Sådan vælges det bedste probiotiske supplement
Indhold
- Hvad er probiotika?
- Visse probiotika kan have specifikke fordele
- Probiotika, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse
- Anbefalet probiotika til forstoppelse
- Probiotika, der er effektive mod diarré
- Anbefalet probiotika mod diarré
- Probiotika, der kan forbedre IBS-symptomer
- Anbefalet probiotika til IBS
- Probiotika, der muligvis kan hjælpe dig med at tabe dig
- Anbefalet probiotika til vægttab
- Probiotika til støtte for hjernesundhed
- Anbefalet probiotika til hjernesundhed
- Probiotika, der kan forbedre hjertesundheden
- Anbefalet probiotika til hjertesundhed
- Probiotika for at øge immuniteten
- Anbefalet probiotika til immunsundhed
- Probiotika til generel sundhed
- Anbefalet probiotika til generel sundhed
- Bundlinjen
Probiotika har fået meget opmærksomhed for nylig.
Disse levende organismer er blevet krediteret for at give alle former for sundhedsmæssige fordele i forbindelse med tarmsfunktion og videre (1).
Hvis du ønsker at bruge dem til at øge dit eget helbred, er det vigtigt at sikre dig, at du tager de rigtige probiotiske kosttilskud for at få de resultater, du er ude efter.
Denne artikel tager et detaljeret kig på virkningerne af probiotika og indeholder anbefalinger til kosttilskud, der adresserer specifikke sundhedsmæssige problemer.
Hvad er probiotika?
Din tarm indeholder bakterier erhvervet ved fødslen og fremover i en proces kaldet kolonisering.
Mange af disse bakterier betragtes som gavnlige eller "venlige." Deres funktioner inkluderer konvertering af fiber til kortkædede fedtsyrer, syntese af visse vitaminer og understøttelse af dit immunsystem (2).
At tage probiotika kan hjælpe med at øge antallet af disse sunde bakterier.
Den formelle definition af probiotika er, "levende mikroorganismer, der, når de indgives i passende mængder, giver værten en sundhedsmæssig fordel" (1).
Grundlæggende er probiotika mikroorganismer, der giver gavnlige virkninger, når du spiser dem i de rigtige mængder.
Probiotika kan konsumeres i suppleringsform eller i gærede fødevarer som surkål, kefir og yoghurt.
De bør ikke forveksles med prebiotika, som er typer af fibre, der tjener som fødekilde for bakterierne, der lever i din kolon (3).
Resumé: Probiotika er sundhedsfremmende bakterier findes i supplement form og nogle fødevarer. At tage probiotika kan hjælpe med at øge antallet af gavnlige bakterier, der bor i din tarm.Visse probiotika kan have specifikke fordele
Dit tarmmikrobiome, eller tarmfloraen, består af en lang række bakterier.
Dets nøjagtige sammensætning er unik for dig.
Dit kolon indeholder milliarder af bakterier med typer fra over 500 forskellige arter (4).
Probiotika, der har vist sig at give sundhedsmæssige fordele, inkluderer forskellige stammer af Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces. Mange probiotiske kosttilskud indeholder en kombination af forskellige stammer i det samme supplement.
Forskning har vist, at nogle stammer ser ud til at være mere effektive end andre til behandling af visse tilstande.
Derfor er det mere sandsynligt, at du får gode resultater ved at tage probiotika, der har vist sig at opnå specifikke effekter, såsom kontrol af diarré.
Derudover er det vigtigt at forbruge probiotika i tilstrækkelige mængder.
Probiotika måles typisk i kolonidannende enheder (CFU). Generelt har det vist sig, at højere doser giver de bedste resultater i de fleste undersøgelser (5).
Nogle probiotika kan imidlertid være effektive i doseringer på 1-2 milliarder CFU pr. Dag, mens andre kan kræve mindst 20 milliarder CFU for at opnå de ønskede effekter.
At tage ekstremt høje doser har ikke vist sig at forårsage skade. En undersøgelse gav deltagere op til 1,8 billioner CFU pr. Dag. Det er dog dyrt og ser ikke ud til at give nogen ekstra fordele (5).
Det er vigtigt, at videnskabsmænd stadig ikke ved alt om probiotika. Selvom forskningen hurtigt er udvidet inden for de seneste adskillige år, er der meget tilbage at udforske.
Resumé: Forskellige typer probiotiske bakterier kan give sundhedsmæssige fordele. At tage en tilstrækkelig mængde af det rigtige probiotikum er vigtigt for at opnå de ønskede effekter.Probiotika, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse
Forstoppelse er kendetegnet ved tarmbevægelser, der er hårde, vanskelige at passere og sjældne. Alle oplever forstoppelse en gang imellem, men i nogle mennesker bliver det et kronisk problem.
Kronisk forstoppelse er mest almindelig blandt ældre og voksne, der er sengeliggende, selvom det også kan forekomme hos børn.
Derudover oplever nogle mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) vedvarende forstoppelse som deres største symptom. Dette er kendt som forstoppelse-dominerende IBS.
Konventionelle behandlinger inkluderer afføringsmidler og blødgøringsmidler til afføring. I de senere år er kostændringer og probiotiske kosttilskud imidlertid blevet stadig mere populære alternative tilgange (6).
En række undersøgelser har vist, at supplering med visse probiotiske stammer kan reducere forstoppelse hos både voksne og børn (7, 8, 9, 10, 11, 12).
I en undersøgelse, der sammenlignede probiotika og prebiotika hos børn med IBS, B. lactis blev vist at give signifikant forstoppelse.
Probiotikagruppen oplevede også mindre bøjning, abdominal fylde og oppustethed efter måltider end præebiotikegruppen (8).
Andre probiotika, der kan forbedre forstoppelse, inkluderer B. longum, S. cerevisiae og en kombination af L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus og B. animalis (10, 11, 12).
Anbefalet probiotika til forstoppelse
- Garden of Life Colon Care
- Lion Heart Pride Probiotics
- Ernæring Essentials Probiotisk
Probiotika, der er effektive mod diarré
Diarré er defineret som løs-til-væske tarmbevægelser, der forekommer hyppigere end normalt.
Det er typisk kortvarig, men kan blive kronisk hos nogle mennesker.
Det har vist sig, at probiotika reducerer afføringsfrekvensen i den infektionsrelaterede diarré, der opstår ved madforgiftning og gastroenteritis, almindeligvis kendt som "maveinfluenza" (13).
En stor gennemgang af 34 undersøgelser fandt, at probiotika reducerede risikoen for diarré fra forskellige årsager med 34%.
Effektive stammer inkluderet Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus og Lactobacillus bulgaricus (14).
Antibiotikum er en anden almindelig årsag til diarré. Når antibiotikabehandling dræber skadelige bakterier, der forårsager infektion, ødelægges også gavnlige bakterier. Skiftet i bakteriebalance kan føre til betændelse og diarré.
Undersøgelser hos børn og voksne har vist, at indtagelse af probiotika kan hjælpe med at mindske diarréen, der kan ske som følge af antibiotikabehandling (15, 16).
En stor gennemgang af 82 kontrollerede undersøgelser fandt, at indtagelse af probiotiske kosttilskud reducerede risikoen for at udvikle antibiotikeassocieret diarré med 42%. De mest effektive probiotiske stammer blev imidlertid ikke diskuteret (16).
Selvom nogle mennesker med IBS kæmper med forstoppelse, oplever andre hyppige episoder af diarré, der er kendt som diarré-dominerende IBS.
Forskning antyder, at visse probiotika ser ud til at være særlig effektive til diarré-fremherskende IBS, herunder B. koagulans, S. boulardii og en kombination af flere Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (17, 18, 19, 20).
En undersøgelse fandt imidlertid ingen signifikant forbedring af diarré blandt IBS-patienter, der blev behandlet med S. boulardii (21).
Anbefalet probiotika mod diarré
- Life of Garden Raw Probiotics 5-dages maksimal pleje
- Florastor Maksimal styrke Probiotisk
- Bio Sense Probiotic
Probiotika, der kan forbedre IBS-symptomer
Nogle gange er de vigtigste symptomer på IBS ikke relateret til afføringskonsistens eller hyppighed. I stedet oplever nogle mennesker regelmæssigt oppustethed, gas, kvalme og underlivssmerter.
En gennemgang af 19 undersøgelser fandt, at mens nogle mennesker rapporterede forbedring af IBS-symptomer, mens de tog probiotika, varierede resultaterne mellem individer. Forskere kunne ikke bestemme, hvilke probiotika der var mest effektive (22).
Eftersom symptomerne på IBS er så forskellige, forbedres nogle gange et symptom, mens andre ikke gør det.
For eksempel fandt en undersøgelse af mennesker med forstoppelse-dominerende IBS, at selv om S. cerevisiae forbedret forstoppelse, det havde ikke meget af virkningen på mavesmerter eller ubehag (11).
I en anden undersøgelse fik deltagere med diarré-dominerende IBS et supplement kendt som VSL # 3, som indeholder Lactobacillus, Bifidobacterium og Streptococcus stammer.
Tarmbevægelsesfrekvens og konsistens blev ikke bedre, men oppustethed gjorde det (23).
En anden undersøgelse fandt signifikante reduktioner i smerter og oppustethed under behandling med VSL # 3. Forskere mener, at probiotika førte til en stigning i melatonin, et hormon involveret i fordøjelsesfunktionen (24, 25).
Anbefalet probiotika til IBS
- Forny livet Ultimate Flora Ekstrapleje Probiotikum
- Jarrow formler ideel tarmstøtte
- VSL # 3
Probiotika, der muligvis kan hjælpe dig med at tabe dig
Der er voksende bevis for, at balancen af bakterier i din tarm kan have en dyb påvirkning af kropsvægten (26).
Nogle undersøgelser antyder, at indtagelse af probiotiske kosttilskud kan være nyttigt til at opnå vægttab og en sundere kropssammensætning.
Dyreforsøg og mennesker har fundet, at visse bakteriestammer kan reducere mængden af fedt og kalorier, din tarm absorberer, fremme en sund balance af tarmbakterier og reducere vægt og mavefedt (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Ifølge en analyse fra 2014 af flere undersøgelser inkluderer probiotika, der ser ud til at være effektive til fedttab Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus og kombinationen af Lactobacillus rhamnosus og Bifidobacterium lactis (33).
I en undersøgelse overvægtige mænd, der tog L. gasseri i 12 uger oplevede signifikante reduktioner i kropsvægt og kropsfedt, inklusive op til et 8,5% fald i mavefedt. I modsætning hertil havde placebogruppen meget lidt ændring i kropsvægt eller kropsfedt (31).
I en anden undersøgelse overvægtige kvinder, der tog L. rhamnosus i tre uger mistede dobbelt så meget vægt som dem, der fik placebo.
Hvad mere er, de fortsatte med at tabe sig i vedligeholdelsesfasen af undersøgelsen, hvorimod placebogruppen steg på vægt (32).
At tage probiotiske kosttilskud kan også hjælpe med at begrænse vægtøgning i tider med højt kalorieindtag.
I en fire-ugers undersøgelse spiste magre unge mænd 1.000 overskydende kalorier pr. Dag. De, der tog den probiotiske formulering VSL # 3, fik mindre vægt end kontrolgruppen (34).
Fordi resultater fra nogle studier ikke har været imponerende, mener forskere, at der ikke er nok bevis på dette tidspunkt til at drage faste konklusioner om fordelene ved probiotika for vægttab (35).
Anbefalet probiotika til vægttab
- Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
- VSL # 3
- MegaFood MegaFlora
Probiotika til støtte for hjernesundhed
Der er en stærk forbindelse mellem tarmsygdom og hjernesundhed.
Bakterierne i din kolon fordøjer og gærer fibre til kortkædede fedtsyrer, der nærer tarmen. Forskning har vist, at disse forbindelser også kan være til gavn for hjernen og nervesystemet (36).
En gennemgang af 38 studier på dyr og mennesker fandt, at forskellige probiotika hjalp med at forbedre symptomer på angst, depression, autisme, tvangslidelser og dårlig hukommelse (37).
De stammer, der oftest blev anvendt i disse undersøgelser, var Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus og Lactobacillus rhamnosus.
Probiotika ser ud til at være effektiv til både generaliseret angst og angst relateret til specifikke årsager (38, 39, 40).
En undersøgelse fandt, at når halskræftpatienter tog probiotika i to uger før operationen, havde de lavere niveauer af stresshormoner i deres blod, og deres angst faldt med 48% (40).
I andre undersøgelser har det vist sig, at probiotika forbedrer det generelle humør og reducerer tristhed hos raske individer og personer med kronisk træthedssyndrom (41, 42, 43).
At tage probiotiske kosttilskud ser også ud til at hjælpe mennesker, der kæmper med depression, inklusive dem med alvorlig depressiv lidelse (44, 45).
I en otte-ugers undersøgelse af patienter med større depression, de der tog L. acidophilus, L. casei og B. bifidum havde et markant fald i depression.
Derudover oplevede de reduktioner i insulinniveauer og inflammatoriske markører (45).
Anbefalet probiotika til hjernesundhed
- Livets have Dr. Formuleret probiotisk og humørstilskud
- Livsforlængelse FlorAssist humør
- Hyperbiotics Pro-15 Probiotika
Probiotika, der kan forbedre hjertesundheden
At tage probiotika kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdom.
Flere undersøgelser har fundet, at visse bakterier i yoghurt eller probiotiske kosttilskud kan føre til gunstige ændringer i hjertesundhedsmarkører.
Disse inkluderer et fald i "dårligt" LDL-kolesterol og en stigning i "godt" HDL-kolesterol (46, 47, 48, 49, 50).
Specifikke bakteriestammer, der synes at være effektive til at sænke kolesterolniveauer inkluderer Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum og Lactobacillus reuteri.
En analyse af 14 undersøgelser fandt, at probiotika førte til en gennemsnitlig reduktion i LDL-kolesterol, en svag stigning i HDL og et fald i triglycerider (50).
Der er sandsynligvis flere processer, der er ansvarlige for disse effekter på LDL-kolesterol, herunder ændringer i fedtmetabolismen og nedsat absorption af kolesterol i tarmen (51).
Probiotika kan også hjælpe med at sænke blodtrykket.
En gennemgang af ni kontrollerede studier fandt en beskeden reduktion i blodtrykket blandt dem, der tog probiotika. Imidlertid havde kun behandling længere end otte uger i doser, der var højere end 10 milliarder CFU pr. Dag, betydelige virkninger (52).
Anbefalet probiotika til hjertesundhed
- InnovixLabs flerstrain-probiotikum
- Naturens vej Primadophilus Reuteri
- Livsforlængelse FlorAssist Heart Health Probiotic
Probiotika for at øge immuniteten
Undersøgelser antyder, at indtagelse af probiotiske kosttilskud kan ændre balancen mellem tarmbakterier på en måde, der øger din krops forsvar mod allergi, infektioner og kræft (53).
Af særlig bemærkning er stammerne Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum.
Disse bakterietyper ser ud til at reducere risikoen for luftvejssygdom og eksem hos børn såvel som urinvejsinfektioner hos voksne kvinder (54, 55, 56).
Derudover har det vist sig, at probiotika reducerer betændelse, en kendt risikofaktor for mange sygdomme.
I en undersøgelse spiste ældre voksne en blanding af Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum og Bifidobacterium longum eller en placebo i tre uger hver.
Efter at have taget probiotiske kosttilskud faldt deres inflammatoriske markører, antiinflammatoriske markører steg, og tarmbakteriebalancer blev mere som den type, der blev set hos unge, raske mennesker (57).
Visse probiotika kan også hjælpe med at forhindre tandkødsbetændelse eller tandkødsinfektion.
En 14-dages undersøgelse så på voksne, der afståede fra at børste og tandtråd, mens de blev behandlet med Lactobacillus brevis eller en placebo.
Gingivitis udviklede sig hurtigere i placebogruppen, hvilket antydede, at probiotika hjalp med at beskytte mod infektion (58).
Anbefalet probiotika til immunsundhed
- OptiBac Probiotika til daglig trivsel
- Culturelle Health and Wellness
- Dr. David Williams Probiotisk fordel
Probiotika til generel sundhed
Ud over at målrette mod specifikke sygdomme og tilstande, kan du også tage probiotika for at fremme det generelle helbred.
En nylig undersøgelse med raske voksne viste, at der blev taget Bifidobacterium bifidum i fire uger hjalp med at øge produktionen af fordelagtige kortkædede fedtsyrer (59).
Der er også nogle beviser, der antyder, at probiotika kan fremme bedre aldring ved at reducere betændelse, der typisk opstår, når du bliver ældre (60, 61).
Selvfølgelig er det vigtigt at sikre dig, at du indtager en sund kost og også praktiserer anden sundhedsfremmende adfærd. Ellers kan du ikke forvente, at probiotika giver meget fordel.
Selv om probiotika er sikre for de fleste mennesker, kan de desuden forårsage skade hos mennesker, der er ekstremt syge eller har kompromitteret immunforsvaret, herunder dem med HIV eller AIDS (62).
Anbefalet probiotika til generel sundhed
- GNC Ultra 25 Probiotisk kompleks
- Nu Foods Probiotic-10
- 21. århundrede Acidophilus Probiotisk blanding
Bundlinjen
At have et sundt tarmmikrobiome er ekstremt vigtigt.
Selvom der stadig vokser forskning, ser det ud til, at probiotika giver gunstige virkninger for en række forskellige tilstande og kan også understøtte bedre almindeligt helbred.
At tage den rigtige type probiotika kan hjælpe dig med at målrette mod specifikke sundhedsmæssige problemer og forbedre din generelle sundhed og livskvalitet.
Vi Anbefaler
Kroniske lungesygdomme: Årsager og risikofaktorer
