7 Pas på, når du træner alene

Indhold

• 1. Vurder dit helbred
• 2. Valg af passende tøj og sko
• 3. Opvarm og afkøles
• 4. Vælg placeringen
• 5. Træningsintensitet, tid og frekvens
• 6. Kropsholdning
• 7. Vær opmærksom på smerte

Regelmæssig fysisk træning har flere sundhedsmæssige fordele, såsom kontrol af vægt, sænkning af blodsukker, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, forebyggelse af osteoporose og kontrol med kolesterol.

Ideelt set bør fysisk aktivitet styres og overvåges af en fysisk underviser, men det er også muligt at starte øvelserne på egen hånd, så længe du følger vigtige forholdsregler for at undgå skader og forbedre fysisk kondition uden at risikere sundhedsrisici.

Her er 7 tip til at træne alene.

1. Vurder dit helbred

Inden du påbegynder nogen fysisk aktivitet, selv med professionel vejledning, er det vigtigt at gå til lægen for at vurdere helbredet og identificere ledproblemer og / eller sygdomme som forhøjet blodtryk og diabetes.

I tilfælde af, at der er helbredsproblemer, er idealet, at øvelsen overvåges af en professionel, der vil angive den passende træningstype og intensitet i henhold til hver enkeltes sundhedsstatus og mål.

2. Valg af passende tøj og sko

Du skal vælge lette og behagelige tøj til at træne, der tillader fri bevægelse af lemmer og led, og som tillader sved at fordampe, hvilket er vigtigt for at opretholde en passende kropstemperatur.

Det er vigtigt at huske, at iført mange lag tøj for at svede mere ikke hjælper dig med at tabe dig, det udtørrer kun din krop og nedsætter træningsevnen. Derudover genvinder vægten, der tabes i sved, hurtigt bagefter med normalt væske- og madindtag.

Fodtøj skal vælges i henhold til den aktivitet, der skal udføres, og skal helst være let med støddæmpere til at absorbere stød og lavet i henhold til typen af ​​trin, der afhænger af fodens form og hvordan den berører gulvet. Se Sådan vælges de bedste sko.

3. Opvarm og afkøles

Opvarmning inden træning er vigtig for at forberede dine muskler til mere intens aktivitet ved at øge kropstemperaturen og blodcirkulationen, forhindre skader og øge træningsevnen.

Opvarmningen skal vare mellem 5 og 10 minutter, og nogle eksempler på aktiviteter, der kan gøres for at aktivere hele kroppen, er at gå, cykle, hoppe reb eller lave tøffelstøv, det er vigtigt at starte den mest intense træning lige efter, uden at lade kroppen køle af igen.

Efter at have afsluttet hele træningen, skal du strække for at mindske kramper og smerter efter træning. Således skal du strække hele kroppen, især arme, ben, skuldre og nakke for at afslutte dagen for fysisk aktivitet. Se Strækøvelser, der skal udføres før og efter din tur.

4. Vælg placeringen

For begyndere, der træner på gaden og udfører aktiviteter som at gå eller løbe, er det ideelle at kigge efter flade og regelmæssige terræn, som giver et godt skridt for at undgå skader på hæl og knæ.

For dem, der ønsker at tage vægtløftning, er idealet at have kvalitetsudstyr og være opmærksom på kropsholdning og fælles bevægelse.

5. Træningsintensitet, tid og frekvens

Det er vigtigt, at aktiviteten i de første dage har lysintensitet, som gradvist skal øges i henhold til modstandsforøgelsen. Start med at bruge din egen kropsvægt i styrkeøvelser eller rask gang hjælper med at styrke dine muskler og forberede din krop til gradvist at øge intensiteten.

Derudover skal træningens start være ca. 20 til 30 minutter 3 gange om ugen på alternative dage, så musklen har tid til at komme sig. Hver uge bør du øge tiden, indtil du når træning på mindst 30 minutter, 5 gange om ugen eller 50 minutters træning 3 gange om ugen.

6. Kropsholdning

At være opmærksom på kropsholdning hjælper med at undgå skader, især i ankler og knæ, det er vigtigt at holde rygsøjlen lige, især under vægtløftningsøvelser.

Når du løber og går, skal du passere ved at røre jorden med hælen og bevæge din fod mod tæerne, mens ryggen skal være lodret, men let skråt fremad.

7. Vær opmærksom på smerte

Det er vigtigt at være opmærksom på smerte for at undgå alvorlige kvæstelser, og du bør reducere tempoet eller belastningen på øvelserne og se om smerten forsvinder. Hvis der ikke er nogen lettelse, skal du stoppe aktiviteten og se lægen for at vurdere, om der er nogen skade og dens sværhedsgrad.

Derudover skal man være opmærksom på hjertet og vejrtrækningsrytmen, og i tilfælde af åndenød eller meget stærke hjertebanken anbefales det at stoppe aktiviteten. Nogle mobile apps har teknologien til at vurdere din puls og give tip til at opretholde regelmæssig træning, hvilket er gode alternativer til at hjælpe med en god træningspraksis.

Se flere tip på:

• Løb - Kend de vigtigste årsager til smerte
• Walking træning for at tabe sig