Fremme RA: træningsplan og retningslinjer

Indhold

• Oprettelse af en træningsplan
• Hvorfor du skulle træne
• Kom godt i gang
• Øvelser til at prøve
• Tip til, hvordan du gør øvelse mulig
• Bygning af fitness
• Overdriv det ikke

Oprettelse af en træningsplan

Hvis du er en af ​​de 1,5 millioner mennesker i USA, der lever med rheumatoid arthritis (RA), kan motion muligvis være det fjerneste fra dit sind. Smertefulde, hævede led og konstant træthed kan gøre fysisk aktivitet belastende.

Den rigtige plan kan dog hjælpe dig med at lette træningen og give dig mulighed for at høste fordelene ved en mere aktiv livsstil.

Hvorfor du skulle træne

Blid, regelmæssig træning hjælper med at styrke musklerne omkring dine berørte led. Det kan også hjælpe med at bekæmpe trætheden, der er så almindelig med RA.

Derudover kan motion bremse forløbet af knogler og ledskader. Og som du måske har bemærket, at være inaktiv kan føre til værre ledsmerten og stivhed.

Kom godt i gang

Dit første skridt er at tale med din læge om hvilke øvelser der er bedst for dig. Hvis du for eksempel har skuldersmerter, er det måske bedre at gå end at svømme. Typisk vil øvelser med lav effekt eller ikke-imponering være det bedste alternativ. De er lettere på dine led, men får dig stadig til at bevæge dig.

Generelt vil du hvile mere, når du har en opblussen, eller når din RA er mere aktiv. Udnyt de dage, hvor din RA ikke er så generende og træner.

Lange perioder med hvile kan gøre dine led mere stive og smertefulde. Forsøg at holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.

Øvelser til at prøve

Når du først ved, hvilke øvelser du kantænk over, hvilken af ​​dem du gerne vil prøve. Nogle typer øvelser, der kan være gavnlige for mennesker med RA inkluderer:

• yoga eller tai chi
• svømning
• vandaerobic, især aerobic med varmt vand til at lindre leddene
• cykling
• gå
• let strækning
• træning i let vægt

Tip til, hvordan du gør øvelse mulig

Prøv disse fem tip til, hvordan du gør øvelse gennemførlig.

1. Start langsomt. Du har muligvis ikke energi eller motivation til at træne i lange perioder. Eller alternativt kan du føle, at du kunne træne i timevis. Uanset hvad, skal du tage dig selv, så du ikke får ondt. Start med 5 eller 10 minutter den første dag. Forøg gradvist med et minut eller deromkring i de følgende dage.
2. Gør det praktisk. Er det lettere for dig at ramme gymnastiksalen og cykle på en stationær cykel? Eller er det mere praktisk at bare gå ud af hoveddøren og op ad fortovet? Jo mere tilgængelig du gør din træningsrutine, desto mere sandsynligt er det, at du holder dig med den.
3. Spørg eksperterne. Hvis du kan, skal du arbejde med din læge eller fysioterapeut for at oprette en personlig plan.
4. Har muligheder. Prøv at finde flere aktiviteter, du nyder, der bruger forskellige dele af din krop, og som kan udføres forskellige steder. Dette forhindrer dig i at kede dig med din rutine. Det giver dig også alternativer, når du er ude af byen, eller hvis du ikke kan forlade huset.
5. Find en partner. At rekruttere en ven eller et familiemedlem til at træne sammen med dig vil hjælpe dig med at være motiveret og gøre aktiviteten sjovere.

Bygning af fitness

Når du bygger styrke og udholdenhed, kan du prøve at arbejde op til 30 minutters aktivitet fem gange om ugen. Du kan også opdele dette i tre, 10-minutters intervaller.

Prøv at deltage i forskellige typer træning. For eksempel kan du inkludere en kombination af:

• styrketræning, såsom at løfte vægte
• fleksibilitetstræning, såsom yoga eller stretching
• cardio-træning, såsom svømning eller cykling

Sørg for, at du først varmer op og strækker dig bagefter.

Overdriv det ikke

Husk, at hvis du ikke føler dig op til at træne, kan du muligvis tage dig en pause. Du skal muligvis også skifte til en anden aktivitet, der ikke generer det berørte område.