Abs og ben træning lavet til Rocking Crop Tops og Daisy Dukes

Indhold

• Vægtet planke
• Vægtet hul hold
• Bro til at gå ud
• Single-leg Dødløft til Front Lunge
• Squat med Side Lunge
• Sideplank med bundknærotation
• Delfin
• Delfin Progression
• Squat Jump to Lunge Jump
• Anmeldelse for

Festivalsæsonen er * officielt * over os. Hvad det betyder: Selvom du ikke er på vej til en storbegivenhed som Coachella, rocker du sikkert stadig med festivalstil til en koncert, parken eller en anden udendørs shindig. (Især denne festivalmode, der også fungerer som fitnessbeklædning.) Skær dine crop tops og korte shorts ud, for det er den bedste slidtid.

Få din krop til at føles tonet, stram og klar til at rocke helvede ud af den solkjole, bukser eller trikot med udskæringer. Denne mave- og bentræning fra Barry's Bootcamp-træner Rebecca Kennedy er den perfekte total-kropsblæsning, der skærer din kerne og former dine ben, mens du opmuntrer til en seriøs kalorieforbrænding - så du kan føle dig lige så fantastisk som de Instagrams, du er ved at tage .

Vægtet planke

EN. Start i en lav plankeposition med knæene hvilende på gulvet og en håndvægt mellem lårene lige over knæene.

B. Klem benene sammen for at gribe håndvægten og løft knæene fra jorden for en fuld lav planke. Hold kernen engageret og lad ikke hofterne hænge.

Hold i 45 sekunder.

Vægtet hul hold

EN. Lig med forsiden opad på gulvet, benene strakt, hold en håndvægt vandret ved brystet.

B. Forlæng armene for at hæve håndvægten direkte over brystet og løft lige ben til en vinkel på 45 grader.

Hold i 45 sekunder.

Bro til at gå ud

EN. Lig med forsiden opad med fødderne på gulvet og knæene peger opad. Tryk hofterne op i en bro, der balancerer på hæle.

B. Træd den højre fod et par centimeter væk fra kroppen, og trin derefter den venstre fod et par centimeter væk fra kroppen.

C. Tag et skridt mere med hver fod, så benene er næsten helt strakte, men ryg, numse og ben forbliver væk fra gulvet. Hold kernen stram og hofter løftet.

D. Vend turen om, tag fire trin for at gå fødderne mod kroppen og vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 45 sekunder.

Single-leg Dødløft til Front Lunge

EN. Stå med fødderne sammen. Skift vægten ind i venstre ben og hængsel fremad ved hofterne, sænk torso, indtil den er parallel med gulvet og spark lige højre ben bagud. Hold hofterne firkantede og nå højre fingre mod gulvet.

B. Vend langsomt tilbage til at stå på venstre ben, køre højre ben op i et højt knæ og bringe venstre arm frem.

C. Træd straks fremad i et højre benudfald, begge knæ danner 90-graders vinkler uden at røre det bageste knæ mod gulvet.

D. Træd højre fod tilbage til startposition.

Gentag i 45 sekunder. Gør hvert andet sæt på den modsatte side.

Squat med Side Lunge

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at sænke ned i et squat.

B. Stå, tag derefter straks et stort skridt ud til højre med højre fod, og sænk ned i et lateralt udfald.

C. Skub højre fod af for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 45 sekunder. Gør hvert andet sæt på den modsatte side.

Sideplank med bundknærotation

EN. Start i en sideplank på venstre albue med fødderne forskudt et par centimeter fra hinanden, højre ben foran. Højre hånd er bag hovedet med albuen pegende opad.

B. Træk venstre knæ ind mod brystet, mens du knaser fremad og prøver at røre højre albue mod venstre knæ.

C. Løft langsomt albuen og sænk venstre ben for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 45 sekunder. Gør hvert andet sæt på den modsatte side.

Delfin

EN. Start i en lav plankeposition med håndfladerne flade på gulvet, fingrene peger fremad.

B. Gå langsomt fødderne op mod hænderne, tag tre eller fire små trin pr. Fod, indtil hofterne er næsten over hovedet.

C. Gå langsomt fødderne tilbage for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag i 45 sekunder.

Delfin Progression

EN. Start i en høj plankeposition med fødder på et højt trin, lav bænk eller lav kasse.

B. Gå langsomt fødderne op mod hænderne, tag tre eller fire små trin pr. Fod, indtil hofterne er næsten over hovedet.

C. Gå langsomt fødderne tilbage til lav planke. (For hårdt? Lav en ny omgang almindelig Dolphin i stedet.)

Gentag i 45 sekunder.

Squat Jump to Lunge Jump

EN. Stå med fødderne sammen. Spring fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, sænk ned i en squat. Spring straks fødderne sammen.

B. Spring ind i et højre benudfald, begge knæ i 90 graders vinkler uden at røre knæet tilbage til gulvet. Hop straks fødderne sammen.

C. Gentag squat -springet, og gentag derefter lungespring på den modsatte side.

Gentag i 45 sekunder.

Anmeldelse for