7 fødevarer at købe - eller gør det selv?

Indhold

• Salsa
• Æble kanel muffins
• Pastasauce
• Granola
• Hummus
• Kyllingefond
• Guacamole
• Anmeldelse for

Har du nogensinde åbnet din beholder med købt hummus, baby gulerødder i hånden og tænkt: "Jeg kunne have lavet dette selv"? Det kunne du godt, men der er også spørgsmålet om, hvorvidt du skal: af helbredsmæssige årsager eller bare fordi det er billigere at piske en batch sammen på egen hånd.

At tælle alle disse kalorier og priser er dog meget arbejde. Heldigvis beregnede Alison Massey, R.D., en klinisk diætist ved Mercy Medical Center i Baltimore, MD ernæring og omkostninger ved syv varer, du typisk køber, og sammenlignede dem med hjemmelavede versioner. Find ud af, hvilke der er værd at tilføje til dit repertoire af opskrifter - og hvilke du skal lade være på din indkøbsliste.

Bemærk: Alle pris- og ernæringssammenligninger er omtrentlige.

Salsa

Køb eller gør det selv: gør det selv

Mens ingredienserne, der er nødvendige for at lave hjemmelavet salsa, koster omkring $ 3 mere end navnemærker, ifølge Massey, er natriumbesparelsen - 19 milligram versus hele 920 milligram - alene grunden til at blive hugget. Du vil også skære kulhydrater og kan selv kontrollere krydderi- og urtesmagene, eller stege dine tomater først for en dybere, mere røget smag. Stadig ikke overbevist? Hvis du planlægger din salsafremstilling til sommer, når friske tomater er i sæson og kan det, vil det sandsynligvis sænke udgiften.

Ingredienser:

3 til 4 friske blommetomater i tern

1/2 kop løg i tern

1/4 kop hakket selleri

1 fed hvidløg, hakket

Saft af 1 lime

1 spsk jalepeno peber i tern

1/8 kop frisk koriander, hakket

Rutevejledning:

Rør alt sammen i en medium skål.

Ernæringsscore pr. 1/2 kop: 30 kalorier, 0 g fedt, 6 g kulhydrater, 19 mg natrium

Du redder: 10 kalorier, 6g kulhydrater, 901mg natrium

Æble kanel muffins

Køb eller gør det selv: gør det selv

Selvom blandingen er lidt lavere i kalorier end den hjemmelavede dej, indeholder den ikke noget hvedemel, som tilføjer lidt ekstra fiber (ca. et gram pr. Muffin). Hvad den boxede version har, er natrium og ofte delvis hydrogenerede olier, kunstige smagsstoffer, fyldstoffer såsom xanthamgummi og endda "imitation berry bits" (yummy), i modsætning til ægte frugt, som også kan øge fibertallet en smule.

Ingredienser:

1 kop universalmel

1 kop 100% fuldkornshvedemel

2/3 kop sukker

2 tsk bagepulver

1/4 tsk salt

2 tsk stødt kanel

1 knivspids muskatnød

2/3 kop sødmælk

2 tsk vanilje

1/4 kop smør, smeltet

1 æg, let pisket

1 kop hakket Golden Delicious æble

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Sprøjt en muffinsform med rapsoliespray eller beklæd den med 12 muffinforinger.

2. Bland mel, sukker, bagepulver, salt, kanel og muskatnød i en skål. Bland mælk, vanilje, smør og æg i en separat skål. Tilføj våde ingredienser og æbler til tørre ingredienser. Bland bare indtil kombineret.

3. Fyld hver muffinkop cirka 2/3 fuld med blanding. Bages i 17 til 20 minutter, eller indtil de er lysebrune.

Opskrift tilpasset fra Madlavningslys's Raspberry Muffin opskrift

Ernæringsscore pr. 1 muffin: 172 kalorier, 5 g fedt (3 g mættet), 29 g kulhydrater, 136 mg natrium

Du redder: 34 mg natrium

Pastasauce

Køb eller gør det selv: gør det selv

Omkostningerne ved en massemarkedsbutikssauce er relativt lave til mindre end $ 3,00 (selvom økologiske eller importerede saucer let kan koste det dobbelte), men hjemmelavede gevinster ved tilføjelse af grøntsager, der aldrig kan få nok, plus det er lidt lavere kalorier og natrium og kun lidt dyrere.

Ingredienser:

1/2 kop hakket hvidløg

2 fed hvidløg, hakket

1/2 kop grøn peberfrugt i tern

1/2 kop selleri i tern

1/4 kop gulerødder i tern

1 spsk olivenolie

1 dåse (16 ounce) tomater i tern, tilsat uden salt

1 spsk tomatpure

1/2 tsk bagepulver

1/2 tsk sukker

1 tsk italiensk krydderi

Rutevejledning:

I en stor gryde eller hollandsk ovn, sauter du løg, hvidløg, grøn peberfrugt, selleri og gulerødder i olivenolie i 2 til 3 minutter. Tilsæt tomater, tomatpuré, bagepulver, sukker og italiensk krydderier. Kog i cirka 15 til 20 minutter, eller indtil saucen tykner.

Ernæringsscore pr. 1/2 kop: 50 kalorier, 0,5 g fedt, 10,5 g kulhydrater, 2 g protein, 422 mg natrium

Du redder: 20 kalorier, 1 g fedt, 58 mg natrium

Granola

Køb eller gør det selv: Binde

Ifølge Massey er dette et tæt opkald. Det butikskøbte mærke er omkring $ 4,00 pr. 12 ounce granola, og selvom alle ingredienserne til hjemmelavet var dyrere (ca. $ 35,00 i alt), kan du volumenmæssigt lave meget mere granola, og ingredienserne er alsidige til daglig madlavning. Hvis du er granola-fanatiker, er det værd at lave dit eget, men hvis det er et køb engang imellem, vil det spare dig flere penge for at købe færdiglavet. Vi tilføjede lidt salt til denne opskrift for at forbedre smagen (årsagen til de 56 milligram natrium), men du kan lade være; det købte mærke har ingen.

Ingredienser:

2 1/2 kop hele havregryn

2 kopper mandler

1 kop valnødder

1/2 tsk stødt kanel

1/4 tsk malet ingefær

1 knivspids muskatnød

1 knivspids stødt nelliker

1/2 tsk kosher salt

1/2 kop olivenolie

1/2 kop ahornsirup

1/2 tsk vaniljeekstrakt

1/4 tsk appelsinekstrakt

1/2 kop tørrede kirsebær

1/2 kop rosiner

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 grader. Bland havre, mandler og valnødder sammen i en stor skål. Tilsæt krydderier og salt og rør grundigt for at kombinere. I en separat skål kombineres olie, ahornsirup, vaniljeekstrakt og appelsinekstrakt. Tilsæt våd blanding til havre og nødder.

2. Fordel granola på en bradepande i et jævnt lag. Bag i cirka 40 minutter, omrør hvert 15. til 20. minut for at sikre, at granola koges jævnt.

3. Fjern fra ovnen, tilsæt rosiner og tørrede kirsebær under omrøring.

Opskrift let tilpasset fra thekithcn.com

Ernæringsscore pr. 1/4 kop: 130 kalorier, 7,5 g fedt, (1 g mættet) 14 g kulhydrater, 3,5 g protein, 56 mg natrium

Du redder: 10 kalorier, 0,5 g mættet fedt, 4 g kulhydrater

Hummus

Køb eller gør det selv: Enten

De to er sammenlignelige sundhedsmæssigt, men hvis du bruger tørrede eller ikke-salttilsatte garbanzobønner, kan du spare en hel del natrium. Men ifølge Massey gør det, du betaler for at blande din egen hummus, det smartere at holde sig til færdiglavet, hvilket ringer ind til næsten halvdelen af ​​prisen. Prisskiltet på $ 7 for DIY skyldes hovedsageligt tahini, en vigtig ingrediens i den allestedsnærværende dip, der kan være dyr og svær at finde; Massey kunne ikke købe noget mindre end en 15-ounce dåse til omkring $ 5,40. Hvis du virkelig elsker hummus og vil lave det selv, kan det være mere omkostningseffektivt i det lange løb plus at på den måde kan du eksperimentere med at tilføje forskellige krydderier som dem, du ser i butikkerne. For en enkelt batch er det dog nok bedre at trække betalingskortet ud.

Ingredienser:

1 dåse (14,5 ounce) garbanzobønner, skyllet og drænet

2 til 3 fed hvidløg

3 spsk citronsaft

2 spsk tahini

1 til 2 spsk vand

1 spsk olivenolie

Citronsaft (valgfrit)

Rutevejledning:

Læg de første fem ingredienser i en foodprocessor. Under blanding tilsættes olivenolie gennem tragten i en jævn strøm. Blend indtil glat.For at servere, dryp med lidt ekstra olivenolie eller citronsaft, hvis det ønskes (olivenolie vil tilføje yderligere fedt og kalorier).

Ernæringsscore pr. 2 spiseskefulde: 74 kalorier, 2,5 g fedt, 6 mg natrium

Du redder: 2,5 g fedt, 124 mg natrium

Kyllingefond

Køb eller gør det selv: gør det selv

Det er ikke kun meget lavere i natrium end endda et mærke med lavt natriumindhold, hjemmelavet kyllingekød kan laves af "resterne", når du er færdig med en rotisserie-kylling eller ristet kylling, du selv har lavet, hvilket holder DIY-versionen relativt billig . Det er også en god måde at opbruge grøntsager, der hænger rundt i din skarpere, vokser halt hver dag.

Ingredienser:

Rester af kyllingeknogler fra kyllingekroppe

1 1/2 kopper hakket løg

1 kop hakkede gulerødder

1/2 kop hakket selleri

1 laurbærblad

Rutevejledning:

1. Fjern alt overskydende fedt og skind fra kyllingeknogler. Læg knoglerne i en gryde og dæk med koldt vand. Bring det i kog, reducer det derefter til en simmer og tilsæt løg, gulerødder, selleri og laurbærblad. Lad det simre uden låg i ca. 20 minutter, og fjern eventuelt skum, der dannes. Lad fonden simre uden låg i yderligere 1 1/2 time.

2. Si stamme, fjern knogler og grøntsager. Lad køle af og afkøl straks.

Ernæringsscore pr. 1 kop: 20 kalorier, 0,5 g fedt, 1,5 g kulhydrater, 2,5 g protein, 35 mg natrium

Du redder: 395 mg natrium (sammenlignet med lavt natriumindhold)

Guacamole

Køb eller gør det selv: gør det selv

Det er hals og nakke, men hjemmelavet kommer ovenpå, da det giver dig mulighed for at styre natrium (eller lade det være helt ude, hvis du spiser med saltede chips) samt tilføje dine yndlingsaromaer (mere koriander, ingen koriander, hakkede tomater osv.). Og så er der det faktum, at det rent omkostningsmæssigt vil spare et par cent, sandsynligvis mere, hvis avocado er i sæson.

Ingredienser:

2 hass avocado, skrællet og i tern

1/4 tsk salt

1 blommetomat, i tern

2 fed hvidløg, hakket

1/2 kop løg i tern

Rutevejledning:

Mos avocadostykker lidt med en gaffel. Bland salt, tomater, hvidløg og løg i.

Ernæringsscore pr. 2 spiseskefulde: 42 kalorier, 4 g fedt (0,5 g mættet), 2,5 g kulhydrater, 80 mg natrium

Du redder: 70 mg natrium

Anmeldelse for