Kalkrige fødevarer uden mælk
Indhold
Dagligt calciumindtag er vigtigt for at holde tænder og knogler stærke såvel som for at forbedre muskelsammentrækning, puls og reducere f.eks. Irritation. Opdag andre fordele ved dette mineral i: Calcium.
I løbet af dagen anbefales det således at tage ca. 1.300 mg calcium pr. Dag mellem 9 og 18 år på grund af vækst og udvikling af knogler, mens den voksne dosis i voksen alder er 1.000 mg pr. Dag, hvilket for Begrænsede vegetarer ligesom veganere er meget sværere at nå.
Imidlertid behøver calcium ikke kun at tages i form af mælk eller mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, især i tilfælde af patienter med lactoseintolerance eller irritabel tarmsyndrom, for eksempel, og der er andre fødevarer, når indtages i tilstrækkelige mængder, er de i stand til at tilvejebringe daglige mængder calcium som mandler. Se hvordan man bruger mandel til osteoporose ved: 5 mandel sundhedsmæssige fordele.
Liste over calciumrige fødevarer uden mælk
Nogle gode eksempler på fødevarer med calciumkilde, der ikke indeholder mælk, er:
| Kilde | Calciummængde | Kilde | Calciummængde |
| 85 gram dåse sardiner med knogler | 372 mg | ½ kop kogt kale | 90 mg |
| 1 kop mandler | 332 mg | 1 kop kogt broccoli | 72 mg |
| 1 kop paranødder | 260 mg | 100 gram appelsin | 40 mg |
| 1 kop østers | 226 mg | 140 gram papaya | 35 mg |
| 1 kop rabarber | 174 mg | 30 gram brød | 32 mg |
| 85 gram dåse laks med knogler | 167 mg | 120 gram græskar | 32 mg |
| 1 kop svinekød med bønner | 138 mg | 70 gram gulerod | 20 mg |
| 1 kop kogt spinat | 138 mg | 140 gram kirsebær | 20 mg |
| 1 kop tofu | 130 mg | 120 gram banan | 7 mg |
| 1 kop jordnødder | 107 mg | 14 gram hvedekim | 6,4 mg |
Generelt er der tab af calcium i kogevandet, så det er vigtigt at bruge den mindste mængde vand og den kortest mulige tid under tilberedningen af disse fødevarer for at sikre, at calcium bevares. Imidlertid skal spinat eller bønner for eksempel skoldes, og det første vand, der udleveres for at eliminere et stof, kaldet oxalat, reducerer kroppens evne til at absorbere calcium.
Ud over disse fødevarer er der andre måder at indtage calcium uden lactose gennem fødevarer beriget med calcium, som let findes i supermarkeder, såsom soja yoghurt, kager, korn eller brød, eller ved hjælp af kosttilskud anbefalet af ernæringsekspert . En anden mad rig på calcium er caruru, se fordelene her.
Se denne video for at lære om andre kalkrige fødevarer og hvordan man bruger dem korrekt:
Eksempel på en menu med calciumrige fødevarer uden mælk
Et godt eksempel på en menu med mad rig på calcium, men uden mælk, der er i stand til at nå de anbefalede doser calcium for en voksen, er:
- Morgenmad: 1 kop mandelmælk med 1 appelsin og ristet brød med figenstop;
- Sortering: 1 banan ledsaget af 2 paranødder;
- Frokost: ½ dåse sardiner med knogler med 1 kop kogt broccoli og ½ kop ris;
- Snack: mandelmælk-vitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya;
- Middag: spinatsuppe med græskar, gulerødder, kartofler og tofu;
- Nadver: 1 kamille te eller 1 jordbærgelé.
Denne menu indeholder ca. 1100 mg calcium og er derfor tilstrækkelig til at opnå de anbefalede daglige doser af calcium til voksne. Menuen kan dog tilpasses til hver enkelt persons præference ved at erstatte madvarerne ved hjælp af tabellen ovenfor som reference.
Se også:
- 3 fødevarer til at styrke knoglerne
- 4 tip til forbedring af calciumabsorption
- Calcium og vitamin D-tilskud
Interessant
Faktisk hyperthyreoidisme