CLA (konjugeret linolsyre): En detaljeret gennemgang

Indhold

• Hvad er CLA?
• Findes i oksekød og mejeri - især fra græsfodrede dyr
• Kan det hjælpe fedtforbrænding og vægttab?
• Potentielle sundhedsmæssige fordele
• Store doser kan forårsage alvorlige bivirkninger
• Dosering og sikkerhed
• Bundlinjen

Ikke alle fedtstoffer er skabt ens.

Nogle af dem bruges simpelthen til energi, mens andre har stærke helbredseffekter.

Konjugeret linolsyre (CLA) er en fedtsyre, der findes i kød og mejeriprodukter, der menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele ().

Det er også et populært vægttabstilskud (2).

Denne artikel undersøger CLA's virkning på din vægt og dit generelle helbred.

Hvad er CLA?

Linolsyre er den mest almindelige omega-6 fedtsyre, der findes i store mængder i vegetabilske olier, men også i forskellige andre fødevarer i mindre mængder.

Det "konjugerede" præfiks har at gøre med arrangementet af dobbeltbindingerne i fedtsyremolekylet.

Der er 28 forskellige former for CLA ().

Forskellen mellem disse former er, at deres dobbeltbindinger er arrangeret på forskellige måder. Det er vigtigt at huske på, at noget så lille som dette kan gøre en verden til forskel for vores celler.

CLA er i det væsentlige en type flerumættet, omega-6 fedtsyre. Med andre ord er det teknisk set et transfedt - men en naturlig type transfedt, der forekommer i mange sunde fødevarer (4).

Talrige undersøgelser viser, at industrielle transfedtstoffer - som adskiller sig fra naturlige transfedtstoffer som CLA - er skadelige, når de indtages i store mængder (,,).

CLA er en type omega-6 fedtsyre. Selvom det teknisk set er et transfedt, er det meget forskelligt fra det industrielle transfedt, der skader dit helbred.

Findes i oksekød og mejeri - især fra græsfodrede dyr

De vigtigste kostkilder til CLA er kød og mælk fra drøvtyggere, såsom køer, geder og får.

De samlede mængder CLA i disse fødevarer varierer meget afhængigt af hvad dyrene spiste ().

For eksempel er CLA-indholdet 300–500% højere i oksekød og mejeriprodukter fra græsfodrede køer end kornfodrede køer ().

De fleste mennesker indtager allerede noget CLA gennem deres diæt. Det gennemsnitlige indtag i USA er ca. 151 mg dagligt for kvinder og 212 mg for mænd ().

Husk, at den CLA, du finder i kosttilskud, ikke stammer fra naturlige fødevarer, men fremstillet ved kemisk ændring af linolsyre, der findes i vegetabilske olier ().

Balancen mellem de forskellige former er stærkt forvrænget i kosttilskud. De indeholder typer af CLA, der aldrig findes i store mængder i naturen (12, 13).

Af denne grund giver CLA-kosttilskud ikke de samme sundhedsmæssige virkninger som CLA fra fødevarer.

De vigtigste kostkilder til CLA er mejeriprodukter og kød fra køer, geder og får, mens CLA-tilskud fremstilles ved kemisk ændring af vegetabilske olier.

Kan det hjælpe fedtforbrænding og vægttab?

Den biologiske aktivitet af CLA blev først opdaget af forskere, der bemærkede, at det kunne hjælpe med at bekæmpe kræft hos mus ().

Senere besluttede andre forskere, at det også kunne reducere kropsfedtniveauer ().

Da fedme steg verdensomspændende, voksede interessen for CLA som en potentiel vægttabsbehandling.

Faktisk kan CLA være et af de mest omfattende undersøgt vægttabstilskud i verden.

Dyreforsøg tyder på, at CLA kan reducere kropsfedt på flere måder ().

I musestudier viste det sig at reducere madindtag, øge fedtforbrænding, stimulere nedbrydning af fedt og hæmme fedtproduktion (,,,).

CLA er også blevet undersøgt grundigt i randomiserede kontrollerede forsøg, guldstandarden for videnskabelig eksperimentering hos mennesker - dog med blandede resultater.

Nogle undersøgelser indikerer, at CLA kan forårsage betydeligt fedt tab hos mennesker. Det kan også forbedre kropssammensætningen ved at reducere kropsfedt og øge muskelmassen (,,,,).

Imidlertid viser mange undersøgelser slet ingen effekt (,,).

I en gennemgang af 18 kontrollerede forsøg viste CLA sig at forårsage beskedent fedt tab ().

Virkningerne er mest udtalt i løbet af de første seks måneder, hvorefter fedt tab plateauer i op til to år.

Denne graf viser, hvordan vægttab sænkes over tid:

Ifølge dette papir kan CLA forårsage et gennemsnitligt fedt tab på 01. kg (01. kg) om ugen i cirka seks måneder.

En anden anmeldelse samlede, at CLA forårsagede ca. 3 pund (1,3 kg) mere vægttab end placebo ().

Mens disse vægttabseffekter kan være statistisk signifikante, er de små - og der er potentiale for bivirkninger.

Selvom CLA-kosttilskud er knyttet til fedtreduktion, er virkningerne små, upålidelige og sandsynligvis ikke en forskel i hverdagen.

Potentielle sundhedsmæssige fordele

I naturen findes CLA mest i fedtet kød og mejeriprodukter fra drøvtyggere.

Mange langsigtede observationsstudier har vurderet sygdomsrisiko hos mennesker, der bruger større mængder CLA.

Især folk, der får meget CLA fra fødevarer, har en lavere risiko for forskellige sygdomme, herunder type 2-diabetes og kræft (,,).

Derudover viser undersøgelser i lande, hvor køer overvejende spiser græs - snarere end korn - at mennesker med mest CLA i deres kroppe har en lavere risiko for hjertesygdomme ().

Denne lavere risiko kan dog også være forårsaget af andre beskyttende komponenter i græsfodrede animalske produkter, såsom vitamin K2.

Selvfølgelig er græsfodret oksekød og mejeriprodukter sunde af forskellige andre grunde.

Mange undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest CLA, har forbedret metabolisk sundhed og en lavere risiko for mange sygdomme.

Store doser kan forårsage alvorlige bivirkninger

Bevis tyder på, at det er gavnligt at få små mængder naturlig CLA fra mad.

Imidlertid er CLA, der findes i kosttilskud, lavet ved kemisk at ændre linolsyre fra vegetabilske olier. De har normalt en anden form end CLA, der findes naturligt i fødevarer.

Supplerende doser er også meget højere end de mængder, folk får fra mejeriprodukter eller kød.

Som det ofte er tilfældet, er nogle molekyler og næringsstoffer gavnlige, når de findes i naturlige mængder i ægte fødevarer - men bliver skadelige, når de tages i store doser.

Undersøgelser viser, at dette er tilfældet med CLA-tilskud.

Store doser supplerende CLA kan forårsage øget ophobning af fedt i din lever, hvilket er en springbræt mod metabolisk syndrom og diabetes (,, 37).

Talrige undersøgelser hos både dyr og mennesker afslører, at CLA kan drive betændelse, forårsage insulinresistens og sænke "godt" HDL-kolesterol (,).

Husk, at mange af de relevante dyreforsøg brugte doser meget højere, end de mennesker får fra kosttilskud.

Imidlertid indikerer nogle humane studier, der bruger rimelige doser, at CLA-tilskud kan forårsage flere milde eller moderate bivirkninger, herunder diarré, insulinresistens og oxidativ stress ().

CLA findes i de fleste kosttilskud er forskellig fra CLA findes naturligt i fødevarer. Flere dyreforsøg har observeret skadelige bivirkninger fra CLA, såsom øget leverfedt.

Dosering og sikkerhed

De fleste undersøgelser af CLA har anvendt doser på 3,2-6,4 gram pr. Dag.

En gennemgang konkluderede, at mindst 3 gram dagligt er nødvendigt for vægttab ().

Doser på op til 6 gram om dagen betragtes som sikre uden rapporter om alvorlige bivirkninger hos mennesker (,).

FDA tillader, at CLA tilføjes til fødevarer og giver det en GRAS-status (generelt betragtet som sikker).

Husk dog, at risikoen for bivirkninger øges, når din dosis stiger.

Undersøgelser af CLA har generelt brugt doser på 3,2-6,4 gram pr. Dag. Bevis tyder på, at det ikke forårsager alvorlige bivirkninger ved doser op til 6 gram om dagen, men højere doser øger risikoen.

Bundlinjen

Undersøgelser tyder på, at CLA kun har beskedne virkninger på vægttab.

Selvom det ikke forårsager nogen alvorlige bivirkninger ved doser op til 6 gram om dagen, er der bekymringer over de langsigtede sundhedseffekter af supplerende doser.

At tabe et par pund fedt er muligvis ikke værd at være de potentielle sundhedsrisici - især da der er bedre måder at tabe fedt på.