Hvad er et kalorieunderskud, og hvor meget af et er sundt?

Indhold

• Hvad det er, og hvorfor det er vigtigt for vægttab
• Beregning af kaloriebehov
• Måder at opnå et kalorieunderskud på
• Tips til at spise færre kalorier
• Drik ikke dine kalorier
• Begræns stærkt forarbejdede fødevarer
• Spis primært hjemmelavede måltider
• Bundlinjen

Hvis du nogensinde har prøvet at tabe dig, har du sandsynligvis hørt, at der kræves et kalorieunderskud.

Alligevel kan du undre dig over, hvad det præcist indebærer, eller hvorfor det er nødvendigt for vægttab.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om et kalorieunderskud, herunder hvad det er, hvordan det påvirker vægttab, og hvordan man opnår det på en sund, bæredygtig måde.

Hvad det er, og hvorfor det er vigtigt for vægttab

Kalorier er de energienheder, du får fra mad og drikkevarer, og når du bruger færre kalorier, end du forbrænder, opnår du et kalorieunderskud.

De kalorier, du forbrænder eller bruger hver dag - også kendt som kalorieforbrug - inkluderer følgende tre komponenter ():

• Hvilende energiforbrug (REE). REE henviser til de kalorier, som din krop bruger i hvile til funktioner, der holder dig i live, såsom vejrtrækning og blodcirkulation.
• Madens termiske effekt. Dette involverer de kalorier, din krop bruger til at fordøje, absorbere og metabolisere mad.
• Aktivitets energiforbrug. Dette refererer til de kalorier, du bruger under sport som motion og ikke-træningsrelaterede aktiviteter, herunder fidgeting og udførelse af husarbejde.

Hvis du giver din krop færre kalorier, end den har brug for til at understøtte disse tre komponenter i kalorieudgifter, sætter du din krop i et kalorieunderskud. Hvis du gør det konsekvent i lange perioder, resulterer det i vægttab ().

Omvendt vil du tage på i vægt, hvis du regelmæssigt giver din krop flere kalorier, end den har brug for til at understøtte disse funktioner. Dette kaldes et kalorieoverskud.

Et kalorieunderskud opstår, når du konsekvent forsyner din krop med færre kalorier, end den har brug for til at understøtte kalorieudgifter.

Beregning af kaloriebehov

For de fleste mennesker er et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen tilstrækkeligt til vægttab og sandsynligvis ikke signifikant at påvirke din sult eller dit energiniveau (2).

For at skabe dette kalorieunderskud skal du vide, hvad dine vedligeholdelseskalorier er. Vedligeholdelseskalorier er netop det antal kalorier, din krop har brug for for at understøtte energiforbruget.

Du kan bruge kaloriregnere som Body Weight Planner fra National Institute of Health. Sådanne regnemaskiner estimerer dine vedligeholdelseskalorier baseret på din vægt, køn, alder, højde og fysiske aktivitetsniveau (3).

Skønt kalorieberegnere giver en god ide om dine vedligeholdelseskaloribehov, kan du få et mere præcist antal ved at spore dit kalorieindtag og din vægt i 10 dage ().

Mens du opretholder det samme niveau af daglig aktivitet, skal du bruge en kalorieindsporingsapp til at spore dine kalorier og veje dig selv dagligt. For at få et nøjagtigt resultat skal du bruge den samme skala på samme tid af dagen og iført det samme tøj (eller slet intet).

Din vægt kan svinge dag for dag, men hvis din vægt ellers har været stabil i løbet af de 10 dage, er det gennemsnitlige antal kalorier, du har indtaget om dagen, en bedre repræsentation af dine vedligeholdelseskalorier.

Opdel det samlede antal kalorier, du har brugt i 10 dage med 10 for at finde dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Træk derefter 500 kalorier fra dette nummer for at bestemme dit nye daglige indtagelsesmål for vægttab.

For eksempel, hvis du finder dine vedligeholdelseskalorier til at være 2.000 pr. Dag, ville dit nye daglige kalorimål være 1.500.

Når du taber dig, falder dine vedligeholdelseskalorier over tid, og du bliver nødt til at justere dit kalorieindtag baseret på dine vægttabsmål ().

For at sikre et sundt vægttab og tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer bør kvinder alligevel ikke forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke mindre end 1.500 kalorier ().

Du kan estimere dine vedligeholdelseskalorier ved hjælp af en online regnemaskine. Alternativt kan du overvåge dit kalorieindtag og din vægt i 10 dage for et mere præcist antal.

Måder at opnå et kalorieunderskud på

Du kan opnå et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier eller øge dit fysiske aktivitetsniveau - eller begge dele.

Når det er sagt, kan det være lettere og mere bæredygtigt at skabe et kalorieunderskud gennem kost i stedet for at træne alene, da du måske ikke har tid, energi eller motivation til at træne dagligt. Plus, træning forbrænder ikke så mange kalorier som mange mennesker tror (,,,,).

Med andre ord kan det være lettere at spise 500 færre kalorier hver dag end at forbrænde dette antal kalorier gennem træning. Ikke desto mindre anbefales det stadig at deltage i muskelstyrkende og aerobe øvelser for deres gavnlige virkninger på det generelle helbred ().

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne træner 150–300 minutter med moderat intensitetstræning eller 75–150 minutters træning med kraftig intensitet ugentligt (12).

Moderat intensitetstræning inkluderer hurtig gåtur og let cykling, mens eksempler på træning med kraftig intensitet er jogging og hurtig cykling.

Retningslinjerne anbefaler også, at voksne udfører muskelstyrkende aktiviteter, der involverer deres største muskelgrupper - inklusive ryg, skuldre, bryst, arme og ben - mindst to dage hver uge (12).

At deltage i muskelstyrkende aktiviteter hjælper din krop med at prioritere tab af kropsfedt i stedet for muskelmasse (,,).

Det er sandsynligvis mere bæredygtigt at skabe et kalorieunderskud gennem diæt snarere end at træne alene. Imidlertid er fysisk aktivitet vigtig for mange sundhedsaspekter.

Tips til at spise færre kalorier

At skære kalorier fra din diæt for at skabe et kalorieunderskud kræver ikke nødvendigvis drastiske ændringer.

Faktisk kan flere strategier hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag for at tabe sig og vedligeholde det - og de kræver ikke engang kaloritælling.

Drik ikke dine kalorier

Du kan muligvis fjerne flere hundrede kalorier fra din diæt ved blot at reducere eller eliminere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer som sodavand, frugtsaft og specielle kaffedrikke.

Alkoholholdige drikkevarer kan også pakke et betydeligt antal kalorier.

Kalorierne fra disse drikkevarer giver ikke fylde, og i overskud kan de føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes (,,,).

Begræns stærkt forarbejdede fødevarer

Sukker, fedt og salt i stærkt forarbejdede fødevarer, herunder sukkerholdige drikkevarer, fastfood, desserter og morgenmadsprodukter, gør disse mad med højt kalorieindhold meget velsmagende og tilskynder til overforbrug (,).

Faktisk viste en undersøgelse, at folk, der fik lov til at spise så meget eller så lidt, som de ønskede, spiste 500 flere kalorier om dagen på en diæt, der indeholder højt forarbejdede fødevarer, sammenlignet med en diæt, der indeholder minimalt forløbne ().

Minimalt forarbejdede fødevarer er rige på vitaminer, mineraler og fibre og inkluderer fødevarer som magre proteiner, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. En diæt rig på minimalt forarbejdede fødevarer hjælper med at forhindre dig i at spise for meget og sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.

Hvis din nuværende diæt består af mange stærkt forarbejdede fødevarer, skal du langsomt begynde at erstatte disse varer med minimalt forarbejdede. For eksempel bytte sukkerholdige korn med havregryn toppet med frugt eller bytte chips med let saltede mandler.

Spis primært hjemmelavede måltider

Forberedelse og spisning af dine måltider derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere ingredienserne og dine portioner - og derfor dit kalorieindtag.

En undersøgelse viste, at folk, der tilberedte middag derhjemme 6-7 gange om ugen, i gennemsnit indtog 137 færre kalorier om dagen end folk, der tilberedte middag derhjemme 0–1 gang om ugen ().

At spise hjemmelavede måltider er også forbundet med bedre diætkvalitet, et øget indtag af frugt og grøntsager, lavere kropsfedtniveauer og reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes ().

Desuden kan madlavning derhjemme ofte spare dig penge ().

At reducere dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer, at indtage en diæt, der hovedsagelig indeholder minimalt forarbejdede fødevarer, og spise derhjemme kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag.

Bundlinjen

Et kalorieunderskud opstår, når du bruger færre kalorier, end din krop bruger.

Et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen er effektivt til sundt og bæredygtigt vægttab.

Fjernelse af sukkerholdige drikkevarer, indtagelse af mest minimalt forarbejdede fødevarer som frugt og grøntsager og spisning af hjemmelavede måltider kan hjælpe dig med at nå et kalorieunderskud uden at tælle kalorier.