No BS-guiden til at organisere dine følelser

Indhold

• Gør status over dine følelser for at trives
• Hvordan vores følelser påvirker vores opførsel
• Trin et: Find ud af, hvad du føler
• Sådan identificerer du den centrale følelse, der er irriterende
• Trin to: Find ud af, om dette er et mønster
• Trin tre: Pas på disse almindelige forvrængninger
• Opret varige adfærdsændringer og få dem til at holde sig fast
• Trin fire: Opdel dine bekymringer med en journaløvelse
• Spørgsmål, der hjælper dig med at holde styr
• Pro-tip: Ikke alle følelser kræver en DIY-makeover

Gør status over dine følelser for at trives

Sjældent hænger vores følelser pænt på smarte, perfekt placerede bøjler. I stedet for - ligesom vores skabe - holder vi ofte et virvar af både nye og forældede følelser.

Men du kan organisere dine følelser og håndtere eller kaste dem, der ikke tjener dig, a la Marie Kondo. Sigt regelmæssigt igennem dine følelser for at dræbe angst, stress eller frustration.

Sådan optimeres dine følelser for at begynde at vinde i livet.

Hvordan vores følelser påvirker vores opførsel

Hvis vi ikke registrerer vores følelser, eller hvorfor vi føler dem, vil de sandsynligvis fortsætte med at stoppe vores sind - også når de ikke er nødvendige. Det kan have negative konsekvenser for vores succes, sundhed og forhold.

Hvis du nogensinde har kørt et rødt lys, mens du tænker på den kamp, ​​du havde med din markante anden, er du ikke alene. Undersøgelser viser, at vores følelser kan påvirke vores logik og vores evne til at udføre opgaver.

Når vi er ængstelige eller stressede, er vi også mere tilbøjelige til selvmedicinering med alkohol, stoffer eller junkfood. Disse alt kan få os til at føle os som crap, når de bedøvende virkninger slider af.

Desuden viser undersøgelser, at jo mere følelsesmæssigt intelligente vi er, jo bedre vil vores romantiske forhold være - og det kan sandsynligvis også siges for venskaber og forbindelser med familien. Og vi ved, hvor vigtig den indre cirkel eller stamme er for vores velbefindende.

Organisering af dine følelser involverer en let version af kognitiv adfærdsterapi (CBT), som du kan gøre på egen hånd eller ved hjælp af en terapeut. Det kan virkelig hjælpe dig med at vokse som person.

”Spring over CBT-møtrikkerne, den grundlæggende forudsætning er, at vores tanker påvirker vores følelser, som derefter påvirker vores handlinger,” siger Carolyn Robistow, en licenseret professionel rådgiver og grundlægger af The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.

"En usund tanke, eller at sidde fast i et usundt tankemønster, kan føre til handlinger, der bare forværrer problemet eller holder os fast i de samme typer situationer, som dybest set spinder vores hjul."

Trin et: Find ud af, hvad du føler

Det første trin til at organisere dine følelser er at liste dine problemer eller bekymringer.

Det lyder måske som en negativ ting at gøre, men sommetider er det bare at skrive dem nemmere, siger en undersøgelse fra University of Chicago.

"Det er utroligt magtfuldt at identificere den underliggende tanker eller tro, evaluere den for dens hjælpsomhed og sandhed og derefter ændre den, hvis den ikke tjener os godt," forklarer Robistow.

Sådan identificerer du den centrale følelse, der er irriterende

Liste over dine bekymringer eller problemer, og tildel de følelser, tanker og overbevisninger, der er knyttet. Hvis du er usikker på, hvad disse tanker er, anbefaler Robistow en "Så hvad betyder det?" dyrke motion.

Eksemplet på "Så hvad" -øvelsen:

Problem: Alle forventer, at jeg omarrangerer min tidsplan, så den passer til deres.

Følelser eller følelser: vrede, harme, ondt

Spørg:	Svar (for at finde din underliggende tro):
Og hvad så?	Så de mener, at det, de foregår, er vigtigere end det, jeg har foregået.
Og hvad så?	Så det er egoistisk af dem at ikke engang tænke på, hvordan dette ulemper mig.
Og hvad så?	Så hvis jeg vil se dem eller være en del af begivenheden, er jeg bare nødt til at suge den op.
Så hvad betyder det?	Det betyder, at hvis jeg ikke gør en indsats, vil jeg aldrig bruge tid med dem ...

Mulig konklusion: …hvilket betyder, at jeg vil være alene, og at de til sidst vil glemme mig. Jeg er bange for, at jeg er glemt, eller de er ligeglad med mig.

Den betydning, vi afslører i øvelsen, kan føles brutal. Men det er når det rigtige arbejde med CBT, eller organisering af dine følelser, kommer i spil.

”Se efter undtagelser,” siger Robistow. ”Spørg dig selv, 'Er det virkelig sandt? Eller kan jeg finde beviser, der modsiger denne tro? '”

I det angivne eksempel kan personen tænke på tidspunkter, hvor andre er gået ud af deres måde at se dem eller udtrykt at have haft en eksplosion efter at have hængt ud. De ved, at den konklusion, de nåede frem til, er falsk.

Trin to: Find ud af, om dette er et mønster

Nogle gange er du nødt til at beslutte, om en fornemmelse er nødvendig, eller om det bare er at betjene en gaming-controller i din hjerne.

Husk, vores følelser driver vores opførsel. Vi bør tjekke ind med vores følelser ofte, fordi de hurtigt kan blive overdrevne. Dette skaber til sidst barrierer for de mål, vi ønsker at nå, og de mennesker, vi ønsker at være tæt på.

Hvis du føler dig negativ, kan du opleve en kognitiv forvrængning. Kort sagt, det er din hjerne, der fortæller dig en løgn baseret på gamle tankemønstre.

Lyver dit sind for dig?Hvis du er nervøs for den dato, du er på, for eksempel, drikker du måske for meget. Men måske baserer du dine nerver fra en tidligere dårlig dato. Dette kan forårsage en kædereaktion af angstfyldte datoer, hvilket får dig til at tænke, at du er nødt til at være bedøvet for at være en god dato (eller at ingen er interesseret i dig edru).

Hvis vi er opmærksomme på årsagerne bag vores handlinger - og har en bedre forståelse af vores følelser - kan vi ændre vores mønstre. Vi kan stoppe stress, bekymring eller frustration fra at overtage og få os til at opføre os på en måde, vi gerne vil undgå.

Trin tre: Pas på disse almindelige forvrængninger

Her er almindelige tankemønstre, der kan have negativ indflydelse på, hvordan vi nærmer os situationer:

Forvrængning	Koncept
Alt-eller-intet tænkning	Der er ingen mellemgrund. Alt, der mangler perfektion, er fiasko.
Overgeneralization	Ét tilfælde af en dårlig ting betyder, at det fortsat vil ske.
Mental filtrering	Du filtrerer alt det positive ud og fokuserer på det negative i en situation.
Spring til konklusioner	Du antager, hvordan nogen føler sig over for dig, eller antager negative resultater om fremtidige begivenheder.
Forstørrelse eller minimering	Du forvandler en mindre fejltagelse til noget monumentalt i dit sind eller nedsætter dine positive egenskaber.
Følelsesmæssig begrundelse	Du antager, at hvis du føler en negativ følelse om noget, det må være sandheden om situationen.
”Bør” udsagn	Du bruger udsagn om "burde" eller "bør ikke" for at skylde dig selv eller andre til handling.
Bebrejde	Du beskylder dig selv for ting, som du ikke havde kontrol over, eller bebrejder andre helt for negative situationer.

Opret varige adfærdsændringer og få dem til at holde sig fast

Det er det første skridt at genkende forvrænget tænkning eller et adfærdsmønster, der skaber rod i dit liv. Når du genkender det, er det lettere at udføre det arbejde, du har brug for for at erstatte det. Det kan være sværere end at udskifte en rattet gammel hættetrøje, men den opmærksomhed, du bygger, kan være den mest behagelige ændring nogensinde.

”Skriv den handling, du vil ændre, og arbejd derefter bagud for at bestemme, hvad der udløste det,” siger Lauren Rigney, en Manhattan-baseret mental sundhedsrådgiver og coach. "Når du lærer dine triggere, har du en bedre chance for at gribe ind og ændre tanken eller opførslen."

Trin fire: Opdel dine bekymringer med en journaløvelse

Rigney anbefaler at lave et tidsskriftritual for at forblive motiveret.

”Hvis du er en morgenperson, skal du tage 10 minutter hver morgen på at sammenfatte dine fremskridt,” siger hun. ”Hvis du skrev en situation dagen før, skal du tage denne tid til at gennemføre tidsskriftet. Hvis du er en natugle, ville det være et godt tidspunkt at arbejde med det i din tidsplan. ”

Spørgsmål, der hjælper dig med at holde styr

• Hvad skete der?
• Hvad var udløseren eller begivenheden?
• Hvilken følelse følte du?
• Hvad var dine nøjagtige tanker?
• Hvordan reagerede du?
• Kunne du, dine tanker eller din opførsel have været anderledes? (Vej fakta om situationen ud fra en roligere tankegang, og afgør, hvad der var usundt for dig.)
• Hvordan kan du skabe nye tanker eller opførsel for fremtiden?

Du kan endda gøre det på farten med en app. Søg i "CBT-dagbog" eller "tankejournal" i din app-butik, foreslår Rigney.

Pro-tip: Ikke alle følelser kræver en DIY-makeover

Hvis du prøver hjemme-teknikker og bliver frustreret over processen, eller du står over for en presserende situation, skal du ikke tøve med at søge hjælp fra en autoriseret mental sundhedsperson.

”Mange spørgsmål, som vi mener er enkle, er faktisk ret komplicerede og forvirrende,” siger Rigney. ”Hvis du har svært, skyldes det, at det er vanskeligt at foretage disse ændringer. Derfor er fagfolk omkring. Det kan være meget givende at få hjælp til at ændre uønskede mønstre. ”

Du skal straks søge hjælp, hvis du føler, at dine tanker eller opførsel er ødelæggende eller farlig for dig selv eller andre. Hvis du eller nogen, du kender, overvejer selvmord, er der hjælp derude. Nå ud til den nationale selvmordsforebyggelseslivslinje på 1-800-273-8255.

Husk, at organisering af dine følelser ikke er et værktøj, der skal annullere dine følelser. Det er en måde at være mere opmærksom på, hvorfor du oplever dem og advare dig om eventuelle vejspærringer.

”Vi har alle mange unikke følelser, som, selvom de er store og dristige, ikke skaber os problemer med os selv eller andre,” siger Rigney. ”Disse følelser har ikke brug for en stor omarbejdning.” I overensstemmelse med vores skabsanalogi, hvis du har en dejlig dosis af ro, glæde eller selvtillid hængende i dit sind, skal du tænke på det som et klassisk denim, du vil holde fast i.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatuddannelse i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.