7 måder at blive hurtigere og slankere på

Indhold

• Dynamisk opvarmning
• Bevægelser med et ben
• Off-center bevægelser
• Tilføj Twists and Turns
• Hæv hældningen
• Mix og match
• Pak det på for at tage det af
• Anmeldelse for

Det er ingen hemmelighed, at det tager tid og kræfter at komme i god form. Når alt kommer til alt, hvis hver hurtig løsning, infomercial-påstand sent på aftenen var sand, ville vi alle have perfekte kroppe. Den gode nyhed er dig kan tage skridt til at fremskynde dine resultater. En gennemprøvet strategi: Skift din rutine hver sjette uge. Dine muskler tilpasser sig den samme træning dag efter dag (tænk tilbage på din første bootcamp -klasse, og hvor meget lettere det blev, da du blev stærkere). Udfordre din krop ved at tilføje en ny vinkel, blande rækkefølgen af ​​dine øvelser eller blot tilføje et twist til at rekruttere forskellige muskler.

Her er syv flere eksperttips til at opgradere din træning.

Dynamisk opvarmning

Opvarmning behøver ikke at være kedeligt. Mens jogging på løbebåndet kan fungere for dine ben, gør det lidt for at forberede dine overkropsmuskler. Prøv at erstatte din trætte opvarmning med en dynamisk version.

"Dynamiske opvarmninger i hele kroppen tager din krop gennem forskellige bevægelser, så du kan øge cirkulationen til de muskler, du vil bruge i din hovedtræning," siger Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, motionsfysiolog på Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York. Prøv dette træk før din næste træning for en opvarmning af hele kroppen.

Medicinbold træhakke: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og hold fast i en let til medium medicinbold (5 til 6 lbs). Skub hofterne tilbage og slip i en squat, mens du bringer bolden ned for at røre din venstre fod, skinneben eller knæ (afhængigt af din fleksibilitet). Stå op af squat, mens du samtidig roterer og løfter bolden op og på tværs af din modsatte side, som om du kaster den over din modsatte skulder. Gør 2 sæt med 10 elevatorer til hver side, skiftevis sider efter hvert sæt.

Bevægelser med et ben

Et-bens bevægelser kræver mere neuromuskulær (nervesystem og muskel) koordination for at stabilisere både ankel og knæ samt lårbenet (lårbenet) og bækkenet, siger Irv Rubenstein, PhD, træningsfysiolog og grundlægger af STEPS, en Fitnesscenter i Nashville, TN. "Derudover skal det enkelte ben løfte ikke bare den samme overkropsvægt, men det skal også bære det andet lems vægt, hvilket beviser større styrkefordele generelt."

Udvikling af enkeltbenstabilitet er et stærkt redskab til at forebygge skader, især i sportsgrene som løb, siger de Mille. "Når du løber, hopper du i det væsentlige fra det ene ben til det andet. Rystende enkeltbenstabilitet fører til tab af justering, hver gang du lander-et perfekt setup til skade."

Til din næste træning, prøv at stå på ét ben i halvdelen af ​​hvert sæt af overkroppens bevægelser; skift til det andet ben for den anden halvdel, eller prøv at inkorporere ensidige bevægelser som et-bens squats i din rutine.

Off-center bevægelser

Off-center bevægelser involverer en ulige vægtfordeling, der kræver, at din krops kernemuskler "sparker ind". Mange hverdagsaktiviteter involverer manøvrer ude af balance og at bære en tung kuffert eller pung, svinge en tennisketcher eller bære et barn eller en pose dagligvarer i en arm.

Enkle måder at indarbejde bevægelser uden for midten omfatter at udføre en squat, mens du skubber en fitnessbold mod væggen med den ene arm; eller hold en kettlebell i den ene hånd, mens du udfører en squat eller lunge.

"At øve off-center-bevægelser på en fokuseret, kontrolleret måde hjælper med at udvikle den kernestabilitet, der er nødvendig for at opretholde en god justering, når man udfører disse bevægelser i det virkelige liv," siger de Mille.

Tilføj Twists and Turns

Mere end 85 procent af musklerne, der omkranser din kerne, er enten diagonalt eller vandret orienteret og har rotation som en af ​​deres funktioner, "siger de Mille." Alligevel fokuserer de fleste på en lodret muskel-rectus abdominis, "six pack" musklen ."

Rotationsbevægelser virker din kerne, siger Tamilee Webb, MA, fitnesstræner kendt for Buns of Steel -videoserien. "Prøv for eksempel at rotere din torso, mens du holder en medicinbold under et frontudfald, hvilket kræver mere stabilitet end et udfald uden bolden eller rotationen," siger Webb. Disse bevægelser efterligner også virkelige aktiviteter som at træde og derefter rotere/vride for at lægge dagligvarer i bilen.

Hæv hældningen

Nej, vi henviser ikke til løbebåndet. Ved at hæve bænkens position, mens du udfører brystpres, tilføjer du variation, hvilket i sig selv kan fremkalde styrkeforøgelse, siger de Mille. "Din krop tilpasser sig den stress, du påfører den, så variation er nøglen til at opnå overordnet funktionel kondition."

At udføre øvelser på en flad overflade, hældning, fald eller ustabil overflade som på en stabilitetsbold kan alle give lidt forskellige belastninger til musklen. "Når du ændrer hældningen til at lave en øvelse, ændrer du intensiteten og de muskelgrupper, der skal udføre øvelsen," siger Webb. For eksempel fokuserer den flade bænk på den forreste deltoid (forrest på din skulder) og pectorals (bryst), men at lave den samme øvelse på en skråning kræver flere deltoider (skuldre). Prøv at hæve hældningen til dit næste sæt brystpresser, eller udfør dem på en fitnessbold.

Mix og match

Ved at kombinere flere øvelser til et træk arbejder flere muskelgrupper på én gang (og får dig hurtigere ind og ud af gymnastiksalen). "Du kan også løfte mere vægt," siger Rubenstein. For eksempel, i stedet for at lave biceps -krøller alene, lav en squat og udfør krøllen på vej op."Det momentum, som dine ben giver, gør dig i stand til at løfte mere vægt end at lave krøllerne alene," siger han.

For endnu større fordele, tilføj et skulderpres over hovedet efter biceps-krøllerne. "Ved enden af ​​biceps-krøllerne, når hænderne er tæt på skuldrene, fald ned i et halvt squat og brug momentum til at presse vægtene over hovedet."

Hele sekvensen: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

Pak det på for at tage det af

At tilføje vægt til dine øvelser får din krop til at arbejde hårdere, siger Webb. "Det er derfor, tungere mennesker har sværere ved at gå op ad trapper." Webb anbefaler at tilføje en vægtet vest eller vægtbælte til dine daglige gøremål.

"Du finder din puls stige. Det kræver mere styrke og flere muskler at udføre de samme hverdagslige opgaver," siger hun.

Webb tager sin 15-lb, trebenede redningshund Izzie i sin rygsæk, når hun går på stranden for at øge intensiteten af ​​sine gåture. Du kan gøre det samme ved at tilføje poser vand eller sand til en rygsæk på din næste vandretur. Når vægten bliver for tung, skal du blot dumpe vandet eller sandet ud og blive ved med at gå.

Anmeldelse for