Hvad du behøver at vide om cikorierod

Indhold

• For det første, hvad er cikorie rod?
• Hvad er fordelene ved cikorie rod?
• Er der andre ulemper ved cikorie rod?
• Så er det en god idé at indtage cikorierod?
• Anmeldelse for

Gå en tur ned ad korngangen i supermarkedet, og sandsynligheden er, at du støder på cikorierod som en ingrediens på produkter, der kan prale af et højt fiberindhold eller præbiotiske fordele. Men hvad er det helt præcist, og er det godt for dig? Her er hvad du behøver at vide.

For det første, hvad er cikorie rod?

Cikorie (Cichorium intybus) er hjemmehørende i Nordafrika, Vestasien og Europa og er et medlem af mælkebøttefamilien og er blevet dyrket i århundreder for sine spiselige blade og rødder. Det er meget nært beslægtet med endivien og dens blade, der ligner mælkebøtteblade meget, har en lignende bitter smag og kan spises rå eller kogt (som du ville gøre andre bitre bladgrøntsager). Rødderne på den anden side forarbejdes typisk til et pulver, der bruges til at tilføje tekstur, fibre og sødme til fødevarer (såsom korn, protein-/granolabarer eller dybest set alt forarbejdet mærket som "high-fiber"). På grund af sin subtile søde smag og kaloriefattige karakter bruges den også ofte som et sukkeralternativ eller sødemiddel i f.eks. "Sunde" is og bagværk.

Cikorie rod kan også formales, ristes og brygges til en drik, der ligner kaffe, undertiden kaldet "New Orleans-stil" kaffe. Det indeholder faktisk ikke koffein, men har været brugt som en "kaffeforlænger" eller en erstatning for tidspunkter, hvor kaffe var knap. I dag bruges det imidlertid oftere som et alternativ til kaffe til folk, der ønsker en lignende smag og ikke vil drikke koffeinfri. Lyd din gyde? Du kan nemt gøre DIY, som du ville gøre med almindelige ole' kaffekværne, men med malet cikorierod (som du kan købe i en balje eller pose svarende til kaffe) enten alene eller blandet med dine sædvanlige malede bønner. (Relateret: 11 kaffestatistikker, du aldrig vidste)

Hvad er fordelene ved cikorie rod?

Som nævnt indeholder cikorie et højt fiberindhold, hvilket (på det mest basale) hjælper maden med at passere gennem dit system, hvilket bremser fordøjelsen og optagelse af mad. Resultaterne? En stabil strøm af energi og en mæthedsfornemmelse, som kan forhindre dig i at overspise og til gengæld hjælpe med vægtkontrol. (Se: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

En rå cikorie rod (ca. 60 g) har omkring 1 g fiber, ifølge United States Department of Agriculture (USDA). Når det ristes og formales til et pulver, tilbyder det imidlertid en koncentreret kilde til opløselig fiber, der er let at tilføje til andre ting. Opløselige fibre har fået sit navn fra det faktum, at de er opløselige i vand og danner et gel-lignende stof, når det kommer i kontakt med vand og andre væsker. Det er det, der gør denne type fiberfyldning - den optager fysisk plads i din mave udover at hjælpe med at danne afføring, når den bevæger sig gennem mave-tarmkanalen. Dette kan hjælpe med at lindre forstoppelse og understøtte regelmæssig fordøjelse. (For ikke at nævne, fiber kan også reducere din risiko for brystkræft.)

Inulin er en type præbiotisk fiber, der udgør 68 procent af cikorierod, ifølge forskning offentliggjort iThe Scientific World Journal. Det er derfor, når cikorie rod bruges som tilsætningsstof, kan det også kaldes inulin. Producenter udvinder denne fiber fra planten for at hjælpe med at øge fiberindholdet eller forsøde fødevarer og kosttilskud. Inulin kan også købes som et supplement eller et pulver, som du kan drysse i fx bagte lækkerier eller smoothies.

Fordi inulin er en præbiotisk fiber, kan den have nogle fordøjelsesfordele, siger Keri Gans, R.D.N., forfatter tilDen lille forandringsdiæt og Shape Advisory Board -medlem. "Prebiotika er mad til probiotika, som er de sunde bakterier, der findes i vores tarm. Forskning har fundet et positivt forhold mellem probiotika og vores generelle fordøjelsessundhed." Ved at give brændstof til de gavnlige probiotiske bakterier i tarmen hjælper inulin med at pleje et sundt mikrobiom. (Relateret: 7 måder at styrke gode tarmbakterier, udover at spise yoghurt)

Forskning i mennesker og dyr tyder også på, at inulin kan være nyttigt til at fremme stabile blodsukkerniveauer og forbedre insulinresistens, især hos mennesker med diabetes. Dette kan skyldes, at inulin hjælper med at nære væksten af ​​sunde tarmbakterier, som spiller en rolle i, hvordan kroppen behandler kulhydrater, en nøglefaktor i diabetes. Din tarmtilstand har også indflydelse på mange andre områder af dit helbred (såsom din lykke og generelle mentale sundhed).

Er der andre ulemper ved cikorie rod?

Selvom det teknisk kan fremme en glad mave (husk: det er en præbiotisk fiber), kan inulin også gøre det modsatte og skabe kaos på tarmen, især hos dem med irritabel tyktarm (IBS), tarmproblemer og/eller FODMAP-følsomhed . Inulin er en type fiber kendt som en fructan, et kortkædet kulhydrat eller en FODMAP, der er særlig vanskelig for din krop at fordøje. Afhængigt af din tolerance kan inulin (og cikorie rod, da det indeholder inulin) føre til øget gassiness, oppustethed, smerter og diarré. Hvis du ved, at du ikke tolererer FODMAPs særlig godt eller har en følsom mave, skal du kontrollere etiketterne for inulin og cikorie rod og undgå produkter, der indeholder dem. (Kan du ikke lade være med at skære osten? Hej, det sker. Her er, hvad dine prutter siger om dit helbred.)

Også fordi cikorierod er høj i fiber, skal du gradvist introducere den i din rutine. Når du øger dit fiberindtag for hurtigt, kan du opleve gas, oppustethed eller mavesmerter. Start med en lille mængde cikorie rod og øg i løbet af et par dage eller uger, afhængigt af hvordan du har det. At drikke ekstra vand og holde sig hydreret hele dagen lang vil også hjælpe med at holde tingene i bevægelse gennem mave -tarmkanalen og forhindre potentielt ubehag.

En anden negativ: Forskning tyder på, at cikorie kan udløse lignende allergiske reaktioner hos dem, der er allergiske over for ragweed eller birkepollen. Lyder det bekendt? Undgå derefter cikorie rod og inulin.

Til sidst, selvom det kan virke indlysende, er det stadig vigtigt at bemærke: Hvis du bruger cikorie som erstatning for almindelig kaffe, skal du ikke blive overrasket, hvis du oplever koffein abstinenser, i hvert fald i begyndelsen. (Psst ... her er, hvordan en kvinde opgav koffein og blev en morgenperson.)

Så er det en god idé at indtage cikorierod?

Kort svar: Det kommer an på. At spise cikorierod og andre inulinrige fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dine fiberbehov. Men (!) Det er ikke et grønt lys for at fylde op med en levetid på tingene.

Inulin anerkendes generelt som sikkert (GRAS) af U.S. Food and Drug Administration (FDA), hvilket betyder, at det er sikkert at spise, men kontekst er vigtig. Junkfood, der er blevet pumpet fuld af tilsat fiber, bliver ikke automatisk sund. Når det kommer til inulinholdige produkter som proteinbarer, skal du tænke over, hvorfor inulin er blevet tilføjet, og hvilket formål det kan tjene for dig. Hvis det er pakket med sukker, usunde transfedtstoffer eller masser af andre tilsætningsstoffer eller ingredienser, du ikke kan udtale, skal du tage et skridt tilbage. Du skal ikke have en kandidatgrad i fødevarevidenskab for at forstå, hvad der er i din proteinbar.

"Jeg tror, ​​at der er plads til inulin i emballerede produkter, men det bør på ingen måde betragtes som skadeligt, fordi det har nogle positive egenskaber," siger Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Men jeg vil påstå, at tilføjelse af frisk frugt og grøntsager som et middel til at få fiber i din kost ville være mere gavnligt."

Når det er sagt, kan der være tidspunkter, hvor indtagelse af cikorierod er en smart måde at øge dit fiberindtag på eller score væsentlige præbiotika. For eksempel, når du rejser, har du muligvis begrænset adgang til friske råvarer eller er bare ude af din rutine - som begge kan smide din fordøjelse. I så fald et supplement som Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (Køb det, $ 16, amazon.com) med tilføjet cikorie rodfibre kan hjælpe dig med at opfylde det daglige anbefalede indtag af 25-35g fiber om dagen og holde dit system i gang. (Inden du gør det, skal du læse: Er det muligt at have for meget fiber i din kost?)

Det kan også være en god idé at beholde cikorie rodpulver som en go-to for at lindre forstoppelse. Tilføj blot 1/2-1 tsk til din morgensmoothie som en naturlig måde at få lindring på.

Som en god tommelfingerregel, "fiber fra inulin eller cikorie rod må ikke overstige 10 gram om dagen, da for meget af en enkelt fiber kan ændre tarmbalancen og skabe ubehag," siger Hertz, der understreger, at fiber fra hele fødevarer er stadig bedre end fra mere forarbejdede produkter.

• Af Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Af Jessica Cording, MS, RD, CDN

Anmeldelse for