Lær, hvordan du skubber igennem din træning fra CrossFit -coach Colleen Fotsch

Indhold

• Anmeldelse for

Der er meget støj derude på interwebs - især om fitness. Men der er også meget at lære. Derfor besluttede CrossFit -atlet og træner Colleen Fotsch at gå sammen med Red Bull for at droppe noget træningsvidenskabelig viden i en ny videoserie kaldet "The Breakdown". Fotsch er ved at gå tilbage til skolen for at få sin kandidatgrad i kinesiologi og ville bruge sine sociale medieplatforme og episke CrossFit -færdigheder til at undervise (ikke bare imponere) sine følgere.

"Sociale medier er alles højdepunkt - det handler om, hvilke seje tricks du kan lave," siger hun. "Jeg mener, jeg er skyldig: Hvis jeg får et stort løft eller laver noget rigtig fedt i gymnastikken, er det sjovt at lægge det ud på internettet. Men jeg vil også gerne skabe virkeligt vidende indhold, der kan hjælpe folk i deres træning og restitution. . Det har været min mission: at hjælpe folk, uanset om de er en konkurrencedygtig atlet eller ej. " (Tjek også disse legit trænere på Instagram, der spreder al fitness -viden.)

I det første afsnit af serien spændes Fotsch fast på en pulsmåler og går i gang med en intens seks-runde kredsløbstræning med fem minutters arbejdsintervaller og tre minutters hvileintervaller. Missionen: At kvantificere intensiteten af ​​en CrossFit -træning og se, hvordan Fotsch kæmper mod den uundgåelige udbrændthed. (Eller, som hun siger, CrossFit-samfundet kalder det: "Redlining. Når du er gået så langt ind i en træning, at du er grænseoverskridende i fejltilstand-prøver du bare at overleve træningen på det tidspunkt.") For at gøre det før, under og efter træningen prikkede produktionsholdet Fotschs finger for at måle hendes blodlaktatindhold-en vigtig fitnessmarkør, der bestemmer, hvor længe du kan træne med høj intensitet.

"Under denne type anaerob træning sætter jeg mig dybest set i en tilstand, hvor cellerne i min krop ikke længere modtager nok ilt," forklarer Fotsch. "Som et resultat, for at min krop kan producere energi, går den i en tilstand, der kaldes glykolyse. Et biprodukt af glykolyse er laktat eller mælkesyre. Så det er, hvad vi tester: Hvor effektivt renser min krop mælkesyren.I disse typer anaerobe træninger-hvor du føler, at forbrænding i din muskel-i det væsentlige det, der fortæller dig, er, at din krop producerer mere mælkesyre eller laktat, end din krop kan fjerne på det tidspunkt. "

Se videoen for at se, hvordan Fotsch blæser igennem den timelange træning og tager sin puls til en skyhøj 174 bpm. (Her er hvad du bør vide om træning i henhold til din puls.) Og i slutningen af ​​det første kredsløb med kettlebelsvingninger og burpees når hun et maks. Mælkesyreniveau på 10,9 mmol/L-mere end det dobbelte af hendes laktatgrænse på 4 mmol/L. Det betyder, at på trods af at laktatet samler sig i hendes blod, er hun i stand til at blive ved med at presse sig igennem træningen og den forbrændings-så-gode følelse i hendes muskler. Jo bedre trænet du er, jo bedre bliver din krop til at håndtere den opbygning og presse igennem. (Se: Hvorfor du kan og bør presse igennem smerten under en træning)

Hendes andre hemmeligheder til at komme igennem udbrændtheden? 1. Fokus på vejrtrækning og 2. Fokus på bevægelserne ved hånden. "Når jeg skubber hårdt, har jeg en tendens til at holde vejret lidt, især når jeg løfter - hvilket næsten er det værste, du kan gøre," siger hun. "Så jeg fokuserer på min vejrtrækning og at være okay med, at min puls er oppe, da jeg ikke er i stand til at tage disse store dybe vejrtrækninger. Min ind- og udånding bliver hurtigere, og jeg lærer at være okay med det . "

"En anden ting, der virkelig hjalp mig, var at være til stede og fokusere på øvelserne," sagde hun. "Det kan være virkelig skræmmende, hvis du begynder at tænke på alle de runder, du har tilbage."

Et andet vigtigt element for at opretholde denne intensitet gennem alle seks runder var Fotschs evne til hurtigt at sænke sin puls i hver hvileperiode-noget der følger med træning og opretholdelse af en høj aerob kapacitet. "Under hvert hvileinterval fokuserede jeg virkelig på at få mine vejrtrækninger ind og få min puls ned," sagde hun. "Det var virkelig fedt at se, hvor meget jeg var ved at komme mig i løbet af en meget kort periode. Det er endnu et godt feedbackpunkt, for at vise, at min aerobe kapacitet bliver så meget bedre, og det er en ting, jeg virkelig har prøvet at arbejde på, især i CrossFit. Hvis du ikke har en god aerob kapacitet og evnen til at restituere hurtigt, bliver CrossFit (og især konkurrencedygtig CrossFit) virkelig hårdt. Jeg vil gerne gøre dette så ofte i min træning, så jeg med det samme kan se, hvordan jeg restituerer mig under mine træninger." (Undersøgelser viser, at det hjælper, hvis du bliver ved med at bevæge dig og foretager et aktivt restitutionsinterval i stedet for passiv restitution.)

Fotschs sidste tip til at presse sine vanvittigt hårde rutiner igennem? "Jeg lavede træningen med min træningspartner, og det er så nyttigt at have det niveau af konkurrence for at fortsætte, uanset hvad," siger hun. (Det er kun en grund til, at træning er bedre med en kammerat.)

Nørder du ud over al den fitness snak? Følg med for flere afsnit af Red Bull's The Breakdown med Colleen Fotsch tilgængelig på YouTube. Hun sagde, at hun håber at tage serien uden for CrossFit -boksen for at se, hvordan andre atleters kroppe reagerer på træning på forskellige måder.

Anmeldelse for