Virker protein ryster? Muskelgevinst og vægttab

Indhold

• Proteinshakes er et kosttilskud
• Fordele ved muskelgevinst
• Protein ryster og vægttab
• Forøg følelser af fylde
• Øger dit stofskifte
• Kan hjælpe dig med at miste mavefedt
• Der er mere ved vægttab end et højt proteinindtag
• Proteinshakes er ikke den eneste måde at følge en diæt med højt proteinindhold
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Folk drikker protein ryster af flere årsager, herunder muskelforøgelse, vægttab og skadesvinding.

Mens mange fødevarer forsyner dig med meget protein - såsom æg, kød, fjerkræ, mælk og bælgfrugter, er protein ryster og pulvere blevet en populær kilde til dette næringsstof af høj kvalitet.

Hvis du undrer dig over, om disse rystelser vil give dig de ønskede resultater, er du ikke alene.

Denne artikel fokuserer på effektiviteten af ​​proteinshakes til muskelgevinst og vægttab.

Proteinshakes er et kosttilskud

I følge Food and Drug Administration (FDA) er kosttilskud produkter, der indeholder en diætingrediens, såsom vitaminer, mineraler, aminosyrer og urter (1).

I dette tilfælde tilvejebringer proteinshakes aminosyrer, også kendt som byggestenene til proteiner.

Kosttilskud findes i mange former, fra pulvere til kapsler til væsker. Mens du muligvis finder klar til at drikke proteinshakes i flydende form, kan du også købe proteintilskud i pulverform.

Mange typer pulveriserede proteintilskud er tilgængelige fra enten dyre- eller plantebaserede kilder.

For eksempel er de mest populære dyrebaserede proteinpulvere valle og kasein, begge normalt afledt af komælk. Men hvis du har en mælkeallergi, kan æggehvidt protein være et passende valg.

Hvad angår populære plantebaserede proteiner, kan du vælge mellem soja, ærter, hamp eller risprotein.

Endelig, som deres navn antyder, er kosttilskud beregnet til at hjælpe dig med at færdiggøre eller forbedre din diæt.

Samlet set kan protein ryster være praktisk, når du ikke har proteinkilder af høj kvalitet, eller simpelthen ikke kan nå dine daglige proteinbehov gennem mad alene.

Proteinshakes er et kosttilskud.De kan hjælpe med at fuldføre eller forbedre din diæt, hvis du har brug for et ekstra løft for at nå dit daglige proteinmål.

Fordele ved muskelgevinst

Proteinshakes blev oprindeligt konsumeret af atleter og gymnastikentusiaster, der ønskede at øge deres muskelmasse og forbedre deres præstation.

Faktisk kan det at kombinere proteinshakes med resistenstræning fremme muskelvækst og forbedre fysisk ydeevne og bedring (2, 3, 4, 5).

Dette sker, fordi resistenstræning stimulerer muskelproteinsyntese, ligesom et øget indtag af høj kvalitet protein (6, 7).

Som nævnt før giver proteinsrystinger aminosyrer, der let absorberes af din krop. Forskere mener, at deres indtag øger aminosyreniveauet i blodbanen, hvilket igen udløser en mere markant respons på muskelsyntesen (8, 9, 10).

Hvad mere er, antyder undersøgelser, at proteinshakes hjælper med at bevare og kan fremme muskelgevinst, selvom du følger en vægttabsdiæt (11, 12).

For eksempel viste en undersøgelse blandt 40 mænd, at de, der fulgte en diæt med højt proteinindhold opnået via proteintilskud mistede mere fedtmasse og øgede deres muskelmasse, når de tilføjede styrke og cardio-træning sammenlignet med kontrolgruppen (11).

Tilsvarende bestemte en anden undersøgelse blandt 40 raske voksne, at valleproteintilskud mindskede det forventede fald i muskelsproteinsyntese efter vægttab (12).

Derfor kan protein ryster hjælpe dig med at nå dine fitness-mål, uanset om du vil tabe fedt eller få muskler.

Protein ryster fremmer muskelgevinst og forbedrer ydeevne og bedring. De forhindrer også muskeltab og kan endda hjælpe med at øge muskelmassen under vægttab.

Protein ryster og vægttab

Diæter med højt proteinindhold aktiverer forskellige veje, der fremmer vægttab, og at drikke protein-ryster kan hjælpe dig med at øge dit daglige proteinindtag (13).

Forøg følelser af fylde

Flere hormoner er involveret i appetitstimulering og kontrol, herunder peptid-tyrosin-tyrosin (PYY), glucagon-lignende peptid 1 (GLP-1) og ghrelin. Protein ser ud til at påvirke deres produktion.

Både PYY og GLP-1 er sultreducerende hormoner, og undersøgelser viser, at diæt med højt proteinindhold øger niveauerne for hver efter et måltid (14, 15 16, 17, 18).

PYY og GLP-1 fungerer ved at reducere din appetit, og GLP-1 forsinker også tømningen af ​​din maves indhold. Begge hormoner fører således til øgede følelser af fylde (19).

Derudover tyder bevis på, at protein også kan reducere niveauerne af ghrelin, et hormon, der stimulerer appetitten (20, 21).

Mens de fleste undersøgelser bruger mad, er disse appetitstyrende effekter også set ved test af kosttilskud (22).

For eksempel bestemte en undersøgelse hos 18 kvinder, at det at drikke en valleproteindrænk sænkede ghrelinniveauer og øgede PYY- og GLP-1-niveauer sammenlignet med kontrolgruppen (23).

Øger dit stofskifte

Diæter med højt proteinindhold øger også energiforbruget - de kalorier, du forbrænder - på to forskellige måder.

Først forbrænder din krop flere kalorier ved at metabolisere protein end kulhydrater eller fedt. Denne metaboliske reaktion på mad er kendt som diætinduceret termogenese (DIT) (24, 25).

DIT angiver den mængde energi, der er nødvendig for at metabolisere hvert næringsstof i forhold til antallet af indtagne kalorier. Dets værdier for protein varierer fra 15 til 30% i modsætning til 5–10% for kulhydrater og 0–3% for fedt (24).

For det andet stimulerer diæter med højt proteinindhold glukoneogenese - processen med at producere glukose fra proteiner eller fedt i fravær af kulhydrater - hvilket antages at forbrænde ekstra kalorier i processen (26, 27).

Faktisk rapporterede en undersøgelse i 10 raske mænd om en højere energiudgift i en diæt med højt proteinindhold sammenlignet med kontroltilstanden, hvilket bestemte, at 42% af stigningen skyldtes glukoneogenese (28).

Derfor kan det at øge dit proteinindtag gennem proteinshakes og pulvere hjælpe dig med at drage fordel af disse metaboliske virkninger.

Kan hjælpe dig med at miste mavefedt

Diæt med højt proteinindhold er kendt for at fremme fedtoxidation og fedttab (29, 30, 31, 32).

Bevis tyder på, at forøgelse af dit proteinindtag fra høje kvalitetskilder, såsom proteinshakes, kan være forbundet med fedttab fra din midsektion, også kaldet visceralt eller abdominalt fedt (33, 34).

Det er især vigtigt at miste fedt omkring livet. Stigninger i visceralt eller abdominalt fedt forårsager kronisk betændelse, som har været forbundet med insulinresistens og hjertesygdom (33).

I en undersøgelse med 37 kvinder viste de kvinder, der forbrugte ekstra 40 gram valleprotein pr. Dag, en lille reduktion i abdominal fedt sammenlignet med dem, der modtog et lavere proteinkvalitetstilskud (33).

Tilsvarende bestemte en 23-ugers undersøgelse, at de, der forbrugte yderligere 56 gram valleprotein pr. Dag, havde lavere kropsvægt med 4 kg (1,8 kg) og lavere kropsfedt med 5 pund (2,3 kg) sammenlignet med kontrolgruppen ( 34).

Forbrug af protein ryster og pulvere som en del af en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at kontrollere din appetit, øge de kalorier, du forbrænder, og miste mavefedt, hvilket indikerer, at de kan være effektive til vægttab.

Der er mere ved vægttab end et højt proteinindtag

Protein ryster og pulvere er en nyttig tilføjelse til din vægttab rejse. Der er dog mere ved at tabe sig end bare at øge dit proteinindtag.

Hvis du vil tabe dig, skal du inducere en negativ energibalance, hvilket betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser. Dette er også kendt som et kaloriunderskud (24).

Der er tre forskellige måder at opnå et kaloriunderskud på - enten ved at forbruge færre kalorier, bruge flere kalorier ved at øge din fysiske aktivitet eller en blanding af begge (35, 36, 37).

Mens et højere proteinindtag giver dig mulighed for at spise færre kalorier uden at føle dig sulten, indeholder protein stadig kalorier, der bidrager til dit daglige samlede antal - 4 kalorier pr. Gram, for at være præcise.

Således kan du spise for meget af det tage dig ud af dit kaloriunderskud og endda bidrage til et kalorieoverskud, hvilket enten ville hindre din vægttabindsats eller føre dig til at gå på vægt (38).

For eksempel bestemte en undersøgelse, at mennesker, der spiste en diæt med højt proteinindhold, som øgede deres kaloriindtag med 40%, fik både kropsvægt og fedt (39).

Derfor, selvom protein ryster er et nyttigt vægttab værktøj, bør du stadig have dine "kalorier i forhold til kalorier ud" ligning i tankerne.

Da forøgelse af din fysiske aktivitet hjælper dig med at øge dine forbrugte kalorier, kan du prøve at træne enten modstandstrening eller aerob træning (cardio), som inkluderer gåture, jogging, svømning, dans og cykling.

Forskning antyder imidlertid, at en kombination af begge er den mest effektive måde at tabe sig på, da cardio hjælper med at opnå en mere markant vægttab, mens modstandstræning hjælper med at opretholde eller forbedre din muskelmasse (40, 41).

Mens diæter med højt proteinindhold er gode til vægttab, kan overspisning af proteiner stadig forhindre dig i at opnå de ønskede resultater.

Proteinshakes er ikke den eneste måde at følge en diæt med højt proteinindhold

Diæter med højt proteinindhold er karakteriseret ved et dagligt proteinindtag over den anbefalede kosttilskud (RDA) på 0,4 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) (24).

De, der kæmper for at nå disse mængder gennem mad kan vende sig til proteinshakes.

Men hvis du kan nå dit daglige proteinbehov gennem naturlige kilder, kan proteinshakes være unødvendige.

Nogle proteinholdige fødevarer af høj kvalitet inkluderer æg, mælk, kød, fisk, fjerkræ og soja.

Derudover har proteinryster tendens til at være dyre, så hvis du har et budget, kan det at spise dyre- eller plantebaserede proteiner være mere velegnet.

Hvis du kan nå dit daglige proteinmål ved at spise nok proteinholdige fødevarer af høj kvalitet, behøver du muligvis ikke at drikke proteinshakes.

Bundlinjen

Diæter med højt proteinindhold er et stort vægttab og muskelopbygningsstrategi, og protein ryster gør det lettere at øge dit proteinindtag.

Da de kan hjælpe med at kontrollere din appetit, øge din stofskifte og hjælpe dig med at kaste noget mavefedt, kan proteinshakes være effektive til vægttab. Derudover hjælper de dig med at få muskler og forbedre din præstation, når de kombineres med modstandstræning.

Men hvis du spiser nok proteinholdige fødevarer i løbet af dagen, kan det være unødvendigt at tage et proteintilskud.

Husk også, at overspisning af protein kan føre til vægtøgning.

Hvis du vil give proteinshakes en gang, kan du finde mange dyre- og plantebaserede proteinpulvere i butikker og online, så de passer til dine behov.