Bør du drikke mælk inden sengetid?

Indhold

• Kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere
• Kan fremme sund søvncyklus
• Psykologiske effekter
• Varm vs. kold mælk til søvn
• Påvirker det at drikke mælk inden sengen din vægt?
• Bundlinjen

Mangel på tilstrækkelig søvn er knyttet til mange negative fysiske og mentale sundhedsresultater. Faktisk betragtes det som et stort globalt folkesundhedsspørgsmål (1).

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 ud af 3 personer i USA alene ikke nok søvn (2).

Som et resultat søger mange mennesker enkle hjemmemidler for at forbedre kvaliteten af ​​deres søvnmønstre.

At have et glas varm mælk før sengetid er en tradition, der er blevet overført gennem generationer som en måde at dyrke afslapning, lindre angst og lette en mere afslappende nattesøvn.

Selvom mange mennesker sværger ved denne praksis, siger andre, at det ikke er andet end folklore.

Denne artikel gennemgår videnskaben bag at drikke mælk før sengetid, og om det er en praksis, der er værd at tilføje til din sengetid rutine.

Kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere

En håndfuld undersøgelse af små dyr og mennesker viser, at indtagelse af mejeriprodukter som mælk og ost før sengetid kan hjælpe nogle mennesker med at få en mere afslappet nattesøvn, selvom grunden til at forbliver uklar (3, 4, 5).

De fleste eksperter er enige om, at mælkens søvnfremmende potentiale sandsynligvis er relateret til specifikke kemiske forbindelser eller de psykologiske virkninger af at have en beroligende sengetid rutine - eller måske en kombination af de to.

Kan fremme sund søvncyklus

Visse forbindelser i mælk - specifikt tryptophan og melatonin - kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Tryptophan er en aminosyre, der findes i en række proteinholdige fødevarer. Det spiller en vigtig rolle i produktionen af ​​neurotransmitteren kendt som serotonin (6).

Serotonin øger humøret, fremmer afslapning og fungerer som en forløber for produktionen af ​​hormonet melatonin.

Melatonin, også kendt som søvnhormonet, frigøres af din hjerne. Det hjælper med at regulere din døgnrytme og forberede din krop til at komme ind i en søvncyklus.

Rollen af ​​tryptophan og melatonin i søvnforstyrrelser er veletableret, og undersøgelser har fundet, at det at tage tilskud af disse forbindelser kan forbedre søvnen og reducere symptomer på angst og depression, der kan vokse op ved sengetid (6, 7).

Der er dog i øjeblikket ingen holdepunkter, der antyder, at et enkelt glas mælk indeholder nok tryptophan eller melatonin til at markant påvirke din krops naturlige produktion af melatonin eller til uafhængigt at behandle et forstyrret sovemønster.

Psykologiske effekter

Nogle eksperter har mistanke om, at mælkens potentielle rolle som søvnhjælpemiddel kun har lidt at gøre med dens ernæringsprofil, og at det i stedet er tættere forbundet med den psykologiske effekt af at have et beroligende sengetidritual.

En anden teori er, at drikke varm mælk ubevidst kan minde dig om at have mælk ved sengetid i dine tidlige barndom. Disse beroligende følelser signaliserer muligvis til din hjerne, at det er tid til at sove, hvilket gør det lettere at drive fredeligt væk.

Der er stadig ikke nok bevis til at garantere et bestemt resultat fra at tilføje mælk til din sengetid rutine. Mere veludformede menneskelige undersøgelser er nødvendige.

Mælk indeholder flere forbindelser, der vides at understøtte sunde søvncyklusser. Desuden kan de psykologiske virkninger af en sengetid rutine, der inkluderer mælk forbedre din evne til at falde i søvn, men mere forskning er nødvendig.

Varm vs. kold mælk til søvn

Tilhængere af at konsumere mælk for at fremkalde søvn plejer normalt at drikke det varmt i stedet for koldt, skønt der ikke er nogen klar dokumentation, der tyder på en stor fordel ved nogen af ​​metoderne.

Mest forskning, der vurderer virkningen af ​​at drikke mælk på søvnkvaliteten, bruger varm mælk, og indtil videre er der ingen undersøgelser, der sammenligner virkningen af ​​forskellige mælketemperaturer med hinanden.

Når det er sagt, at drikke en varm drikke - såsom mælk, te eller noget andet - om aftenen eller i stresstider er en almindelig kulturel praksis for at lindre angst og stimulere afslapning.

Varm væske kan have en beroligende virkning på nervesystemet og kan være mere effektiv til at slukke dig i søvn end kolde drikke. Resultater kan dog afhænge af individet (8).

Ethvert konsistent sengetid inden sengetid - uanset om det drejer sig om varme drikke, kolde drikkevarer eller slet ikke drikkevarer - kan gavne din søvnkvalitet (9).

Der findes ingen undersøgelser, der sammenligner virkningen af ​​varm mod kold mælk før sengetid, selvom varme drikke generelt har mere en beroligende virkning end kolde.

Påvirker det at drikke mælk inden sengen din vægt?

De sundhedsmæssige konsekvenser af at spise lige før sengetid er et komplekst emne med blandet bevis.

For det første er det usandsynligt, at det at drikke et glas mælk før sengetid medføre store ændringer i din vægt, forudsat at det ikke regelmæssigt bidrager til store stigninger i dit daglige kaloriindtag.

Når det er sagt, har flere undersøgelser forbundet snacking om aftenen med vægtøgning. På den anden side har andre fundet forskellige sundhedsmæssige fordele ved at indtage en sengetid inden sengetid i moderation (10).

Selvom der endnu ikke er nok bevis til at etablere en klar årsag og virkningsmekanisme, kan forholdet mellem måltidsindstilling - eller i dette tilfælde mælketid - og vægtstyring i det mindste delvist relateres til ikke at få nok søvn i første omgang.

Dårlig søvn kan resultere i øget trang og snacking i løbet af den følgende dag, hvilket potentielt kan bidrage til usund vægtøgning over tid (11).

Overforbrug af kalorier lige før sengetid kan forstyrre din døgnrytme og yderligere forringe din evne til at falde i søvn - hvilket derefter kan forstærke denne usunde cyklus (12).

Når det er sagt, er et enkelt 8-ounce (237 ml) glas mælk ikke en betydelig kilde til kalorier og vil sandsynligvis ikke forårsage nogen større forstyrrelser i din døgnrytme eller vægt.

Hvis du drikker mælk hjælper dig med at falde i søvn hurtigere eller fører til forbedret søvnkvalitet, kan enhver observerbar vægtændring endda være relateret til fordelene ved søvn og ikke selve mælken.

Et enkelt glas mælk ved sengetid påvirker sandsynligvis ikke din vægt væsentligt, medmindre det dramatisk overforbrug kalorier.

Bundlinjen

Dårlig søvn er et vigtigt folkesundhedsspørgsmål rundt om i verden.

At drikke et glas varm mælk før sengetid er en almindelig praksis, der bruges til at fremme afslapning og støtte søvn i kvalitet.

Nogle undersøgelser viser, at mælk kan have søvnfremmende egenskaber for visse mennesker, men mere forskning er nødvendig for at forstå nøjagtigt, hvordan mælk kan påvirke individuelle søvncyklusser.

Indtil videre er der ingen pålidelige beviser for, at varm mælk er bedre til søvn end koldt, selvom varme drikkevarer generelt bruges til at lindre angst og fremme følelser af ro.

Der er ingen garanti for, at mælk forbedrer din søvn, men hvis det er en praksis, du er interesseret i at teste, er der ingen skade i at prøve.