Forskellen mellem bodybuilding, kraftløftning og vægtløftning

Indhold

• Hvad er Powerlifting?
• Powerlifting konkurrencer
• Styrkeløft træning
• Fordelene ved kraftløftning
• Kom godt i gang med Powerlifting
• Hvad er vægtløftning?
• Vægtløftningskonkurrencer
• Vægtløftningstræning
• Fordelene ved vægtløftning
• Kom godt i gang med vægtløftning
• Hvad er Bodybuilding?
• Bodybuilding konkurrencer
• Bodybuilding træning
• Fordelene ved Bodybuilding
• Kom godt i gang med Bodybuilding
• Hvad er den bedste vægttræning for dig?
• Anmeldelse for

En af de utrolige ting ved modstandstræning er, hvor mange stilarter der findes. Der er bogstaveligt talt hundredvis af måder at tage en vægt på. Du har sikkert hørt om de forskellige stilarter af styrketræning, men hvad er de største forskelle mellem bodybuilding vs. styrkeløft vs. vægtløftning, og hvordan ved du, hvad der er rigtigt for dig?

"Vægtløftning, kraftløftning og bodybuilding tilbyder meget unikke tilgange til styrketræning," siger Brian Sutton, MS, C.S.C.S. en styrketræner hos National Academy of Sports Medicine (NASM). Og dem alle kan hjælpe dig med at udvikle styrke og kraft på forskellige måder, forklarer han. Et aspekt, der får disse træningsformater til at skille sig ud, er, at de også alle er konkurrencesport.

Læs videre for at lære, hvordan konkurrencerne, træningsstilene og fordelene ved styrkeløft, vægtløftning og bodybuilding adskiller sig.

Hvad er Powerlifting?

Kernen: Powerlifting er en konkurrencesport, der fokuserer på tre hovedstanglifte: bænkpressen, squat og markløft.

Powerlifting konkurrencer

"Powerlifting tester konkurrentens styrke i bænkpressen, squat og markløft," siger Sutton. Hver lift bruger en vægtstang fyldt med vægtskiver. Deltagere ved powerlifting-møder får tre forsøg på den maksimale vægt af hvert løft (alias dit maksimum på en rep). Vægten af ​​dit højest vellykkede forsøg på hvert løft lægges sammen til din samlede score. Deltagerne bedømmes normalt i forskellige kategorier, adskilt efter køn, alder og vægtklasse.

Styrkeløft træning

Fordi styrkeløft handler om at øge dit one-rep max, er programmering til styrkeløft gearet til at udvikle maksimal muskelstyrke. "Konkurrenter i styrkeløft træner typisk med meget tunge vægte til kun få gentagelser for at maksimere deres styrkepotentiale," forklarer Sutton.

En person, der øver styrkeløft, kan træne tre dage om ugen med hver dag fokuseret omkring et af de grundlæggende løft, siger Danny King, certificeret træner og udviklingschef for landsholdsmedlem for Life Time-træning.

En træning involverer normalt vigtige grundlæggende øvelser for disse elevatorer eller nogle versioner af den, som en box squat (når du udfører en barbell squat, men squat på en kasse), forklarer King. Selvom hovedløftene vil være tunge og kræve mest fokus, vil en træning også indeholde øvelser, der bruger lettere vægte, designet til at arbejde på nogle svage punkter. For eksempel kan en prøve squat-fokuseret træning omfatte: en opvarmning af hoftestød, derefter tunge squats (måske 4-5 sæt med kun ~ 6 reps), dødløft, split squats, hamstring curls, benpress og supermans.

Styrkeløft træning har typisk længere hvileperioder end andre former for styrketræning for at muliggøre fuld restitution mellem sætene. "Hvis dit mål er at løfte mest vægt, har du brug for to, tre, måske endda op til fem minutters hvile," siger King. "Du fokuserer virkelig på intensiteten af ​​løftet, og hvor meget du kan bevæge dig."

Fordelene ved kraftløftning

At få styrke, opbygge muskelmasse og øge knogletætheden er de største fordele ved kraftløftning (og løfte vægte generelt), så hvis du leder efter #gainz, er dette stilen for dig. King siger, at styrkeløft kan være motiverende for mange mennesker, fordi det får dig hyperfokuseret på resultater, dvs. vægten, du løfter, der ikke kun handler om æstetik eller tabe sig.

Hvis du er en løber, kan kraftløftning også gavne din træning i stor stil. "Powerlifting øger din kraftproduktion," forklarer Meg Takacs, grundlægger af Run with Meg, CrossFit Level 2 -træner og træner i Performix House i New York City. "Når din fod lander på jorden, er du i stand til at have mere kraft og magre muskler bag dit skridt."

Kom godt i gang med Powerlifting

Hvis dit fitnesscenter har en bænkpres og squat-stativ, plus vægtstænger og vægtskiver, har du alt, hvad du behøver for at begynde at styrkeløft. [skal du bygge en base af styrke, før du virkelig går skinke med et PL-program?] Når du arbejder med tunge vægte, råder King til, at du får en spotter, især til bænkpres og squat. "Spotterens første job er at hjælpe dig med at få din vægt på plads," forklarer han. "Deres andet er at følge dig gennem liften og sikre, at vægten kommer sikkert tilbage til stativet."

Kommunikation med din spotter er nøglen, siger King. "En god spotter vil stille spørgsmål som: Vil du have lidt hjælp, hvis du begynder at træne? Eller vil du ikke have, at jeg rører baren, før den begynder at falde?"

"I styrkeløft er en af ​​de bedste ting, du kan gøre, at få en træningspartner eller træner, en, der kan have din ryg, og det kan gøre en stor forskel," siger King. En træner kan sikre korrekt form og forhindre skader, samt hjælpe dig med at bestemme, hvornår du gradvist skal tilføre belastning. Se efter en person, der er certificeret af USA Powerliftings trænercertificeringsprogram. (Se: Grundlæggende om træningsmængde, hvis du ikke er ny til at løfte)

USA Powerlifting vedligeholder en database over styrkeløft-venlige fitnesscentre, og Girls Who Powerlift (et tøjmærke og fællesskab af kvindeidentificerende styrkeløftere) har ressourcer til, hvordan man vælger et træningsprogram og mere. Bliv også inspireret af denne kvinde, der begyndte at styrkeløft og elsker sin krop mere end nogensinde, og disse styrkeløftkvinder på Instagram.

Hvad er vægtløftning?

Essensen: Mens du teknisk set kan henvise til enhver vægtbaseret styrketræning som vægtløftning (to ord), er konkurrencedygtig vægtløftning (dvs. olympisk vægtløftning, ét ord) en sport, der fokuserer på to dynamiske vægtstangsløft: snatch og clean and jerk.

Vægtløftningskonkurrencer

Vægtløftning - den slags, der er i OL - tester din evne til at udføre snatch og clean and ryk. Ligesom powerlifting udføres disse træk med en læsset vægtstang, og konkurrenterne får tre forsøg på hvert løft. De højeste vægte løftet for hver øvelse lægges sammen til en samlet score, og atleten med den højeste score i deres kategori vinder. Deltagerne bedømmes i kategorier baseret på deres alder, vægt og køn.

Vægtløftningstræning

En sport med kun to træk kan lyde enkel, men formen på disse træk er utrolig teknisk. Begge lifte kræver, at du løfter en lastet vægtstang eksplosivt over hovedet. For at træne til denne bedrift er træningsprogrammering fokuseret på at sømme bevægelsen og teknikken, siger King, samt at udvikle eksplosiv kraft og hastighed.

Sammenlignet med powerlifting bruger træningssessioner ikke så store vægte, men de er højere i frekvens, forklarer han, og sessioner finder sted fem til seks dage om ugen. (Se mere: Hvordan olympisk vægtløfter Kate Nye træner til konkurrence)

Når du sammenligner olympisk vægtløftning kontra kraftløftning, dypper "olympisk løft mere i aerob konditionering end styrkeløft gør," siger Takacs, hvilket betyder, at intensiteten er lavere, men din puls forbliver oppe i en længere periode. Denne form for konditionering er påkrævet, da olympiske løft udføres i et hurtigere tempo. En typisk træning med fokus på metabolisk konditionering kan omfatte 5 runder på et 800 meter løb, 15 kettlebell-svingninger og 10 dødløft.

Fordelene ved vægtløftning

En af de store fordele ved olympisk vægtløftning er, at det hjælper med at udvikle eksplosiv kraft. Det har også en tendens til at rekruttere flere muskler end andre former for styrketræning, hvilket gør det godt til fedttab, siger Takacs.

"Hvis du laver store fundamentale løft med en vægtstang, vil du skabe mere belastning eller stress på din krop, så efter du har trænet, går din krop straks til at reparere de små muskelfiber tårer, kaldet mikrotårer," forklarer hun. . "Jo mere du kan nedbryde dine muskler, jo hårdere skal din krop arbejde for at komme sig, og når den restituerer, bygger den ny magert muskel." Denne magre muskel hjælper med at forbrænde fedt.

Kom godt i gang med vægtløftning

"Olympisk vægtløftning kræver vægtløftningsplatforme og kofangerplader for at udføre bevægelserne korrekt og sikkert," siger Sutton. Det kræver også rigelig plads til at tabe vægtstangen, så den er muligvis ikke tilgængelig i alle fitnesscentre. Tjek USA Vægtløftning for en liste over fitnesscentre i dit område, hvor du kan få vejledning fra erfarne vægtløftere og lære den korrekte form fra en USA Vægtløftning-certificeret (USAW) træner. (Bliv også inspireret ved at følge disse olympiske vægtløftningskvinder på Instagram.)

Hvad er Bodybuilding?

Kernen: Bodybuilding er praksis med gradvist at opbygge muskler til æstetiske og styrkeformål og fokuserer normalt på træning/udmattelse af en muskelgruppe ad gangen for maksimal hypertrofi aka muskelvækst. (Mere: En begyndervejledning til bodybuilding til kvinder)

Bodybuilding konkurrencer

I modsætning til vægtløftning og kraftløftning, som vurderer styrke eller muskulær kraft, bliver deltagerne i bodybuildingstævner bedømt ud fra deres udseende, forklarer Sutton. Karakteristika som muskelstørrelse, symmetri, proportioner og scenetilstedeværelse tages i betragtning, men atletisk præstation evalueres normalt ikke. Ligesom vægtløftning og styrkeløft, er der forskellige divisioner, du kan konkurrere i baseret på køn og vægtklasse. Andre underafdelinger inden for bodybuilding omfatter wellness-, fysik-, figur- og bikinikonkurrencer, hver med deres egne regler.

Bodybuilding træning

Træningen til bodybuilding-konkurrencer er mindre specifik end til vægtløftning eller styrkeløft, fordi bevægelser typisk ikke udføres under konkurrencen. Det efterlader meget plads til kreativitet i træningen. "Bodybuildere udfører typisk modstandstræning med høj volumen, hvor moderate til tunge vægte kombineres med moderate gentagelsesordninger (6-12 reps) og masser af sæt og øvelser for hver kropsdel," siger Sutton. Denne protokol er effektiv til at udvikle muskelmasse, forklarer han.

Bodybuildere har en tendens til at isolere visse kropsdele på hver træningsdag, så en dag kan være fokuseret på benene, mens en anden er fokuseret på bryst, skuldre og triceps. Konditionstræning er også en nøglekomponent i træningen, da det øger fedttab i forhold til styrkeløft eller vægtløftning, hvor det ikke er en vigtig faktor.

Da målet med en bodybuilding-konkurrence i høj grad er fokuseret på fysik, er ting som bodybuilding-ernæring og kosttilskud også store komponenter i at blive klar til en konkurrence, siger Takacs.

Fordelene ved Bodybuilding

Når du sammenligner bodybuilding vs. powering vs. olympisk løft med hensyn til kropssammensætningsmål, "er bodybuilding uden tvivl mest effektiv til at udvikle stigninger i muskelmasse og fedttab," siger Sutton. Det skyldes, at bodybuilding kræver høj volumen modstandsøvelse, der skaber cellulære ændringer for at dyrke muskelvæv, siger han. "Når det kombineres med en ordentlig kost, kan en person øge deres magert muskelmasse og reducere kropsfedt på samme tid."

Kom godt i gang med Bodybuilding

En af de fantastiske ting ved bodybuilding er, at det kan gennemføres i stort set alle fitnesscentre, og du behøver ikke nødvendigvis en træner eller coach for at starte. Hvis du træner til en bodybuilding -konkurrence, kan du bruge en kombination af frie vægte og styrketræningsmaskiner, der bruger et system med remskiver og vægtplader. Øvelser kan omfatte bænkpress, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions og squats. (Relateret: Begynderens guide til bodybuilding måltidsforberedelse og ernæring)

Hvad er den bedste vægttræning for dig?

Styrkeløft, bodybuilding og olympisk vægtløftning er alle avancerede former for styrketræning, så hvis du lige er kommet i gang med træning eller har fysiske begrænsninger eller kronisk sygdom, er det bedre at starte med en mere grundlæggende styrketræningstilgang, siger Sutton . Når du er fortrolig med lette til moderate vægte, kan du prøve mere avancerede stilarter. (Og ved, at du ikke er begrænset til disse tre; Strongman og CrossFit er også andre muligheder for styrkebaseret sport.)

Alle disse stilarter hjælper dig med at udvikle styrke og kraft og påvirke din kropssammensætning ved at øge muskelmassen, forklarer Sutton, men medmindre du ønsker at konkurrere, er kombination af aspekter af alle formaterne sandsynligvis det bedste bud. (Se: Svar på alle dine spørgsmål til vægtløftning for begyndere)

"En integreret tilgang til fitness kombinerer flere former for træning til et progressivt system," forklarer han. Det betyder at samle "vægtløftning, bodybuilding, kraftløftning og andre former for træning, såsom strækning, kardiovaskulær og kerneøvelser." I sidste ende vil den stil, du nyder mest, være den, du holder dig til, så det er værd at udforske dem alle og forpligte sig til, hvad der virker for dig. (Næste læs: Sådan opretter du din egen træningsplan for muskelopbygning)

Anmeldelse for