Slå Binge

Indhold

• Anmeldelse for

Engang hver dag får en kvinde sit øjebliks ernæringsnedsmeltning. For nogle mennesker rammer sult sidst på eftermiddagen, hvilket udløser en tur i automaten for at spise noget - hvad som helst. Andre føler et snackangreb, der kommer godt før middag, og begynder at pilre fra deres madposer, for senere at blive glubende igen. Hvad der kan starte som en trang, kan hurtigt spiral ind i en binge.

Ofte er det vores følelser, der får os til at spise mere. Stress, kedsomhed og angst fortolkes ofte som sult. Vi tror, ​​vi har brug for brændstof, når vi virkelig ønsker komfort. Problemet er, at komfortfødevarer (småkager, chips, kage osv.) Typisk er forarbejdede kulhydrater med et højt indhold af sukker, fedt og salt. Eksperter siger, at vi tørster efter kulhydrater, fordi de stimulerer produktionen af ​​serotonin (et hjernekemikalie, der regulerer humør og søvnighed og ser ud til at dæmpe angst og fremkalde afslapning). En maddagbog er en glimrende måde at bekæmpe dette på. At skrive ned, hvornår og hvad du spiser, kan afsløre overraskende mønstre: pizza før en stor præsentation eller kartoffelchips på en doven eftermiddag.

Eksperter er også enige om, at vi er blevet så optaget af ikke at spise, det er alt, hvad vi tænker på. Fratagelse bliver til besættelse. Faktum er, at når du fjerner en yndlingsmad fra din kost, har du kun lyst til det mere. Løsningen? Spis små mængder af sådanne fødevarer, og du vil ikke føle dig berøvet. Eller find versioner med reduceret fedtindhold og kalorieindhold.

En næringstæt, afbalanceret spiseplan (rig på komplekse kulhydrater, magert kød, fjerkræ og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø og frisk frugt og grøntsager) vil afværge enhver smerte, der kommer ned ad sult-motorvejen, og giv plads til et par aflad. Når du planlægger måltider, skal du vælge en god balance mellem komplekse kulhydrater og protein og tilføje masser af friske råvarer. Enkle kulhydrater, f.eks. Sukker og honning, kan give dig et energirystelse, fordi de metaboliseres hurtigt, men snart sender dig hurtigt til automaten for mere brændstof. Komplekse kulhydrater (bælgfrugter, fuldkorn, frugt og grøntsager) tager længere tid at nedbryde, hvilket giver varig energi. De tilføjer også en dosis fiber, som absorberer vand på vej gennem fordøjelseskanalen, så du føler dig fyldigere. Derudover tager det længere tid at tygge de fleste fibrøse fødevarer, hvilket bremser processen med at spise og giver din hjerne en chance for at genkende tegn på mæthed. Tilsæt lidt protein til kulhydratmåltidet, og det brændstof, du får, kan være nok til at bekæmpe nibbling mellem måltider (hvis ikke, skal du ikke bekymre dig-vi har gode snackideer).

Med lidt planlægning kan du bygge en dag med sund og nærende mad fra vågning til sengetid, så du føler dig tilfreds-og kysser farvel.

En dag med god mad

Morgenmad Der er grundlæggende to typer mennesker - morgenmadsspisere og morgenmadsskippere. Blandt morgenmadsspisere er "doughnut-dunkers" og "grain-grabbers." Det sidste foretrækkes naturligvis. Undersøgelser viser, at folk, der får en sund morgenmad, spiser mindre fedt i kosten og har færre impulsive snackanfald end dem, der ikke gør. Spis noget, og sigt efter kulhydrater (de giver hurtig energi). Tilsæt lidt protein, som tager længere tid at nedbryde, så din morgenmadsenergi holder længere. Nogle ideer: en bagel med en spiseskefuld let flødeost, toast med en spiseskefuld jordnøddesmør, kornprodukter med fedtfri mælk, frugt med fedtfri yoghurt eller en engelsk muffin med tre æggehvider. Hvis du bare ikke kan forestille dig at få noget i maven før kl. 10, så prøv en "begyndermorgenmad": en frugtsmoothie (puré af fedtfri mælk, jordbær og en banan), fuldkornskiks med fedtfattigt jordnøddesmør eller en håndfuld høj -fiberkorn og et glas appelsinsaft.

Frokost Mange valg af mad har mere at gøre med vane end sult. Tag for eksempel frokost. Det tager 10 minutter at lave en sund frokost derhjemme. Det kræver meget mere end det at gå til et cafeteria eller en delikatesseforretning, bestille mad, vente i kø og gaffel over kontanter. Du siger, at du "ikke har tid", men du har det. Planlæg i forvejen og lav sunde frokoster i et snuptag (samtidig med at du undgår takeaway-fristelser). Nyd rester fra fedtfattige middage den næste dag. Hvis de har brug for gran, tilføj ingredienser, der er fyldt med smag, f.eks. Fedtfri dressing, salsa, balsamico, ristede røde peberfrugter, friske krydderurter og varme peberfrugter. Lav salater aftenen før og tilsæt dressing lige inden du spiser. Genopfind standardskålen med salat: Tilsæt æbler, mandler, græskarkerner, bønner, rosiner og fetaost i tern. Gør det til et måltid ved at smide en halv dåse tun, en kop garbanzobønner eller tilovers grillet kylling.

I delikatesseforretningen får du grillet eller ristet kalkun eller kylling (uden hud og sauce), oste med lavt fedtindhold, bouillonbaserede supper (uden fløde), solide brød og frisk frugt og grønt. Cajun og sorte fødevarer er ofte fyldt med smag - ikke fedt.

Aftensmad Intens sult kan sabotere dine bedste middagsintentioner. Hvis næringsrige fødevarer ikke er let tilgængelige, er du nødt til at få fat i noget hurtigt og usundt.Hvis du skulle lave en pizza fra bunden, ville du stadig vælge den? Fyld fryseren med fuldkornsbrød, fuldkornstortillas, frosne grøntsager, sunde frosne hovedretter og fedtfattige rester. Fyld køleskabet op med fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter, tomatsaucer, chutneys, salsaer, salatdressinger og frisk frugt og grøntsager. Overfyld skabene med fuldkorn (bulgur, couscous, quinoa, brune ris), pasta, dåsebønner, fedtfattige supper, soltørrede tomater, tørrede vilde svampe og krukker med ristede røde peberfrugter. En fabelagtig middag med pasta, bønner og porcini -svampe - sparket op med frisk broccoli - kan være klar på 20 minutter, inklusive den tid det tager at koge vand.

Du kontra automaten

En undersøgelse ved Michigan State University viste, at af de 133 forskellige snacks, der tilbydes i automater uden køleskab, blev kun fire betragtet som "næringsstoffer tætte" (rige på næringsstoffer i forhold til kalorieindhold). Men da forskerne tilføjede mere nærende fødevarer til maskinerne, faldt salgssalget. Virkeligheden er, at folk normalt vælger den mindst nærende mad i en maskine.

Vær forberedt-medbring dine egne snacks (frugt, grøntsager, yoghurt, nødder og frø eller endda en portion fedtfattige eller fedtfrie småkager eller engelmadkage). I dage, hvor automaten er din eneste mulighed, skal du vælge din godbid med omhu. Fedt, sukker og salt løber voldsomt bag glasset; selv de fedtfrie og fedtfattige valg (småkager, kager, slik) er ekstremt sukkerrige (og praktisk talt uden vitaminer og mineraler). Men hav dem, hvis du virkelig vil have dem. Begræns bare din frekvens og skift med andre valg. Se vores liste for de bedste knapper at trykke på (og fortsæt med at bede dine arbejdsgivere om at lagre frisk frugt, yoghurt og sandwich).

Hvorfor skal du snack

Det er næsten umuligt at inkorporere alle de mere end 40 næringsstoffer, vores kroppe har brug for i et par måltider. Det er her snacking kommer ind i billedet. Øg dit næringsindtag med snacks med højt indhold af fibre, calcium, folat, betacaroten og E-vitamin (fedtfattige mejeriprodukter, frugt, grøntsager, nødder og frø er gode valg). Sørg for, at de er tilfredsstillende – tag ikke gulerødder og selleri med på arbejde, hvis du ikke kan lide dem. Her er nogle ideer til søde snackers og salt cravers.

Snacks til en sød tand

* Blandet tørret frugt - abrikoser, svesker, rosiner, æbler

* Friske eller tørrede figner med gedeost

* En sød kartoffel med ahornsirup

* Usødet æblemos med ingefærsnaps

* Fedtfri eller fedtfattig yoghurt med friske hindbær

* Englemadskage med kiwi, jordbær eller smørepålæg udelukkende med frugt

* En portion fedtfri eller fedtfattig brownie

* Fedtfrie eller fedtfattige småkager uden for meget sukker: animalsk kiks, graham-kiks, figner og andre frugtstænger, vanille- og citronskiver

* Gelatine med friske skiver ferskner

* Budding (lavet med fedtfri mælk) og bananer i skiver

Snacks til salt trang

* Rågrøntsager (paprika, broccoli, gulerødder, zucchini) med fedtfri ranchdressing

* 1/2 bagt kartoffel med fedtfri creme fraiche

* Bagte fuldkornskiks med fedtfattig ost

* Reje cocktail

* Blancherede mandler

* Solsikke/græskarkerner

* Bagte majschips med salsa

* Pretzels af fuld hvede med krydret sennep

* Fedtfri eller "lette" popcorn

* Riskager med mangochutney

* Ry-Krisp og krydret fladbrødskiks med bouillonbaseret suppe

* Matzo- og sodavandskiks med fedtfri hytteost (tilsæt Old Bay-krydderi for smag)

* Tomater og hytteost

Venlig salgsautomat

I stedet for: Cookies

Vælge: Fedtfattige granolabarer. Ved bare, at de indeholder meget sukker.

I stedet for: Kartoffelchips, majschips eller nacho-ost ​​tortillachips

Vælge: Bagte kartoffelchips. Fantastisk med fedtfri løgdip (medbring tandpasta, hvis du har et eftermiddagsmøde).

I stedet for: Ostpust eller krøller

Vælge: Bagte bagel chips. Fremragende toppet med fedtfri flødeost og ristede røde peberfrugter.

I stedet for: Olieristede jordnødder

Vælge: Kringler Hele hvede og havreklid er bedst; vælg hårde kringler, kringle nuggets og tynde vendinger og hold krydret sennep ved dit skrivebord. Undgå kringler med sukkerholdige eller fede belægninger (såsom honningsennep).

I stedet for: De fleste chokolade slikbarer

Vælge: Tootsie Roll, pebermyntepatty eller 3 musketerer. Hvis du skal have chokolade, er en mere fedtfattig måde at gå.

I stedet for: Cupcakes eller snackkager med glasur

Vælge: Rød eller sort lakrids eller Life Savers

Anmeldelse for