De 21 bedste snack-ideer, hvis du har diabetes

Indhold

• 1. Hårdkogte æg
• 2. Yoghurt med bær
• 3. Håndfuld mandler
• 4. Veggies og Hummus
• 5. Avokado
• 6. Skiver æbler med jordnøddesmør
• 7. Oksekød
• 8. Ristede kikærter
• 9. Tyrkiet roll-up
• 10. Cottage cheese
• 11. Ost og fuldkorns-krakkere
• 12. Tun salat
• 13. Popcorn
• 14. Chia Seed Pudding
• 15. No-Bake Energy Bites
• 16. Black Bean Salad
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Hjemmelavede proteinbarer
• 20. Jordnøddesmør selleri pinde
• 21. Æggemuffins
• Bundlinjen

Det kan være vanskeligt at vælge sunde snacks, når du har diabetes.

Nøglen er at vælge snacks, der indeholder mange fibre, proteiner og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer hjælper med at holde dit blodsukkerniveau under kontrol.

Det er også vigtigt at snack på næringstætte fødevarer, der fremmer det generelle sundhed.

Denne artikel diskuterer 21 fremragende snacks at spise, hvis du har diabetes.

1. Hårdkogte æg

Hårdkogte æg er en super sund snack til mennesker med diabetes.

Deres proteinindhold får dem virkelig til at skinne. Et stort hårdkogt æg giver 6 gram protein, hvilket er nyttigt for diabetes, fordi det holder dit blodsukker fra at stige for højt, efter at du spiser (1, 2).

I en undersøgelse spiste 65 personer med type 2-diabetes to æg dagligt i 12 uger.

Ved undersøgelsens afslutning oplevede de signifikante reduktioner i deres faste blodsukkerniveau. De havde også lavere hæmoglobin A1c, som er et mål for langsigtet blodsukkerkontrol (3).

Æg er kendt for at fremme fylde, et vigtigt aspekt ved håndtering af type 2-diabetes.Denne sygdom er forbundet med en større sandsynlighed for at blive overvægtig og udvikle hjertesygdom (4, 5, 6, 7).

Du kan nyde et hårdt kogt æg eller to til en snack på egen hånd eller pynt dem med en sund topping som guacamole.

2. Yoghurt med bær

Yoghurt med bær er en fremragende diabetesvenlig snack af forskellige årsager.

For det første kan antioxidanterne i bær reducere betændelse og forhindre skade på bugspytkirtelceller, det organ, der er ansvarligt for at frigive hormoner, der sænker blodsukkerniveauet (8, 9).

Derudover er bær en god kilde til fiber. For eksempel giver en 1 kop (148 gram) servering af blåbær 4 gram fiber, hvilket hjælper med at langsom fordøjelse og stabilisere blodsukkerniveauet efter at have spist (10, 11).

Yoghurt er også kendt for sin evne til at sænke blodsukkerniveauet. Dette skyldes delvist probiotika, den indeholder, hvilket kan forbedre din krops evne til at metabolisere fødevarer, der indeholder sukker (12).

Yoghurt er endvidere rig på protein, som er kendt for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet under kontrol. Græsk yoghurt er især høj med protein (13).

Yoghurt og bær smager godt sammen som en snack, da bærens sødme hjælper med at afbalancere yoghurtens skarphed. Du kan blot blande dem sammen, eller lag dem oven på hinanden for at lave en parfait.

3. Håndfuld mandler

Mandler er meget nærende og praktisk at snack på.

En portion på 1 gram (28 gram) af mandler giver mere end 15 vitaminer og mineraler, inklusive 32% af det anbefalede daglige indtag for mangan, 19% for magnesium og 17% for riboflavin (14).

Forskning har vist, at mandler kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos personer med diabetes. I en undersøgelse oplevede 58 personer, der inkluderede mandler i deres kost hver dag i 24 uger, et 3% fald i deres langvarige blodsukkerniveau (15).

I en anden undersøgelse oplevede 20 voksne med diabetes, der spiste 60 gram mandler dagligt i fire uger, en 9% reduktion i deres blodsukkerniveau.

De havde også nedsatte insulinniveauer, et hormon, der kan forværre diabetes, hvis niveauerne er konstant høje (16).

Mandels evne til at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret skyldes sandsynligvis kombinationen af ​​fiber, protein og sunde fedtstoffer, de indeholder, som alle vides at have en vigtig rolle i diabeteshåndteringen (14).

Derudover har mandler vist sig at gavne hjertesundheden ved at reducere kolesterolniveauer og kan også fremme vægtstyring, som begge er væsentligste faktorer i forebyggelse og behandling af type 2-diabetes (16, 17, 18, 19).

Da mandler har ret mange kalorier, er det bedst at begrænse din portion til ca. en håndfuld, når du spiser dem som en snack.

4. Veggies og Hummus

Hummus er en cremet opslag lavet af kikærter. Det smager godt, når det er parret med rå grøntsager.

Både grøntsager og hummus er gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler.

Derudover giver hummus masser af proteiner med 3 gram per spiseskefuld (15 gram). Alle disse egenskaber kan gavne blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes (20, 21).

En undersøgelse fandt, at individer, der spiste mindst 1 ounce hummus ved et måltid, havde blodsukker og insulinniveauer, der var fire gange lavere end en gruppe, der spiste hvidt brød ved et måltid (22).

Du kan eksperimentere med at dyppe flere typer grøntsager i hummus, såsom broccoli, blomkål, gulerødder og paprika.

5. Avokado

Hvis du har diabetes, kan snacking på avocado hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau.

Det høje fiberindhold og enumættede fedtsyrer i avocados gør dem til en diabetesvenlig mad. Disse faktorer kan forhindre, at dit blodsukker spikes efter et måltid (23, 24).

En undersøgelse fandt, at personer med type 2-diabetes, der inkluderede kilder til enumættede fedtsyrer i deres diæt regelmæssigt, oplevede signifikante forbedringer i deres blodsukkerniveau (25).

Du kan spise avokado alene eller gøre det til en dukkert som guacamole. Da avocadoer er ret mange kalorier, er det bedst at holde sig til en serveringsstørrelse på en fjerdedel til halvdelen af ​​en avocado.

6. Skiver æbler med jordnøddesmør

Skiver æbler parret med nøddesmør giver en lækker og sund snack, der er fantastisk til mennesker med diabetes.

Æbler er rige på flere næringsstoffer, herunder B-vitaminer, C-vitamin og kalium, mens jordnøddesmør giver betydelige mængder E-vitamin, magnesium og mangan, som alle vides at hjælpe med at håndtere diabetes (26, 27, 28, 29).

Både æbler og jordnøddesmør er også meget fedtholdige. Et mellemstore æble kombineret med 1 ounce (28 gram) jordnøddesmør giver næsten 7 gram fiber, hvilket er nyttigt til at holde dit blodsukker under kontrol (11, 27, 30).

Æbler er blevet undersøgt specifikt for deres potentielle rolle i diabeteshåndtering. Polyphenol-antioxidanterne, de indeholder, antages at beskytte bugspytkirtelceller mod skader, der ofte forværrer diabetes (30, 31).

Du kan også prøve at parre andre typer frugt med jordnøddesmør, såsom bananer eller pærer, for lignende sundhedsmæssige fordele.

7. Oksekød

Oksekødspinde er praktiske, bærbare og diabetesvenlige.

Hvad der gør oksekød til en fremragende snack for mennesker med diabetes er deres høje proteinindhold og lave kulhydratindhold.

De fleste oksepinde indeholder ca. 6 gram protein pr. Ounce (28 gram), hvilket kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol (32).

Hvis det er muligt, skal du vælge oksekød, der er lavet med græsfodret oksekød. Sammenlignet med kornfodret oksekød er græsfodret oksekød højere i omega-3-fedtsyrer, som er kendt for deres potentielle rolle i at holde blodsukkerniveauet stabilt (33, 34).

Det er vigtigt at bemærke, at oksekød kan være meget natriumindhold, hvilket kan føre til højt blodtryk hos nogle mennesker, hvis de indtages i overskud. Så hvis du spiser oksestokke, skal du sørge for at forbruge dem i moderate mængder.

8. Ristede kikærter

Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er en utrolig sund bælgplante.

Der er tæt på 15 gram protein og 13 gram fiber i en 1 kopp kop (164 gram) kikærter, hvilket gør dem til en fremragende snack til personer med diabetes (35).

Forskning har vist, at indtagelse af kikærter regelmæssigt kan spille en rolle i at forhindre fremskridt af diabetes takket være deres potentiale til at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet (36).

I en undersøgelse havde 19 voksne, der spiste et kikærbaseret måltid dagligt i seks uger, signifikant lavere blodsukker og insulinniveau efter at have spist, sammenlignet med personer, der spiste et hvedebaseret måltid (37).

En måde at gøre kikærter nemme at snack på er ved at stege dem, hvilket gør dem sprøde og praktiske. De smager godt, når de stegt med olivenolie og krydderier efter eget valg.

9. Tyrkiet roll-up

Tyrkiet-sammenlægninger er en nem snack at lave.

De er i det væsentlige en brødfri sandwichindpakning bestående af kalkunbrystskiver indpakket omkring indholdet af lavt kulhydrat efter eget valg, såsom ost og grøntsager.

Tyrkiet-sammenlægninger er en fantastisk snackmulighed for mennesker med diabetes på grund af deres lave kulhydratindhold og høje proteinindhold. En pakning indeholder ca. 5 gram protein, hvilket vil hjælpe med at forhindre, at dit blodsukkerniveau stiger for højt (2).

Derudover kan proteinet i kalkunoprullinger hjælpe med at mindske din appetit, hvilket er gavnligt for at forhindre overspisning og fremme vægtstyring. Begge disse er nøglefaktorer i kontrollen af ​​type 2-diabetes (2, 38).

For at lave en kalkunoprulning skal du blot sprede en spiseskefuld (ca. 10 gram) flødeost på en skive kalkun og pak den rundt i skiver af grøntsager, såsom agurker eller paprika.

10. Cottage cheese

Cottage cheese er en fantastisk snack til mennesker med diabetes.

En halv kop (ca. 112 gram) servering af lille ostemasse cottage cheese giver flere vitaminer og mineraler ud over næsten 13 gram protein og kun 4 gram kulhydrater (39).

Det er interessant, at spise cottage cheese kan hjælpe med at styre dit blodsukker.

I en undersøgelse havde mænd, der spiste 25 gram cottage cheese med 50 gram sukker, 38% lavere blodsukker bagefter sammenlignet med dem, der forbrugte sukker alene (40).

De blodsukkersænkende virkninger af cottage cheese tilskrives ofte det høje proteinindhold (41, 42, 43).

Hvis du vælger almindelig cottage cheese i stedet for sorter med reduceret fedt, vil du også drage fordel af de blodsukkersænkende egenskaber ved fedt (41, 42, 43).

Kesam smager fantastisk slet, men du kan også kombinere den med frugt til ekstra næringsstoffer og fiber.

11. Ost og fuldkorns-krakkere

"Cracker-sandwiches" er en populær snack, og du kan fremstille dem på egen hånd ved at toppe et par hele kornkiks med osteskiver.

De er et godt valg af snack, hvis du har diabetes. Mens kiks kan indeholde mange kulhydrater, kan fedtet i osten og fibrene i krakkerne forhindre dem i at spike dit blodsukker (10, 11, 44, 45).

Fedtindtagelse af mejeriprodukter såsom ost kan bremse fordøjelsen af ​​kulhydrater, reducere insulinniveauet og fremme frigivelsen af ​​hormoner, der sænker blodsukkeret, såsom GLP-1 (44, 45, 46).

Sørg for, at du vælger dine kiks, omhyggeligt, da mange mærker har raffineret mel og tilsat sukker, hvilket kan have negativ indflydelse på blodsukkerniveauet. For at undgå disse ingredienser skal du altid vælge kiks, der er lavet med 100% fuldkorn.

12. Tun salat

Tun salat fremstilles ved at kombinere tun med mayonnaise og andre ingredienser, såsom selleri og løg.

En servering af tun med 3 ounce (84 gram) giver 22 gram protein og ingen kulhydrater, hvilket gør det til en fantastisk snackmulighed, hvis du har diabetes (47).

Derudover er tun rig på omega-3-fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at håndtere diabetes på grund af deres potentiale til at sænke betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen (48).

Du kan gøre tun salat endnu sundere og højere i protein ved at blande den med cottage cheese eller yoghurt i stedet for mayonnaise.

13. Popcorn

Popcorn er en meget populær og sund snack med fuldkorn.

Det er blevet betragtet som en af ​​de bedste snackfødevarer for mennesker med diabetes, delvis på grund af dens lave kalorieindhold. Én kop (8 gram) pop-up med air-popped indeholder kun 31 kalorier (48, 49).

Snacking på fødevarer med lavt kalorieindhold kan hjælpe vægtkontrol, som er kendt for at fremme nedsat blodsukkerniveau og bedre generel styring af diabetes type 2 (50, 51).

Derudover leverer popcorn 1 gram fiber pr. 1 kop (8 gram) servering, hvilket er en anden egenskab, der gør det til en diabetesvenlig mad (49).

Da de fleste færdigpakkede popcorn er fyldt med salt, transfedtstoffer og andre usunde ingredienser, er det sundest at air-pop din egen.

14. Chia Seed Pudding

Chiafrøbudding fremstilles ved at bløde chiafrø i mælk, indtil blandingen opnår en buddinglignende konsistens.

Det er en sund snack for mennesker med diabetes, fordi chiafrø er rige på mange næringsstoffer, der hjælper med at stabilisere blodsukkeret, herunder protein, fiber og omega-3-fedtsyrer (52).

Fiberen i chiafrø kan absorbere en betydelig mængde vand, hvilket kan hjælpe med at kontrollere diabetes ved at bremse fordøjelsesprocessen og frigive sukker i blodet (53).

Derudover har det vist sig at spise chiafrø at hjælpe med at sænke triglyceridniveauer, hvilket kan være godt for hjertesundheden. Dette er fordelagtigt, fordi individer med diabetes har en tendens til at have en højere risiko for at udvikle hjertesygdom (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

Energibid er en fantastisk snackidee for mennesker med diabetes.

De er en lækker og sund snack fremstillet ved at kombinere og rulle ingredienser efter eget valg til kugler. Nogle almindelige ingredienser inkluderer nøddesmør, havre og frø, såsom i denne opskrift.

De fleste af ingredienserne, der bruges til at fremstille energibid, indeholder mange fibre, proteiner og sunde fedtstoffer - tre vigtige næringsstoffer, der er kendt for at holde blodsukkeret stabilt (34, 56, 57).

En ekstra fordel ved energibid er deres bekvemmelighed. De kræver ikke bagning, og du kan nemt bære dem med dig, mens du er på farten.

16. Black Bean Salad

Sort bønne salat er en sund snack.

For at gøre det skal du blot kombinere kogte sorte bønner med hakkede grøntsager, såsom løg og peberfrugter, og smide dem i en vinaigrette-dressing.

Da sorte bønner er rige på fiber og protein, laver de en sund snack til personer med diabetes. Spise dem kan forhindre blodsukkerspidser og hjælpe med at sænke insulinniveauerne efter måltider (58, 59, 60, 61).

I en undersøgelse havde 12 personer, der spiste sorte bønner med et måltid, op til 33% lavere insulinniveauer fem timer efter at have spist, sammenlignet med personer, der ikke spiste sorte bønner (60).

Det er også vist, at sorte bønner gavner hjertesundheden ved at hjælpe med at sænke kolesterol- og blodtryksniveauer (62).

17. Trail Mix

Trail mix er en snack fremstillet ved at kombinere nødder, frø og tørret frugt.

En 1 ounce (28 gram) servering af trail-mix giver næsten 4 gram protein, hvilket gør det til en fyldesnack, der muligvis fremmer blodsukkerkontrol hos personer med diabetes (57, 63).

Trail mix giver også nogle sunde fedtstoffer og fiber fra nødder og frø, som har vist sig at hjælpe med at reducere blodsukkeret og insulinniveauerne (19).

Nøglen er at undgå at tilføje for meget tørret frugt til din trail-blanding, da den er ret høj i sukker og kan spike dit blodsukker, hvis du spiser for meget (64).

Derudover er det meget kaloririgt, så du bør undgå at spise for meget trail mix på én gang. En rimelig serveringsstørrelse handler om en håndfuld.

18. Edamame

Edamame er umodne, grønne sojabønner, der stadig findes i deres bælg. De er en meget nærende og praktisk snack.

Der er 17 gram protein og 8 gram fiber i en 1 kop (155 gram) servering edamame, hvilket gør det til en fantastisk snack for mennesker med diabetes (65).

Faktisk har nogle dyreforsøg vist, at edamame kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet (66, 67).

Det kan også forbedre insulinresistensen, en tilstand, hvor celler ikke er i stand til at bruge insulin effektivt, hvilket fører til konstant høje blodsukkerniveauer (66, 67).

Mere forskning er nødvendig for at bestemme virkningen af ​​at spise edamame på diabetes hos mennesker, men det er bestemt værd at prøve at have det som en snack.

Edamame serveres typisk dampet, og du kan forbedre dens smag ved at blande det med krydderier efter eget valg.

19. Hjemmelavede proteinbarer

Proteinbarer er en fantastisk snackmulighed for mennesker med diabetes på grund af den betydelige mængde protein, de leverer.

Mange butikskøbte proteinbarer indeholder tilsat sukker og andre usunde ingredienser, så det er fordelagtigt at lave dine egne.

Denne opskrift på hjemmelavede proteinbarer inkluderer jordnøddesmør, valleprotein og havregryn. For at sænke sukkerindholdet kan du reducere mængden af ​​honning og udelade chokoladechips fra opskriften.

Du kan også prøve Lara Bars, en populær type proteinbar fremstillet med et minimalt antal ingredienser.

20. Jordnøddesmør selleri pinde

En populær måde at nyde selleri pinde er ved at dyppe dem i jordnøddesmør. Det er en anden sund snack-mulighed for mennesker med diabetes.

For det første er selleripinde meget kalorifattige, hvilket kun giver 16 kalorier pr. Kop (101 gram). Dette kan hjælpe dig med at styre din vægt, hvilket hjælper med at kontrollere type 2-diabetes (68).

Derudover indeholder selleri antioxidanter kaldet flavoner, som er undersøgt for deres rolle i at sænke blodsukkerniveauet (69).

Ved at tilføje en spiseskefuld eller to (ca. 16–32 gram) jordnøddesmør til selleristænger tilføjes noget ekstra protein og fiber til snacken, hvilket vil gavne din blodsukkerkontrol endnu mere (2, 10, 11).

21. Æggemuffins

Æggemuffins fremstilles ved at blande æg med grøntsager og derefter bage dem i en muffins tin. De laver en hurtig, sund snack til personer med diabetes.

De vigtigste fordele ved denne diabetesvenlige mad er proteinet fra æg og fiber fra grøntsagerne. Spise disse kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Denne ægmuffinsopskrift kombinerer æg med paprika, løg og spinat, ud over nogle krydderier og varm sauce.

Bundlinjen

Der er masser af sunde snackmuligheder at vælge imellem, hvis du har diabetes.

En god tommelfingerregel er at vælge fødevarer, der indeholder mange proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, som alle er kendt for at hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

Personer med type 2-diabetes har en højere risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. Således er det også vigtigt at fokusere på fødevarer, der er næringstætte og sunde generelt.

Snacking, når du har diabetes, behøver ikke at være vanskeligt. Der er mange hurtige og lette snacks, som du kan tilberede og spise, selv når du er på farten.

For flere tip til at leve med diabetes type 2, skal du downloade vores gratis app, T2D Healthline, og oprette forbindelse til rigtige mennesker, der lever med type 2-diabetes. Stil diætrelaterede spørgsmål og søg råd hos andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.