Kan Tabata udføres hver dag?

Indhold

• Hvad er Tabata?
• Kan Tabata laves med vægte?
• Kan Tabata laves hver dag?
• Anmeldelse for

På en given dag er det let at komme med en masse undskyldninger for, hvorfor træning bare ikke er i kortene. Hvis din begrundelse for at springe over svedssessionen har at gøre med mangel på tid, er det her Tabata kommer ind. Formen af ​​højintensiv intervaltræning (HIIT) kan udføres hurtigt, er en god tilføjelse til dit træningsrepertoire, og kan også hjælpe dig med at tabe dig. (Bonus: Tabata kan endda gøres nybegyndervenlig)

Men når en træning er så hurtig og intens, kan det gøres hver dag? Her belyser eksperter sikkerheden ved den strategi og alt andet, du har brug for at vide om "fire minutters mirakeltræning."

Hvad er Tabata?

Tabata er en hurtig og intens fire minutters træning udviklet af forsker Izumi Tabata. "For at nedbryde det simpelthen er Tabata 20 sekunders maksimal intensitetsindsats efterfulgt af 10 sekunders hvile," siger Lindsey Clayton, træner på Barrys Bootcamp og medstifter af Brave Body Project. "Du gentager denne sekvens med 20 sekunder tændt og 10 sekunder slukket for i alt otte runder."

Tabatas team af japanske forskere undersøgte grundigt virkningerne af træning i HIIT-stil på anaerobe og aerobe energisystemer. Kort sagt: Aerob træning er let aktivitet, der er bæredygtig over lange perioder (tænk jogging), mens anaerob aktivitet typisk er intense udbrud i kortere perioder (tænk sprint). Deres resultater, offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion, fandt ud af, at denne intervalformel (kaldet Tabata-protokol) fremkaldte betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kraft over en seks-ugers periode. (Relateret: Hvad er forskellen mellem HIIT og Tabata?)

Det, der adskiller Tabata fra traditionel HIIT-træning, er arbejds/hvileforholdet 20:10 og den samlede intensitet, siger Rondel King, M.S., træningsfysiolog ved NYU Langone's Sports Performance Center. "Du leder virkelig efter, at arbejdsperioderne skal udføres på maksimalt niveau," siger han. Hvis du ikke går all-out, bør det ikke betragtes som Tabata.

Kan Tabata laves med vægte?

Gode ​​nyheder: Svaret er helt op til dig. Tabata -træning kan involvere vægte eller kun bestå af bevægelser i kropsvægt. På samme måde kan Tabata være en intens konditionstræning eller mere fokuseret på styrketræning. "For at Tabata -rutiner skal være mere kardio -drevne, skal du fokusere på ting som høje knæ, springe og slag," foreslår Clayton, der understreger effektiviteten af ​​denne særlige træningstype, da det kan udføres stort set hvor som helst, med minimalt eller intet udstyr . En styrkebaseret Tabata-rutine kan omfatte en blanding af triceps dips, push-ups og plank dips. (Har du brug for vejledning? Denne fedtforbrændende Tabata-træning kan erstatte konditionstræning, mens denne fire-minutters træning bygger muskler.)

Kan Tabata laves hver dag?

Den originale Tabata-protokol blev gennemført fire gange om ugen over en seks ugers periode med atleter på højt niveau, bemærker King. Hvis du er hooked på spændingen ved Tabata-træning, ville det være smart at rådføre dig med en personlig træner om dine individuelle mål og den bedste måde at implementere disse træningspas i din rutine for at opnå optimale resultater. Siden du ved, er det ikke alle, der er eliteudøver. (Apropos personlige trænere, her er fem legitime grunde til at ansætte en.)

Da det er så let at blande rutiner i Tabata-stil, kan du nemt vælge forskellige øvelser for at oprette Tabata-træninger, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Hvilket betyder, ja, du kan træne Tabata hver dag.

King tilbyder et advarselsord til dem, der ønsker at bruge Tabata til at erstatte kardio som helhed. "Jeg ville være forsigtig, når jeg lavede denne [originale] protokol og holde mig til to til fire gange om ugen og supplere med steady state cardio tre til fem dage om ugen," siger han. Men i sidste ende, "det afhænger virkelig af træningsalderen for den enkelte, og hvor hurtigt de kommer sig efter træning."

Her tilbyder Clayton en af ​​sine foretrukne træninger i Tabata-format, perfekt til at få pulsen op og sveden startede hurtigt. Udfør hvert træk i rækkefølge, og fuldfør det foreskrevne antal sæt, før du går videre til næste øvelse.

1. Squat jumps (20 på 10 off, 2 sæt)

2. Push-ups (20 på 10 off, 2 sæt)

3. Øvre udskæringer (20 til 10 fra, 2 sæt)

4. Bjergbestigere (20 on 10 off, 2 sæt)

Anmeldelse for