Kan oliven hjælpe dig med at tabe dig?

Indhold

• Hvordan oliven påvirker vægttab
• Kaloritæthed
• Sunde fedtstoffer
• Middelhavsdiæt
• Fakta om oliven ernæring
• Moderering er nøglen
• Bundlinjen

Oliven, en velsmagende middelhavsfrugt, kureres og spises ofte hele som en tangy, salt snack. Mange mennesker nyder dem også på pizzaer og salater eller forarbejdes til olie eller tapenade.

De er kendt for at være rig på gavnlige fedtstoffer og er inkluderet i den populære middelhavsdiæt, så du kan undre dig over, om oliven kan hjælpe dig med at tabe dig.

Denne artikel forklarer, om oliven hjælper med vægttab.

Hvordan oliven påvirker vægttab

Oliven kan påvirke din vægt på forskellige måder.

Kaloritæthed

Oliven har en særlig lav kaloritæthed.

Kaloritetæthed er et mål for antallet af kalorier i en mad i forhold til fødevarens vægt eller volumen (i gram). Generelt betragtes enhver mad med en kaloritæthed på 4 eller mere som høj.

Hele sorte eller grønne oliven har en kaloritæthed på 1-1,5.

Valg af fødevarer med en lav kaloritæthed kan øge vægttab, da disse fødevarer har en tendens til at hjælpe dig med at føle dig fuld længere - og til færre kalorier (1, 2, 3, 4).

Sunde fedtstoffer

Oliven kan også prale af sunde umættede fedtstoffer, der adskiller sig fra mættet og transfedt på grund af deres kemiske struktur. Alle fedtstoffer indeholder den samme mængde kalorier, men umættede fedtstoffer påvirker din krop fordelagtigt (5, 6).

Udskiftning af kulhydrater og andet fedt i din diæt med enumættet fedt kan reducere betændelse og mindske din risiko for hjertesygdom (7, 8, 9, 10).

Enumættet fedt findes i fødevarer som oliven, nødder, avocados og plantebaserede olier. Nogle undersøgelser forbinder diæter, der indeholder mange umættede fedtstoffer, direkte til vægttab (11).

En 60-dages undersøgelse blandt 32 kvinder sammenlignede diæt med højt umættet og flerumættet fedt med normale diæter. Diætet, der var højt med enumættet fedt, resulterede i vægttab på op til 4,2 pund (1,9 kg) plus lavere fedtmasse, kropsmasseindeks (BMI) og taljeomkrets (12).

Endvidere afslørede en stor gennemgang af diæt med lavt kalorieindhold, at spisemønstre med højt fedtindhold oftere fører til vægttab end lavt fedtindhold (13).

Middelhavsdiæt

Middelhavsdiet, der understreger hele fødevarer og skaldyr, mens den begrænser forarbejdede fødevarer, kan øge vægttabet. Oliven, olivenolie og andre sunde fedtstoffer er en nøglekomponent i denne diæt (14, 15, 16).

Specifikke undersøgelser af denne diæt antyder, at det kan resultere i 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg) vægttab (17, 18).

Alligevel forbinder andre undersøgelser det ikke direkte med vægttab (19).

Ikke desto mindre ser det ud til, at Middelhavsdiet giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret blodtryk og taljemængde (19, 20, 21, 22, 23).

Oliven har en lav kaloritæthed og er en god kilde til sunde fedtstoffer, to faktorer, der kan øge vægttab ved at hjælpe med at holde dig fuld og erstatte mindre sunde fedtstoffer i din diæt.

Fakta om oliven ernæring

Ernæringsprofilen for oliven varierer afhængigt af typen af ​​oliven og hærdningsmetoden. Stadigvis er de fleste kalorifattige men relativt høje i salt og fordelagtige fedtstoffer.

Følgende diagram undersøger næringsstofferne i 1,2 gram (34 gram) sorte og grønne oliven. Denne servering giver ca. 10 små til mellemstore oliven (24, 25).

Afhængig af størrelsen på frugterne kan en portion af 10 grønne eller sorte oliven indeholde 35-95 kalorier.

Især er oliven rige på polyfenolantioxidanter, der bekæmper skadelige forbindelser kaldet frie radikaler i din krop. De menes også at hjælpe med at reducere din risiko for helbredsmæssige tilstande som diabetes og hjertesygdom (26, 27).

Hele oliven er kalorifattige men rige på polyfenoler og sunde fedtstoffer. De har en tendens til at have højt natriumindhold.

Moderering er nøglen

Selvom oliven har en lav kaloritæthed og kan hjælpe med vægttab på flere måder, er det bedst at nyde dem i moderation på grund af deres høje saltindhold såvel som deres samlede fedtindhold.

Hvis du ikke nøje overvåger portionsstørrelser, kan olivenes kaloritælling hurtigt tilføjes.

For at holde dit mættede fedtindtag inden for de anbefalede retningslinjer er det bedst at begrænse dit indtag til 2-3 ounces (56–84 gram) - ca. 16–24 små til mellemstore oliven - pr. Dag.

Selvom oliven kan hjælpe med vægttab, er de med meget salt og fedt - og at spise for mange af dem kan opveje din vægttabs succes. Som sådan bør du moderere dit indtag og begrænse dig selv til et par ounces højst pr. Dag.

Bundlinjen

Oliven er en lækker snack, der kan prale med sunde fedtstoffer og polyphenol-antioxidanter. Deres lave kalorieindhold betyder, at de kan hjælpe med vægttab ved at hjælpe dig med at føle dig fuld.

Alligevel skal du kontrollere for portionsstørrelser, fordi olivenes kalorier hurtigt kan tilføjes.

Denne populære middelhavsfrugt er en god erstatning for alle forarbejdede fødevarer eller snacks med højt kalorieindhold i din diæt.