At opbygge muskler på Keto: En komplet guide

Indhold

• Hvad er keto-diet?
• Kan du bygge muskler på keto?
• Sådan bygges muskler på en keto-diæt
• Bestem dit kaloriindtag
• Spis masser af protein
• Spor dit kulhydratindtag
• Forøg dit fedtindtag
• Andre faktorer at overveje
• Modstandstog regelmæssigt
• Overvej om nødvendigt kosttilskud
• Nyttige tip til at opbygge muskler på en keto-diæt
• Bundlinjen

Den ketogene diæt eller keto-diæt er blevet mere og mere populær.

Det er en meget lav kulhydrat, fedtfattig diæt, som mange mennesker bruger for at tabe sig og er blevet knyttet til forskellige andre sundhedsmæssige fordele.

I lang tid antog mange mennesker, at det var umuligt at opbygge muskler på en keto-diæt eller lave kulhydratdiæt generelt.

Det skyldes, at lavkulhydratdiæter begrænser kulhydrater, som er kendt for at fremme frigivelsen af ​​insulin, et anabolsk hormon, der hjælper med at skifte næringsstoffer ind i celler, som hjælper med at skabe forhold, der driver muskelvækst (1).

Alligevel kan du undre dig over, om det er rigtigt, at lavkulhydratindhold hindrer muskelvækst.

Denne artikel giver dig en komplet guide til, hvordan man bygger muskler på en keto-diæt.

Hvad er keto-diet?

Den ketogene diæt eller keto-diæt er en meget lav kulhydrat, fedtfattig diæt.

Det indebærer drastisk at sænke dit kulhydratindtag og forbruge fedt i stedet. Dette hjælper din kropsovergang til en metabolisk tilstand kendt som ketose.

Ketose opstår, når din krop har begrænset adgang til glukose eller kulhydrater, kroppens foretrukne kilde til brændstof til mange processer. For at kompensere bruger din krop fedt til at fremstille ketonlegemer som en alternativ brændstofskilde (2).

For at gå over i ketose er folk typisk nødt til at forbruge færre end 50 gram kulhydrater om dagen, mens de får resten af ​​deres kalorier fra en fedtfattig, moderat proteindiet (3).

Generelt tager det 2-4 dage at gå ind i ketose, hvis dit kulhydratindtag er 50 gram pr. Dag eller mindre. Stadigvis kan nogle mennesker synes, at det tager en uge eller længere (4, 5, 6).

De fleste mennesker bruger en ketogen diæt til vægttab, da forskning har vist, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og bremse din appetit (7, 8).

Bortset fra vægttab har ketodiet andre fordele og kan bruges til at hjælpe mennesker med epilepsi, kontrollere blodsukkerniveauet og hjælpe med at reducere din risiko for forskellige kroniske tilstande, såsom Parkinsons, Alzheimers og visse kræftformer (9, 10, 11).

Keto-diet er en meget lav kulhydrat, fedtfattig diæt, der tilskynder din krop til at bruge ketoner som brændstof snarere end glukose - kroppens foretrukne energikilde. Det bruges ofte til vægttab, men har forskellige andre mulige fordele.

Kan du bygge muskler på keto?

Undersøgelser viser, at det er muligt at bygge muskler på ketodiet.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse med 25 mænd på college, en traditionel vestlig diæt mod den ketogene diæt for muskelgevinst, styrke og ydeevne og fandt, at begge diæter var lige så effektive (12).

Andre undersøgelser har vist, at keto kan give lignende styrke og præstationsgevinster som en konventionel højkolhydratdiæt og samtidig hjælpe med at kaste kropsfedt (13, 14, 15).

Hvis du stadig er ny med keto, kan du oprindeligt opleve et fald i styrke og ydeevne. Det er vigtigt at bemærke, at dette fald ofte er midlertidigt og sker, fordi din krop tilpasser sig til at stole på ketoner (16).

Flere undersøgelser viser, at det er muligt at opbygge muskler og forbedre styrken på ketodiet, som du ville på en traditionel højere carb-diæt.

Sådan bygges muskler på en keto-diæt

Følgende anbefalinger kan hjælpe dig med at strukturere en keto-diæt til at opbygge muskler.

Bestem dit kaloriindtag

For at opbygge muskler optimalt skal du spise flere kalorier, end du forbrænder (17).

Antallet af kalorier, du har brug for at spise om dagen for at opbygge muskler, afhænger af flere faktorer, såsom din vægt, højde, livsstil, køn og aktivitetsniveauer.

Den første ting, du skal gøre, er at bestemme dine vedligeholdelseskalorier - antallet af kalorier, du har brug for at forbruge pr. Dag for at forblive den samme vægt.

Det gør du ved at veje dig selv sidst tre gange om ugen og registrere dit madindtag i løbet af ugen med en kalorisporingsapp. Hvis din vægt forbliver den samme, er det nogenlunde dine vedligeholdelseskalorier.

Alternativt kan du bestemme dine vedligeholdelseskalorier ved hjælp af lommeregneren her.

Når du prøver at opbygge muskler, anbefales det at øge dit kaloriindtag med 15% over dine vedligeholdelseskalorier. Så hvis dine vedligeholdelseskalorier er 2.000 pr. Dag, skal du spise 2.300 kalorier pr. Dag for at opbygge muskler (18).

Når du bygger muskler, er det en god ide at justere dit kaloriindtag omkring en gang om måneden for at redegøre for ændringerne i din vægt.

Derudover anbefales det at vinde højst 0,25-0,5% af din kropsvægt pr. Uge for at forhindre ophobning af for meget fedt (19).

Spis masser af protein

At spise tilstrækkeligt protein er vigtigt for at opbygge muskler.

Det er fordi protein er byggestenen i muskler, hvilket betyder, at du er nødt til at forbruge mere protein, end din krop bryder sammen gennem naturlige processer, når du prøver at opbygge muskler (20).

De fleste undersøgelser antyder, at det at spise 0,7–0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt (1,6–2,0 gram pr. Kg) er ideelt til muskelopbygning (21, 22).

Der er en vis bekymring blandt keto-diætere om at indtage for meget protein, fordi det kan tilskynde din krop til at bruge glukoneogenese - en proces, hvor aminosyrer omdannes fra protein til sukker, hvilket kan forhindre din krop i at fremstille ketoner (23).

Undersøgelser har imidlertid vist, at folk sikkert kan forbruge ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt (2,1 gram pr. Kg) og forblive i ketose (13, 24, 25).

Spor dit kulhydratindtag

Traditionelt udgør kulhydrater størstedelen af ​​kalorierne i en muskelbyggende diæt.

Men hvis du prøver at forblive i ketose, er du nødt til at begrænse kulhydrater.

For at nå og forblive i ketose er de fleste mennesker nødt til at spise mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, selvom den nøjagtige værdi kan variere (3, 26).

Du kan opleve, at timing af dit indtag af kulhydrater omkring dine træningspunkter kan være fordelagtigt, især hvis du mener, at din præstation påvirkes.

Denne strategi er kendt som en målrettet keto-diæt, hvor du forbruger dine daglige tilladte kulhydrater omkring dine træningspunkter for at hjælpe med at udføre præstation (27).

Hvis du kæmper for at gennemføre træning, kan du prøve en målrettet keto-tilgang. Ellers er du velkommen til at forbruge dine kulhydrater, når det passer dig bedst.

Forøg dit fedtindtag

Overvågning af dit fedtindtag er utroligt vigtigt på ketodiet.

Det skyldes, at din krop primært er afhængig af fedt til brændstof, når du begrænser kulhydratindtagelsen og er i en tilstand af ketose (28).

Efter beregning af protein og kulhydrater, skal fedt udgøre resten af ​​din diæt.

Både protein og kulhydrater giver 4 kalorier pr. Gram, mens fedt giver 9 pr. Gram. Efter at have trukket dit protein- og kulhydratbehov fra dine daglige kaloribehov (se ovenfor), skal du dele det endelige antal med 9 for at bestemme dine daglige fedtbehov.

F.eks. Kan en person på 70 kg (70 kg) på en 2.300-kalori-muskelgevinst-diæt spise 110 gram protein og 50 gram kulhydrater. De resterende 1.660 kalorier kan optages med 185 gram fedt.

Disse retningslinjer er tilbøjelige til at tilpasse sig standard keto-anbefalinger til fedtindtagelse - 70-75% af dine daglige kalorier (29, 30).

For at opbygge muskler på en keto-diæt, skal du beregne dine kalorie-, protein-, kulhydrat- og fedtbehov baseret på din vægt og livsstilsfaktorer.

Andre faktorer at overveje

Bortset fra diæt er der flere faktorer, du skal overveje for at hjælpe dig med at opbygge muskler på ketodiet.

Modstandstog regelmæssigt

Mens ernæring er vigtig, er modstandstræning også nøglen til at få muskler.

Modstandstrening involverer typisk at løfte vægte eller udføre andre styrkebaserede øvelser for at opbygge styrke og få muskelmasse (31, 32).

Ifølge en gennemgang af 10 undersøgelser var modstandstræning mindst to gange om ugen mere effektiv til at fremme muskelvækst end træning en gang om ugen (33).

Prøv at inkorporere øvelser som squats, bænkpresser, pullups og pushups i din ugentlige modstandstræningsrutine for at tilskynde til muskelvækst.

Hvis du er ny på gymnastiksalen, kan du overveje at ansætte en personlig træner for at vise dig passende teknikker til at maksimere din indsats og reducere din risiko for skader.

Overvej om nødvendigt kosttilskud

Selvom det ikke kræves, kan kosttilskud hjælpe dig med at opbygge muskler.

Hvis du kæmper for at nå dine daglige proteinbehov, kan du bruge et proteinpulvertilskud, såsom valle, kasein, ærter eller hampprotein.

Det er dog vigtigt at bemærke, at mange proteinpulvere indeholder kulhydrater, så du bliver nødt til at redegøre for disse kulhydrater i din daglige kulhydratilskud for at forblive i ketose.

Du kan også prøve at bruge et kreatinmonohydrattilskud, da undersøgelser viser, at det kan hjælpe gymnastiks ydeevne, hvilket fører til mere muskelgevinst (34, 35, 36).

Husk, at din krops niveauer af natrium, kalium og magnesium kan falde, mens du er på keto. Derfor er det bedst at spise fødevarer, der er rige på disse mineraler, såsom mørke bladgrøntsager, nødder, frø og avocado. Alternativt kan du tage et supplement.

Modstandstræning er afgørende for at opbygge muskler på ketodiet. Selvom det ikke er nødvendigt, kan kosttilskud hjælpe dig med at maksimere dine gevinster.

Nyttige tip til at opbygge muskler på en keto-diæt

Her er nogle flere tip, der hjælper dig med at opbygge muskler på keto-diet:Hold dig tålmodig. Hvis du er ny med keto, kan du opleve et første fald i styrke og ydeevne. Det er vigtigt at bemærke, at dette fald er midlertidigt, der forekommer efterhånden som din krop tilpasser sig - så vær tålmodig og ikke stoppe tidligt.

Spor dit kulhydratindtag. Dette hjælper med at sikre, at du spiser færre end 50 gram kulhydrater om dagen for at forblive i ketose.

Forbered dig på indledende bivirkninger. Når nogle mennesker starter denne diæt, kan de opleve ketoinfluenza - en samling af symptomer, såsom træthed, kvalme, irritabilitet og søvnløshed, der opstår, når din krop tilpasser sig sit nye regime.

Pas på skjulte kulhydrater. Drikkevarer og krydderier indeholder typisk kulhydrater, som mange mennesker ikke er klar over, så det er vigtigt at ikke overse dem.

Test dine ketonniveauer regelmæssigt. Du kan bruge keto-strimler eller en keto-åndedrætsprøve for at bestemme, om du er i ketose, eller om du har brug for at justere din diæt i overensstemmelse hermed.

Få masser af søvn. Korrekt søvn er meget vigtig for muskelgevinst og træningsevne (37, 38).

For at optimere muskelvækst på ketodiet skal du sørge for at have en solid ernæringsplan og få masser af søvn. Sørg også for at overvåge dit indtag af kulhydrater og keton for at sikre, at du forbliver i ketose.

Bundlinjen

Selvom det indebærer omhyggeligt øje med dit protein-, kulhydrat- og fedtindtag, kan keto-diet være lige så effektiv som traditionelle højere kulhydratdiæter til at opbygge muskler.

Bare at følge ovenstående retningslinjer kan hjælpe dig med at planlægge en effektiv keto-strategi til muskelopbygning.

Det er dog uklart, om keto-diæt giver flere fordele til at opbygge muskler end en traditionel diæt med højere kulhydrater.