Hvad er et anabolsk vindue?

Indhold

• Anabolisk tilstandsteori
• Hvad videnskaben siger
• Er en anabolske træning god for dit helbred eller farligt?
• Sådan prøver du anabolske øvelser
• Tag væk

Hvis du prøver at opbygge muskler, er styrketræning den bedste måde at gøre det på. Styrketræning skader musklerne, hvilket får dem til at reparere og vokse. Resultatet er større, stærkere muskler.

Imidlertid går optimal muskelvækst ud over din faktiske træning. Det er også afhængig af ernæring efter træning. Dine muskler har brug for nok protein og kulhydrater til effektivt at komme sig.

Mange mennesker hævder, at du skal spise et måltid efter træning under det "anabolske vindue." Dette udtryk henviser til den korte tid efter træning, når dine muskler er ved at reparere og komme sig. Det kaldes også det metaboliske vindue eller proteinvinduet.

Det påstås, at det anabolske vindue varer 30 minutter. Hvis du ønsker maksimale resultater, skal du forbruge protein og kulhydrater inden for denne tidsramme. At spise et måltid efter disse 30 minutter er angiveligt mindre nyttigt.

Mange mennesker bruger dette koncept til at praktisere præcis timing af næringsstoffer. Som det viser sig, er der kun lidt videnskabeligt bevis for at støtte strategien. Læs videre for at lære om den anabolske vinduetsteori, og hvorfor den ikke findes.

Anabolisk tilstandsteori

Den anabolske vinduetsteori er baseret på din krops anabolske respons.

Anabolisme er, når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekyler dannes til nye celler og væv, inklusive muskler. Det er det modsatte af katabolisme, eller når større molekyler nedbrydes.

Efter styrketræning er din krop i anabol tilstand. Dette involverer en række cellulære processer, der letter muskelreparation og vækst. Disse processer brændes med protein og kulhydrater.

I henhold til den anabole tilstandsteori er denne anabolske respons en begrænset tidsramme på kun 30 minutter. Det hævder også, at det umiddelbart er vigtigt at spise protein og kulhydrater for:

• stigende proteinsyntese
• reducere nedbrydning af muskelprotein
• påfyldning af muskelglykogen

Der er nogle fordele ved disse påstande. Ifølge en undersøgelse fra 2018 stiger muskelproteinedbrydning (MPB) som respons på styrketræning. Muskelproteinsyntese (MPS) øges også, men i større grad. Balancen mellem MPB og MPS bestemmer muskelvækst. Denne balance kaldes netto muskelproteinbalance (NBAL).

Ernæring efter træning kan påvirke disse processer. Proteinindtag begrænser MPB og understøtter MPS. Carb-indtagelse hæmmer også MPB og hjælper med glykogenresyntesen. Glykogen leverer energi til dine muskler.

Efter træning kan det virke logisk at straks spise protein og kulhydrater for at undertrykke MPB. Det antages også, at dette vil øge muskelmassen ved at øge NBAL. Det er her teorien forenkler videnskaben.

Ændringer i muskelstørrelse afhænger af myofibrillære proteiner. For at øge muskelmassen skulle undertrykkelsen af ​​MPB udelukkende være målrettet mod disse proteiner.

MPB påvirker imidlertid mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner, der hurtigt vender eller er blevet beskadiget. Nedbrydning af disse proteiner kan være essentielt for ombygning af muskler. Dette antyder, at forsøg på at begrænse MPB gennem ernæring efter træning faktisk kan hindre korrekt bedring.

Plus, bortset fra ernæring, er der mange faktorer, der påvirker nyttiggørelse og vækst, herunder alder, hormoner og træningsrutine.

Der er heller ikke hårdt bevis for, at det anabolske vindue kun er 30 minutter. Det er ikke klart, hvor den foreslåede tidsramme kom fra.

Hvad videnskaben siger

Begrebet et smalt anabolske vindue er en udbredt tro. Forskning viser, at det ikke er så kort eller så enkelt som det ser ud til.

En lille undersøgelse i 2017 fandt, at proteinindtagelse før og efter træning begge producerer lignende muskeltilpasninger. Dette antyder, at protein før træning kan være tilstrækkeligt, og øjeblikkeligt indtag efter træning er ikke meget bedre. Det foreslår også, at "mulighedsvinduet" for protein er ret bredt.

En ældre undersøgelse i 2007 havde sammenlignelige resultater. Deltagerne spiste valle lige inden træning eller 1 time efter. Begge grupper oplevede lignende ændringer i muskelproteinsyntese. Derudover fandt en metaanalyse fra 2013 af 43 studier ikke nogen stærk forbindelse mellem øjeblikkeligt proteinindtagelse og muskelvækst eller styrke.

Rollen af ​​det øjeblikkelige proteinindtagelse ved nedbrydning af muskelprotein kan også overdrives.

Selv om det er rigtigt, at muskelnedbrydningen stiger efter træning, siger en artikel i 2009, at denne effekt er kort.

En undersøgelse fra 2010 undersøgte den anabolske respons efter træningen, der sker efter proteinindtagelse. Forskere fandt, at responsen hovedsageligt skyldes proteinsyntesen snarere end proteinnedbrydning. Dette foreslår, at det umiddelbart ikke er nødvendigt at spise for at reducere muskelnedbrydningen.

Undtagelsen er, hvis du arbejdede, mens du faste. Ifølge en ældre undersøgelse fra 2003 øger fastetræning væsentligt muskelnedbrydning efter træning. Så hvis du ikke spiser før træning, er det vigtigt at spise lige efter.

Endelig fandt en undersøgelse fra 1997, at forsinkelse af indtagelse af kulhydrater med 2 timer ikke påvirkede muskelglykogenresyntesen. Niveauerne af glycogen forblev de samme 8 og 24 timer senere, hvilket antyder, at senere kulhydratindtagelse stadig kan være fordelagtig.

Er en anabolske træning god for dit helbred eller farligt?

Begrebet et anabolsk vindue har ikke meget videnskabelig bevis.

Derfor er træning til at drage fordel af dette vindue ikke nødvendigvis. Det er hverken godt eller dårligt for dit helbred.

Der er heller ingen skade ved at forbruge protein og kulhydrater umiddelbart efter træning. Hvis dette passer til din livsstil, er du velkommen til at holde sig til den.

Det, der er godt for dit helbred, er at inkorporere motion og en afbalanceret diæt.

Sådan prøver du anabolske øvelser

Hvis du gerne vil prøve anabolske øvelser, er det her, du skal gøre:

• Styrketog. Styrketræning eller modstandstræning fremmer anabolisme og muskelvækst. Du kan opnå dette ved at løfte vægte eller gennemføre kropsvægtøvelser.
• Forbruge nok kulhydrater og protein. Generelt anbefales det at spise kulhydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
• Spis inden for 30 minutter efter en træning. Det påståede anabolske vindue varer 30 minutter efter din træning. Du kan spare tid ved at forberede dit måltid, inden du træner.

Sørg for at forblive hydreret med alle træningsrutiner. At drikke vand før, under og efter træning er vigtigt, uanset om du prøver anabolske øvelser eller ej.

Tag væk

Ifølge undersøgelse findes det 30 minutter lange anabolske vindue ikke, hvilket betyder, at et senere måltid efter træningen ikke vil hindre muskelvækst markant. Dette antyder, at det at spise protein og kulhydrater umiddelbart efter træning ikke er kritisk for maksimale gevinster.

Spis dit måltid efter træning, når det fungerer for dig. Dette kan være inden træning, lige efter eller senere. Undtagelsen er, hvis du træner i en fastetilstand, hvilket betyder, at du snart skal have et måltid efter træningen.