Rødbeder 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Uorganiske nitrater
• Sundhedsmæssige fordele ved rødbeder
• Lavere blodtryk
• Øget træningskapacitet
• Bivirkninger
• oxalater
• FODMAPs
• Bundlinjen

Rødbede (Beta vulgaris) er en rodgrøntsag, også kendt som rødbeder, borde, haveroer eller bare roer.

Pakket med essentielle næringsstoffer er rødbeder en stor kilde til fiber, folat (vitamin B9), mangan, kalium, jern og C-vitamin.

Rødbeder og rødbedsaft er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk og øget træningsevne.

Mange af disse fordele skyldes deres høje indhold af uorganiske nitrater.

Rødbeder er lækre rå, men hyppigere kogte eller syltede. Deres blade - kendt som roegreener - kan også spises.

Der er adskillige typer rødbeder, hvoraf mange kendetegnes ved deres farve - gul, hvid, lyserød eller mørk lilla.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om roer.

Næringsfakta

Rødbeder består hovedsageligt af vand (87%), kulhydrater (8%) og fiber (2-3%).

En kop (136 gram) kogt rødbeder indeholder færre end 60 kalorier, mens 3/4 kop (100 gram) røde rødbeder kan prale af følgende næringsstoffer (1):

• Kalorier: 43
• Vand: 88%
• Protein: 1,6 gram
• Carbs: 9,6 gram
• Sukker: 6,8 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fed: 0,2 gram

Carbs

Rå eller kogt rødbeder tilbyder ca. 8–10% kulhydrater.

Enkle sukkerarter - såsom glukose og fruktose - udgør henholdsvis 70% og 80% af kulhydraterne i henholdsvis rå og kogte rødbeder.

Rødbeder er også en kilde til fruktaner - kortkædede kulhydrater klassificeret som FODMAP. Nogle mennesker kan ikke fordøje FODMAPs, hvilket forårsager ubehagelige fordøjelsessymptomer.

Rødbeder har en glycemic index (GI) score på 61, der betragtes som mellemstor. GI er et mål for, hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger efter et måltid (2).

På den anden side er den glykæmiske belastning af rødbeder kun 5, hvilket er meget lavt.

Dette betyder, at rødbeder ikke skal have nogen stor indflydelse på blodsukkerniveauet, fordi den samlede kulhydratmængde i hver portion er lav.

Fiber

Rødbeder er meget fiberrige, hvilket giver ca. 2-3 gram i hver 3/4-kop (100 gram) rå servering.

Kostfiber er vigtig som en del af en sund diæt og forbundet med en reduceret risiko for forskellige sygdomme (3).

RESUMÉ Carbohydrater i rødbeder er hovedsageligt enkle sukkerarter, såsom glukose og fruktose. Rødbeder indeholder mange fiber, men har også FODMAP'er, som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Rødbeder er en stor kilde til mange essentielle vitaminer og mineraler.

• Folat (vitamin B9). En af B-vitaminerne, folat er vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion. Det er især nødvendigt for gravide kvinder (4, 5).
• Mangan. Et væsentligt sporstoffer, mangan findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
• Kalium. En diæt med højt kaliumindhold kan føre til nedsat blodtryk og positive effekter på hjertesundheden (6).
• Jern. Et vigtigt mineral, jern har mange vigtige funktioner i din krop. Det er nødvendigt for transport af ilt i røde blodlegemer.
• C-vitamin Dette velkendte vitamin er en antioxidant, der er vigtig for immunfunktionen og hudens sundhed (7, 8).

RESUMÉ Rødbeder er gode kilder til vitaminer og mineraler, såsom folat, mangan, kalium, jern og C-vitamin.

Andre planteforbindelser

Planteforbindelser er naturlige plantestoffer, hvoraf nogle kan hjælpe sundheden.

De vigtigste planteforbindelser i rødbeder er:

• Betanin. Betanin, også kaldet rødbederød, er det mest almindelige pigment i rødbeder, der er ansvarlig for deres stærke røde farve. Det menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele (9).
• Uorganisk nitrat. Fundet i generøse mængder i bladgrønne grøntsager, rødbeder og rødbedsaft, forvandles uorganisk nitrat til nitrogenoxid i din krop og har mange vigtige funktioner (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Et gult eller orange pigment findes i rødbeder og gule roer.

Uorganiske nitrater

Uorganiske nitrater inkluderer nitrater, nitriter og nitrogenoxid.

Rødbeder og rødbedsaft er usædvanligt høj med nitrater.

Debatten har imidlertid virvlet rundt om disse stoffer i lang tid.

Nogle mennesker tror, ​​at de er skadelige og forårsager kræft, mens andre mener risikoen for det meste er forbundet med nitritter i forarbejdet kød (13, 14).

Det meste diætnitrat (80-95%) stammer fra frugt og grøntsager. På den anden side kommer diætnitrit fra fødevaretilsætningsstoffer, bagværk, korn og forarbejdet eller kødet kød (10, 15).

Forskning viser, at diæter rig på nitritter og nitrater kan have positive sundhedseffekter, herunder lavere blodtryksniveauer og nedsat risiko for mange sygdomme (13, 16).

Din krop kan omdanne diætnitrater - såsom dem fra rødbeder - til nitrogenoxid (12).

Dette stof rejser gennem dine arterievægge, sender signaler til de små muskelceller omkring dine arterier og beder dem om at slappe af (17, 18).

Når disse muskelceller slapper af, udvides dine blodkar, og blodtrykket falder (19).

RESUMÉ Rødbeder indeholder mange gunstige planteforbindelser, især betanin (rød rødbeder), vulgaxanthin og uorganiske nitrater. Især er uorganiske nitrater forbundet med reduceret blodtryk.

Sundhedsmæssige fordele ved rødbeder

Rødbeder og rødbedsaft har mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed og træningsevne.

Lavere blodtryk

Højt blodtryk kan skade dine blodkar og hjerte. Derudover er det blandt de stærkeste risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og for tidlig død på verdensplan (20).

Spise af frugt og grønsager rig på uorganiske nitrater kan reducere din risiko for hjertesygdom ved at sænke blodtrykket og øge dannelsen af ​​nitrogenoxid (21, 22).

Undersøgelser viser, at rødbeder eller deres juice kan reducere blodtrykket med op til 3-10 mm Hg i løbet af et par timer (21, 23, 24, 25).

Sådanne virkninger skyldes sandsynligvis øgede nitrogenoxidniveauer, som får dine blodkar til at slappe af og udvides (26, 27, 28, 29).

Øget træningskapacitet

Adskillige undersøgelser antyder, at nitrater kan forbedre den fysiske ydeevne, især under udholdenhed med høj intensitet.

Diætnitrater har vist sig at reducere iltforbruget under fysisk træning ved at påvirke effektiviteten af ​​mitokondrier, de celleorganer, der er ansvarlige for at producere energi (30).

Rødbeder og deres juice anvendes ofte til dette formål på grund af deres høje uorganiske nitratindhold.

Forbrug af rødbeder kan forbedre løb- og cykelpræstationer, øge udholdenheden, øge iltforbruget og føre til bedre træningsevne generelt (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RESUMÉ Rødbeder kan sænke blodtrykket, hvilket kan føre til reduceret risiko for hjertesygdomme og andre lidelser. Denne rod veggie kan også forbedre iltforbrug, udholdenhed og træningsevne.

Bivirkninger

Rødbeder er normalt godt tolereret - undtagen for personer, der er tilbøjelige til nyresten.

Forbrug af rødbeder kan også forårsage, at din urin bliver lyserød eller rød, hvilket er ufarligt, men ofte forvirret for blod.

oxalater

Roetgrønt indeholder høje niveauer af oxalater, som kan bidrage til dannelse af nyresten (38, 39).

Oxalater har også antinutriente egenskaber. Dette betyder, at de kan forstyrre absorptionen af ​​mikronæringsstoffer.

Niveauer af oxalater er meget højere i bladene end selve roden, men roden betragtes ikke desto mindre høj i oxalater (40).

FODMAPs

Rødbeder indeholder FODMAPs i form af fructaner, som er kortkædede kulhydrater, der foder dine tarmbakterier.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsesforstyrrelser hos følsomme individer, såsom dem med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

RESUMÉ Rødbeder tolereres normalt godt, men indeholder oxalater - hvilket kan føre til nyresten - og FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer.

Bundlinjen

Rødbeder er en god kilde til næringsstoffer, fiber og mange planteforbindelser.

Deres sundhedsmæssige fordele inkluderer forbedret hjertesundhed og forbedret træningskapacitet, som begge tilskrives deres uorganiske nitratindhold.

Rødbeder er søde og især lækre, når de blandes i salater.

Let at tilberede, de kan spises rå, kogt eller bagt.