning og om noget kun "til smertelindring efter en træning." (Relateret: Disse tekniske produkter kan hjælpe dig med at komme sig fra din træning, mens du sover)

Okay, så hvordan adskiller dette sig fra EMS -træning?

I stedet for at fokusere på en bestemt kropsdel, som du ville gøre i fysioterapi, under EMS -træning, leveres elektrisk stimulering typisk til større områder af kroppen via en dragt, vest og/eller shorts. Når du træner (som allerede engagerer dine muskler), tvinger de elektriske impulser dine muskler til at trække sig sammen, hvilket kan resultere i mere muskelrekruttering, siger Dircksen.

De fleste EMS -træninger er ret korte, varer kun 15 minutter på Manduu og 20 på Epulse og spænder fra "cardio- og styrketræning til fedtforbrænding og massage," siger Fulop.

For eksempel, efter at du har smidt dit stim ~ ensemble ~ på Manduu, vil en træner føre dig gennem en række øvelser med lav effekt, såsom planker, lunges og squats. (Men først skal du sikre dig, at du kender den rigtige squat-form.) lyd enkelt nok, men det er ingen tur i parken. Fordi pulsen faktisk fungerer som modstand, føles bevægelserne meget hårdere og efterlader dig træt langt hurtigere. Ligesom med anden træning kan du have ondt. Samlet set afhænger hvor øm du er efter Manduu eller enhver EMS-træning af flere faktorer, såsom "intensiteten af ​​arbejdet, den brugte vægt, mængden af ​​tid, hvor meget excentrisk belastning der blev udført, og om nogen af ​​bevægelserne blev udført i nye intervaller, «siger Dircksen. (Se også: Hvorfor muskelømhed efter træning rammer folk på forskellige tidspunkter)

Så virker EMS-træning?

Kort svar: TBD.

Når du træner normalt, fortæller neurotransmittere i hjernen dine muskler (og fibrene i dem) om at aktivere og engagere sig for at udføre hver bevægelse. Over tid, som følge af ting som skader, overtræning og dårlig restitution, kan der opstå muskulære ubalancer og begrænse dine muskelfibres aktivering under bevægelser, når de normalt skal rekrutteres. (Se: Sådan aktiveres underbrugte glutes aka Dead Butt Syndrome for et eksempel på, hvordan dette kan udspille IRL.)

Men når EMS tilføjes til ligningen, giver det dig mulighed for at påkalde flere muskelfibre (herunder dem, der har været i dvale). For at være sikker - så du ikke overdriver det og risikerer at rive muskler, sener eller ledbånd - gå med "den minimale effektive dosis," siger Dircksen. "Betydning, når du først får en muskelsammentrækning fra stimuleringen, er det nok." (Apropos fitness -sikkerhed ... trænere siger at nix disse øvelser fra din rutine, stat.)

Så længe du ikke går overbord, kan denne stigning i muskelengagement resultere i styrkeforøgelse. Hvis du bruger e-stim sammen med bevægelse og vægt, bør dine muskler ifølge nogle undersøgelser blive stærkere, end hvis du gjorde bevægelserne alene. I en undersøgelse fra 2016 havde folk, der lavede et seks ugers squat-program med EMS, større styrkeforbedringer i forhold til dem, der ikke brugte EMS.

"Ved aktivt at deltage i en EMS-klasse (frem for at sidde og passivt lade e-stim aktivere dine muskler) får du en god træning ind, som er fyldt med sundhedsmæssige fordele," siger Dircksen. (Relateret: De største mentale og fysiske fordele ved at træne)

Ja, konceptet med EMS-træning ser ud til at give mening, og ja, nogle undersøgelser understøtter påstande om øget styrke. Forskning (som der er meget lidt af) varierer imidlertid i stikprøvestørrelse, demografi og fund. Case in point: En gennemgang af e-stim-forskning fra 2019 fandt faktisk, at det var umuligt at drage nogen konklusioner om EMS-træningens effekter.

"Jeg tror, ​​at en person, der laver en EMS -træning, skal have realistiske forventninger, især hvis de bruger den til at reducere minutter i fitnesscentret," siger Fulop. "EMS kan midlertidigt styrke, tone eller stramme muskler til en vis grad, men det vil sandsynligvis ikke forårsage langsigtede forbedringer i sundhed og fitness alene, ifølge Food and Drug Administration (FDA)."

En anden ulempe: Elektrisk stimulation er "ekstremt vanskelig at dosere korrekt," siger Nicola A. Maffiuletti, Ph.D., leder af Human Performance Lab på Schulthess Clinic i Zürich, Schweiz. Af denne grund kan det udgøre en risiko for 'underdosering' (ingen eller minimal træning og terapeutiske virkninger) eller 'overdosering' (muskelskade), tilføjer han-og dette kan især være relevant i gruppeklasser.

Er EMS -træning sikker?

"Ikke alle EMS-enheder er 100 procent sikre," siger Fulop. "Hvis du får EMS-behandling af en fysioterapeut, så er de uddannet i at anvende denne særlige modalitet og bruge regulerede, FDA-godkendte enheder."

Selvom brug af et ureguleret produkt ikke nødvendigvis er usikkert eller farligt, kan det potentielt forårsage forbrændinger, blå mærker, hudirritation og smerte ifølge FDA. Organisationen advarer også om, at alle disse ledninger og kabler også kan føre til elektrisk stød. Så det er vigtigt, at du spørger træneren eller fitnesscentret om deres enheder, og hvis du køber en enhed, skal du lave rigelig research, før du trykker på "tilføj til indkøbskurv". (Når vi taler om maskiner, der skal købes, så er disse de bedste elliptiske øvelser til en dræber hjemmetræning.)

Og hvis du har en defibrillator eller pacemaker, anbefaler FDA, at du undgår EMS. Gravide kvinder bør også undgå e-stim (undtagen TEN, som er tilladt), især på deres lænde ryg eller nakke, siger Fulop. "Dette kan skade barnet og er ikke bevist andet."

Det er også vigtigt at bemærke, at undersøgelser har forbundet EMS med en øget risiko for rhabdomyolyse (aka rhabdo), skade eller skade på muskler, der resulterer i frigivelse af muskelfiberindhold i blodet, hvilket kan føre til alvorlige komplikationer som nyresvigt, ifølge til US National Library of Medicine (NLM). Men skræk ikke ud endnu: Selvom det er alvorligt, er rhabdo sjælden. Plus, det er ikke kun en risiko, når du har indarbejdet e-stim i din træningsrutine. Du kan også få tilstanden fra super intens styrketræning, dehydrering og gå for hårdt, for hurtigt med en ny øvelse-en kvinde fik endda rhabdo af at lave en intens pull-up træning.

Bundlinje: EMS -træning lyder spændende, og fordelene er bestemt mulige, men husk på, at støtte til forskning endnu ikke er indhentet. (I mellemtiden kan du dog altid løfte nogle tunge vægte!)

Anmeldelse for