Hvad du behøver at vide om anaerob træning

Indhold

• Oversigt
• Typer af anaerobe øvelser
• Forskellen mellem aerob og anaerob træning
• Videnskaben bag anaerobic
• Fordelene
• Øger knoglestyrke og tæthed
• Fremmer vægtvedligeholdelse
• Øger strømmen
• Øger stofskiftet
• Øger mælketærsklen
• Bekæmper depression
• Reducerer risikoen for sygdom
• Beskytter leddene
• Øger energi
• Tag væk

Oversigt

Anaerob træning - en højere intensitet, højere effektversion af træning - er forskellig fra aerob træning.

Selvom udtrykket måske ikke er et, du er bekendt med, er anaerob træning en meget almindelig og effektiv træning. Faktisk har du sandsynligvis gennemført en anaerob træning på et eller andet tidspunkt i dit liv!

Her er alt hvad du behøver at vide om denne kaloriefyrende, udholdende træningstype.

Typer af anaerobe øvelser

Anaerob træning er enhver aktivitet, der nedbryder glukose til energi uden brug af ilt. Generelt er disse aktiviteter af kort længde med høj intensitet. Ideen er, at der frigøres meget energi inden for en kort periode, og dit iltbehov overgår iltforsyningen.

Øvelser og bevægelser, der kræver korte udbrud af intens energi, er eksempler på anaerobe øvelser.

Disse inkluderer:

• vægtløftning
• hoppe eller hoppe reb
• sprint
• interval med høj intensitet (HIIT)
• cykling

Forskellen mellem aerob og anaerob træning

Aerob træning producerer energi ved hjælp af en kontinuerlig tilførsel af ilt til at opretholde det aktuelle aktivitetsniveau uden behov for yderligere energi fra en anden kilde. Men anaerob træning beder din krop om at kræve mere energi, end dit aerobe system kan producere.

For at producere mere energi bruger din krop sit anaerobe system, som er afhængig af energikilder, der er lagret i dine muskler.

Langsommere øvelser som jogging eller udholdenhedscykling er eksempler på aerob træning. Hurtig træning som sprint, interval med høj intensitet (HIIT), springtov og intervaltræning tager den mere intense tilgang til anaerob træning.

En nem måde at huske forskellen mellem de to på er udtrykket "aerob" betyder "med ilt", mens "anaerob" betyder "uden ilt."

Videnskaben bag anaerobic

Det kræves ilt for at kroppen kan bruge fedt til brændstof. Da aerob træning bruger ilt til at producere energi, kan den bruge både fedt og glukose til brændstof. Anaerob træning kan på den anden side kun bruge glukose til brændstof.

Glukose er tilgængelig i musklerne til hurtige og korte bevægelsesudbrud og kan bruges, når det aerobe system maksimeres i en kort periode.

Når du begynder at træne kraftigt, er der en midlertidig mangel på ilt, der leveres til dine arbejdsmuskler. Det betyder, at anaerob træning skal næres ved hjælp af glukose gennem en proces kaldet glykolyse.

Glykolyse forekommer i muskelceller under træning med høj intensitet uden ilt og producerer hurtigt energi. Denne proces producerer også mælkesyre, hvilket er grunden til, at dine muskler bliver så trætte, efter energibrasten.

Ved regelmæssigt at deltage i anaerob træning vil din krop være i stand til at tolerere og eliminere mælkesyre mere effektivt. Det betyder, at du bliver træt mindre hurtigt.

Fordelene

Hvis anaerob træning lyder som meget arbejde, er det fordi det er. Men fordelene, der følger med det intense fitnessregime, er nok til, at du vil have magt gennem din næste træning.

Øger knoglestyrke og tæthed

Anaerob aktivitet - som modstandstræning - kan øge styrken og tætheden af ​​dine knogler. Dette kan også mindske din risiko for osteoporose.

Fremmer vægtvedligeholdelse

Ud over at hjælpe din krop med at håndtere mælkesyre mere effektivt, kan anaerob træning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

undersøgelse af virkningerne af træning med høj intensitet viste, at mens effekten af ​​regelmæssig aerob træning på kropsfedt er lille, kan HIIT-træning resultere i beskedne reduktioner i mavekropsfedt.

Øger strømmen

Det kan øge din magt. En undersøgelse fra 2008 foretaget på division 1A baseballspillere viste, at spillere, der lavede otte 20- til 30-sekunders vindsprints tre dage om ugen, så deres kraft stige med et gennemsnit på 15 procent gennem hele sæsonen.

Øger stofskiftet

Anaerob træning hjælper med at øge stofskiftet, da det bygger og vedligeholder magert muskel. Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder du under din næste svedesession. Højintensiv træning menes også at øge din kalorieforbrænding efter træning.

Øger mælketærsklen

Ved regelmæssigt at træne over din anaerobe tærskel kan kroppen øge sin evne til at håndtere mælkesyre, hvilket øger din eller det punkt, hvor du oplever træthed. Det betyder, at du kan træne hårdere længere.

Bekæmper depression

Brug for en afhentning? Undersøgelser viser, at og endda bekæmpe depression.

Reducerer risikoen for sygdom

Gevinster i styrke og knogletæthed opnået ved anaerob træning med høj intensitet, som kropsvægt squats og pushups, kan reducere din risiko for diabetes og hjertesygdomme.

Beskytter leddene

Ved at opbygge din muskelstyrke og muskelmasse bliver dine led bedre beskyttet, hvilket betyder at du har større beskyttelse mod skader.

Øger energi

Konsekvent anaerob træning øger din krops evne til at opbevare glykogen (hvad din krop bruger som energi), hvilket giver dig mere energi til din næste kamp med intens fysisk aktivitet. Dette kan forbedre din atletiske evne.

Tag væk

Anaerobe øvelser skubber din krop og lunger til at stole på energikilder, der er gemt i dine muskler. Betydningen af ​​udtrykket oversættes til "uden ilt."

Folk undgår muligvis anaerob træning, fordi det er svært. Alligevel ved at øve på enkle anaerobe øvelser, som intervaltræning med høj intensitet, sprints og tung vægttræning, kan du høste fordelene ved denne kraftfulde træning.