De 9 bedste Keto-tilskud

Indhold

• 1. Magnesium
• 2. MCT olie
• 3. Omega-3 fedtsyrer
• 4. D-vitamin
• 5. Fordøjelsesenzymer
• 6. Eksogene ketoner
• 7. Grønt pulver
• 8. Elektrolyttilskud eller mineralrige fødevarer
• 9. Suppler til at øge atletisk præstation
• Bundlinjen

Da populariteten af ​​den ketogene diæt fortsætter med at vokse, øges interessen for, hvordan man optimerer sundheden, mens man følger denne fedtfattige plan med lavt kulhydratindhold.

Fordi keto-diæten udskærer en række fødevaremuligheder, er det en god ide at supplere med specifikke næringsstoffer.

For ikke at nævne, nogle kosttilskud kan hjælpe diæter med at reducere de negative virkninger af ketoinfluenza og endda forbedre atletisk ydeevne, når de træner på en lav-carb diæt.

Her er de bedste kosttilskud til at tage på en keto diæt.

1. Magnesium

Magnesium er et mineral, der øger energi, regulerer blodsukkerniveauet og understøtter dit immunsystem ().

Forskning tyder på, at en god del af befolkningen på grund af magnesiumforarmende medicin, afhængighed af forarbejdede fødevarer og andre faktorer har eller er i fare for at udvikle en magnesiummangel ().

På en ketogen diæt kan det være endnu sværere at imødekomme dine magnesiumbehov, da mange magnesiumrige fødevarer som bønner og frugt også indeholder meget kulhydrater.

Af disse grunde kan det være nyttigt at tage 200-400 mg magnesium om dagen, hvis du har en keto-diæt.

Tilskud med magnesium kan hjælpe med at reducere muskelkramper, søvnbesvær og irritabilitet - alle symptomer, der ofte opleves af dem, der overgår til en ketogen diæt (,,).

Nogle af de mest absorberbare former for magnesium inkluderer magnesiumglycinat, magnesiumgluconat og magnesiumcitrat.

Hvis du ønsker at øge dit magnesiumindtag gennem keto-venlige fødevarer, skal du fokusere på at indarbejde disse kulhydratfattige, magnesiumrige muligheder:

• Spinat
• Avocado
• Schweizisk chard
• Græskarfrø
• Makrel

Dem, der følger en ketogen diæt, kan have en højere risiko for at udvikle en magnesiummangel. At tage et magnesiumtilskud eller spise mere kulhydratfattige, magnesiumrige fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige behov.

2. MCT olie

Mediumkædede triglycerider eller MCT'er er et populært supplement blandt keto-dieters.

De metaboliseres forskelligt end langkædede triglycerider, den mest almindelige type fedt, der findes i mad.

MCT'er nedbrydes af din lever og kommer hurtigt ind i blodbanen, hvor de kan bruges som en brændstofkilde til din hjerne og muskler.

Kokosolie er en af ​​de rigeste naturlige kilder til MCT'er, hvor ca. 17% af dens fedtsyrer er i form af MCT'er med potentielle metaboliske fordele ().

At tage MCT-olie (fremstillet ved at isolere MCT'er fra kokosnød eller palmeolie) giver dog en endnu mere koncentreret dosis MCT'er og kan være nyttig for dem, der følger en ketogen diæt.

Tilskud med MCT-olie kan hjælpe keto-diætere, da det hurtigt kan øge dit fedtindtag, hvilket øger ketonniveauet og hjælper dig med at blive i ketose ().

Det har også vist sig at fremme vægttab og øge følelsen af ​​fylde, hvilket kan være nyttigt for dem, der bruger den ketogene diæt som et vægttabsværktøj ().

MCT-olie kan let tilsættes til shakes og smoothies eller simpelthen tages af skeen for et hurtigt fedtforøgelse.

Det er en god ide at starte med en lille dosis (1 tsk eller 5 ml) MCT-olie for at se, hvordan din krop reagerer, inden du øger til den foreslåede dosis, der er anført på tillægsflasken.

MCT-olie kan forårsage symptomer som diarré og kvalme hos nogle mennesker.

MCT olie er en type hurtigt fordøjet fedt, der kan bruges til at hjælpe ketogene diæter med at øge fedtindtagelsen og forblive i ketose.

3. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyretilskud, såsom fisk eller krillolie, er rige på omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som gavner sundheden på mange måder.

EPA og DHA har vist sig at reducere inflammation, nedsætte risikoen for hjertesygdomme og forhindre mental tilbagegang ().

Vestlige kostvaner har en tendens til at være højere i omega-6 fedtsyrer (findes i fødevarer som vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer) og lavere i omega-3'er (findes i fede fisk).

Denne ubalance kan fremme betændelse i kroppen og har været forbundet med en stigning i mange inflammatoriske sygdomme ().

Omega-3 kosttilskud kan være særligt gavnlige for mennesker på ketogene diæter, da de kan hjælpe med at opretholde et sundt forhold mellem omega-3 og omega-6, når de følger en fedtfattig diæt.

Hvad mere er, omega-3 kosttilskud kan maksimere den ketogene diæt indflydelse på det generelle helbred.

En undersøgelse viste, at folk, der fulgte en ketogen diæt, der supplerede med omega-3 fedtsyrer fra krillolie, oplevede større fald i triglycerider, insulin og inflammatoriske markører end dem, der ikke gjorde det ().

Når du handler efter omega-3 kosttilskud, skal du vælge et velrenommeret mærke, der giver mindst en kombineret 500 mg EPA og DHA pr. 1.000 mg servering.

Personer med blodfortyndende medicin bør konsultere en læge, før de tager omega-3-tilskud, da de kan øge din risiko for blødning ved yderligere at fortynde dit blod ().

For at øge dit indtag af omega-3 fedtsyrer gennem keto-venlige fødevarer, spis mere laks, sardiner og ansjoser.

Omega-3 fedtsyretilskud kan reducere inflammation, nedsætte risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe med at sikre en sund balance mellem omega-3 og omega-6.

4. D-vitamin

At have optimale niveauer af D-vitamin er vigtigt for alles helbred, inklusive folk, der følger ketogene diæter.

Keto-dietten giver dig ikke nødvendigvis en højere risiko for at udvikle en D-vitaminmangel, men da D-vitaminmangel generelt er almindelig, er det en god idé at supplere dette vitamin ().

D-vitamin er vigtigt for mange kropsfunktioner, herunder at lette absorptionen af ​​calcium, et næringsstof der mangler på en ketogen diæt, især hos dem der er laktoseintolerante ().

D-vitamin er også ansvarlig for at støtte dit immunforsvar, regulere cellevækst, fremme knoglesundhed og sænke betændelse i din krop ().

Da få fødevarer er gode kilder til dette vigtige vitamin, anbefaler mange sundhedspersonale vitamin D-tilskud for at sikre korrekt indtagelse.

Din læge kan køre en blodprøve for at afgøre, om du har mangel på D-vitamin og hjælpe med at ordinere en ordentlig dosis baseret på dine behov.

Da vitamin D-mangel er almindelig, kan det være en god ide for folk, der følger den ketogene diæt, at få deres D-vitamin-niveauer kontrolleret og supplere i overensstemmelse hermed.

5. Fordøjelsesenzymer

En af de vigtigste klager fra de nye til den ketogene diæt er, at det høje fedtindhold i dette spisemønster er hårdt for deres fordøjelsessystem.

Da keto-dietten kan bestå af op til 75% fedt, kan de, der er vant til at indtage diæter med lavere fedtindhold, opleve ubehagelige gastrointestinale symptomer som kvalme og diarré.

Derudover, selvom den ketogene diæt kun er moderat i protein, kan den stadig være en større mængde, end nogle mennesker er vant til, hvilket også kan forårsage fordøjelsesbivirkninger.

Hvis du oplever fordøjelsesproblemer som kvalme, diarré og oppustethed, når du går over til en ketogen diæt, kan en fordøjelsesenzymblanding, der indeholder enzymer, der nedbryder fedt (lipaser) og proteiner (proteaser) hjælpe med at optimere fordøjelsen.

Desuden har proteolytiske enzymer, som er enzymer, der hjælper med at nedbryde og fordøje protein, vist sig at reducere ømhed efter træning, hvilket kan være en bonus for træningsentusiaster på en keto-diæt (,).

At tage et fordøjelsestilskud, der indeholder både protease- og lipaseenzymer, som nedbryder henholdsvis protein og fedt, kan hjælpe med at lindre fordøjelsessymptomer relateret til overgang til en keto-diæt.

6. Eksogene ketoner

Eksogene ketoner er ketoner, der tilføres via en ekstern kilde, mens endogene ketoner er den type, som din krop producerer naturligt gennem en proces kaldet ketogenese.

Eksogene ketontilskud bruges almindeligvis af dem, der følger en ketogen diæt for at øge ketonindholdet i blodet.

Bortset fra at hjælpe dig med at nå ketose hurtigere, har eksogene ketontilskud også været forbundet med andre fordele.

For eksempel har de vist sig at øge atletisk ydeevne, fremskynde muskelgendannelse og nedsætte appetitten (,).

Forskning på eksogene ketoner er imidlertid begrænset, og mange eksperter hævder, at disse kosttilskud ikke er nødvendige for keto-slankekure.

Derudover brugte de fleste af undersøgelserne af eksogene ketoner en mere kraftfuld type eksogene ketoner kaldet ketonestere, ikke ketonsalte, hvilket er den mest almindelige form, der findes i kosttilskud til rådighed for forbrugerne.

Mens nogle mennesker kan finde disse kosttilskud nyttige, er der behov for mere forskning for at fastslå deres potentielle fordele og risici.

Eksogene ketoner kan hjælpe med at hæve ketonniveauet, mindske appetitten og øge atletisk præstation. Imidlertid er der behov for mere forskning for at fastslå effektiviteten af ​​disse kosttilskud.

7. Grønt pulver

Øget vegetabilsk indtagelse er noget, som alle skal fokusere på.

Grøntsager indeholder en bred vifte af vitaminer, mineraler og kraftfulde planteforbindelser, der kan bekæmpe betændelse, mindske sygdomsrisikoen og hjælpe din krops funktion på optimale niveauer.

Selvom ikke alle, der følger en keto-diæt, nødvendigvis mangler deres vegetabilske indtag, gør denne spiseplan det sværere at forbruge nok plantefødevarer.

En hurtig og nem måde at øge dit vegetabilske indtag på er at tilføje et greenpulver til dit supplement.

De fleste grønne pulvere indeholder en blanding af pulveriserede planter som spinat, spirulina, chlorella, grønkål, broccoli, hvedegræs og meget mere.

Grønne pulvere kan tilsættes til drinks, shakes og smoothies, hvilket gør dem til en bekvem måde at øge dit indtag af sunde produkter.

De, der følger ketogene diæter, kan også fokusere på at tilføje flere hele fødevarer med lavt kulhydratindhold til deres måltider og snacks.

Selvom det ikke bør bruges som erstatning for friske råvarer, er et velafbalanceret greenpulver en fremragende og nem måde for keto-diætere at tilføje et næringsstof boost til deres måltidsplan.

Grønne pulvere indeholder pulveriserede former for sunde planter som spinat, spirulina og grønkål. De kan give en praktisk kilde til næringsstoffer til dem, der følger ketogene diæter.

8. Elektrolyttilskud eller mineralrige fødevarer

Fokus på at tilføje mineraler gennem diæt er vigtigt for folk, der følger en ketogen diæt, især når de først skifter til denne måde at spise på.

De første uger kan være udfordrende, da kroppen tilpasser sig det meget lave forbrug af kulhydrater.

Overgang til en ketogen diæt resulterer i øget vandtab fra kroppen ().

Niveauer af natrium, kalium og magnesium kan også falde, hvilket fører til symptomer på ketoinfluenza, såsom hovedpine, muskelkramper og træthed ().

Derudover kan atleter, der følger en keto-diæt, opleve endnu større væske- og elektrolyttab ved sveden ().

Tilsætning af natrium gennem diæt er den bedste strategi. Simpelthen saltning af mad eller sipping på en bouillon lavet med bouillonterninger skal dække de fleste menneskers øgede natriumbehov.

At øge dit indtag af kalium- og magnesiumrige fødevarer kan også modvirke tab af disse vigtige mineraler.

Grønne blade med mørke blade, nødder, avocado og frø er alle keto-venlige fødevarer, der har et højt indhold af både magnesium og kalium.

Elektrolyttilskud indeholdende natrium, kalium og magnesium er også tilgængelige.

Folk, der følger en ketogen diæt, bør fokusere på at øge deres forbrug af natrium, kalium og magnesium for at forhindre ubehagelige symptomer som hovedpine, muskelkramper og træthed.

9. Suppler til at øge atletisk præstation

Atleter, der ønsker at øge ydeevnen, mens de er på en ketogen diæt, kan have gavn af at tage følgende kosttilskud:

• Kreatin monohydrat: Kreatinmonohydrat er et grundigt undersøgt kosttilskud, der har vist sig at fremme muskelgevinst, forbedre træningsevnen og øge styrken (,).
• Koffein: En ekstra kop kaffe eller grøn te kan gavne atletisk ydeevne og øge energiniveauerne, især hos atleter, der overgår til en keto-diæt ().
• Forgrenede aminosyrer (BCAA'er): Forgrenede aminosyretilskud har vist sig at reducere træningsrelateret muskelskade, muskelsårhed og træthed under træning (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrat): HMB kan hjælpe med at mindske muskeltab og øge muskelmassen, især hos dem, der lige er i gang med et træningsprogram eller øger intensiteten af ​​deres træning (,).
• Beta-alanin: Tilskud med aminosyren beta-alanin kan hjælpe med at forhindre træthed og muskelforbrænding, når man følger en ketogen diæt (,).

Atleter, der følger en ketogen diæt, kan drage fordel af visse kosttilskud, der bevarer muskelmasse, øger ydeevnen og forhindrer træthed.

Bundlinjen

Den ketogene diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold følges af forskellige årsager, fra at fremme vægttab til at øge atletisk præstation.

Nogle kosttilskud kan gøre overgangen til denne måde at spise lettere på og hjælpe med at reducere symptomer på ketoinfluenza.

Hvad mere er, mange kosttilskud kan forbedre ernæringsværdien af ​​en ketogen diætplan og endda forbedre atletisk præstation.

At tage disse kosttilskud kan hjælpe med at optimere ernæring og give dig mulighed for at trives, mens du er på en keto-diæt.