Hvor mange kalorier er der i et pund kropsfedt?

Indhold

• Hvad er kropsfedt?
• Indeholder et pund kropsfedt 3.500 kalorier?
• Myten med 500 kalorier underskud
• Bedre værktøjer til at forudsige vægttab
• Vægttab er ikke bare fedttab
• Tag besked hjem

Kalorier er energien i fødevarer.

De brændstof alt hvad du gør, fra at sove til at løbe et maraton.

Kalorier kan komme fra kulhydrater, fedt og protein.

Din krop kan bruge dem til at brændstof arbejde med det samme, eller opbevare dem til senere brug.

Nogle kalorier kan opbevares som glykogen (kulhydrater), men størstedelen opbevares som kropsfedt.

Denne artikel forklarer, hvor mange kalorier der er i et pund kropsfedt.

Den drøfter også myten om 500 kalorier underskud og præsenterer nogle værktøjer til at forudsige realistisk vægttab.

Hvad er kropsfedt?

Lad os tage et øjeblik til at definere, hvad vi mener med kropsfedt.

For det første er kropsfedt ikke kun rent fedt.

Rent fedt har et meget højt energiindhold eller ca. 9 kalorier pr. Gram. Dette svarer til ca. 4.100 kalorier pr. Pund rent fedt.

Kropsfedt er dog ikke kun rent fedt. Kropsfedt består af fedtceller, kaldet adipocytter, der også indeholder nogle væsker og proteiner ud over fedt.

Derfor vil kalorieindholdet i kropsfedt være lidt mindre end kalorieindholdet i rent fedt (1, 2).

Bundlinie: Kropsfedt blandes med væske og protein. Derfor er dens sammensætning og kalorieindhold ikke det samme som rent fedt.

Indeholder et pund kropsfedt 3.500 kalorier?

I 1958 konkluderede en videnskabsmand ved navn Max Wishnofsky, at den caloriske ækvivalent af et pund kropsvægt tabt eller opnået var 3.500 kalorier (3).

Han baserede sin konklusion på det videnskabelige bevis tilgængeligt på det tidspunkt. Ti år senere er hans resultat citeret tusinder af gange i medier og videnskabelig litteratur (4, 5, 6, 7).

Det er dybest set blevet almindelig viden, at et pund kropsfedt indeholder 3.500 kalorier. Men er det virkelig rigtigt? Lad os prøve at finde ud af det.

Vi bruger almindeligt accepterede værdier til denne beregning. Visse undersøgelser viser dog små variationer (3).

Generelt kan vi antage, at:

• Et pund svarer til 454 gram.
• Rent fedt indeholder 8,7–9,5 kalorier pr. Gram.
• Kropsfedtvæv er 87% fedt.

Ved hjælp af disse værdier kan vi konkludere, at et pund kropsfedt faktisk indeholder overalt fra 3.436 til 3.752 kalorier.

Det er dog vigtigt at bemærke, at disse beregninger er baseret på gammel forskning.

Nogle af undersøgelserne angiver, at kropsfedtvæv kun indeholder 72% fedt. Forskellige typer kropsfedt kan også indeholde forskellige mængder fedt.

Bundlinie: Et pund kropsfedt kan indeholde overalt mellem 3.436 og 3.752 kalorier, groft beregnet.

Myten med 500 kalorier underskud

Det er en almindelig myte, at hvis du spiser 500 færre kalorier hver dag, eller 3.500 færre kalorier om ugen, vil du miste et pund fedt hver uge.

Dette ville svare til i alt 52 pund om et år.

Virkeligheden er dog meget anderledes.

Myten om underskud på 500 kalorier væsentligt overvurderer det potentielle vægttab, der kan opnås over en periode (8, 9, 10).

Dette estimat ser ud til at fungere forholdsvis godt på kort sigt for moderat vægttab hos overvægtige og fede mennesker. Men det falder fra hinanden på lang sigt og sætter folk op til fiasko og skuffelse.

Hvad denne myte ikke redegør for, er kroppens reaktion på ændringerne i kroppens sammensætning og diæt (8).

Når du reducerer kaloriindtagelsen, reagerer din krop ved at få dig til at forbrænde færre kalorier. Du begynder at bevæge dig mindre, og kroppen bliver mere effektiv. Det udfører den samme mængde arbejde, men bruger færre kalorier end før (11).

Du kan også miste muskelmasse sammen med fedtet, hvilket også får dig til at forbrænde færre kalorier.

Dette kaldes ofte sultetilstand, skønt det tekniske udtryk er "adaptiv termogenese" (12).

Vægttab er ikke en lineær proces og bremser typisk med tiden (13).

Bundlinie: Diæt med 500 kalorier underskud overvurderer potentialet for vægttab. Det tager ikke højde for ændringer i kropssammensætning og en reduktion i forbrændte kalorier.

Bedre værktøjer til at forudsige vægttab

I dag er der apps og online-værktøjer, der kan give en bedre og mere realistisk vurdering af dit forventede vægttab.

Body Weight Planner, udviklet af National Institute of Health, giver kaloriniveau for både vægttab og vedligeholdelse.

Den tager højde for, hvordan kost og motion bidrager til vægttab, samt hvordan din krop reagerer på reduceret kaloriindtagelse. Det har en enorm mængde matematiske beregninger bag sig (8).

Et andet godt værktøj til at forudsige vægttab er den enkelte emne vægtændringsforudsigelse, udviklet af Pennington Biomedical Research Center.

Dette værktøj giver dig også mulighed for at beregne vægttab, baseret på diætindtagelse og træning.

Bundlinie: Reglen om underskud på 500 kalorier er ikke en realistisk måde at forudsige vægttab. Der findes bedre værktøjer til at forudsige vægttab over en periode.

Vægttab er ikke bare fedttab

Når du prøver at tabe sig, er det, du virkelig vil slippe af med, kropsfedt - både under huden og omkring organerne.

Desværre er vægttab ikke nødvendigvis ens med fedttab. En uvelkommen bivirkning ved at tabe sig er tab af muskelmasse (14).

Den gode nyhed er, at der er nogle måder at minimere tabet af muskelmasse på.

Du kan:

• Løfte vægte: Undersøgelser viser, at modstandstræning kan være utroligt nyttigt til at forhindre tab af muskelmasse, når man taber sig (15, 16, 17).
• Spis masser af protein: Med et højt proteinindtag er din krop meget mindre tilbøjelig til at nedbryde dine muskler til energi (18, 19, 20).

Begge disse strategier er også nyttige til at forhindre en reduktion i forbrændte kalorier, når du taber dig.

Bundlinie: Vægtløftning og højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre muskeltab for folk, der prøver at tabe sig. De kan også hjælpe med at forhindre en reduktion i den mængde kalorier, du forbrænder.

Tag besked hjem

Et pund kropsfedt kan indeholde overalt fra 3.436 til 3.752 kalorier.

Imidlertid er det en myte, at bare det at spise 500 færre kalorier pr. Dag (3.500 pr. Uge) forårsager vægttab på et pund.

Dette fungerer muligvis på kort sigt, men kroppen tilpasser sig snart ved at få dig til at forbrænde færre kalorier. Af denne grund aftager vægttabet med tiden.