Abs-øvelser, der kan hjælpe med at helbrede diastasis recti

Indhold

• Hvordan man helbreder
• TVA Breaths
• Broer
• TheraBand Arm Træk
• Tæpper
• Hælglider
• Muslinger
• Anmeldelse for

Under graviditeten går din krop igennem en masse af ændringer. Og på trods af hvad berømthed -tabloider kan have dig til at tro, betyder det for nye mamas, at fødslen ikke ligefrem betyder, at alt går hurtigt tilbage til det normale. (Det er heller ikke realistisk at hoppe tilbage til din vægt før graviditeten, som fitness-influencer Emily Skye beviser i denne to-sekunders transformation.)

Faktisk tyder forskning på, at alt fra en til to tredjedele af kvinder lider af en almindelig post-graviditetstilstand kaldet diastasis recti, hvor dine venstre og højre mavemuskler adskilles.

"Rektusmusklerne er" remmusklerne ", der strækker sig ned fra ribben til skambenet," forklarer Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik, gynækologi og reproduktive videnskaber ved Yale University. "De hjælper med at holde os oprejst og holde vores maver inde."

Desværre, med graviditet, skal disse muskler strække sig en del. "Hos nogle kvinder strækker de sig mere end andre, og der skabes et hul. Maveindholdet kan "puffe ud" mellem musklerne, ligesom et brok," siger hun.

Den gode nyhed er, at i modsætning til et brok, hvor din tarm kan komme ud i brokposen og sidde fast, sker det ikke med en diastase, forklarer Dr. Minkin. Og en diastase er normalt ikke smertefuld (selvom du måske føler lændesmerter, hvis dine mavemuskler er strakte og ikke fungerer, som de normalt ville). Alligevel, men hvis du lider, kan du blive gravid selv måneder efter du har fået din baby, hvilket klart kan være en selvtillidsdræber for nye mødre.

Det er præcis, hvad der skete med Kristin McGee, en yoga- og pilates -instruktør i New York, efter at have født tvillingedrenge. "Et par måneder efter fødslen havde jeg tabt størstedelen af ​​den vægt, jeg tog på, men jeg havde stadig en pose over navlen og så gravid ud, især mod slutningen af ​​dagen."

Dr. Minkin bemærker, at kvinder, der bærer tvillinger, kan have en øget risiko for diastasis recti, da musklerne kan blive strakt endnu mere.

Hvordan man helbreder

Den gode nyhed? Uanset din situation, er der visse trin, du kan tage - både før og efter baby for at hjælpe med at undgå (eller håndtere) en diastase.

For det første, for at blive ved med at strække sig til et minimum, skal du prøve at holde dig så tæt på din ideelle kropsvægt som muligt før din graviditet og prøve at holde dig inden for det vægtforøgelsesinterval, som din læge anbefaler til dig under din graviditet, foreslår Dr. Minkin.

Hvis du stadig lider af en diastase efter et år, bemærker Dr. Minkin, at du også kan overveje at blive opereret for at sy musklerne sammen igen, men hun bemærker, at dette ikke er 100 procent nødvendigt. "Det er ikke en sundhedsfare, så der er ikke nogen væsentlig skade ved at ignorere det. Det kommer virkelig ned på, hvor generet du er af det."

Fitness kan også hjælpe. Mange ab -øvelser (før, under og efter graviditeten) arbejder på at styrke rectus -musklerne og kæmpe mod potentiel strækning. Med det rigtige arsenal af øvelser siger McGee, at hun var i stand til at helbrede sin diastase uden operation.

Du skal bare være forsigtig med at fokusere på bevægelser, der hjælper med at styrke og helbrede dig i en sikker vej. "Mens du helbreder din diastase, vil du undgå øvelser, der belaster maven for meget og kan få maven til at kegle eller kuppel," siger McGee."Crunches og planker bør undgås, indtil du kan holde din abs holdt og undgå enhver pooching ud." Man vil også gerne undgå rygbøjninger eller andet, der kan få maven til at strække sig yderligere, bemærker hun.

Og hvis du har en diastase, skal du koncentrere dig om at trække dine mave sammen selv under daglige aktiviteter (og vær forsigtig, hvis du bemærker, at visse bevægelser generer dig), siger McGee. Men efter at have fået grønt lys fra din ob-gyn (normalt omkring fire til seks uger efter baby), kan de fleste kvinder begynde at lave blide hoftebroer og disse bevægelser fra McGee, der har til formål at opstramme mellemsektionen og helbrede en diastase i en let, effektiv måde.

TVA Breaths

Hvordan gør man det: Sid eller lig ned og indånder gennem næsen i ryggen og siderne af taljen. På udåndingen åbner du munden og udånder lyden "ha" igen og igen, mens du koncentrerer dig om ribben, der trækker mod hinanden og indsnævres i taljen.

Hvorfor virker det: "Dette er ekstremt vigtigt, fordi åndedrættet er så forbundet med kernen, og efter at have fået en baby, åbner dine ribben sig for at skabe plads," siger McGee. (Re-) at lære at trække vejret med membranen gør, at området kan begynde at komme sammen igen, bemærker hun.

Broer

Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad med bøjede knæ, hoftebredde fra hinanden, bøjede fødder (træk tæerne op mod skinneben og fra gulvet) og arme ved siderne. Spænd mavemusklerne ind, og tryk ned gennem hælene for at løfte hofterne op (undgå overordnet ryg), og klemme glutes. Læg en kugle mellem lårene og pres ind for at øge sværhedsgraden.

Hvorfor virker det: "I broer er det meget nemt at trække navlen til rygsøjlen og finde det neutrale bækken," siger McGee. Dette skridt styrker også hofter og gluter, som kan hjælpe med at understøtte hele vores kerneområde.

TheraBand Arm Træk

Hvordan gør man det: Hold et TheraBand ud foran kroppen i skulderhøjde og træk båndet fra hinanden, mens du øser maven ind og op og trækker ribbenene sammen. Bring båndet overhead og vend derefter tilbage til skulderniveau og gentag.

Hvorfor virker det: "Brugen af ​​bandet hjælper os virkelig med at engagere og føle vores mave," bemærker McGee.

Tæpper

Hvordan gør man det: Liggende på ryggen, løft benene til bordpladeposition med en 90-graders bøjning i knæene. Slå tæerne til jorden, skiftende ben.

Hvorfor virker det: "Ofte løfter vi vores ben fra vores hoftebøjere eller quads," siger McGee. "Dette træk hjælper os med at engagere den dybe kerne for at føle den forbindelse, så vi forbliver stærke i vores kerne, når vi bevæger vores lemmer."

Hælglider

Hvordan gør man det: Liggende på ryggen med bøjede ben, forlæng langsomt det ene ben fremad på måtten, svæv det over gulvet, mens du holder hofterne stille og maven trækker ind og op. Bøj benet tilbage og gentag på den anden side.

Hvorfor virker det: "Når vi gør disse, begynder vi at mærke længden af ​​vores lemmer, mens vi forbliver forbundet med vores kerne," siger McGee.

Muslinger

Hvordan gør man det: Lig på siden med hofter og knæ bøjet i 45 grader, benene stablet. Hold fødderne i kontakt med hinanden, løft øvre knæ så højt som muligt uden at bevæge bækkenet. Lad ikke underben bevæge sig fra gulvet. Hold pause, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentage. Placer et bånd omkring begge ben lige under knæene for at øge vanskeligheden.

Hvorfor virker det: "Sideliggende arbejde som muslinger bruger skråtegnene og styrker de ydre hofter og lår," siger McGee.

Anmeldelse for