Spørg celeb-træneren: 5 trin til at transformere din krop

Indhold

• Ernæring
• Søvn
• Total-Body Styrketræning
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
• Lavintensiv steady-state træning
• Anmeldelse for

Q: Hvis du kun havde seks til otte uger til at forberede en klient til en filmrolle, Victoria's Secret -fotoshoot eller Sports Illustrated Badedragt Edition, hvad er de fem bedste ting, du ville fokusere på?

Ernæring

Ernæring er den vigtigste faktor for forbedring af kropssammensætning. Derfor er en af ​​de første ting, jeg gør, at henvise mine kunder til brancheeksperter såsom Dr. Mike Roussell (Du kender ham måske som SHAPE's Diet Doctor) eller Dr. Brooke Kalanick. Jeg lader dem gøre det, de er bedst til, så jeg kan fokusere på det, jeg gør bedst, ved at designe meget effektive styrke- og konditionsprogrammer og coaching. Når det er sagt, er her fem regler, der skal følges for at hjælpe enhver med at indtage deres ernæring:

• Fjern forarbejdede fødevarer
• Spis en magert proteinkilde af høj kvalitet til hvert måltid
• Inkluder en stor mængde fiberrige grøntsager til dine måltider
• Inkluder gode kilder til fedt som avocado, nødder og/eller frø og Omega 3'er
• Drik 2-3 liter vand om dagen, mere de dage du træner

Søvn

Forbedring af søvn vil absolut forbedre din kropssammensætning. Mangel på søvn forårsager en stigning i det appetitstimulerende hormon ghrelin og et fald i leptin, et hormon, der hjælper dig til at føle dig mæt og forbrænde fedt.

Sigt efter syv til ni timers søvn hver nat. Mens nogle mennesker fungerer fint på seks timers søvn, fungerer de fleste bedst med et minimum på syv timer.

Kan du ikke falde i søvn? Prøv at tage et magnesiumtilskud før sengetid. Hvis dit søvnproblem er dit problem, skal du sørge for, at dit værelse er køligt og mørkt. Et tryptofantilskud kan også hjælpe dig med at falde i en dyb søvn, hvilket er afgørende for fysisk restitution.

Total-Body Styrketræning

Styrketræning bør være en integreret del af enhvers søgen efter at opbygge en stærk, slank krop. Modstandstræning, forudsat at den er progressiv i naturen, opbygger magert muskelmasse, hvilket i sidste ende hjælper med at forbrænde flere kalorier, selv når din krop er i ro. Jeg anbefaler tre styrketræningssessioner for hele kroppen om ugen. For de bedste resultater skal du udføre dine modstandsbevægelser som et kredsløb eller bruge ikke-konkurrerende parrede sæt (skiftevis mellem øvelser, der træner modstående muskelgrupper). Det er det søde sted at score en slank krop.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Højintensiv intervaltræning (HIIT) er den mest effektive og effektive måde at udføre cardio på. Jeg oplever typisk, at de fleste klarer sig rigtig godt med to dage om ugen med højintensive intervaller (på dagene mellem styrketræningspas). Her er to enkle regler for at skabe en fantastisk HIIT-plan:

1. Arbejdsintervaller skal være 30-60 sekunder ved mere end 80 procent af din maks. puls, eller hvis du bruger en opfattet anstrengelse (RPE), skal dine arbejdsintervaller være et sted mellem 7 og 9 (Klik her for at se RPE-skala).

2. Gendannelsesintervaller bør være 60-120 sekunder ved 55-65 procent af din maxpuls eller en RPE på 2-3.

Der er mange måder at udføre disse intervaller på, men mine foretrukne metoder omfatter: bakketurter, stationær cykling (helst på en fancykel eller en spinningcykel), roning, Versa-Climber eller løbebånd.

Her er formlen til at bestemme din maxpuls:

Maks. HR = (207 - (0,7 × alder))

For at bestemme dine målzoner under arbejds- og restitutionsintervaller skal du blot gange din max HR med 0,8 og derefter med 0,55 eller 0,65.

Lavintensiv steady-state træning

Endelig, hvis du har ekstra tid i din tidsplan, vil jeg foreslå at tilføje på en dag af en aerob restitutionssession (lavintensiv steady state-øvelse). Dette kunne være en 30- eller 45-minutters træning på ellipse- eller løbebåndet ved omkring 55-65 procent af din max HR eller en RPE på 2,5-3,5.

Anmeldelse for