De 9 mest almindelige køkkenfejl

Indhold

• Anmeldelse for

Selvom du smider de friskeste, mest sunde fødevarer i din vogn, kan du gemme og forberede dem på en måde, der frarøver dem (og din krop) de meget næringsstoffer, du leder efter. Her er ni typiske køkkenfejl, du skal undgå.

Fejl #1: Frembring overbelastning

Sikker på, at få en stor købmand til at køre i starten af ​​ugen virker som en fejlfri måde at få dine fem om dagen. Men vitaminerne og mineralerne i frugt og grøntsager begynder at aftage i det øjeblik, de høstes, hvilket betyder, at jo længere du opbevarer produkter, jo færre næringsstoffer vil det indeholde. Efter cirka en uge i køleskabet bevarer spinat for eksempel kun halvdelen af ​​dets folat og omkring 60 procent af dets lutein (en antioxidant forbundet med sunde øjne). Broccoli mister omkring 62 procent af sine flavonoider (antioxidantforbindelser, der hjælper med at afværge kræft og hjertesygdomme) inden for 10 dage.

Løsning: Køb mindre partier mindst to gange om ugen. Hvis du ikke kan handle hvert par dage, skal du fryse. Disse frugter og grøntsager høstes på deres højeste og lynfryses straks. Fordi produkterne ikke udsættes for ilt, forbliver næringsstofferne stabile i et år, ifølge forskere ved University of California, Davis. Bare sørg for at undgå frosne produkter pakket i saucer eller sirupper. Disse kan betyde ekstra kalorier fra fedt eller sukker og kan også være højt i natrium.

Fejl #2: Du gemmer mad i gennemsigtige beholdere

Mælk er rig på B -vitamin riboflavin, men når det udsættes for lys, sparkes en kemisk reaktion i gang, der reducerer vitaminets styrke, ifølge forskere fra Ghent University i Belgien. Andre næringsstoffer, såsom aminosyrer (proteinets byggesten) og vitamin A, C, D og E, påvirkes også. Og fordi fedtfattige og fedtfrie mælkesorter er tyndere end sødmælk, kan lys lettere trænge ind i dem. Denne proces, kendt som fotooxidation, kan ændre mælkens smag og skabe sygdomsfremkaldende frie radikaler. Da kornprodukter (især fuldkorn) også er højt i riboflavin, er de også modtagelige for denne nedbrydning af næringsstoffer og produktion af frie radikaler.

Løsning: Hvis du stadig køber din mælk i klare plastikkander, så overvej at skifte til papkartoner. Og undgå at opbevare tørvarer som pasta, ris og korn i klare beholdere på din bordplade. Opbevar dem i stedet i deres originale æsker eller i uigennemsigtige beholdere og gem dem i dine køkkenskabe, hvor de vil være afskærmet mod lys.

Fejl #3: Du er for hurtig til at tilberede dine hvidløg

Legenden siger, at disse skarpe små pærer kan afværge vampyrer, men videnskaben viser, at hvis du tilbereder dem korrekt, kan de have magten til at bekæmpe en endnu mere skræmmende skurk: kræft. Men timing er alt.

Løsning: Hak, snit eller knus dine nelliker, og sæt dem til side i mindst 10 minutter, før de steges. Nedbrydning af hvidløg udløser en enzymatisk reaktion, der frigiver en sund forbindelse kaldet allylsvovl; at vente på at koge hvidløg giver tilstrækkelig tid til, at hele mængden af ​​forbindelsen kan dannes.

Fejl #4: Den eneste gang du spiser avocadoer er i guacamole

Tilføjelse af denne grønne frugt til salater og sandwich er en nem måde at hæve din ernæringsmæssige bar. Avocadoer er usædvanligt rige på folat, kalium, vitamin E og fibre. Det er rigtigt, at de også har et højt fedtindhold, men det er den hjertesunde enkeltumættede slags. Og en halv avocado har kun 153 kalorier.

Løsning: En ny måde at indarbejde avocadoer i din kost på er at bruge dem som en fedterstatning i bagning. Forskere ved Hunter College i New York City erstattede halvdelen af ​​smørret i en opskrift på havregryn med puréed avocado. Denne swap reducerede ikke kun det samlede fedtantal med 35 procent (avocado har færre fedt gram pr. Spiseskefuld end smør eller olie), det gjorde også de resulterende godbidder blødere, sejere og mindre tilbøjelige til at smuldre end cookies lavet i henhold til den originale opskrift .

Fejl #5: Du sparer på krydderier

Urter og krydderier forbedrer ikke kun smagen af ​​din madlavning uden at tilføje fedt eller natrium, mange af disse duftende ingredienser beskytter dig også mod madforgiftning. Efter at have testet 20 almindelige krydderier mod fem bakteriestammer (herunder E. coli, stafylokokker og salmonella) fandt forskere ved University of Hong Kong ud af, at jo højere antioxidantværdien af ​​krydderiet er, jo større er dets evne til at hæmme bakteriel aktivitet. Nellike, kanelstænger og oregano var de mest effektive til at bekæmpe disse fødevarebårne patogener. En separat undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry viser, at rosmarin, timian, muskatnød og laurbærblade også er antioxidantrige.

Løsning: Du kan ikke ignorere standard praksis for fødevaresikkerhed, men at tilføje en halv teskefuld urter eller krydderier til salater, grøntsager og kød kan give dig ekstra ro i sindet og øge dit indtag af sygdomsbekæmpende antioxidanter.

Fejl #6: Du er en seriel skræller

De fleste antioxidanter og polyphenoler i produkterne er placeret meget tæt på hudens overflade eller i selve huden. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition Research viste, at de fleste frugtskaller udviste to til 27 gange mere antioxidantaktivitet end frugtkødet.

Løsning: Skrub forsigtigt kartofler og gulerødder frem for at fjerne deres hud, og brug en grøntsagsskræller eller skarp kniv til at skille et så tyndt lag som muligt væk fra frugt og grøntsager, der skal skrælles.

Fejl #7: Du ulmer vitaminer og mineraler væk

Kogning kan virke som en simpel måde at tilberede grøntsager på uden at tilsætte olie, men denne tilberedningsmetode kan få op til 90 procent af en fødevares næringsstoffer til at lække ud. Mineraler som kalium og vandopløselige vitaminer som B og C ender med at blive smidt ud med vandet.

Løsning: For at undgå at disse væsentlige tømmes væk under tilberedningen, kan du prøve at dampe (brug en minimal mængde vand med en dampkurv), mikrobølgeovn eller omrøring. En undersøgelse fra University of Essex i England viste, at når visse grøntsager blev tilberedt ved hjælp af disse teknikker, blev de fleste af de næringsstoffer, de indeholdt, skånet. Og omrøring giver endnu flere point, når du laver mørkegrønne eller orange grøntsager. Disse er rige på beta-caroten, og den olie, du bruger til omrøring, kan øge mængden af ​​den antioxidant, du absorberer med op til 63 procent, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Molecular Nutrition & Food Research. Du behøver ikke bruge meget olie; selv bare en spiseske vil gøre.

Fejl #8: Du vasker ikke alle dine produkter, før du spiser det

De fleste af os husker at skylle blommer og bær, før de sætter sig på dem, men hvornår har du sidst overhældt en banan, appelsin, cantaloupe eller mango med vand? Det kan virke underligt at vaske skræl-og-spis produkter, men skadelige bakterier, der dvæler på overfladen, kan overføres til dine hænder eller endda til indersiden af ​​frugten, når du skærer i den.

Løsning: For at rense produkter skal du blot køre hvert stykke under vandhanen og skrubbe forsigtigt. Det er tilstrækkeligt at gnide frugter som appelsiner, bananer og ferskner under vand. Når du er færdig, skal du tørre emnerne med en ren klud eller køkkenrulle. Det er vigtigt at vaske dine hænder med sæbe og varmt vand i mindst 20 sekunder før og efter du håndterer emnerne for yderligere at reducere spredningen af ​​bakterier. Smid de ydre blade af grønt som kål og salat før vask, da de er blevet håndteret mest og kan have de højeste niveauer af bakteriel forurening.

Fejl #9: Du parrer ikke fødevarer korrekt

Mange af os tænker kun på at få nok jern, når vi føler os sløve eller trætte. Men vi bør være opmærksomme på vores jernindtag hver dag, før symptomer opstår. Vores kroppe absorberer omkring 15 til 35 procent af hæmjern (findes i kød og skaldyr), men kun 2 til 20 procent af ikke-hæmjern (fra bønner, fuldkornskorn, tofu og mørke bladgrøntsager).

Løsning: Maksimér, hvor meget jern du indtager ved at parre ikke-hemejern med C-vitaminrige fødevarer og drikkevarer, såsom citrusfrugter og juice, tomater, varme og søde peberfrugter, jordbær og meloner. Undgå at drikke te eller kaffe til måltiderne, da dette kan hæmme jernoptagelsen med op til 60 procent; disse drikkevarer indeholder forbindelser kaldet polyfenoler, der binder til jernet. Vent, indtil du er færdig med dit måltid, før du sætter kedlen i kog.

Anmeldelse for