Boghvede 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved boghvede
• Forbedret blodsukkerkontrol
• Hjertesundhed
• Potentielle ulemper
• Boghvede allergi
• Bundlinjen

Boghvede tilhører en gruppe fødevarer, der ofte kaldes pseudocerealer.

Pseudocereals er frø, der forbruges som korn, men ikke vokser på græs. Andre almindelige pseudocerealer inkluderer quinoa og amaranth.

På trods af sit navn er boghvede ikke relateret til hvede og er således glutenfri.

Det bruges i boghvede te eller forarbejdes til gryn, mel og nudler. Grynene, der bruges på omtrent samme måde som ris, er hovedingrediensen i mange traditionelle europæiske og asiatiske retter.

Boghvede er blevet populært som helsekost på grund af det høje mineral- og antioxidantindhold. Dens fordele kan omfatte forbedret blodsukkerkontrol.

To typer boghvede, almindelig boghvede (Fagopyrum esculentum) og vildt boghvede (Fagopyrum tartaricum), dyrkes mest til mad.

Boghvede høstes hovedsageligt på den nordlige halvkugle, især i Rusland, Kazakhstan, Kina og Central- og Østeuropa.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om boghvede.

Næringsfakta

Kolhydrater er den vigtigste kostkomponent i boghvede. Protein og forskellige mineraler og antioxidanter er også til stede.

Næringsværdien af ​​boghvede er betydeligt højere end for mange andre korn. Næringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) rå boghvede er (1):

• Kalorier: 343
• Vand: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Carbs: 71,5 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 10 gram
• Fed: 3,4 gram

Carbs

Boghvede består hovedsageligt af kulhydrater, der udgør ca. 20 vægtprocent kogte gryn (2).

De kommer i form af stivelse, som er kulhydratens primære opbevaringsform i planter.

Boghvede scorer lavt til medium på det glykæmiske indeks (GI) - et mål for, hvor hurtigt en mad hæver blodsukkeret efter et måltid - og bør ikke forårsage usunde pigge i blodsukkerniveauet (3).

Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, såsom fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist sig at hjælpe med at moderere stigningen i blodsukker efter måltider (4, 5).

Fiber

Boghvede indeholder en anstændig mængde fiber, som din krop ikke kan fordøje. Dette næringsstof er godt til tyktarmssundheden.

Efter vægt udgør fiber 2,7% af de kogte gryn og består hovedsageligt af cellulose og lignin (2).

Fiber koncentreres i skallet, der belægger gryn. Skallet opbevares i mørkt boghvedemel, hvilket giver den en unik smag (5, 6).

Derudover indeholder skallet resistent stivelse, som er modstandsdygtig over for fordøjelse og derfor kategoriseres som fiber (6, 7).

Resistent stivelse fermenteres af tarmbakterier i din kolon. Disse gavnlige bakterier producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat.

Butyrat og andre SCFA'er tjener som ernæring til cellerne, der forer din kolon, forbedrer tarmsundheden og mindsker din risiko for tyktarmskræft (8, 9, 10, 11).

Protein

Boghvede indeholder små mængder protein.

Efter vægt sammensætter protein 3,4% kogt boghvede gryn (2).

På grund af sin velafbalancerede aminosyreprofil er proteinet i boghvede meget høj kvalitet. Den er især rig på aminosyrerne lysin og arginin (12).

Imidlertid er fordøjeligheden af ​​disse proteiner relativt lav på grund af antinutrienter som proteaseinhibitorer og tanniner (5, 13).

Hos dyr har boghvedeprotein vist sig effektivt til at sænke kolesterol i blodet, undertrykke dannelse af gallesten og reducere risikoen for tyktarmskræft (13, 14, 15, 16, 17).

Som andre pseudocerealer er boghvede glutenfri og derfor velegnet til personer med glutenintolerance.

RESUMÉ Boghvede består hovedsageligt af kulhydrater. Det kan også prale af en god mængde fiber og resistent stivelse, hvilket kan forbedre tarmens sundhed. Derudover tilbyder det små mængder protein af høj kvalitet.

Vitaminer og mineraler

Boghvede er rigere på mineraler end mange almindelige kornarter, såsom ris, hvede og majs (5).

Boghvede er dog ikke særlig høj i vitaminer.

Af de to hovedvarianter indeholder tandsten boghvede generelt flere næringsstoffer end almindelig boghvede (18).

De mest rigelige mineraler i almindelig boghvede er (19, 20):

• Mangan. Fundet i høje mængder i fuldkorn er mangan vigtigt for en sund metabolisme, vækst, udvikling og din krops antioxidantforsvar.
• Kobber. Ofte mangler den vestlige kost, er kobber et essentielt sporelement, der kan være til gavn for hjertesundheden, når de spises i små mængder.
• Magnesium. Når det findes i tilstrækkelige mængder i din diæt, kan dette essentielle mineral sænke din risiko for forskellige kroniske tilstande, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom.
• Jern. Mangel på dette vigtige mineral fører til anæmi, en tilstand, der er kendetegnet ved nedsat iltbæreevne i dit blod.
• Fosfor. Dette mineral spiller en vigtig rolle i vækst og vedligeholdelse af kropsvæv.

Sammenlignet med andre korn absorberes mineralerne i kogte boghvede gitter især godt.

Dette skyldes, at boghvede er relativt lav i fytinsyre, en almindelig inhibitor af mineralabsorption, der findes i korn og frø (6).

RESUMÉ Boghvede er rigere på mineraler end mange andre pseudocerealer og korn. Det er højt i mangan, kobber og magnesium, men lavt i de fleste vitaminer.

Andre planteforbindelser

Boghvede er rig på forskellige antioxidantplanteforbindelser, der er ansvarlige for mange af dens sundhedsmæssige fordele. Faktisk giver det flere antioxidanter end mange andre korn, som byg, havre, hvede og rug (21, 22, 23).

Vild boghvede har et højere antioxidantindhold end almindelig boghvede (24, 25).

Her er nogle af boghveds vigtigste planteforbindelser (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Den vigtigste antioxidantpolyphenol i boghvede, rutin kan sænke din risiko for kræft og forbedre betændelse, blodtryk og din blodlipidprofil.
• Quercetin. Fundet i mange plantemad er quercetin en antioxidant, der kan have en række gavnlige sundhedseffekter, herunder at reducere din risiko for kræft og hjertesygdom.
• Vitexin. Dyreforsøg indikerer, at vitexin kan have en række sundhedsmæssige fordele. Dog kan overdreven indtagelse bidrage til en forstørret skjoldbruskkirtel.
• D-chiro-inositol. Dette er en unik type opløselig kulhydrat, der reducerer blodsukkerniveauet og kan være til gavn for diabeteshåndtering. Boghvede er den rigeste fødekilde for denne planteforbindelse.

RESUMÉ Boghvede er rigere på antioxidanter end mange almindelige korn. Dens planteforbindelser inkluderer rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Sundhedsmæssige fordele ved boghvede

Som andre helkornede pseudocerealer er boghvede knyttet til en række fordele.

Forbedret blodsukkerkontrol

Over tid kan høje niveauer af blodsukker føre til forskellige kroniske sygdomme som type 2-diabetes.

Derfor er moderering af stigningen i blodsukker efter måltider vigtig for at opretholde et godt helbred.

Som en god kilde til fiber har boghvede en lav til medium GI. Dette betyder, at det skal være sikkert at spise for de fleste mennesker med type 2-diabetes (3).

Faktisk forbinder undersøgelser boghvedeindtagelse til lavere blodsukker hos mennesker med diabetes (34, 35).

Dette understøttes af en undersøgelse af rotter med diabetes, hvor det blev vist, at boghvede koncentrat sænkede blodsukkerniveauet med 12–19% (33).

Denne virkning antages at skyldes den unikke forbindelse D-chiro-inositol. Undersøgelser viser, at denne opløselige kulhydrat gør cellerne mere følsomme over for insulin, hormonet, der får celler til at absorbere sukker fra dit blod (4, 36, 37, 38).

Derudover ser nogle dele af boghvede ud til at forhindre eller forsinke fordøjelsen af ​​bordsukker (4).

Samlet set gør disse egenskaber boghvede et sundt valg for mennesker med type 2-diabetes eller dem, der ønsker at forbedre deres blodsukkerbalance.

Hjertesundhed

Boghvede kan også fremme hjertesundhed.

Det kan prale med mange hjertesunde forbindelser, såsom rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blandt korn og pseudocerealer er boghvede den rigeste kilde til rutin, en antioxidant, der kan have en række fordele (39).

Rutin kan reducere din risiko for hjertesygdom ved at forhindre dannelse af blodpropper og nedsat betændelse og blodtryk (27, 28, 40).

Boghvede har også vist sig at forbedre din blodlipidprofil. En dårlig profil er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

En undersøgelse blandt 850 kinesiske voksne forbundede indtagelse af boghvede med lavere blodtryk og en forbedret blodlipidprofil, herunder lavere niveauer af LDL (dårligt) kolesterol og højere niveauer af HDL (godt) kolesterol (35).

Det antages, at denne effekt er forårsaget af en type protein, der binder kolesterol i dit fordøjelsessystem og forhindrer dets absorption i din blodbane (14, 15, 16, 41).

RESUMÉ Boghvede kan moderere blodsukkerniveauet, hvilket gør det til et sundt valg for personer med type 2-diabetes. Hvad mere er, det kan øge hjertesundheden ved at forbedre blodtrykket og din blodlipidprofil.

Potentielle ulemper

Bortset fra at forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker, har boghvede ingen kendte bivirkninger, når de spises med moderation.

Boghvede allergi

Der er mere sandsynligt, at en boghvedeallergi udvikler sig hos dem, der spiser boghvede ofte og i store mængder.

Et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet gør denne allergi mere almindelig hos dem, der allerede er allergiske over for latex eller ris (42, 43).

Symptomerne kan omfatte hududslæt, hævelse, fordøjelsesbesvær og - i værste tilfælde scenarier - alvorligt allergisk chok (44).

RESUMÉ Forbrug af boghvede er ikke forbundet med mange skadelige sundhedseffekter. Nogle mennesker kan imidlertid være allergiske.

Bundlinjen

Boghvede er en pseudocereal, som er en type korn, der ikke vokser på græs, men bruges på lignende måde som andre korn.

Den er glutenfri, en god kilde til fiber og rig på mineraler og forskellige planteforbindelser, især rutin.

Som et resultat er forbrug af boghvede knyttet til flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed.